Становая тяга гири

Подъем гири на плечо

Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник. Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов.

Техника:

1. Поставьте стопы чуть шире плеч, возьмите гирю, замахнитесь назад и инерцией вытолкните ее вверх.
2. В середине амплитуды сгибайте локоть, подтягивая гирю к плечу. Таким образом гиря должна в верхней точке располагаться на тыльной стороне предплечья.
3. Разогните руку и снова опустите ее вниз, замахиваясь между ног, и повторите движение.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений

В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках

Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

https://youtube.com/watch?v=_1ENO1rCUNg

Виды становой тяги

Существует 4 основных вида тяги. Различия в большей степени касаются используемых весов и видов снарядов, но и техника исполнения имеет различия, из-за которых больше нагружается спина или ноги. О том – как делать становую тягу со штангой в зависимости от ее вида – мы поговорим ниже.

Классическая становая тяга

Ее еще называют тяжелоатлетической. При реализации становой тяги в качестве спортинвентаря используется штанга. Изначальная стойка предполагает узкую позицию ног – не шире бедер. Гриф штанги почти касается голеней. Колени присогнуты, носки разведены немного в стороны. Используется захват штанги, при котором большие пальцы смотрят внутрь. Руки сильно не разводятся, чуть шире ног, соприкасаются с согнутыми ногами.

Основные мышцы, участвующие при подъеме снаряда, — ягодичные, спины и бицепсы бедра. Квадрицепсы участвуют только в самом начале подъема.

Поднимать и опускать штангу необходимо на медленной скорости, контролируя положение головы (ее нельзя опускать или отводить в сторону).

Во время упражнения спина всегда должна оставаться прямой – прогиб или округление строго запрещены. Таким образом нагрузка вертикально распределяется на позвоночный столб, который амортизирует ее на все тело атлета.

Тяга «сумо»

Второе название – «лифтерская». Постановка ног, наоборот, максимально широкая, носки врозь – они должны почти дотрагиваться до блинов, если это позволяет растяжка. Руки сводятся уже, чем ширина плеч, захват прямой.

Начинать рекомендуется не с самого максимально возможного разведения ног, чтобы избежать растяжения и надрыва, лучше попрактиковать сначала со средним. Постепенно ширина увеличивается.

Спина все так же прямая, обязательно без прогиба и округления во избежание травм позвоночника или стабилизирующих мышц. Так почти вся нагрузка переносится на бедра (приводящие мышцы). Это оптимальный вид тяги для тех спортсменов, у кого слабая спина.

В «сумо» напряжение в пояснице должно быть минимально, спина задействуется только в последней четверти поднимания. Срыв штанги и большая часть подъема производится именно за счет напряжения ног.

Румынская тяга

Или «мертвая». Выполняется с прямыми ногами или незначительным сгибом коленей. Ноги не шире бедер, руки кладутся на штангу на расстоянии до 50 см, захват штанги прямой. Техника направлена на развитие ягодиц и бедер, затрагивает сухожилия под коленями.

Румынская тяга более травмоопасна, чем другие виды тяг. В ней лучше использовать небольшой вес снаряда, обязательно правильное выполнение.

Подъем снаряда осуществляется благодаря отведению таза назад с сохранением прямой спины

Это хорошо растягивает бицепс бедра и подколенные сухожилия, которым обязательно нужно уделить внимание в предварительной растяжке

Тяга «трап-штанги»

Трап-штанга для становой тяги, как на фото, оснащена ромбовидным грифом, в центре которого находится атлет. Подъем осуществляется за специальные ручки для хвата. Такая форма позволяет поднимать штангу строго вертикально, что облегчает удержание спины в нужном положении.

Уделяя внимание в тренировке разным видам тяги, можно добиться отличных результатов по размеренному набору мышечной массы и увеличению силовых нормативов

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДИНАМИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается
мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном
напряжении. То есть, чтобы в становой тяге поднять тяжелую штангу  быстро,
надо обладать большей силой, чем для
того, чтобы поднять ее медленно. И,
соответственно, чем медленнее подъем
штанги, тем больший вес можно поднять.
Это вытекает из известного
характеристического уравнения А.Хилла:
/Р + а/  /V+ Ь/ = с,
где Р — предельное
напряжение мышцы,
V — скорость
сокращения,
а, в и с — константы (Рис.5).

Поэтому при выполнении становой тяги не следует
стремиться поднимать штангу быстро, да это
с предельными весами и невозможно. Следует
стремиться поднимать штангу «мощно—
постоянно», на протяжении всего подъема
прикладывая максимальное усилие.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой

Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета

• Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
• Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

1. Подберите подходящий по весу снаряд.
2. Возьмите гирю двумя руками.
3. Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать широкую постановку ног в стиле сумо. Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
4. Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
5. Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Классический вариант

Ноги ставим прямо: примерно на ширину бедер, то есть они стоят достаточно узко. Носки смотрят слегка в стороны или параллельно друг другу.

Штанга лежит на полу. Теперь ступни заводим под самый гриф так, чтобы голень буквально касалась снаряда. Если носки будут находиться за линией грифа, то при поднятии большого веса он потянет вас вперед и вы в буквальном смысле можете упасть.

Беремся за штангу чуть шире линии плеч прямым хватом. В зависимости от ваших задач хват может быть узким, средним или широким.

Руки держим вертикально, плечи слегка выходят за линию штанги. Голову поднимаем и смотрим на потолок. Штангу нужно тянуть на выдохе. Отрываем её плавно и равномерно, без рывков. Следите за тем, чтобы вес не переносился на носки.

Гриф должен буквально скользить по берцовой кости через колени и до той точки, пока вы полностью не распрямитесь и не сведете лопатки. Лопатки старайтесь сдвинуть как можно сильнее.

Тут сразу оговорюсь: часть источников говорит о том, что верхняя точка подразумевает только одно движение: выведение груди вперед, лопатки остаются статичными. Выбор в данном случае остается за вами.

Опускаем штангу вниз также очень медленно. Когда садимся, то сначала отводим таз назад. В это время медленно скользим грифом вдоль бедер. Голову не опускаем вниз. Старайтесь держать лопатки сведенными. В нижней точке вы должны коснуться блинами пола. Таз не стоит опускать слишком низко.

Чтобы лучше понять технику выполнения, представьте, что вам нужно вдавить ноги в пол. Почувствуйте, как работают мышцы на ногах: сначала нагружается передняя часть, а во время приседа — задняя, в том числе и ягодицы.

Если гибкость вашего позвоночника не позволяет нормально опускать штангу к полу, то можно поднимать ее на небольшие возвышения (сплинты) или, например, подставив под неё блины. Это актуально и для новичков, которые используют небольшой вес, а, значит, и блины с небольшим диаметром.

Начиная выполнять подобное упражнение не стоит сразу экспериментировать с большим весом. Наращивайте постепенно. Здесь есть следующий нюанс: во время подъема вы должны сохранять спину прямой. Если это не получается, значит, переборщили с количеством блинов и его нужно уменьшить.

Конечно, иногда полезно покрасоваться перед девушками, но травма впоследствии не даст вам никаких шансов. Помните, что основная задача в этом упражнении — это добиться идеальной техники выполнения, а затем уже и экспериментируйте с весом и зверским лицом при его поднятии.

Не забывайте также и о том, что работа с тяжелой штангой потребует страховки в виде специального атлетического ремня на пояс, который научит следить за позвоночником (однако он не фиксирует позвонки и не защитит от смещений) и усилит внутрибрюшное давление.

Удержать тяжелую штангу поможет и так называемый разноимённый хват, когда пальцы на одной руке у вас будут смотреть на себя, а на другой от себя. С одной стороны, это помогает усилить хват, а с другой стороны — возникнет крутящий момент, который перенесется и на позвоночный столб.

Поэтому предпочтительным все же будет прямой хват, когда ладони направлены к себе. Для того чтобы лучше фиксировать штангу в руке используйте специальные лямки.

Махи гирей – лучшее упражнение от боли в пояснице

• Советуем также прочитать: «Как сбросить вес?Сделай 300 махов с гирей»

Боли в пояснице существуют во множестве обличий, и именно правильно поставленный диагноз крайне важен для определения лучшего упражнения для реабилитации. После того как диагноз поставлен – целая наука определить, что и зачем назначать.

В этой статье я подробно расскажу о пользе махов гирей и почему я считаю это упражнение эффективным для реабилитации поясницы.

ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

Поднятие тяжестей безусловно влияет на позвоночник, это или позвоночная компрессия, когда сила применяется на позвоночник вертикально, или смещение, если усилие распределяется под другим углом. Один из наиважнейших аспектов последних стадий реабилитации поясницы – это увеличение выносливости мышечного каркаса поясницы. Наша цель создать возможность удержания нейтральной позиции позвоночника, при этом увеличивая нагрузку.

Идеальная техника выполнения махов гирей создает движение на оси бедра, схожее со становой тягой, при этом берцовая кость остается неподвижной, уменьшая движение в голенях и коленях. Нам не нужны махи с приседанием, в которых нагрузка на позвоночную компрессию уменьшится. На данном этапе для пациента необходимо нарастить силовую выносливость.

ПОШАГОВАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ

В зависимости от целей и спортивных требований пациента необходимо определить возможную выгоду от махов. В программу любого человека можно включить махи гирей, но их не следует использовать при повреждении диска, так как боль только усилится. Махи гирей следует использовать только когда боль прошла и атлет находится на пути восстановления после травмы.

Сперва важно убедится, что при вертикальной нагрузке пациент не испытывает боли, затем проверить на наличие боли при выполнении движений под другими углами

На этой стадии реабилитации я концентрирую свое внимание на сохранении нейтральной позиции позвоночника и оптимизации движения. Пациент должен пройти эти тесты перед тем, как приступать к махам

Это даже не обсуждается.

В начале реабилитации мы обращаем внимание на технику, схожую со становой тягой. Исследования показали, что сгибание по оси бедра безопаснее люмбарного сгибания

Я обучаю пациента сгибанию именно в бедре. Если необходимо, я проделываю с пациентом большую работу для наработки идеально верного сгибания, с помощью различных подобных тяговых упражнений.

Я начинаю со становой тяги гири, а не штанги, так как в данном упражнении груз ближе к центру тяжести пациента, начиная с техники «сумо» и с последующим переходом к классической технике. Прежде чем перейти к махам, необходимо убедится, что пациент отлично справляется с техникой становой тяги.

Серфер и махи

Вот пример клинического применения махов. Я использую реальный случай, в котором серфер международного класса пришел ко мне с охапкой проблем, связанных с давними травмами спины, включая два выпячивания диска с невральным вовлечением. В течение 6 месяцев, я достиг момента, когда мы смогли внедрить махи гирей в процесс реабилитации. Хотя прогресс был медленным, он не прекращался и атлет мог заниматься серфингом столько, сколько ему позволяли боли в спине.

Махи гирей – это наиболее безопасное упражнение для поясницы, только если пациент уже перерос все другие лучшие упражнения.

Когда мы внедрили в программу махи гирей, прогресс реабилитации пошел семимильными шагами. Изначально, я назначил 3 подхода по 3-5 повторений. Я требовал идеальной техники и увеличивал количество повторений только тогда, когда видел явные улучшения. В течение двух месяцев, он выполнял 3 подхода по 60 повторений, используя гирю 20 кг, дважды в неделю. После этого, он смог безболезненно заниматься сёрфингом в течение двух часов, впервые за многие годы. За многолетнюю практику у меня было много клиентов серферов и махи со сгибанием в бедре, которые я детально описал в этой статье, привели к заметным улучшениям их физической формы.

Предписание с опорой на атлета

Я работаю с людьми с разным весом и антропометрическими данными и назначаю махи с определенными особенностями, необходимыми для их вида спорта

Это то, на что я постоянно обращаю внимание. Необходимо знать, когда нужно применять упражнение и помогать атлетам как можно быстрее и безопаснее вернуться в форму, используя метод поэтапного восстановления

Важно помнить, что махи гирей – это самое безопасное упражнение при болях в пояснице, только если пациент выполнил все другие лучшие упражнения для реабилитации и обрел отличную нейтральную позицию позвоночника, а также может выполнять наклоны по оси бедра. После этого этапа реабилитации, доступны и необходимы другие методы восстановления

Техника выполнения

Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.

Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.

Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.

Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах

Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия

Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку. В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).

Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.

Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.

Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.

Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.

Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.

Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.

Советы

• Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге, но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
• Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге. Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
• Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
• Центр тяжести приходится на пятки.
• Мертвая тяга, в отличие от классической, не делается на малое количество повторений. — Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
• Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
• Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
• Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.

Основные ошибки

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься

Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку

Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.

Круглая спина во время тяги

Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой

Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов

А о травмах, вы никогда не узнаете.

Всем успехов в тренировках!