Придерживайтесь правила 70/30
Точка фокуса должна составлять около 30-ти процентов всего рисунка
Чем меньше детализации, тем лучше! Это одно их самых важных правил в рисовании. Подход 70/30 поможет создать оптимальную композицию. Идея состоит в том, что только 30 процентов рисунка являются точкой фокуса и должны быть детализированы. Остальные же 70 выступают в роли заполнителя пустого пространства, связывающего основные элементы с бумагой. Таким образом мы обеспечиваем правильное распределение внимания на рисунке и расставляем акценты. Вы можете проследить действие этого правила в скетче Тима фон Рюдена, размещенном выше.
Упражнение книжка на пресс
Самими сложными считаются комплексные упражнения на пресс, прорабатывающие не отдельные группы мышц, а всю брюшную область в целом. Об одном из них расскажем в этой статье.
Скорее всего, сделать с первого раза упражнение книжка на пресс получится не у всех.
Следует отметить, что данное упражнение подойдет опытным спортсменам, уже имеющим крепкие мышцы пресса.
Техника
Правильность выполнения данного упражнения напрямую зависит от работы ваших брюшных мышц. Упражнение книжка на пресс помогает проработать всю прямую мышцу живота. Рассмотрим ошибки, которые чаще всего допускают новички при выполнении:
- Сгибание ног. При подъеме конечности должны оставаться прямыми;
- Округление спины. Подъем корпуса и ног одновременно – задача не из простых, но сутулясь, вы значительно снижаете эффективность движений;
- Слишком быстрое выполнение. Ускоряя темп, вы сделаете больше повторений, но эффекта от них не будет;
- Резкое возвращение в исходное положение. Достигнув верхней точки, многие буквально падают на пол. Постарайтесь вернуться в начальное положение также плавно, как и при подъеме.
Для начала попробуйте выполнить упражнение книжка на пресс 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5. На более продвинутом уровне для увеличения нагрузки на мышцы пресса можно использовать отягощения, взяв в руки гантель.
Виды
Выполнять упражнение книжка на пресс можно в двух вариациях – лежа на коврике или из положения сидя. Рассмотри оба варианта выполнения:
Облегченный вариант
Подъемы ног из положения сидя выполнять немного проще. Для этого вам понадобиться скамья, лавка или стул без спинки. Сядьте, слегка наклонив корпус назад, руками обхватите скамью снизу, а ноги слегка согните в коленях и поставьте на пол. Затем одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе руками: движение должно осуществляться только за счет работы пресса.
Сложный вариант
Более сложная вариация упражнения книжка на пресс – полный подъем корпуса и ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните над головой. Одновременно отрывайте от поверхности корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Верхние и нижние конечности при этом выпрямлены и сведены вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.
В следующем видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «книжка» усложненного типа:
https://youtube.com/watch?v=g_vXlOmXG9o
Для еще большего усложнения упражнения книжка на пресс при возвращении в начальную точку можно не опускать корпус и ноги до конца, а зависнуть на несколько секунд над полом, после чего вновь начать скрутку.
Подружитесь с карандашами
Нужно понимать, чем отличается 4B от 4H
Прежде всего вы должны знать когда и для чего используются карандаши с разными маркировками и в чем их отличие. Значение жесткости графитового стержня указано на одной из граней карандаша. B – мягкий, от blackness (чернота), H – твердый, от hardness (твердость), а HB – твердо-мягкий. Как вы видите, линии нарисованные 4H и 4B значительно отличаются.
Совет Тимати фон Рюдена:
«Я всегда начинаю рисовать H (твердыми) карандашами и уже на финишной прямой задействую мягкие карандаши с маркировкой B. Не стоит забывать и про механические карандаши. Они идеально подходят для прорисовки мелких деталей, с их помощью вы можете делать более аккуратные и точные линии. В то время как традиционные карандаши следует использовать для более масштабных задач. Но учтите, что стандартные стержни для механических карандашей всегда HB (твердо-мягкие), что немного ограничит поле ваших возможностей».
«Полное погружение: как плавать лучше, быстрее и легче», Терри Лафлин, Джон Делвз
Терри Лафлин – известный в мире плавания тренер, который работает со своими подопечными по собственной методике Total Immersion (полное погружение), нацеленной на лёгкость, экономичность движений и длину гребка.
Издание предназначено для тех, кто уже что-то умеет в плавании, но желает поработать над техникой. Кроме того, даже профессиональные пловцы найдут в книге полезные для себя моменты, если захотят усовершенствовать свои технические навыки.
Вопреки практикуемым методам изнурительных тренировок, метод «полного погружения» ставит своей целью научить человека рациональным движениям, чтобы плавание и положение тела были осмысленными. Такая техника, по словам автора, влияет на 70% результата, в особенности у пловцов на длинные и сверхдлинные дистанции.
Советы для максимальной эффективности
Обязательно перед выполнением упражнения книжка нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Особое внимание уделяем тазобедренным суставам, а также шейному и поясничному отделу позвоночника.
Основной упор ставиться на технику упражнение, а не количеству раз в подходе. Лучше сделать 5-10 качественных повторений, чем 15-20 лишь бы уложиться в нужные цифры жертвуя своей спиной.
Подберите из представленных выше вариантов ток, который максимально подходит для вас
Главное это почувствовать работу мышц живота.
По мере тренированности меняйте угол наклона туловища, постепенно увеличивая амплитуду скручивания. Тут главное не переусердствовать. Все же прямая мышца живота имеет ограниченную амплитуду и она не так уже велика, как некоторые ее себе представляют.
Обязательно в конце тренировке выполните ЗАМИНКУ, растянув те мышцы которые были задействованы в тренировочном процессе. В нашем случае это кор.
Теперь вы узнали чуть больше об упражнении книжка. Если вы будете выполнять только его, то можете рассчитывать на укрепления мышц пресса. Главное соблюдайте технику, никуда не спешите. Помните качество превыше всего!
Всем успехов в тренировках!
Упражнение книжка. Что, к чему и почему?
На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая — подвздошно-поясничная;
- синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
- стабилизаторы — прямая и косые мышцы живота;
- динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц кора;
- развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
- прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
- относительная подтяжка мышц бедер;
- профилактика травм поясничного отдела спины.
Техника выполнения
Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении (сидя вдоль скамьи) так:
Вариации
Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:
- с фитболом между коленей;
- из позиции на полу.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
- занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
- медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
- в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
- по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
- техника дыхания: выдох — при приведении ног к корпусу, вдох — при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений — 3-4/18-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение книжка эффективное для пресса?
Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.
Как накачать пресс дома
Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных «покачалках». Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:
- продолжительность: 3 месяца
- количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
- количество сетов/повторений: 5х25;
- отдых м/у сетами и подходами: 90 сек;
- упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.
Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно «вкусите» его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!
PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано
Cкачать статью в pdf>>
Попробуйте разные техники штриховки
Существует огромное количество способов создания форм
Существует огромное количество штриховок, знание которых поможет вам получить нужные эффекты и сформировать свой собственный стиль. Выше вы можете увидеть, как с помощью этих методов можно добиться формы и глубины.
«Чтобы понять, какие техники вам больше всего подходят и в каком стиле стоит развиваться, нужно поэкспериментировать», – объясняет фон Рюден. «Лично я предпочитаю делать мягкие штрихи и плавные светотеневые переходы, уходящие в отчетливый тонкий контур, а кому-то нравится стиль, в котором сочетается штриховка крест-накрест и жирный контур. Дело вкуса, и это то, с чем вам обязательно нужно разобраться».
Камасутра для оратора
Естественно, название – это своего рода провокация и рекламный трюк. Но не только! В название автор вложил также мысль, что все, что делается с удовольствием, просто обязано увенчаться успехом.
Кроме того, автор проводит некие аналогии (с примерами), доказывающие, что связь оратора с его аудиторией – почти интимное явление
Радислав Гандапас научит вас не только правильной манере общения, но также расскажет, как избавиться от дрожи в коленках «на трибуне», удержать внимание своих слушателей и разобраться со зрительным контактом
Особо полезна данная «камасутра» будет людям, которым приходится часто общаться с людьми, выступать на семинарах, устраивать презентации и пр.
Русский со словарем
Данный библиографический раритет – весьма качественное пособие, созданное из статей, написанных авторов в разное время об изменениях, происходящих в русском языке.
Конечно, как и все на этом свете, язык постоянно меняется. Но, в отличие от «старых» лингвистов, опечаленных современным обеднением языка, автор считает, что дело обстоит с точностью до наоборот.
В книге вы найдете немало нового и полезного для развития своей речи и для себя в целом, узнаете о становлении языка и о его упрощении, улыбнетесь вместе с автором (книга написана с юмором и содержит немало личных наблюдений автора) и заодно невольно включитесь в тренировку собственной речи.
Упражнение 6. «Бешеная книга»
Поведайте ребенку, что иногда некоторые невоспитанные книжки ведут себя довольно странно. Они вдруг берут и переворачиваются вверх ногами.
Ребенок читает вслух. Через какое-то время вы хлопаете в ладоши. Задача ребенка перевернуть книгу вверх ногами и продолжить чтение с того места, где он остановился. По началу можно делать отметочки карандашиком, чтобы сильно в тексте не теряться. И так несколько раз. Два, три полных оборота книги.
Что это даст? Разовьется координация глаз, умение ориентироваться в тексте. Сформируется эталон букв. И улучшится переработка информации мозгом.
Силуэты персонажей должны легко читаться
Здесь вы можете заметить, что первая девушка держит кружку, а вот что делает вторая не совсем понятно…
Дизайн персонажей – очень объемная и глубокая тема, но знание принципа четкости силуэта – это хорошее начало
«Вы обращали когда-нибудь внимание на то, что каждый известный мультипликационный персонаж легко узнаваем только по силуэту?» – говорит художник Леонардо Сала. «Эта магия называется силуэтный рисунок
Вся суть заключается в том, чтобы при выборе силуэта попасть точно в цель. Он должен привлекательно смотреться, легко читаться и надолго оставаться в зрительной памяти».
Еще один дельный совет, который позволит понять насколько распознаваемый силуэт вашего персонажа. Приложите к рисунку лист кальковой бумаги, обведите персонажа и закрасьте силуэт одним цветом. Теперь вы можете показать это «пятно» своим коллегам или друзьям и узнать, что они видят.
Анаболик ревю. Юрий Бомбела
К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.
Анаболик ревю. Юрий Бомбела
Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.
Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.
Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».
Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.
Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела Скачано: 2473, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018
Техника выполнения
Обязательно включите технику «Жим носками сидя в тренажере» в свою программу (ее следует выполнять в начале основной тренировки).
Стартовая позиция:
- расположитесь удобно в тренажере;
- носки поставьте на платформу (на нижнюю часть);
- ваши пятки должны слегка свисать с площадки;
- выпрямите ноги так, чтобы вместе с торсом они образовали прямой угол;
- напрягая икры, поднимите отягощение носками вверх;
- в верхней точке задержитесь, а потом вернитесь в стартовую позу.
На выдох выжимаете вес вверх, на вдох – возвращаетесь в стартовую позицию.
Выжимайте платформу, чтобы ноги были прямыми (с минимальным сгибом в коленном суставе). При этом поясница должна быть плотно прижата к скамье, а голова и плечевой сустав слегка приподняты.
Бонусное упражнение
Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.
Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.
Поза кобры
В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.
Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак .
Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.
В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки — один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.
Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.
Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео
Гравитационный планер
Одно из немногих упражнений,
которое выполняется сидя. Устройтесь поудобнее. Скрестите ноги в лодыжках. Колени
держите свободно. Теперь наклонитесь вперед, а руки плавно опускайте вниз —
выдох; Выпрямляйтесь, поднимайте руки — вдох. Повторите упражнение, наклоняясь
вперед, влево, вправо.
Теперь скрещиваем лодыжки по-другому и повторяем все то же самое.
Весь комплекс займет у вас не больше 10-15 минут, а польза от него будет на весь день. Пусть нейробика станет вашей полезной привычкой и маленьким семейным ритуалом перед школой. Вы удивитесь, как быстро, вы увидите позитивный эффект от этих простых упражнений.
«Плавание. Книга-тренер», Иван Нечунаев
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Эта книга соединяет в себе и практическое руководство по тренировкам, и энциклопедию о плавании как виде спорта, о чемпионах прошлого и настоящего. Красочное пособие содержит около тысячи фотографий, иллюстрирующих все тонкости различных техник в плавании.
Автор делится особенностями тренировочного процесса пловцов, рекомендуя занятия на повышение скорости и выносливости, упражнения на силу и растяжку за пределами бассейна. Есть главы с подводным плаванием, прыжками в воду и безопасностью в воде, поэтому круг читателей у книги самый широкий.
Зачем нужны
Сит-ап – упражнение, которое помогает сделать пресс рельефным и ровным. Как правило, к выполнению этого движения приступают тогда, когда тело уже достаточно натренировано и справляется с нагрузками. Поднятие и опускание тела из горизонтального положения связано с определенными трудностями.
Выполнять это упражнение можно в следующих случаях:
- при желании прокачать мышцы пресса;
- чтобы получить рельефную зону живота;
- чтобы укрепить мышцы спины;
- как одно из базовых упражнений, позволяющих приступить к дальнейшим, более сложным комплексам.
При выполнении классического сит-апа, лежащего в основе других упражнений, необходимо соблюдать общие рекомендации:
- во время приседания и возвращения на начальную позицию спина должна оставаться ровной;
- голова должна оставаться на одной линии с линией позвоночника, исключено запрокидывание или отклонение головы в сторону;
- при выполнении альтернативных вариантов сит-апа необходимо придерживаться правила постепенного увеличения нагрузки;
- когда корпус поднимают, то стопы оставляют плотно прижатыми к полу;
- среднее количество повторений варьируется от 10 до 15 раз, количество подходов – 2 или 3.
Кроме того, важно соблюдать общие правила, которые относятся к любым физическим нагрузкам. Нельзя приступать к комплексу упражнений, направленных на прокачку мышц пресса, без предварительной разминки или растяжки
Нельзя приступать к занятиям раньше, чем через 1-1,5 часа после еды. Во время занятий необходимо соблюдать питьевой режим.
Рекомендации
Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.
Основные рекомендации:
- Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
- За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
- Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
- Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.
Упражнение 3. «Глаз – алмаз»
Посмотрите на рисунок и изобразите такой же прямоугольник. В клеточках разместите цифры от 1 до 30, в произвольном порядке, но не друг за другом. Цифры должны быть хаотично разбросаны по клеткам.
Школьник смотрит внимательно на картинку с табличкой.
И теперь вместе с ним начинайте вслух считать: один, два, три и так до тридцати.
Счет равномерный, не слишком быстрый, но и не слишком медленный.
Задача ребенка:
- на счет один найти и показать пальцем единицу;
- на счет два – двойку;
- три – тройку и т.д.
Если ребенок замешкался с какой-то цифрой, то счет его не ждет, нужно догонять, искать быстрее. Для малышей можно нарисовать таблички поменьше, например, 3Х3 или 4Х4.
В чем смысл упражнения? Оно направлено на увеличение угла обзора зрения. Для того, чтобы при чтении «цеплять» глазами не одну букву, не одно слово, а несколько слов сразу, ну или целую строку целиком. Чем шире будем смотреть, тем быстрее будем читать.
Одну таблицу можно использовать два — три раза, потом расположение цифр нужно поменять.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.
Базовые
Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.
Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков)
Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка
Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.
Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.
Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.
Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт
Изолирующие
Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.
Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.
Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.
Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).
Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.
Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.
Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.
