Производственная гимнастика

Подготовка к занятиям

Для того, чтобы физические упражнения в рабочее время действительно приносили пользу, необходимо подготовить и себя, и рабочее место:

1. Для начала следует проветрить помещение, перед выполнением комплекса необходимо обогатить комнату кислородом, чтобы зарядка была эффективной и оздоровительной.
2. Не злоупотребляйте кондиционерами и обогревателями. Кондиционеры способствуют переохлаждению и высушиванию воздуха, а обогреватели, наоборот, перегревают воздух и так же снижают уровень влаги. И не только для гимнастики, но и для обеспечения нормального трудового процесса температура воздуха должна быть в пределах 15-25 градусов.
3. Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, занимайтесь в правильной одежде и обуви. Ткань не должна сковывать движений, а обувь не должна способствовать травматизации, например, туфли на каблуке. Поэтому, если хотите заниматься на рабочем месте, подумайте как минимум о сменной обуви.
4. Нельзя начинать рабочий день с интенсивных нагрузок и физически трудных упражнений, так как высокие энергозатраты снизят работоспособность, и кроме усталости в течение дня от такой гимнастики ничего не получите.
5. Ни в коем случае нельзя употреблять пищу непосредственно до и после зарядки. Можно выпить стакан воды за полчаса перед выполнением комплекса и по его завершении.

Каким сотрудникам подходит

Во-первых, это профилактика геморроя, простатита, ожирения, гастрита, заболеваний суставов и позвоночника. Таким заболеваниям особенно подвержены сотрудники, чей рабочий день проходит в положении сидя. Такое положение, если своевременно не размяться, приводит к ухудшению кровообращения, застоя крови в лимфе, слабый приток крови к органам, мышечные спазмы, связанные с неправильным положением спины и усталости мышц. А все это – причины вышеперечисленных заболеваний.

Именно этими проблемами чаще всего страдают работники, чья деятельность связанна с документами, компьютером и т. п., где сотрудник большую часть времени находится в положении сидя. К этой группе можно отнести: офисных работников – секретарей, бухгалтеров, банковских работников, мастеров маникюра, сотрудников швейных и обувных фабрик, программистов и др.

Во-вторых, работая в положении стоя, в том числе тяжелый физический труд – на производстве или заводе на специальных станках, на стройке, в магазине или в ресторане, где рабочий день проходит «на ногах», тоже нужна производственная гимнастика, ведь суставы подвержены большой нагрузке.

Также большую роль играет специфика профессии, поза, принимаемая сотрудником. Например, подъем тяжестей с круглой спиной, наклон головы вперед, что повышает нагрузку на шею и тому подобное.

Для предупреждения заболеваний позвоночника и суставов необходимо своевременно укреплять атонические (слабые) мышцы и расслаблять перенапряженные.

А также необходимо заниматься гимнастикой и работникам умственной деятельности, чей труд связан со стрессом, умственным перенапряжением, например, преподаватели, медики. Физическая нагрузка способна разгрузить нервную систему, расслабиться, при этом повысить жизненный тонус и настроение.

Формы производственной гимнастики

В производственной гимнастике существует четыре формы физической нагрузки (первые две — основные):

1. Вводная гимнастика – способствует подготовке сотрудников к трудовому процессу, повышая тонус.
2. Физкультурная пауза – комплексы упражнений на 5-10 минут, направленных на продление работоспособности и снижение усталости в течение трудового процесса.
3. Физкультминутка – выполнение 2-3 упражнений в конце каждого рабочего часа для снижения утомляемости и предотвращения негативных последствий труда.
4. Микропауза – по усмотрению выполняется пара упражнений примерно за 30 секунд для снижения общего утомления.

Планка

Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие. Планка — упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело правильно (и как можно дольше). Станьте на локти, выпрямите колени, а упор на ногах сделайте только на носки. Тело должно визуально изображать прямую линию, чтобы ни одна его часть не выпирала вверх: ни лопатки, ни бедра, ни ягодицы. Если вам сложно в таком положении долго стоять, можете слегка ослабить нагружку, стоя на коленях, но с поднятыми ступнями.

gsclinic.ru

Стойка всадника

Это упражнение поможет вам преодолеть отложения избыточного веса в районе талии и бедер. Повторять его рекомендуют 3-4 раза в неделю. Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале — параллельны полу), а голени — перпендикулярны полу. Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

motogonki.ru

Комплекс упражнений для офисных работников и производства

Примеры комплексов для основных форм ПГ:

Комплексы вводной гимнастики обычно включают в себя:

• Ходьбу.
• Дыхательные упражнения.
• Упражнения для торса и верхних конечностей.
• Упражнения для нижней части тела, в том числе и растягивающие техники.
• Растяжка плечевого пояса.

Физкультурные паузы могут включать:

• Потягивания.
• Упражнения для тонизации и расслабления мышц туловища и плечевого пояса.
• Маховые упражнения для всех конечностей.
• Упражнения для ног, в том числе прыжковые и беговые техники, ходьбу.
• Махи ногами и растягивающие голени и бедра упражнения.
• Расслабляющие упражнения.

Также существуют специальные комплексы для глаз:

• Закройте глаза, на четыре счета открывайте и расширяйте глаза, смотря вдаль на 6 счетов. Повторите 4-5 подходов.
• Смотрите на кончик носа в течение четырех счетов, потом посмотрите вдаль еще на четыре счета. Повторите 4-5 подходов.
• Круговые движения глаз в каждую сторону по 4-5 кругов.
• Подъем взгляда вверх на четыре счета, не поднимая головы, и опускание на четыре счета вниз. Повторите 4-5 раз.

Примерный комплекс физкультурной паузы:

1. Ходьба на месте (ритмично).

1. Вытяжение всего тела за руками вверх, поднимаясь на носки.

1. Наклоны туловища в стороны поочередно.

1. Наклоны туловища вперед.

1. Круговые движения тазом в каждую сторону.

1. Приседания.

1. Махи ногами, касаясь носком противоположной руки.

1. Бег на месте с высоким подъемом колен.

1. Наклоны вниз с касанием одной ноги, по центру, к другой.

1. Растягивание ног, рук, мышц спины и шеи.

Растяжка ног

Растяжка рук

Растяжка спины

Растяжка шеи

Рекомендации к комплексу ПГ

• Комплекс должен занимать примерно 10-15 минут, в зависимости от скорости выполнения.
• Можно заниматься под музыку, так будет продуктивнее и веселее. Выбирайте любой стиль, главное, чтобы музыка повышала настроение, но при этом не раздражала нервную систему.
• Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз один за другим без паузы.
• Не воспринимайте гимнастику как полноценную нагрузку, после такого комплекса должен ощущаться прилив сил, а не наоборот.
• Не выполняйте резких и необдуманных движений, чтобы не травмироваться.
• В течение рабочего дня можно выполнять два таких комплекса, а при желании выбрать 3 упражнения для физкультминутки и выполнять их хоть каждый час.

Что такое производственная гимнастика

Производственная гимнастика представляет собой несложный оздоровительный комплекс физических упражнений, снижающих риск развития производственных заболеваний и повышающих работоспособность.

Конечно, придумана она, скорее, для повышения производительности труда, но согласитесь же, здоровье и предупреждение ряда негативных факторов со стороны органов, систем, опорно-двигательного аппарата – в интересах самого сотрудника.

Таким образом, гимнастика проводилась прямо на рабочем месте несколько раз в течение дня, это больше зарядка, нежели полноценная тренировка в нашем понимании с часовыми изнурительными нагрузками.

Появилась производственная гимнастика в СССР благодаря Компартии, которая беспокоилась за здоровье народа. Зарождалась идея еще в тридцатых годах, но активно началась использоваться в 1956 году после выхода постановления президиума ВЦСПС, датированного 22 июня. Вследствие чего на каждом предприятии должна была проводиться гимнастика, а средства, выделяемые на охрану труда, должны были распространяться также на содержание методистов по ПГ. Поддерживали идею не так долго. И в семидесятых годах новое постановление «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта» вновь способствовало волне внедрения физкультуры в массы, в том числе и на производстве.

Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера

Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.

1. Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
2. Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
3. Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
4. Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
5. Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.

Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.

Польза для работника

Не говоря о том, что работать благодаря несложным упражнениям становится проще, в целом производственная гимнастика повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, так как организм меньше подвержен стрессам и переутомлению.

При выполнении физнагрузки в течение дня можно выделить следующие преимущества:

• Повышается энергия, работать становится легче.
• Снижается нервное перенапряжение, происходит профилактика стресса.
• Улучшается кровоток, органы и системы нормально функционируют.
• Поддерживается нормальный уровень метаболизма.
• Улучшается общее самочувствие и настроение.