Что будет с телом, если каждый день приседать по 100 раз

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

Попробуйте 30 дней приседаний

Есть интересный способ ввести дух мирного соревнования в своем фитнес клубе или просто бросить вызов самому себе при занятиях дома.

Можно выбрать несколько вариантов или начать с базового приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам наладить регулярность и создать привычку.

В идеале попробуйте проходить все виды приседаний, делая 3 подхода по 12-15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Как раз столько, когда мы обсуждали вопрос сколько, нужно делать приседаний в день.

Вы можете “миксовать” виды приседаний, чтобы работать с разными мышцами и помочь предотвратить травмы. Если вам нужно больше нагрузки, добавьте гантели.

Полезны ли приседания для детей

Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.

Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).

Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.

Уровень выносливости повышается

Ежедневные приседания положительно влияют на уровень выносливости и существенно повышают его. Каждодневно приседая по 100 раз, вы способствуете развитию силы разгибания бедра. Поэтому не удивляйтесь, когда в один прекрасный момент вы заметите, что при совершении прыжка вам стало намного легче и проще отталкиваться от земли, а после бега на длительные дистанции с вашим дыханием все в полном порядке и вы не чувствуете себя так, будто наступил конец света!

Приседания помогут улучшить не только выносливость, но и ваши общие спортивные показатели

Это очень важно в том случае, если в ближайшем будущем вы планируете заниматься спортом профессионально

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Техника выполнения

Положительный эффект достигается только при выполнении правильной техники:

• для избежания травм перед тренировкой проводится разминка;
• спина должна быть ровной, а опускания плавными, колени не должны сводиться внутрь;
• мышцы живота держатся в напряжении для дополнительной фиксации позвоночника;
• колени не должны выступать за носки;
• во время приседания ступни нельзя отрывать от пола;
• в исходное положение «стоя» необходимо подниматься за счет работы ног, а не спины;
• при выполнении приседания с отягощением голова направляется вверх, что помогает удерживать ровно спину;
• дыхание не задерживается (при подъеме делается выдох, при опускании — глубокий вдох);
• ноги полностью не выпрямляются.

Попа становится более округлой и подтянутой

Девушки, которые практикуют ежедневные приседания, отмечают, что уже через 2 – 3 недели после начала занятий их ягодицы стали более упругими, округлыми, подтянутыми и привлекательными. В этом нет ничего удивительного, ведь приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

Если мечтаете стать обладательницей идеальной попы, то не ленитесь и не жалейте себя! Все, что вам нужно, чтобы попа была как орех, это 100 приседаний каждый день!

Мечтаете о более заметных результатах для талии и ягодиц? Тогда постепенно увеличивайте количество приседаний до 200 – 250 повторений в день и приседайте с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Противопоказания, запрещающие приседать для похудения

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

• проблемы с суставами,
• травмы нижних конечностей,
• незажившие переломы,
• боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

Почему приседания со штангой на спине более популярны, чем обычные приседания

Что касается приседаний со штангой, то их популярность стремительно растет – особенно при сравнении с обычными приседами. Причина лежит на поверхности – атлеты хотят быстрыми темпами накачать ягодичные мышцы. Утяжеление всегда приводит к ускоренному росту мышечной массы. Есть у приседаний со штангой и другие плюсы:

1. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку.
2. Усиленно прокачиваются икроножные мышцы и бедра (задняя поверхность).
3. Развивается “взрывная сила”.
4. Укрепляются суставы.
5. По количеству задействованных мышц приседания можно сравнить разве что с мертвой тягой.
6. Результаты по набору проявляются достаточно быстро.

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
• Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Что мы имеем?

• Испытуемая девушка.
• Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
• Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
• Сила воли, терпение и трудоспособность=)
• Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Сколько приседаний делать

Новичкам, которые только начинают осваивать технику приседаний, необходимо делать не более 30 раз за 1 — 2 подхода. Начинать с 10 — 15 раз за один подход и со временем увеличивать нагрузку. Когда приседания начнут выполняться легко и без затруднений, можно подключать различные отягощения с весом, позволяющим делать те же 10 — 15 раз за подход.

Сущетсвует уникальный «метод тысячи приседаний». Кому-то может показаться, что выполнить 1 тыс. приседаний за день невозможно. Но эта методика подразумевает собой равномерное распределение нагрузки: нужно делать всего по 10 повторений за один подход на протяжении дня, увеличивая со временем это число. Вскоре тело будет способно выполнять 100, 200, 500, а затем 1 тыс. приседаний за день без особого труда.

Тренера рекомендуют делать приседания по утрам, когда мышцы наиболее адаптированы к работе: тогда упражнение принесет наибольшую пользу.

Принцип размера

Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.

Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.

В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.

Что дают приседания мужчинам?

Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

Как правильно приседать

Прежде чем применять на себе все полезные свойства приседаний, необходимо ознакомиться с правилами выполнения упражнений: для предотвращения возможного вреда и усиления пользы тренировки:

1. Движения должны выполняться плавно и мягко, без резких рывков. Делать упражнение нужно вдумчиво и не спеша, стараясь ощутить при этом каждую мышцу в теле. В случае появления болевых ощущений следует прекратить занятия и дать организму время для отдыха.
2. Оптимальный вариант тренировки для начинающих – 3 подхода по 12 раз.
3. Глубокие приседания особенно полезны для прорабатывания икроножных мышц. Для их выполнения необходимо опускать корпус как можно ниже.
4. Колени всегда должны находиться над стопами, не нужно сводить или разводить ноги.
5. Основной вес тела переносят на пятки. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, не стоит отрывать ноги от поверхности или привставать на носочки. Только так ягодичная мышца и подколенные сухожилия получат максимальную нагрузку.
6. Существует классическая схема правильного положения тела для выполнения приседов: необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Отвести таз назад, представляя, что сзади расположен невидимый стул. Небольшой ящик или табурет станут отличными помощниками для самоконтроля. Делать плавные приседания, осуществляя при этом глубокие вдох и выдох.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине. Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Укрепляются разные группы мышц

Думаете, что во время приседаний работают только мышцы бедер и ягодиц? Вы ошибаетесь! Если вы будете каждый день приседать по 100 раз, то подкачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины!

Приседания не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на набор мышечной массы

Тем людям, которые недовольны своим внешним видом и хотят стать обладателями более рельефного и пропорционального тела, но не имеют возможности посещать тренажерный зал или тратить деньги на то, чтобы профессиональный тренер разработал для них программу тренировок, обязательно нужно обратить внимание на такое простое и необременительное упражнение, как каждодневное приседания

Выделите немножко времени на выполнение этого упражнения, и через некоторое время вы с удивлением заметите, что ваши мышцы укрепились, а тело приобрело более привлекательный и презентабельный вид! Через полтора-два месяца после начала занятий внешние и внутренние мышцы бедер заметно подкачаются и подтянутся, ноги у мужчин станут более рельефными, а бедра у женщин обретут более округлую и четкую линию.

Техника выполнения приседаний со штангой

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День	Количество повторений
День 1	50
День 2	55
День 3	60
День 4	Отдых
День 5	70
День 6	75
День 7	80
День 8	Отдых
День 9	100
День 10	105
День 11	110
День 12	Отдых
День 13	130
День 14	135
День 15	140
День 16	Отдых
День 17	150
День 18	155
День 19	160
День 20	Отдых
День 21	180
День 22	185
День 23	190
День 24	Отдых
День 25	220
День 26	225
День 27	230
День 28	Отдых
День 29	240
День 30	250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Техника приседаний

1. Для выполнения приседаний встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны, соедините кисти вместе рядом с грудью.
2. Начните приседать до того момента, пока ваши бёдра не станут параллельны полу (для удобства можете встать перед зеркалом).
3. Затем начните подъём.

Важно на протяжении всего упражнения держать спину прямо, взгляд должен быть устремлён перед собой, а не под ноги. Если позволяет физическая подготовка, можете приседать ещё глубже

Для достижения результата ежедневных приседаний всегда держите цель в голове и стремитесь к ней, помните, что здоровье у вас одно и о нём нужно заботиться.

Полный глубокий присед или полуприсед – где больше преимуществ

Глубина приседаний – предмет бесконечных споров среди атлетов и тренеров. Проведенные эксперименты не смогли доказать утверждение, что травмоопасность при выполнении полных приседаний возрастает. На результативности полные приседы отражаются не столь эффективно, как многим казалось ранее. Выяснилось, что нагрузка на колени при переходе на полуприседы заменяется нагрузкой на позвоночник.

Увеличивая глубину, вы напрягаете разгибатели колена и меньше прокачиваете разгибатели лодыжки. Активность двуглавой и бедренной мышц при этом возрастает. Уменьшая глубину, вы усиленно прокачиваете икроножные мышцы и разгибатели лодыжки. Но это работает лишь при утяжелении штанги. Выбор за вами.

Ну и заключение

Приседания — это потрясающее упражнение для работы нижней части тела. Сколько приседаний нужно делать в день, на самом деле зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта — и вашего личного драйва.

Вы можете начать с нескольких подходов из 12-15 приседаний или включить приседания в общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях этого движения, чтобы разнообразить свои приседания и получить больше пользы от приседаний, когда вы будете физически готовы