Подтягивания за голову. изучаем все тонкости и секреты подтягивания за голову. изучаем все тонкости и секреты

Учимся подтягиваться 10 раз

Полезные советы

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Упражнения на турнике

Поздравил друга

Тележкой по автобусу

Какие группы мышц работают при подтягивании

Ошибки

Лучшие способы

Польза от занятий

Классические подтягивания

Подтягивания широким хватом за голову

Противопоказания и меры предосторожности

Как увеличить подтягивания на турнике

Анатомия подтягивания

Техника выполнения

Как научиться подтягиваться с нуля?

***

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Секреты и тонкости

Подтягивания за голову — хорошее упражнение для спины?

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Послесловие

Подтягивания ног на пресс

Подтягивания на турнике дома

Прямым хватом

Обратные подтягивания

Параллельным хватом

Метод обратной и прямой прогрессии

Полдюжины подъемов

Чтобы научиться подтягиваться правильно первые 10 раз, сперва выполните два технически идеальных подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем два-три подхода подтягиваний в гравитроне. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.

На первых этапах старайтесь контролировать фазы движения в упражнении, осознанно вовлекая в работу широчайшие мышцы. Первая фаза — силой рук тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); вторая фаза — включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; третья фаза — медленно и с полным контролем перекладина возвращается вверх.

Помощь персонального тренера или партнера по тренировкам существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике. Тренер не только сможет скорректировать технику выполнения упражнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Большинство ошибок подтягиваний очевидны при наблюдении со стороны.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимально быстрым темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики. Кроме этого, если у вас болит шея после подтягиваний, то вы однозначно выполняете упражнение неправильно.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо внимательно изучить механику выполнения тяги верхнего блока к груди и ключевые фазы движения. Это обеспечит вовлечение широчайших мышц спины в работу. Также обучение подтягиванием с нуля может проводиться в тренажере гравитрон, имеющем систему противовесов.

Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:

Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха. Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного

Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую. Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений

Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше

Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю. Старайтесь выполнять все движения верно

Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных

Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие;
синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
улучшение детализации спины;
развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

подтягивания уголком;
широким хватом.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
используйте комфортную ширину хвату;
медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com 9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA 2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав — самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову — табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.

В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.

// Польза упражнений на турнике:

не требуют оборудования для тренировок
подходят подросткам, положительно влияя на рост
развивают симметричность мышц
существенно усиливают силу

Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

2017-й год — очень насыщенный для выходок Макгрегора. Забавный случай произошел с ним в Дублине на турнире Bellator 187. Причем сам Конор в этот раз был в качестве зрителя, а на ринге дрался его товарищ Чарли Уард. Бой еще не успел закончиться, как ирландец перепрыгнул через клетку и стал поздравлять друга с победой. В этот момент рефери вынужден был сделать ему замечание, на что Макгрегор проявил агрессию, толкнув судью. Точно быть бы большой драке, но подоспевшие вовремя охранники буквально стеной стали на пути скандалиста. Добраться до арбитра и зачем-то до проигравшего бой Джона Редмонда Конор не сумел.

Пожалуй, самый эпичный случай неадекватного поведения Конора Макгрегора произошел в Нью-Йорке в апреле прошлого года. Ирландец в компании десяти человек напал на автобус, в котором ехали бойцы UFC на тренировку. В скором времени они должны были принять участие в одном из турниров под эгидой организации смешанных единоборств. Среди пассажиров находился Хабиб Нурмагомедов — и Макгрегор знал об этом. А потому едва автобус оказался на парковке, схватил тележку и запустил ее в транспортное средство. Разбитым стеклом оказались ранены несколько бойцов, Нурмагомедов не пострадал.

Приехавшая полиция быстро арестовала Конора и других соучастников нападения. Ему грозил срок до семи лет лишения свободы, но вскоре он вышел под 50-тысячный залог и заключил с властями сделку — пять дней общественных работ и посещение тренингов по управлению гневом. Правда, это не мешало ему при любом удобном случае поддевать едкими словами Нурмагомедова, общий смысл которых — что он струсил, не выйдя из автобуса.

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

спинные;
грудные;
плечевые;
мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Вы уже знаете о подтягиваниях на турнике к груди, а также о разновидностях этого упражнения. Теперь давайте поговорим об основных ошибках, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.

Рывки. Чтобы сделать больше повторений, многие новички во время подтягиваний начинают выполнять рывковые движения. Так лучше не делать, поскольку, во-первых, это в разы ухудшает эффективность упражнения, а во-вторых, из-за такого подхода можно получить травму плечевых суставов. Для роста мышечной массы необходимо делать все повторения качественно и не спеша.
Отсутствие разминки. Это достаточно обширная проблема, которая касается не только подтягиваний к груди широким хватом, но и всех силовых тренировок вообще. Не разминая суставы и мышцы перед началом тренировочной сессии, спортсмен в разы увеличивает возможность получения серьезной травмы.
Неправильное дыхание. Тоже очень важный элемент тренировок, о котором многие забывают. Если атлет во время выполнения того или иного упражнения будет неправильно дышать, то у него поднимется давление, что сразу же приведет к снижению эффективности. Слышали выражение «дыхалка забилась»? Оно лучше всего описывает ситуацию, когда спортсмену становится тяжело принимать кислород из-за неправильной техники дыхания. Запомните раз и навсегда: когда поднимаетесь к верхней точке амплитуды, делайте выдох; когда опускаетесь вниз — делайте вдох.

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	7	7	8	8
2	4	5	6	6	7	7
3	3	4	5	5	6	6
4	2	3	4	4	5	5
5	1	2	3	3	4	5
6	1	1	2	3	4	5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход	1	2	3	4	5
Понедельник	5	4	5	4	3
Среда	6	5	5	6	4
Пятница	5	6	6	5	5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще у.

Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?

Итак, подтягивания:

Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
Имеют максимально простую технику выполнения.
Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Это упражнение рассчитано на уже опытных атлетов. Настоятельно не рекомендуем делать его новичкам, потому что оно может быть достаточно травмоопасным для них. Во время его выполнения нагружаются парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, а также трапеции.

При таких подтягиваниях спину не следует прогибать, ноги должны быть выпрямлены и находиться на одной линии с корпусом.

Техника выполнения:

Возьмитесь за турник широким хватом.
Делая выдох, поднимитесь вверх таким образом, чтобы в верхней точке затылок касался перекладины. Во время выполнения локти должны «смотреть» строго вниз и не двигаться назад.
Делая вдох, опуститесь в изначальную позицию.
Повторите движение необходимое количество раз.

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника
Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
Также можно попросить помощи у друга или инструктора
Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват

Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
трицепс, бицепс;
трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата

При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме

В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.