21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Питание во время подсушки

Каким должно быть питание во время сушки?

Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:

  • постепенно уменьшаем количество углеводов в рационе;
  • последний приём пищи устраиваем не позже, чем за три часа до сна;
  • за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через полтора часа после неё;
  • безвредный для организма сброс веса не должен быть слишком быстрым, норма — около 1 килограмма в неделю;
  • стоит тщательно следить за количеством белков в рационе, чтобы во время сушки не «сдулись» мышцы.

Какие продукты есть во время сушки

Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:

Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемый белок и минимальное количество жиров и углеводов. Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары — все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм необходимыми микроэлементами и аминокислотами

Важно есть все эти продукты без масла. Молочные продукты с низким процентом жирности

Творог, сыр, молоко, кефир с жирностью до 5%. На завтрак можно есть отварные каши без добавления масла и сахара

Например, гречку, коричневый рис, перловую кашу. Фрукты в небольших количествах можно употреблять как перекус в первой половине дня. Исключение — банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 грамм в сутки. Свежие или отварные овощи и зелень. Например, морковь, капусту, шпинат. Зелёные овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своём составе слишком много углеводов. Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Можно есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобы.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:

  • Передняя поверхность бедра.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Ягодицы.
  • Икроножные мышцы.

Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.

Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:

  1. Приседания со штангой до уровня параллели с полом — 2 подхода по 15−20 раз.
  2. Разгибания ног в блочном тренажёре — 2 подхода по 25−30 раз.
  3. Наклоны корпуса вперёд со штангой — 2 подхода по 15−20 повторений.
  4. Сгибания ног в блочном тренажёре — 2 подхода по 25−30 повторов.
  5. Приседания со штангой и широкой постановкой ног до параллели — 2 подхода по 15−20 раз.
  6. Выпады с гантелями — 2 подхода по 25−30 раз.
  7. Подъёмы на носки с гантелями или штангой — 2 подхода по 15−20 повторений.

Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего — простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

  1. Вес снарядов оптимальный.
  2. За подход делать 15 движений.
  3. Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр

Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Растяжка ног

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Программа сушки бедер и ног

Чтобы просушить бедра, ноги, требуется выполнение не одного силового упражнения, а целого комплекса. Только в таком случае проработаются необходимые зоны. Упражнения для других видов мышц тоже не стоит исключать, но они должны быть минимальными. Так получится достигнуть поставленную цель. Не стоит забывать, что многие упражнения для нижней части тела, способствуют росту и улучшению всего тела. Особенно это касается базового комплекса упражнений. Итак, перейдем к видам упражнений.

Приседания со штангой

Делая данное упражнение нужно немного отойти от привычной техники, это позволит лучше прокачать бедра и нижнюю часть. Следует увеличить время для проработки этого упражнения.

Многие часто говорят: «Мы сушим свои бедра и ноги подобным упражнением, но результат достигается медленно». Потому что упражнение требует техники выполнения. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч, спина ровная, лопатки сдвинуты, штангу следует держать на уровне трапеции.

Упражнение выполняется, отводя таз и наклоняя тело вместе со сгибанием ног. Главное, сесть как можно ниже вот в чем отличие от стандартного метода. Если мышцы бедра сильно тянуться во время выполнения, значит, все сделано верно. Делать такую тренировку нужно регулярно, это позволит максимально высушить бедра и ягодицы.

Тренировка с использованием гантелей

Девушке, выполняя упражнения, следует сменить гриф на гантели, парням можно и не менять. С помощью гантелей можно добавить вес и в тоже время не звать на подмогу страховщика. Используя гантели упражнение можно выполнять в домашних условиях.

Помимо приседаний, которые делаются с гантелями, еще в домашних условиях можно выполнять выпады или подъемы на носках. Взяв в руки гантели и подложив под ноги что-то, следует приподняться на носках до максимального уровня, чтобы было слышно, как тянется икра. Таким образом, прокачиваются икроножные мышцы и голень. Упражнения укрепляют ноги, бедра.

Когда делаете упражнения на сушку ног, помните некоторые главные принципы:

  1. Вес должен быть таким, с которым можно работать;
  2. В одном подходе должно быть не менее 8 повторений;
  3. Отдых между подходами составляет максимум 90 секунд.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение чтобы подсушить мышцы. Для предельных нагрузок нужно во время выпада нагрузку давать на пятку той ноги, которая выпадает. Также можно положить под ногу любой предмет, тогда нагрузка будет больше.

Количество повторений, вес и подходы зависят только от уровня подготовки конкретного человека. Значит, можно выбрать самому, но лучше проконсультироваться с тренером или инструктором.

Жим ногами

Выполняя подобное упражнение легко получить ответа на вопрос как можно подсушить за неделю ноги. Выполнить это занятия потребуется в зале. В домашних условиях никак не получится. Тренажер подобного типа позволяет утяжелить упражнение посредством добавления веса, с которым работаете. Достоинства задания в том, что сушка ног жимом не повреждает сами ноги. То есть никакого риска повредить суставы, заработать вывих или еще что-либо.

Приседания на тренажере

Сушка нижней части туловища осуществляется с помощью тренажеров, которые позволяют разводить ноги, сводить, делать жимы или приседания с отягощениями. К тому же работа на тренажерах позволит прокачать мышцы, как внутренней части, так и наружной.

Лечение саркомы мышцы бедра

Саркома бедра делится на два типа – первичная и вторичная. Первичная развивается из тканей верхнего отдела ноги, а вторичная – из других пораженных областей.

Саркому лечат комплексно, применяя локальное иссечение опухоли, химиотерапию и лучевую терапию. Операция – это радикальное лечение, к которому прибегают только в крайнем случае. При этом удаляются межмышечные опухоли и близлежащие участки мышц. Если саркома прорастает в кость или сосуды, а хирургическое вмешательство не помогает, то применяется ампутация конечности, чтобы не допустить дальнейшего распространения.

По статистике химиотерапия помогла достигнуть результата выздоровления в течение пяти лет у 70-80% больных саркомой бедра.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди

Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
  • Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
  • Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
  • Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
  • Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

ТОП-5 упражнений

«Плие» (приседания сумо).

Для выполнения приседаний сумо следует расставить ноги как можно шире. Размещаем их так, чтобы образовалась практически прямая линия бедер. Ступню разворачиваем, чтобы пятки смотрели внутрь, а носки по сторонам.

Техника выполнения: приседаем не спеша, спина напряжена, выпрямлена, колено находится под прямым углом. Удерживать такую позицию в течение 2-3 секунд, затем медленно вернуться к исходному положению. Если при отработке приседания ощущается напряжение колена, значит задание выполняется неверно – обязательно должно ощущаться напряжение бедер и той мышцы, которую вы прорабатываете.

Не стоит забывать о правильном дыхании. Перед приседание делаем глубокий вдох, на приседе делаем выдох. Чтобы облегчить нагрузку спины, можно опереться о стену, фитбол или придерживаться руками за спинку стула. В качестве утяжелителей хорошо воспользоваться блинами, гантелями. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Боковой выпад.

Этот тренинг один из наиболее действенных. Исходя из уровня физической подготовки, выполняем его с утяжелителями либо без них. Как утяжелители допустимо использовать гантели или, если вы тренируетесь в зале, небольшие диски.

Исходная позиция — стоим прямо, руки у пояса. Начинаем приседать. Сгибая опорную конечность делаем боковой выпад. Колено находится под углом 90 градусов. Вторая конечность абсолютно прямая, отставлена в сторону. Веса держим каждой рукой. Если работаете без утяжелителей, руки можно взять «замком», сомкнув перед грудью или оставить у пояса. Корпус держите прямо, работать должна только нижняя часть. Выполняя выпады, помните, что нельзя переносить вес на колено, нагружая суставы, во избежание их повреждений. Счет «два» — возвращаемся в исходную позицию. Счет «три» — плавно переносим таз в другую сторону и меняем ногу.

Тренинг будет тем более эффективен, чем ниже присядете выпадом, зафиксировав тело в этом положении одну-две секунды. После этого плавно переносим вес на другую сторону.

Перекат делают тремя подходами, повторяя 20-30 раз. Для определения уровня нагрузки прислушивайтесь к организму.

Внутренний подъем ног.

Базовая позиция этого изолированного упражнения – упор лежа на боку. Итак, ложимся на правый бок, опора — локоть руки, левую руку размещаем на уровне пояса или кладем на согнутое колено, а саму ногу ставим перед коленом правой. Нижнюю выпрямляем и начинаем поднимать над поверхностью пола настолько- насколько это возможно (10-15 см), задержав какое — то время в воздухе и разворачивая ступню пяткой вверх. Когда нога возвращается к исходной позиции, снова начинаем подъем ее вверх, не дотрагиваясь поверхности. Необходимо отработать тренинг 12-15 раз по три подхода. Следите за тем, чтобы напрягалась нужная часть бедра, в противном случае будет нагружаться квадрицепс.

Антицеллюлитная диета

Самыми эффективными диетами для борьбы с целлюлитом считаются грейпфрутовая, белковая и очищающая диета, выводящая шлаки. Лучше всего избегать жестких моно или бессолевых диет, чтобы в погоне за стройностью не нанести вред здоровью. Кроме того, экстремально сброшенный вес и объем так же быстро возвращаются назад.

Грейпфрут – один из самых востребованных фруктов в любой диете благодаря высокому содержанию в нем растительного флавоноида нарингина, который часто используют в БАДах для похудения. Это вещество ускоряет обменные процессы, устраняет застойные процессы в подкожно-жировом слое, нормализует содержание холестерина в крови, активизирует выработку желчи, которая оказывает дополнительный жиросжигающий эффект.

Самая простая грейпфрутовая диета занимает 1-2 недели, повторять ее можно не ранее, чем через 3 месяца. Главное условие – употреблять в день не меньше 200 г мякоти цитруса, причем обязательно вместе с перепонками долек, содержащим самое большое количество нарингина.

В диетический рацион помимо грейпфрута входит:

  • Яйца, рыба и мясо нежирных сортов, приготовленные на пару, отваренные или запеченные.
  • Овощи тушеные, печеные, отварные или в виде салатов, заправленных оливковым или другим растительным маслом и соком лимона, листовая и обычная зелень.
  • Фрукты и свежевыжатые соки из них: яблоки, киви, ананас, другие виды цитрусов, бананы.

Однако нельзя забывать и о противопоказаниях к грейпфрутовой диете: она не подходит людям с заболеваниями ЖКТ и мочевыводящей системы, скачками артериального давления.

После активной диеты желательно закрепить и улучшить результат принципами «полезного» для обмена веществ и состояния фигуры питания:

Что такое целлюлит? Болезнь, дефект или…

Однако, на самом деле, ямочки и бугорки на «проблемных» зонах, по данным разных научных исследований, существуют более чем у 85—95(!)% женщин (против 5—7% мужчин). Вдумайтесь на секундочку: каждые 9 из 10 женщин рано или поздно находят у себя «апельсиновую корку»! И в большинстве случаев, кроме не совсем эстетичного внешнего вида, им это абсолютно ничем не грозит.

Такая серьёзная медицинская структура, как Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ), признаёт целлюлит не болезнью, а естественным возрастным состоянием женской кожи.

Почему целлюлит возникает преимущественно у женщин?

По мнению учёных, причиной такого неровного рельефа являются:

  • Особенности структуры женской кожи. Если у мужчин волокна кожного эластичного каркаса перекрещиваются и отлично удерживают адипоциты (жировые клетки), то у женщин волоконные перегородки между жировыми дольками перпендикулярны поверхности кожи. А поскольку женская кожа более нежная и растяжимая, жировые клетки свободно «выпирают» из таких ячеек (долек) и формируют бугорки. К тому же, более жёсткие соединительнотканные волокна кожи ягодиц и бёдер буквально «выдавливают» избыток жировых клеток вверх.
  • Влияние гормонов. В то время как мужской половой гормон тестостерон способствует расщеплению жира, под влиянием женских эстрогенов он наоборот накапливается. И это вполне естественно: так природа «позаботилась», чтобы у женщины всегда был достаточный запас энергии (= жира) для вынашивания и вскармливания ребёнка.
  • Образ жизни и питания. К сожалению, многие из нас мало двигаются и много едят. В результате энергия, поступающая с продуктами, не расходуется, а «складируется» в жировых клетках. При этом объём адипоцитов может увеличиться в 50 раз! Не удивительно, что у полных женщин проявления целлюлита более выражены, чем у худышек!

И всё-таки целлюлит — не совсем норма!

Хотя изменения, происходящие в жировой ткани женщин, вполне естественны, при выраженном целлюлите в организме происходят изменения, которые отличаются от нормальных. Как установили итальянские учёные Марлен и Курри, при целлюлите:

  • В жировой ткани ухудшается кровоснабжение и лимфоотток, накапливается застойная жидкость;
  • Нарушаются обменные процессы, что приводит к уплотнению соединительнотканных волокон и «цементированию» жировых ячеек.

Включается своего рода замкнутый круг: увеличенные жировые клетки сдавливают сосуды, по которым поступает меньше кислорода, необходимого для сжигания жира, и в результате ещё более разрастаются! При этом изменения в жировой ткани проходят несколько стадий, от которых и зависит выбор способа, как избавиться от целлюлита.

Слева нормальная ткань, справа застойная

Стадии целлюлита

В зависимости от выраженности «апельсиновой корки» различают следующие стадии развития целлюлита:

  • I стадия. Небольшие изменения рельефа кожи при взятии её в складку. Обычно о начале формирования целлюлита свидетельствуют не внешние проявления, а постепенное увеличение объёма ягодиц и бёдер.
  • II стадия. «Апельсиновая корка», как и в предыдущей стадии, появляется только при захвате кожи в складку, однако кожа становится бледной, «мраморной» и на ощупь кажется более холодной.
  • III стадия. Ямочки и бугорки на коже сохраняются в состоянии покоя. В коже прощупывается множество мелких и средних узелков. Ткани становятся отёчными и менее чувствительными.
  • IV стадия. В жировой ткани появляются участки затвердения. Кожа выглядит крупнобугристой, на ощупь кажется плотно-отёчной и холодной. При её прощупывании возникают болезненные ощущения.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень

Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как высушить живот в домашних условиях

Чтобы получить накачанный пресс, не обязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашней обстановке либо на улице

Очень важно тренироваться регулярно, чтобы получить максимальный результат. Ниже представлены спортивные нагрузки, позволяющие убрать жир с боков и живота, которые доказали свою эффективность:

  • прогулки пешком;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • аэробика;
  • велосипед;
  • кардионагрузки.

Упражнения для уменьшения живота

Интервальная тренировка – лучший способ избавиться от висцерального жира. Нагрузки увеличивают кровообращение, что помогает быстро сбросить вес. Фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Главное – все делать на совесть. Сушка жира на животе включает следующие упражнения:

  1. Скручивания. Лечь на спину, согнув колени. Руки убрать за голову, на выдохе тянуться к потолку, приподняв туловище на 45 градусов. Продолжительность – 7-8 раз.
  2. Поднятие ног. Из положения лежа поднять ноги перпендикулярно туловищу, придерживаясь руками и напрягая пресс. Выполнять 5-6 раз.
  3. Сушка для живота также включает обратное скручивание. Лечь на спину, согнув колени. Руки на талии. Приподнять колени к груди на выдохе и медленно вернуться в стартовую позицию. Сделать 12 подходов.
  4. Ножницы. Лечь, вытянув ноги. Руки за головой. Поднимая правую ногу, тянуться к левому локтю и наоборот. Выполнение: 8 раз на каждую сторону.

Диета от жира на животе и боках

Не обязательно голодать, чтобы лишиться лишних отложений. Нужно исключить углеводы и придерживаться здорового образа жизни. Диета для сушки живота включает следующие шаги:

  1. Следует употреблять пищу, богатую белком.
  2. Сократить количество углеводов.
  3. Исключить из меню соль, сахар.
  4. Есть продукты, насыщенные клетчаткой.
  5. Уменьшить количество калорий в рационе на 30-35%.
  6. Исключить сладкие, газированные напитки.

Сушка пресса для девушек

Женщинам гораздо сложнее избавиться от висцерального жира. Он является своеобразной «подушкой» для внутренних органов, понижая риск «женских» хронических заболеваний. Во время беременности данная прослойка бережет 2 организма от разнообразных негативных влияний. Однако избыток активных липидов так же вреден, как его недостаток. Чтобы убрать жир с боков и живота, девушке нужно выполнять комплекс упражнений, каждое по 8 раз:

  1. Начать с разминки.
  2. Скакалка. Прыгать 10-13 минут.
  3. V-образные приседания. Сесть на корточки, упереться руками в пол. На выдохе попытаться поднять ноги от земли, вытянув их вперед.
  4. Планка. Стать на локти и тянуться правым коленом к левой стороне тела, затем наоборот.
  5. Круги. Лечь, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Придерживаясь ладонями, условно рисовать ногами круги в воздухе.

Сушка живота для мужчин

Заполучить рельефный пресс можно за пару месяцев усиленных тренировок. В этом поможет сбалансированная еда, регулярные интервальные занятия, восстанавливающий сон. Бодибилдинг – еще один способ накачать мышцы талии и торса. Как сжечь жир на животе и боках мужчине:

  1. Выполнять аэробные упражнения. Баскетбол, футбол, бег, велосипедный спорт вполне подойдут.
  2. Силовая программа (жим лежа, поднятие тяжестей, отжимания и т.д.)
  3. Выпады вперед с гантелями. Усиливают ягодичные, четырехглавые мышцы, мускулатуру бедер, икр, брюшной полости.
  4. Упражнение «велосипед». Лечь, поднять ноги и «крутить педали» в воздухе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Упражнения для похудения. Сушка тела для девушек.

Watch this video on YouTube

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Советы по правильному питанию

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

  1. В течение дня должно быть 5−6 приёмов еды маленькими порциями.
  2. Количество углеводов сводим к минимуму. Их можно употреблять только утром.
  3. Количество белков сводим к максимуму.
  4. В течение суток выпиваем не менее 2 л воды.
  5. Едим не раньше чем через 2 часа после тренировки.
  6. Отказываемся от ненатуральных продуктов.
  7. Налегаем на овощи и белковую пищу.
  8. Сладости заменяем мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Режим питания для сушки:

  1. Завтрак. Оптимальное время — 7−8 часов утра. Существует 2 варианта завтрака. Первый — сладкий. Тарелка овсяной каши с фруктами и мёдом. Можно заменять фрукты ягодами и орехами. Второй вариант — солёный. Это гречневая или рисовая каша с овощами. Ещё можно съесть ломтик сыра. Напиток — чашка кофе или натурального зелёного чая без сахара.
  2. Поздний завтрак. Не является обязательным. Однако если вы очень хотите что-нибудь съесть, можно выпить стакан кефира или съесть чашку натурального обезжиренного йогурта. Оптимальное время — 10 утра.
  3. Обед — плавный переход между углеводными и белковыми продуктами. На обеде необходимо съедать 30% углеводов и 70% белков. Идеальный вариант обеда — 50 г отварного риса и 250−300 г рыбных котлет. Рис можно заменить гречкой, а рыбу — курицей на пару. Оптимальное время — 13 часов.
  4. Полдник — лёгкий перекус между обедом и ужином. Через 40−60 минут после него необходимо начинать тренировку. Оптимальное время — 15−16 часов. Как правило, на полдник люди едят какие-то десерты. Но мы сушимся, поэтому мы заменяем сладкое фруктами и мёдом. Очень хороший десерт — любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом. Это не менее вкусно, чем какое-нибудь пирожное, однако этот десерт не помешает вам добиться вашей цели.
  5. Ужин — время употребления белковых продуктов. Оптимальное время — 19−20 часов. Ужинать необходимо через 2 часа после тренировки. Почему именно так? Потому что после тренировки организм активно ищет, где можно восстановить потраченную энергию. Так как он понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать её из подкожного жира. Этот период длится около 2 часов. Идеальный вариант ужина — стейк на пару с овощным салатом. Овощ содержат клетчатку, которая помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Чек-лист против болезни

Первое, что поможет определить заболевание, — это симптомы. Необходимы уточнения при боли по задней поверхности бедра: она тянущая по характеру, стреляющая, есть постоянно, возникает в некоторых позах, усиливается/ослабевает при движении и так далее

При этом важно понять, болит ягодица или задняя поверхность бедра под ней. Сопровождаться это может:

  • болью в ягодице при сидении;
  • жжением в бедре и ягодице;
  • болезненными ощущениями по наружной или внутренней стороне голени;
  • болью и/или частичным нарушением чувствительности стопы.

Все эти ощущения могут наблюдаться только на одной ноге или сразу на обеих

Во втором случае важно отметить, одинакова ли интенсивность болей

Фиксируя симптомы, необходимо заметить, связаны ли они как-то позами во время работы и отдыха. Например, если спали на правом боку и чувствуете себя терпимо, а если на левом, то трудно даже встать.

Также нужно отмечать все необычные ощущения. Ощущение жара в ступнях и даже внезапно появившаяся потливость ног обязательно заинтересуют хорошего невролога или вертебролога.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector