Если отжиматься каждый день

Польза и вред. Правда и вымысел

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

https://www.youtube.com/video/4JkpBoxbSk4

Отжимания – это классное и невероятно эффективное упражнение для укрепления мышц рук и груди, а также мускулов-стабилизаторов. Его можно делать и дома, и на работе, и в спортзале — вам не потребуется ни тренажер, ни тренер, ни длительное обучение технике.

Чтобы понять, что будет, если каждый день делать отжимания от пола, давайте выясним, к какому виду нагрузки относится упражнение – к кардио или силовой.

Отжимания скорее можно отнести к кардио-упражнению, которое выполняется с собственным весом, и предполагает множественные повторы в быстром темпе. Если работать не на износ, а с целью разогреть мышцы и взбодриться, можно отжиматься хоть ежедневно, в качестве утренней зарядки.

Ничего плохого из-за такой разминки организму не будет, наоборот, мышцы постоянно будут находиться в тонусе, повысится иммунитет, человек будет лучше подготовлен и развит физически.

Итак, отжиматься каждый день не только можно, но и нужно! Самое главное – не усердствовать, упражняться в свое удовольствие, не перетруждаясь.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать. Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Часто задаваемые вопросы по курсу

Можно ли проводить тренировки чаще трёх раз в неделю?

Заниматься чаще трёх раз в неделю не рекомендуется из-за того, что мышцам необходимо время на восстановление. Обычно оно занимает 1–2 дня. Поэтому тренировки через день – идеальный вариант. Но, если вы хорошо подготовлены физически и чувствуете в себе силы, можно увеличить число тренировок до 4–5 раз в неделю.

Каким должен быть по длительности перерыв между выполняемыми подходами?

Оптимально пауза между подходами должна составлять от 60 до 90 секунд. Если вам для восстановления сил недостаточно этого времени, можно увеличить отдых. Но не делайте перерыв больше трех минут. Потом будет трудно втянуться в работу.

У меня не получилось выполнить необходимое количество отжиманий, что делать?

Не расстраивайтесь. Ничего страшного в этом нет. С первого раза бывает достаточно сложно выполнить все отжимания. Сделайте паузу, несколько дней хорошо отдохните. И уже с новыми силами начните проходить ту же неделю. У вас всё получится.

Я дошел до конца программы и могу сделать 100 отжиманий за один подход, что дальше делать?

Поздравляем вас! Вы постарались на славу. Если вы и в дальнейшем хотите развивать свою выносливость и наращивать мышечную массу, рекомендуем переходить к отжиманиям с дополнительными отягощениями. В качестве утяжелителя можно использовать тяжёлый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать научиться отжиманиям с поднятыми ногами, отжиманиям на одной руке или плиометрическим (прыжковым) отжиманиям. При этом необязательно начинать программу с самого начала, можно приступать сразу к третьей или четвертой неделе.

Можно ли совмещать выполнение этой программы с программами 50 подтягиваний, 200 пресса, 200 приседаний и другими?

Параллельно выполнять эти программы можно, потому что они нагружают разные части тела: приседания – мышцы ног, турничок – мышцы спины, пресс – мышцы живота. Так что смело объединяйте их в одну тренировку, если вы хорошо подготовлены физически. Сначала выполните упражнения одной программы, потом в течение 10-15 минут отдохните и приступайте к выполнению следующей программы.

Есть ли какие-либо противопоказания к этой программе?

Перед тем как приступить к выполнению этого курса, идти на консультацию к врачу необязательно. Но самостоятельно оценить состояние своего здоровья всё-таки следует. Если у вас нет недавно перенесенных травм, проблем с суставами и мышцами, с кровеносной и дыхательной системами, достичь свою цель в 100 отжиманий вам ничего не помешает. С затруднением могут столкнуться люди с ожирением от третьей степени. Им будет очень трудно отжаться. Для начала следует избавиться от лишнего веса.

Могу ли я по этой программе дойти до 1 тысячи отжиманий за один поход?

Отжаться 1000 раз за подход под силу далеко не каждому. Но судя по мировым рекордам, которые доходят до 10000 отжиманий, можно сказать, что возможно всё.

Итак, если вы хотите научится отжиматься по 100 раз за подход, наша программа поможет вам в этом. Даже если у вас получается не все так гладко, не останавливайтесь, идите к своей цели. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно повышайте нагрузки. А если вам, наоборот, тренировка кажется слишком простой и скучной, разнообразьте её более сложными вариантами отжиманий. Например, вместо стандартных отжиманий выполняйте отжимания на пальцах или на кулаках, обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на одной руке.

Удачи вам в тренировках. Будьте всегда в отличной форме!

Originally posted 2018-01-09 08:55:11.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности. Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

1. 5 и меньше — 1;
2. 6-12 — 2;
3. 20 или больше — 3.

С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).

Сеты	Группы по уровню подготовки
1	2	3
1	2-3	6-7	10-12
2	3-4	6-7	12-15
3	2-3	4-5	8-10
4	2-3	4-5	8-10
5	Не менее 3 раз	По максимуму, но не менее 5	От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	3-4	6-7	10-15
2	4-5	7-9	12-15
3	2-3	7-9	10-15
4	3-5	6-7	10-12
5	Не менее 4 раз	По максимуму, но не менее 8	Не менее 15 повторов

Уменьшаем паузу между сетами. День 3 (отдых — 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	4-6	8-9	12-15
2	5-6	8-9	15-17
3	5-5	6-7	12-15
4	5-6	6-7	12-15
5	Не менее 5 раз	По максимуму, но не менее 10	От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	6-7	9-10	14-15
2	7-8	9-11	14-15
3	5-6	7-8	12-15
4	5-6	7-8	12-15
5	От 6 раз	11 и больше	15 и больше

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	9-11	15-17
2	7-8	10-11	15-17
3	5-6	8-9	14-15
4	5-6	7-8	14-15
5	7 и больше	Не менее 12	17 и больше

День 3 (пауза — 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	11-12	17-18
2	8-9	12-13	18-19
3	6-7	9-10	16-17
4	6-7	9-10	16-17
5	8 и больше	Не менее 14	19 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	12-13	18-19
2	11-12	13-15	19-20
3	8-9	10-12	17-18
4	8-9	10-12	17-18
5	От 9	Не менее 17	От 20

День 2 (перерыв — 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	13-14	20-22
2	11-12	16-17	23-25
3	10-11	14-15	18-20
4	10-11	14-15	18-20
5	От 12	Более 19	От 25

День 3 (перерыв — 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	15-16	22-25
2	12-13	17-18	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	От 13	Свыше 20	От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	17-18	22-23
2	13-14	18-22	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	Не менее 16	Свыше 25	От 32

С каждым днем отжиматься будет легче. День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	13-14	18-20	23-25
2	14-16	22-25	25-30
3	11-12	18-20	23-25
4	11-12	18-20	23-25
5	От 18	Более 28	От 36

День 3 (пауза — 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	14-16	20-23	26-29
2	16-18	25-28	30-33
3	12-13	20-23	26-29
4	12-13	20-23	26-29
5	Более 20	Более 33	От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	16-17	25-28	33-36
2	18-19	32-35	37-40
3	13-15	23-25	29-33
4	13-15	22-23	26-28
5	От 20	От 35	Более 40

День 2 (перерыв — 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	11-12	18-20	20-22
3-4	13-14	18-20	22-25
5-6	11-12	14-15	18-20
7	10-11	14-15	20-22
8	От 25	Не менее 40	Более 45

День 3 (перерыв — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-22	23-25
5-6	11-12	17-18	20-25
7	10-11	18-20	20-25
8	От 30	От 45	Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	23-25	35-40	40-45
2	27-30	45-50	50-55
3	20-22	25-28	30-35
4	15-17	25-28	25-30
5	Более 40	От 50	От 55

День 2 (отдых — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-23	25-30
5-6	13-15	18-20	20-25
7-8	10-11	16-18	18-20
9	От 44	Не менее 53	Более 58

День 3 (пауза — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	20-22	25-27
3-4	15-17	25-30	30-33
5-6	15-17	20-25	25-27
7-8	12-14	16-18	20-25
9	От 44	От 53	Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Многие люди изо всех сил стараются выполнить всего одно идеальное отжимание.

В частности, дамы считают отжимание более трудным из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, но у мужчин, чаще всего, больше силы в верхней части тела.

Если вам тяжело отжаться, то нужно регрессировать движение, чтобы выполнить его правильно и избежать травм.

Вот как это сделать:

Отжимания от стены: начните с выполнения отжиманий руками, упершись в стену, ноги поставьте в метре от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень.
Отжимания от стола: выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол прислонен к стене, чтобы он не шатался. После 20 повторений переходите к следующему этапу.
Отжимания от стула или табурета: заключительный этап — опускание рук еще ниже, на стул или табурет. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол.
Отжимания наполовину: возможно, вам не нужна эта стадия, но если все же нужна, то выполните отжимания с колен

Очень важно, чтобы вы держали прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания.

“Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

• Первая цифра = количество подходов
• Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Программа 100 отжиманий позволит вам за 6 недель, начав с минимального количества отжиманий, постепенно дойти до желанных 100 повторений за один подход. Для достижения этого результата от вас, конечно же, потребуется немало усилий и регулярность тренировок. Не пропускайте тренировки и не уменьшайте рекомендуемое число повторений, и у вас всё обязательно получится. Идеальная схема достижения результата следующая: один день – тренировка, один день – отдых. И так всю неделю. Не форсируйте события. Обязательно давайте своим мышцам отдохнуть и восстановиться. Иначе из-за перегрузок вы не сможете выполнять рекомендуемую норму отжиманий.

Программа доступна для освоения абсолютно всем желающим. Для неё не требуются никакие тренажеры или другое специальное оборудование. Курс можно выполнять в обычных домашних условиях.

Перед тем как приступить к программе, определите уровень своей физической подготовки. Сделать это очень просто. Примите положение лёжа и отожмитесь от пола столько, сколько вы сможете. У вас могут получиться скромные результаты, но в любом случае не пытайтесь обмануть себя. Честность – это залог максимальной эффективности курса. Итак, если у вас получилось сделать не больше 7 отжиманий, значит, у вас еще начальный уровень. Вы смогли отжаться 10-20 р. – средний уровень подготовки. Ну a у тех, кто легко смог сделать более 30 повторений, высокий уровень физической подготовки.

Стандартная схема достижения 100 отжиманий удобно сведена в следующую таблицу.

Как мы видим по таблице, программа разделена на шесть периодов. Один период – одна неделя. Количество тренировочных дней на каждой неделе – три. Например, понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка состоит из 5 подходов. Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а если потребуется, то и больше. Во время отдыха можно попить воду. Занимайтесь до изнеможения, но в пределах разумного. Не повредите себе мышцы.

Если вы по каким-то причинам не осилили норму недели, ничего страшного. Не спешите, не переходите к новому этапу. Просто начните выполнять эту неделю с самого начала. С течением времени вы будете становиться выносливее, и выполнение того количества отжиманий, которое раньше вам казалось недостижимым, будет вполне реально.

Если вы дошли до шестой недели программы dailyfit 100 отжиманий, не жульничая и не жалея себя при этом, то практика показывает, что вы сможете выполнить 100 повторений за один подход. Теперь, выполняя отжимания одно за другим, вы достигнете свою цель.

Существуют и другие методики отжимания от пола 100 раз. Программы бывают рассчитаны на больший промежуток времени: на 12, на 15, на 30 недель. Это отличный вариант для новичков, которые хотят с малого начать свой путь к цели. Так вы 100% медленно, но верно достигнете желаемую сотню. При этом ваш организм не будет испытывать огромных перегрузок.

Для чего нужны отжимания и виды

Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.

Обычное отжимание

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках. Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.

Отжимание на одной руке

Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы. Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.

Отжимание с широко поставленными руками

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.

«Алмазная» постановка рук

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.

Отжимание от пола с поворотом корпуса

Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.

Отжимание с нырком

Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Костная масса увеличится

Чем старше становится человек, тем больше уменьшается его костная масса. Поэтому пожилые люди так часто страдают от переломов, а сломанная кость у человека преклонного возраста срастается медленнее, чем кость у молодого парня или девчонки.

Отжимаясь по сто раз в день, вы:

• укрепляете кости;
• увеличиваете костную массу;
• одновременно прорабатываете разные группы мышц (в т.ч. мышцы запястий и локтей);
• снижаете риск получения различных травм.

Стоит отметить, что отжимания помогают укрепить кости и увеличить костную массу ничуть не хуже, чем популярные упражнения со свободным весом (штангами, гантелями, гирями и т.д.).

Польза отжиманий — плюсы для всего тела

Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Отжимаясь регулярно, удастся в целом:

• укрепить иммунную систему;
• улучшить метаболизм;
• нормализовать кровообращение;
• увеличить работоспособность;
• сформировать рельефный мышечный корсет;
• выровнять осанку;
• сбросить лишние килограммы.

Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом.

Избавиться от лишнего жира

Если вы серьезно намерены научиться 100 раз отжиматься, то вы должны начать с того, что избавитесь от лишнего жира, если он у вас есть конечно же. Если вы мужчина, и процент вашего жира в организме составляет 10% или меньше, то вы можете сразу переходить ко второму пункту. Если вы девушка, и ваш процент жира меньше 20%, вы также можете перейти ко второму пункту.

Но если ваш процент жира больше, чем описано выше, вы должны уменьшить его процент. Один из самых простых способов – это уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить их затраты, то есть кушать меньше, двигаться больше.

Поэтому, если вы кушаете слишком много, нужно уменьшить количество потребляемой пищи, или просто употреблять продукты, которые содержат мало калорий. Также можно прибегнуть к помощи кардио нагрузок. Данный метод эффективен для сжигания жировых отложений и сохраняет мышечную массу.

Техника отжиманий в домашних условиях

При выполнении методики важно придерживаться правильной техники. Выполняйте отжимания следующим образом:

1. Примите упор лёжа. Ладони расставьте на ширину плеч или чуть шире.
2. Сгибая и разгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте корпус относительно пола. Обязательно проследите, чтобы ваши ноги и спина на протяжении всей тренировки составляли прямую линию.
3. Выталкивайте тело исключительно за счёт рук. Не пытайтесь помочь себе, прогибаясь в пояснице. Это снижает эффективность упражнения и может привести к травмированию спины.
4. На результативность тренировки влияет и дыхание. Как и при любом другом занятии основное усилие необходимо выполнять на вдохе. Поэтому на вдохе – опускайте тело, на выдохе – поднимайте.

Если вы еще новичок, то можете придерживаться облегченных вариантов отжиманий. Они помогут вам освоить технику и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Выберите наиболее подходящий вам способ:

• отжимания на коленях. При таком варианте упор с носков переносится на колени, что вдвойне снижает необходимые усилия. Не забывайте, что тело, как и в классическом способе, всегда должно оставаться прямым;
• отжимания от скамьи. В качестве опоры используется не пол, а невысокую скамью или табурет. Этот вариант, как и предыдущий, облегчает выполнение упражнений;
• отжимания от стенки. Это самый простой вариант отжиманий. Он подходит для абсолютно неподготовленных людей, которым пока еще достаточно трудно выполнять их предыдущими способами. В этом случае выбирайте сложность нагрузки самостоятельно. Чем ближе вы стоите к стенке, тем легче будет выполнять упражнение.

По мере развития вашей мускулатуры, постепенно переходите к более сложным вариантам выполнения отжиманий.

Тренировка: программа 100 отжиманий

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования

Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

• выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
• упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
• упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Упражнения на тренажерах

В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:

• На массу;
• На силу;
• На рельеф.

Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.

Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.

Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.

В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.

Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.

Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.

Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.

Особенности техники для девушек

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Почему не стоит задерживать дыхание

Дышать при отжимании от пола, аэробике, работе с весом, упражнениях на гибкость и других видах тренировок необходимо для достаточного обеспечения организма кислородом. Его нехватка препятствует нормальной жизнедеятельности клеток. Это приводит к анаэробному гликозу, характеризующемуся снижением способности мышц выдерживать нагрузку в ходе тренировки. Задержки дыхания вызывают недостаток кислорода, также необходимого для расщепления жира и естественного расходования энергии. Остановки дыхания при выполнении физических упражнений повышают давление и пульс.

Это, в сочетании с силовыми нагрузками, может нанести серьёзный вред здоровью страдающих от гипертензии или гипертонии. Кроме того, задержки дыхания ведут к гипоксии мозга, из-за чего на его капиллярах могут появиться микроразрывы. Для восстановления участившегося при тренировке с остановкой дыхания сердцебиения понадобится минимум несколько минут. Помимо негативного влияния нехватки кислорода на клеточные процессы организма из-за неё снизится интенсивность выполняемых упражнений, что отдалит желаемый результат и уменьшит пользу занятий.

Ошибки в технике

Главной ошибкой начинающих и любителей является пренебрежение техникой дыхания или поиск своего ритма при силовых нагрузках.

Также распространёнными ошибками являются:

1. Чрезмерная концентрация на дыхании, снижающая качество выполняемого упражнения.
2. Совершение глубоких циклов дыхания перед каждым силовым упражнением для создания «запаса» воздуха. Более эффективной будет хорошая разминка с правильной дыхательной техникой, выполненная перед всей тренировкой.
3. Задержки дыхания при максимальной нагрузке.
4. Начало упражнения с выдоха после поверхностного дыхания. Перед физическими нагрузками всё же рекомендуется сделать 1 достаточный вдох.
5. Вдохи при движениях, сжимающих грудную клетку, и выдохи при расширяющих её движениях.

Правильно дышать нужно при выполнении любых физических упражнений

Дыхание одинаково важно для отжиманий на брусьях и от пола, практик йоги и водного спорта. Неправильный ритм вдохов и выдохов или его отсутствие способны не только снизить эффективность упражнений, но и повлечь за собой ущерб здоровью тренирующихся

Многие из упражнений имеют свои особенности дыхания, с которыми рекомендуется ознакомиться предварительно.

Синхронизация дыхания с выполнением упражнений ускорит достижение результата, снизит утомляемость, позволив выполнить больше повторов, и обеспечит хорошее самочувствие после тренировки.

Автор статьи: Cash Diver (antihelper)

Польза отжиманий

Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?

Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:

• при выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц;
• укрепляет кисти;
• развивает выносливость;
• улучшает координацию;
• улучшает осанку;
• укрепляет суставы;
• укрепляет кости;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает кровообращение;
• предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом;
• у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.

Основные правила завершающих этапов

Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:

Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка. Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно

Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно

Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.

После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.

Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!