Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Другие полезные советы

В тренировке всегда может возникнуть множество подводных камней. Что-то будет получаться быстро и легко, а какие-то упражнения покажутся невозможными. Например, сможете выполнить много лопаточных подтягиваний, но висеть с согнутым локтем не сможете более 2-3 секунд.
Поэтому не стесняйтесь использовать полотенце, жгут или вторую руку. Главное постоянно повышать нагрузку, хотя бы и микроскопически, на каждой тренировке. Вот несколько способов:

Используйте обе руки — одну в качестве основной рабочей, а другую — для поддержки. Используйте 1 или 2 пальца для поддержки.
Держитесь за резиновый жгут или полотенце, чтобы преодолеть тупиковые моменты. Чем ниже вы держитесь за них, тем больше нагрузки на основную руку.
Вам может помогать партнер, просто его помощь должна быть минимальной.

Пример: делаете 5 негативных повторений хорошо, но полностью подтянуться без значительной помощи не получается. Здесь на помощь придет выполнение «негативов» с весом (5-15% от веса собственного тела) или висеть на согнутом локте также с (5-15% веса тела). Это точно поможет.

Еще один вариант — австралийские подтягивания на одной руке с утяжелением. Здесь можете прогрессировать очень долго (1-5 повторений с большими весами).

Виды хватов на турнике

Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

прямой хват – пальцы от себя	Прямой хват
обратный хват – пальцы рук к себе	Обратный хват
смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины	Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

средний хват – руки на ширине плеч;	Средний хват
узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;	Узкий хват
широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).	Широкий хват

Виды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца

Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
• открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

закрытый прямой хват;
открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук, что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие виды хвата на турнике

На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

Обратный средний хват	Обратный средний хват
Прямой средний хват	Средний прямой хват
Прямой широкий хват	Прямой широкий хват (к груди) Прямой широкий хват (за голову)

обратный средний хват;
прямой средний хват;
прямой широкий хват.

Разминка

Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут

По 5 минут на каждый блок упражнений.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора — подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу.

Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома.

Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
бицепс (двуглавая мышца плеча);
плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.

Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
Медленно опускаемся.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
Медленно опускаемся после каждого подъема.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
Медленно опускаемся.

Какие мышцы работают в упражнении

Рассмотрим упражнение подтягивания за голову с точки зрения того, какие мышцы в нем работают.

Это базовое многосуставное движение, которое вовлекает практически все основные мышечные группы верха тела.

Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеций – мышечные группы, на которые ложится большая часть нагрузки.

Бицепсы и предплечья помогают выполнять движение. С той лишь разницей, что двуглавая мышца плеча работает в динамическом режиме, а предплечье – в статическом, удерживая вес тела в висе на перекладине.

Пресс и поясничные мышцы также испытывают статическую нагрузку, выступая здесь в роли стабилизаторов корпуса.

В меньшей степени вовлекаются задняя дельта и верхняя надключичная часть груди.

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Широкий или узкий хват

Многие считают, что максимально широкий хват усилит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. Отчасти это, действительно, так. Изменение постановки рук позволяет перераспределить нагрузку.

Однако здесь важно найти баланс, поскольку слишком широкий хват может стать причиной травмы плечевых суставов. Поэтому подбирать оптимальный для себя хват следует постепенно, начиная с размера, чуть большего ширины плеч

Показатель хорошего хвата — это отчётливое ощущение напряжения мышечного корсета без всяких дискомфортных ощущений «защемления» плеч и спины.

Чем уже хват, тем больше работают руки, нижние мышцы спины и грудная мускулатура. К тому же при узком хвате опасность получения растяжения больше. Поэтому применять его лучше только имеющим большой опыт тренировок на турнике.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1) Для самых новичков, допускается сгибание ног в коленях, далее обязательно только на прямых ногах.

2) Подтягивайтесь как удобно – широким, узким или средним хватом, а также обратным, не зацикливайтесь на каком-то из одних, каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват, когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.

3) В верхней точки, туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги, а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы, это не правильно, так спина включается в работу не в полной мере.

4) Чем ниже будет находится перекладина, тем сложнее подтягиваться, чем выше, тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания, когда туловище будет находится параллельно полу, для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.

5) Когда подтягиваетесь, подавайте грудь вперёд, прогибая спину в пояснице, следите за тем, чтобы плечи уходили назад, а лопатки сводились, когда опускаетесь, позвольте мышцам спины растянуться, допускается горбить спины, для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.

6) На протяжении всего упражнения, тело должно быть вытянутым как струна, не опускайте таз, держите мышцы пресса напряжёнными.

7) Также можете применять отягощение, прикрепив его к пояску, количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12, для женщин 8-10.

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Читать далее: Прерванный половой акт это хорошо или плохо Вся правда

Если не получается подтянуться ни разу

Если ваше первое подтягивание никак не получается, невзирая на тренировки с отжиманиями (хотя это просто обязано помочь), и вопрос о том, как быстро научиться подтягиваться остается актуальным, то используйте два таких приема:

Подтягивайтесь с небольшим прыжком. Если в руках еще не хватает силы для полноценного подтягивания, можно делать так – станьте под турником, прыгайте на перекладину и сразу ухватившись руками выжимайте себя вверх. Инерция от прыжка облегчит подтягивание. Со временем сила прыжка должна уменьшаться. Через некоторое время вы точно сможете подтянуться без такой помощи;
Используйте специальный тренажер. Если вы будете заниматься не на улице, а в спортивном зале, там есть специальный турник, в котором платформа для ног имеет систему рычагов и дополнительный вес, выталкивающий человека вверх. Силу ее выталкивания можно регулировать, выставьте себе такой вес, который позволяет подтянуться, но не делает упражнение слишком легким, а дает мышцам напрячься.

Есть еще один маленький секрет – чтобы повысить шансы на подтягивание, при прыжке на перекладину не ждите и не висите просто так, настраиваясь на движение. Сразу после виса на перекладине делайте отжимание, ведь даже простое висение отнимает силы и напрягает руки и особенно ладони.

Начальный уровень

Существует 2 подхода:

Можете выполнять абсолютный минимум и надеяться, что этого хватит.
Заложить надежный фундамент по подготовке к этому упражнению.

Лучше, конечно, второй вариант. Но имейте в виду, что даже если вы делаете все «правильно», проблемы все равно могут появиться. Это основная особенность тренировок на таком уровне.

Минимальные стандарты. Не пытайтесь тренировать подтягивания на одной руке, если не можете соответствовать следующим требованиям:

мужчины: по крайней мере 12 строгих подтягиваний с отличной техникой.
женщины: по крайней мере 8 строгих повторений с отличной техникой.

Невозможно начать подтягиваться на одной руке, если есть трудности с упражнением на двух. Зато велика вероятность травмы.Рекомендуемые стандарты. Это то, к чему действительно нужно стремиться, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

мужчины: по крайней мере 15-20 строгих подтягиваний с отличной техникой. И подтягивания с весом (по меньшей мере 50% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 25% веса вашего тела).
женщины: по крайней мере 10-12 строгих повторений с отличной техникой и с весом (по меньшей мере 25% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 15% веса вашего тела).

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний читайте здесь.

Может ли девушка подтянуться на одной руке?

Без всякого сомнения, но сделать это сложнее, чем мужчинам из-за того, что у женщин традиционно слабее развита верхняя часть тела. Дело не в половой принадлежности, а в развитии мышц.

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

Предплечья.
Плечи.
Бицепс.
Трицепс.
Трапеция.
Широчайшие мышцы спины.
Пресс.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

Лучевые.
Дельтовидные.
Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Подтягивания за голову