Программы приседаний: 30 дней для девушек, таблица на 200 повторений, схема для мужчин

2 Частота тренировок

Не стоит приседать каждый день в течение месяца. Между тренировками обязательно следует делать перерыв в течение нескольких дней.

Выполнять приседания можно не более 3 раз в неделю. Если мышцы болят, нужно подождать еще пару суток. Это необходимо для восстановления разрушенных на тренировке мышечных волокон. Ведь микроповреждения восполняются в дни отдыха, именно поэтому мышцы растут. А ежедневные тренировки со временем приведут к перетренированности и регрессу.

Желательно качать не только ноги и ягодицы, но и другие мускулы по сплит-системе. То есть на каждой тренировке прорабатывать отдельную мышечную группу. Это позволит сделать тело гармоничным и уравновесит фигуру.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу

Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой

Это важно для полноценного развития обеих ног.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого

Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле

Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

Виды приседаний

     Admin           

1.Стандартное приседание со штангой 

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

     Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

     Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

2. Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

3. Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

    Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

     Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

4. Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

     Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

     Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

5. Приседания Сумо

     Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

6. Гакк-приседания

     В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

           Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

7. Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

8. Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

9. Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

10. Приседания у стены

     Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.

     За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.

     Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.

Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.

Подготовка и упражнения.  Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться

Это очень важно — подготовить свои мышцы

Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего

Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом. И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.

Учитываем возраст и дни

Возраст (лет) До 30 30-39 Старше 39
Начальный уровень Количество приседаний
Отличный 49 41 31
Очень высокий 44-49 36-41 26-31
Высокий 36-43 28-35 20-25
Средний 26-35 19-27 15-19
Низкий 25 18 14
День тренировки Количество приседаний
1 50
2 55
3 60
4 День отдыха
5 70
6 75
7 80
8 День отдыха
9 100
10 105
11 110
12 День отдыха
13 130
14 135
15 140
16 День отдыха
17 150
18 155
19 160
20 День отдыха
21 180
22 185
23 190
24 День отдыха
25 220
26 225
27 230
28 День отдыха
29 240
30 250

Сначала такие цифры могут пугать. Но после начала выполнения 30-дневного курса с каждым днем вас все больше будет мотивировать результат. Уже через 15 дней эффект от приседаний будет заметен, что подтверждают отзывы. Приветствуется чередование разнообразных вариантов упражнения в течение 30-дневной программы – будут включаться в работу различные зоны мышц.

100 видов приседаний в полезном видео

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать или , для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать . Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму

Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу. Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу. Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены

Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние , икроножные мышцы, бицепс бедра

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние , икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Каждая девушка знает о том, что первое впечатление на мужчину производит не ее внутренний мир, а красота форм, и нужна программа приседаний для девушек

Мужской зоркий взгляд внимательно оценивает фигуру, задерживая внимание на ягодицах. Поэтому женский пол уделяет так много внимания своей попе, стараясь подкачать ее

Чтоб придать ягодицам аппетитный вид вовсе не обязательно иметь кучу денег и бежать в тренажерный зал

Ошеломительных результатов можно добиться дома с помощью обычных приседаний, главное, иметь желание и немного свободного времени

Чтоб придать ягодицам аппетитный вид вовсе не обязательно иметь кучу денег и бежать в тренажерный зал. Ошеломительных результатов можно добиться дома с помощью обычных приседаний, главное, иметь желание и немного свободного времени.

Программа приседаний для девушек таблица

Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.

Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.

Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.

Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально. Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».

Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.

 
  Метки: здоровье, Приседания для попы, Программа приседаний, советы, советы по стилю, Таблица приседаний

Об авторе: Редакция сайта

Мы хотим, чтобы сайт our-woman.ru давал вам силы и вдохновение каждый день, поддерживал советами и помогал найти решения в трудных жизненных ситуациях.

Приседания для девушек дома. Приседания для девушек по таблице

Вкратце о приседаниях

Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты ­– здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине ­– подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.

Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.

Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.

Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит

Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека

Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

  • Прямая стойка;
  • Ноги на ширине плеч;
  • Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

  • Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
  • Пятки от пола не отрываем;
  • Спина ровная;
  • Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;
  • Дыхание ровное;
  • Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму

Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая

Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector