Пример программы отжиманий для начинающих
Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!
Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).
Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.
Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.
- Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
- Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
| День | Программа для женщин |
| 1 | 2—2—2—2—3 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 4—3—2—2—4 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 5—4—4—3—5 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 4—5—4—4—5 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 6—5—3—4—6 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 5—6—4—5—6 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 9—8—10—8—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 13—10—11—11—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 15—11—14—10—11 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 20—14—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 14—12—12—10—13 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 18—11—13—12—13 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 21—18—14—13—19 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 18—11—13—12—13 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 14—11—11—9—13 |
Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.
| День | Программа для мужчин |
| 1 | 6—6—5—4—5 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 8—8—6—5—7 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 9—8—8—5—9 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 8—7—5—4—6 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 10—8—6—7—9 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 9—9—7—7—9 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 13—10—9—12—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 15—15—13—13—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 20—14—14—12—15 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 14—12—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 20—12—14—13—16 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 20—17—14—15—18 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 22—21—16—20—22 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 13—12—10—8—25 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 10—10—8—7—28 |
Читать далее: Экипировка для ММА — экипировка для ММА купить онлайн
Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!
Что это за упражнение
Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.
В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.
Какие мышцы работают
При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.
Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.
Польза и вред
Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:
- Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
- Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
- Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
- Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
- Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.
Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.
Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.
Противопоказания
У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:
- Высокое давление из-за особенности положения тела.
- Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
- Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.
Зачем нам надо подтягиваться?
Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.
Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку
Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине
А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.
Какие мышцы работают
На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:
- длинной мышцы,
- медиальной мышцы,
- латеральной мышцы – это самый заметный пучок.
Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.
Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически, возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.
Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.
Советы
Для большего комфорта во время выполнения упражнения можно скрестить ноги и согнуть их в коленях.
Если цель – проработка трицепсов, нужно делать хват на ширине плеч и не отклонять корпус назад. Не рекомендуется делать слишком узкий хват, при котором увеличивается нагрузка на лучезапястные суставы.
Чтобы основная нагрузка приходилась на нижнюю часть груди, корпус нужно отклонить назад и сделать широкий хват (для этого использовать брусья с возможностью регулирования рукояток).
Если 15 повторений выполняются без труда, рекомендуется использовать отягощения.
При работе на массу совершать движение вниз нужно медленно – на три счета, а подниматься – быстро. При работе на силу – делать наоборот.
Не нужно торопиться с утяжелителями (обычно к поясу подвешивают блин от штанги). К тренировке с отягощениями нужно переходить только тогда, когда без усилий получается сделать три сета по 15 повторений.
Чтобы проработать трицепс, нужно делать в одну тренировку три упражнения в течение 30 минут.
Отжимания на брусьях рекомендуется выполнять в день тренинга груди и плеч. Например, после жима гантелей на наклонной скамье и жима штанги лежа на лавке.
В верхней точке нужно максимально разогнуть локти и сделать паузу, чтобы почувствовать сокращение трицепса.
Мышечные волокна будет растягиваться сильнее, если опускаться вниз медленно.
Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, делать рывков и помогать себе ногами.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро
Инструкция
1
Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.
2
Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня .
3
Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица
Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.
4
Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.
5
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.
6
Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.
7
Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении
Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке
8
Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода
При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно
9
Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.
10
Техника выполнения
Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.
Техника:
- Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
- Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.
Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу
Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него. Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
