Приседания со штангой. взгляд изнутри [часть 1]

Техника выполнения

Необходимо выполнить следующее:

Встать прямо со штангой на плечах, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки стоп направлены в стороны.
Свести лопатки, чтобы штанга легла на «подушку» трапециевидной мышцы.
Выпрямить спину.
Зафиксировать взгляд на точке выше уровня глаз.
Начать движение вниз, одновременно отводя таз назад.
С началом движения вниз сделать вдох.
Помня о необходимых «не» (пятки, осанка, прогиб в пояснице и т. д.), опуститься в нижнюю точку, мышцы не расслаблять.
Начать движение из нижней точки за счет силы ягодичных мышц

Девушкам, чтобы сделать правильный присед, необходимо сосредоточить свое внимание на ягодицах.
С началом движения вверх начинаем выдыхать.

Ответ на вопрос о том, как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы девушке, заключается именно в акценте на подъеме из приседа за счет ягодичных мышц. Именно из-за этой разницы девушкам не стоит пользоваться литературой или видео с описанием, как правильно приседать со штангой мужчинам, ведь в этом случае им не удастся добиться значительного прогресса в этом упражнении.

Типовые ошибки приседаний

Приседание со штангой технически сложное упражнение, кроме того, что нужно удерживать равновесие, так еще и следить за целой кучей деталей. Умножив это на теоретическую непросвещенность большинства спортсменов (особенно новичков), можно очень часто увидеть в зале неправильную технику, которая рано или поздно приведет с собою травму. Дабы обезопасить тебя разберем классические ошибки:

• округление спины;
• сведение коленей;
• отрыв пятки;
• выдвижение коленей вперед.

По поводу каждой ошибки я уже достаточно много написал выше, поэтому не буду катать масло по сковородке, и ограничусь только лишь картинкой для наглядности.

Как правильно приседать

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Противопоказания

При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

• травмах опорно-двигательного аппарата;
• остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
• других заболеваниях суставов той же локализации;
• остеохондрозе;
• межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
• заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
• гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
• беременности.

Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

Хорошая техника классических приседаний

Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме

Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

1. Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
2. Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
3. В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
4. Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
5. До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

• не до конца выпрямленные руки

• заваливание коленей вперед

• незафиксированная над головой штанга

• отрыв пяток от пола

• сильное отведение штанги за голову

• удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?

Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).

Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:

Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Базовая программа упражнений

Важно!
Следует помнить, что приседания со штангой – тяжелое для выполнения упражнение, причем не только для новичков, но и для уже опытных атлетов. Поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера – он поможет занять правильную исходную позицию и верно выполнить упражнение, избежав излишней нагрузки на коленные суставы и поясницу

Как уже говорилось, прежде чем приступать непосредственно к упражнению, нужно размять мышцы, в первую очередь ножные. Для этого советуют сделать 10-15 приседаний с «пустым» грифом.

Для новичков будет достаточно сделать три подхода по 5-6 повторений. Для девушек «норма» составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом в 10-15 кг. Для опытных атлетов-мужчин – 4-5 подходов по 8-15 повторов с весом 20-30 кг. При увеличении нагрузки программа приседаний со штангой рассчитывается индивидуально, чаще всего опытным путем. Проводить такую силовую тренировку рекомендуют не чаще 2-х, максимум 3-х раз в неделю. Чередовать силовые тренировки, как известно всем атлетам, следует с кардио (например, спиннингом, плаванием) или со стретчингом (программой упражнений на растяжку).

У приседаний есть множество вариантов, каждый из которых направлен на развитие той или иной группы мышц: например, упражнения в тренажере Смита помогают добиться такой желаемой для девушек округлой формы ягодиц, приседания «сисси» выполняют для «апгрейда» нижней части квадрицепса и т.д. Однако классические приседания со штангой по сей день остаются одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Советы для начинающих

Любая тренировка с дополнительным весом – значительная нагрузка на организм, и поэтому спортсмен должен приложить все усилия к тому, чтобы выполнить программу без ошибок, избежав тем самым травм и отложенных негативных последствий для организма.

Новичкам следует обратить особое внимание на типичные ошибки:

• округление спины при выполнении движений вниз-вверх (повышает риск травмы поясницы и уменьшает эффективность упражнения);
• отрыв пятки от пола (лишняя нагрузка на коленный сустав, а также риск потерять равновесие и упасть вперед);
• чрезмерное напряжение пресса (заставляет сутулиться);
• выдвижение колен дальше уровня пальцев ног (гипернагрузка на коленные суставы, риск травмы).

Тренеры также дают начинающим совет держать на протяжении всего сета небольшой поясничный прогиб, что предотвращает скругление спины. Мы уже упоминали, что начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора, однако даже для «продвинутых» атлетов не будет лишней поддержка тренера. В фитнес-центрах Gold`s Gym (в одном из которых когда-то начинал занятия сам Арнольд Шварцнеггер) работают профессионалы с многолетним личным и тренерским опытом. Любой из них сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, даст подробные советы по выполнению упражнений и проследит за исполнением инструкций на практике.

Страховка на приседе: обязательна или нет?

Зачастую люди, пришедшие в тренажерный зал и занимающиеся без тренера, стесняются обратиться за помощью к кому-то. Во многих упражнениях можно обойтись без страховки, однако при приседаниях она нужна. Особенно новичкам и тем, кто работает с большим весом!

можно установить специальные ограничители, которые примут на себя вес штанги, если Вы не сможете подняться.

Как страховать, если присед делается не в силовой раме? Тут все просто. Для этого стоит обратиться за помощью к крепкому партнеру, который встанет сзади и будет наблюдать за выполнением упражнения. Как только Вы не сможете подняться, он заберет штангу себе или же подтянет вверх за талию.

Что выбрать фронтальный присед или обычный?

У людей, которые только начинают заниматься с гантелями и штангой возникает вопрос: что лучше выбрать фронтальный присед или обычный?

Новичкам лучше всего начать заниматься обычным приседом и постепенно переходить на вес и фронтальный присед. Однако многие тренеры считают, что второй вариант наиболее лучший по нескольким причинам:

1) Во-первых, задействовано большее количество групп мышц, и все мышцы напрягаются в равной степени. С другой стороны, фронтальный присед может быть сложным для людей, которые имеют заболевания спины, или не могут поднимать тяжести.

2) Фронтальный присед улучшает осанку спины. Дело в том, что вес штанги позволяет удерживать спину в ровном положении и приседать так, чтобы спина постоянно была прямой. Причем вставать в исходное положение необходимо также с выпрямленной спиной.

3) Приседания со штангой улучшают координацию движений. Одним из самых важных условий приседаний является координация. Неправильная стойка нарушает состояние и человек может упасть вместе с весом, который держит.

4) Приседания со штангой позволяют улучшить растяжку мышц и развить стойкость.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

• В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
• В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
• Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
• Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
• Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

• Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
• Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
• Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.