Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

Многоповторные приседания[править | править код]

Многоповторные приседания

— это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснование

В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.

Пример тренировочной программы

Пример на видео (по Штроссену) 1х20

Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).

Штроссен в своей книге «супер приседания» утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью

После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается

Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).

Приседания со штангой 4х7,10,20,25
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20

Либо:

Приседания со штангой 10х10 — отдых между подходами примерно 1 минута

Либо:

Приседания со штангой 1х20
Жим ногами 3х6
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20

Базовая программа для новичков:

Приседания со штангой: 1×20
Пулловеры: 1×20
Становая тяга: 1×15
Пулловеры: 1×20
Жим лежа: 2-3 x 10
Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3×15
Армейский жим: 2-3 x 12

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
Отличаются простой техникой выполнения.
Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Виды приседаний

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Присед на одной ноге

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
Само приседание с возвратом в исходное положение.
Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов.

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков

Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Ошибки приседания со штангой: на что стоит обратить внимание?

В процессе выполнения упражнения у большинства тренирующихся заметны различные ошибки. С ними могут столкнуться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Техника выполнения не так уж и проста, как кажется на первый взгляд

Поэтому очень важно её соблюдать и избегать ошибок, чтобы не получить травму

Самые распространенные ошибки приседания со штангой:

Округление спины. На протяжении всего движения спина должна быть прогнута. Благодаря такому положению с позвоночника уходит нагрузка и риск получить травму отсутствует

Очень важно отметить, что брать гриф надо уже с прогнутой спиной. Прогнуть спину будет легче, если свести лопатки.

Отрыв пяток

Самая распространенная ошибка, так как на них больше всего приходится нагрузки в нижней точке. При приседании и подъеме — пятки должны быть плотно прижаты и не отрываться. Если Вам сложно это сделать в ввиду различных особенностей, можно подложить дощечку или блинчики.

Сведение коленей
В процессе выполнения упражнения обратите внимание на колени. Они не должны выходить за стопу или сводиться/разводиться
Это весьма травмоопасно, так как в такой ситуации вся нагрузка ложится на них.

Взгляд направлен вниз. Взгляд должен смотреть прямо перед собой, возможно, слегка вверх, но никак не вниз. Опустив взгляд, автоматически опускается шея, что приводит к травмам.

Дополнительные рекомендации:

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.