Отжимания на массу: продвинутый уровень

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Как научиться отжиматься девушке

Для девушек, которые ни разу в жизни не отжимались, ниже будут представлены несколько вариантов упражнений.

Первая ступень — от стены

Отжимания от стены считаются самыми простыми. Освоить их можно достаточно быстро.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Встать на комфортное расстояние от стены, выпрямить ноги и спину. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руками упереться в стену под прямым углом.
2. Медленно отжаться от стены, плавно согнуть руки в локтях и наклониться, при этом нужно следить за прямым положением спины. Со стороны может показаться, что упражнение выглядит слишком просто, но для новичка даже такая нагрузка считается очень хорошей.
3. Выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторений.

Это упражнение можно усложнить, если развести руки подальше или увеличить расстояние от стены.

Вторая ступень — отжимания с коленей

Данный вид очень похож на классический вариант, но многие девушки недооценивают его пользу. Упражнение отлично подходит начинающим спортсменкам, нагрузка в этом случае на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Техника:

1. Встать на колени, поставить руки на ширине плеч и упереться ими в пол. Корпус держать прямо и без прогиба, напрячь пресс.
2. Сделать вдох и начать опускание вниз, во время выполнения отжиманий будут нагружаться мышцы рук, плеч и груди.
3. На выдохе вернуться в первоначальное положение и сделать еще несколько повторений.

Перед тренировкой рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус.

Третья ступень — отжимания на предмете

В качестве предмета может послужить кровать, скамья или что-то похожее. Упражнение напоминает отжимание от стены, но имеет большую сложность.

Как выполнять:

1. Упереться руками в предмет, на вдохе сделать опускание вниз.
2. В крайней нижней точке коснуться грудью предмета и задержаться на 1— 2 секунды.
3. На выдохе отжаться и вернуться в начальное положение.

Во время упражнения ноги должны находиться на одном уровне. Если не получается выполнить движение с правильной техникой и нужной амплитудой, то необходимо подобрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на более сложный уровень.

Четвертая ступень — стойка в упоре лежа

Стойка в упоре лежа — статическое упражнение, позволяющее развить мышцы спины и укрепить суставы. Чтобы правильно отжиматься от пола, девушкам желательно сначала освоить планку.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Принять упор лежа, в этом положении нужно находиться без активной динамической фазы, просто стоять по мере возможности.
2. Спина должна быть плоской, как струна, мысленно нужно провести прямую линию от макушки до пяток. Напрячь мышцы живота и следить за центральной частью тела, она не должна провисать, не стоит поднимать ягодицы вверх.
3. Задержаться в этом положении хотя бы на 30 секунд, стоять в планке нужно по мере возможности.

Поясница прогибаться не должна, смотреть нужно под себя, голову в разные стороны не поворачивать.

Пятая ступень — половинные отжимания

Они являются переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Исходное положение:

1. Нужно упереться руками в пол, на выдохе сделать очень медленное опускание тела (опускание должно быть в течение 10—15 секунд), грудь стараться опустить как можно ниже.
2. Лечь на пол, после чего подняться в исходную точку. Не нужно отталкиваться от пола, просто подняться и снова упереться руками в пол.

Не стоит делать резких опусканий вниз, пресс и поясничные мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Если получается сделать 20 таких повторений, то нужно двигаться дальше и переходить к более сложному варианту.

Шестая ступень — отжимания от пола

Успешно пройдя все 5 этапов, можно приступить к классическому варианту.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

1. Принять упор лежа, взгляд направить вперед.
2. Сделать вдох и начать медленное опускание вниз, в нижней точке задержаться на 1—2 секунды.
3. Выдохнуть, подняться в первоначальное положение и выполнить 8—12 повторений.

Ноги со спиной должны находиться в одной плоскости, пресс нужно напрячь — он помогает справиться с нагрузкой. Рекомендуется выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторов. Если не получается выполнить заданное количество, то надо сделать 1—2 подхода.

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как прокачивать грудь, необходимо прокачать другие мышцы. Исключительно грудные мышцы накачать сложно, если общая физическая подготовка слаборазвита. Интенсивные тренировки для мужчин должны длиться от 40 минут до 1,5 часа. В отличие от женщин мужчинам следует заниматься до 5 раз в неделю. Если есть такая возможность, упражнения необходимо выполнять при помощи штанги и гантель.

Получить быстрее накачанные грудные мышцы можно, выполняя:

• — жим штанги;
• — разведение рук с гантелями.

На начальном уровне следует использовать небольшие весы и выполнять большое количество подходов. Это придаст мышцам выносливость. Чтобы обеспечить быстрый рост мышцам, необходимо использовать снаряды с большим весом, выполняя небольшое количество подходов с максимальными повторениями. В основе роста мышц лежит правильная техника выполнения упражнений.

Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки

Упражнения на грудные мышцы для мужчин будут более эффективными, если используется предтренировочный комплекс. Он представляет собой добавки, которые используются для роста мышц. Мнения касательной пользы добавок расходятся даже среди профессиональных спортсменов. Предтренировочный комплекс способен оказать как положительное влияние, так и отрицательное.

• Добавки могут:
• — оказывать положительное влияние на рост мышечных волокон;
• — повысить уровень физической подготовки и сил;
• — усилить кровоток в мышечных волокнах;
• — обеспечить нужными витаминами и минералами.

Лучшие упражнения на грудные мышцы в сумме с добавками обеспечат результаты очень быстро. Но использование претренировочного комплекса может привести и к негативным последствиям:

• — ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
• — ухудшение состояния ЖКТ;
• — отрицательное влияние на нервную систему.

При приеме добавок следует придерживаться комплексных упражнений. Нельзя прокачивать только верхнюю часть груди. Из-за ускоренного эффекта мышцы могут расти неравномерно, если забыть об этом условии. Кроме того, потреблять добавки можно только в возрасте от 18 до 40 лет.

Упражнения с гантелями

Для того, чтобы занятия спортом были полезны для здоровья, и могли создать равноценно развитую форму, одной прокачки груди будет недостаточно. В связи с этим у многих возникает вопрос, как накачать руки, чтобы грудь, несомненно, важная часть тела, смотрелась красиво с сильными рельефными руками. Чтобы решить эту проблему, следует использовать гантели. Самыми эффективными упражнениями для тренировки груди и рук являются:

• — разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье;
• — разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа;
• — подъем гантелей вверх в положении «полусидя»;
• — пуловер с гантелей – подъем гантели из-за головы над собой;
• — жим гантелей лежа по принципу штанги.

Следует внимательно изучить технику выполнения упражнений. При неправильном выполнении их эффективность будет минимальна, а также возрастет риск получения травмы.

Способы и виды отжиманий от пола на руках

Поставив перед собой конкретную цель, спортсмены выполняют различные методы отжиманий.

• Отжимания на увеличение мышечной массы. Суть метода — это чередование нагрузки и отдыха. При ежедневных занятиях времени на отдых мало. В таком случае наращивание массы возможно при наличии необходимого веса тела.
• Отжимания на силу. Суть метода – чередование легких занятий с тренировками, в которых будет задействован дополнительный вес.
• Отжимания на выносливость. Суть метода заключается в увеличении количества повторений.

ОтжиманиеЕсли вам надоело классическое отжимание от пола, добавьте в свою тренировку более сложные упражнения:

Отжимания на кулаках. Принимаете исходное классическое положение. Упираетесь об поверхность не ладонями, а костяшками пальцев. В этой позе вес тела приходится на кулаки, что в свою очередь снижает нагрузку на запястья.
Отжимания с одной рукой. В данном упражнении опорной должна быть одна рука, вторую необходимо оторвать от пола и расположить на пояснице. С таким положением могут справиться только натренированные руки, слабые не смогут удержать равновесие.

Отжимания с одной ногой. Расположение ног крестообразное. Упор приходится на одну ногу. В этом упражнении основные силы направлены на удержание равновесия.

Отжимание на коленях. Упор ног приходится на колени. Голени необходимо скрестить. Основная нагрузка приходится на плечевые суставы, прорабатываются мышцы пресса.

Отжимание на локтях. Упираетесь на поверхность локтевыми суставами. Попеременно выпрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка приходится на двуглавые и трехглавые мышцы плеча. На локтях

Отжимания с широко расставленными пальцами. В этом упражнении необходимо максимально расправить пальцы на кистях. Поверхности касается не вся ладонь, а кончики пальцев. В данной позе прежде всего прокачиваются кисти рук и грудные мышцы.

Отжимания с хлопком. Выжимание тела вверх необходимо сделать рывком, как бы подпрыгивая верхним корпусом. Одновременно отрываются кисти рук от пола, и совершается хлопок. При этом маневре нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы

Здесь важно сохранить равновесие, поэтому ноги должны быть широко расставлены.

Отжимания при помощи фитбола. В данном упражнении в качестве опоры выступает фитбол

При таких отжиманиях необходимо контролировать правильное положение таза и бедер, чтобы исключить их провисанияе

Отжимания с помощью возвышенности. Необходимо расположить носки ног на удобную для вас возвышенность. При таких отжиманиях хорошо прокачиваются руки.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Программа для начинающих

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий. 2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128. 3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140. 2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144. 3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148. 2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156. 3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160. 2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168. 3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162. 2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172. 3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168. 2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183. 3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

• грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы плеч.

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

• Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
• Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
• Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
• Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
• Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
• Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Техника выполнения отжиманий

«Способность отжиматься бесконечно может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению массы и силы верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы добавите к вашим отжиманиям совершенную технику, то каждое повторение поможет вам добавить массу и силу». Следуйте этим советам, как правильно отжиматься от пола, чтобы освоить движение и быстрее добавить мышцы.

Правильная техника дыхания вовремя упражнения

Теперь разберемся, как правильно дышать при отжимании от пола, хотя тут как всегда без изменений, как при выполнении любого другого упражнения. В позитивной фазе движения делаем выдох, в негативной вдох, а именно:

Как: При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох.

Зачем: Некоторые новички задерживают дыхание при выполнении упражнения, это может привести к слабости и увеличению давления.

Ширина постановки рук

Как: Поставьте руки на ширине плеч так, чтобы плечи локти и запястья выстроились в одну линию.

Зачем: Эта позиция, когда ваши руки расположены прямо, позволит вам работать над мышцами без лишнего давления на суставы.

Положение рук

Как: Ваши пальцы должны быть слегка расставлены и смотреть вперед, при этом кисти рук образуют прямой угол с предплечьями.

Зачем: Поддержание сильной позиции запястий обеспечит выравнивание суставов рук, чтобы минимизировать нагрузку на них и принять наиболее стабильное положение.

Движение локтей

Как: Начните движения, сгибая локти вдоль тела, чтобы опустить грудь к земле.

Зачем: Сгибание локтей вбок усиливает нагрузку на грудные мышцы, но возрастает и нагрузка на плечи. Расположение локтей вдоль тела улучшает работу трицепса.

Идеальная высота бедра

Как: Ваши бедра должны оставаться наравне с плечами.

Зачем: Удержание бедер и тела на одной высоте позволяет вашим мышцам сосредоточиться на качественном выполнении, а не на стабилизации тела.

Ширина ног

Как: Поставьте ваши ноги на ширине бедер

Зачем: Держите ноги на ширине бедер. Если вы разместите их дальше друг от друга — это облегчит задачу, а если сведете их вместе — усложнит.

Глубина

Как: Чем ниже вы можете опустить свою грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет мышцы работать в полном диапазоне движения.

Зачем: Чем глубже вы можете опуститься, тем больше мышечных волокон активируется. Лучше отжиматься медленнее, чтобы хорошо их проработать.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины?

Мужчины и женщины по-разному «строят» мышцы. Тестостерон в их развитии играет большую роль, и хотя у мужчин его больше, он присутствует в организме обоих полов – так что и мужчины, и женщины практически одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела;
• конституция;
• возраст;
• состояние здоровья;
• уровень гормонов.

В целом изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, но более заметны у тех, у кого она изначально больше. Установите реалистичные ожидания. Если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца занятий, не расстраивайтесь и не бросайте. Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

1. Первая неделя разбивается на два этапа:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
   • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
   • Время отдыха между сетами — 30-50 секунд.
2. Вторая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
   • Четвертый и пятый день — пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
   • Время отдыха — 30-50 секунд.
3. Третья неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день — пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
   • Время отдыха — 100-200 секунд.
4. Четвертая неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день — по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
   • Время отдыха — 150-200 секунд.
5. Пятая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
   • Четвертый и пятый день — по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
   • Время отдыха — 100-200 секунд.
6. Шестая неделя:
   • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
   • Четвертый и пятый день — 16, 18, 16, 15, 35 раз.
   • Время отдыха — 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих — шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

• Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
• Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями — сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов: