Популярная биомеханика популярная биомеханика

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

Честно говоря, в последнее время крайне редко можно увидеть спортсменов в тренажерном зале, выполняющих данное упражнение. Согласен, возможно, и не стоит включать данное упражнение в каждую тренировку, так как оно больше нацелено на проработку нижней части грудных мышц, а у большинства спортсменов все нормально с этой областью, в отличие от верхней части груди.

К тому же, в последнее время данное упражнение все чаще мелькает, так сказать в списке нежелательных упражнений. Это связано с тем, что при выполнении упражнения, наша голова находиться ниже ног, соответственно создается приток крови в голову, что создает давление. Поэтому, если у вас есть проблема с давлением, то данное упражнение точно нужно обходить стороной.

Если же у вас все прекрасно со здоровьем, и вы хотите акцентировано проработать нижнюю часть грудных мышц, сделать их более выразительными и просто внести разнообразие в тренировки, шокировав тем самым мышцы, то читаем статью дальше.Помимо Грудных мышц, в этом упражнении также работают трицепсы, передние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения жима штанги лежа с отрицательным углом наклона

Для начала установите спинку скамейки в отрицательную плоскость, чтобы угол составлял 15 – 20 градусов. Лягте на скамейку, зафиксировав ноги под специальными валиками. Расположитесь так, чтобы гриф находился на уровне глаз, возьмитесь обеими руками чуть шире плеч закрытым хватом.

На выдохе снимите штангу со стоек и выведите ее чуть вперед. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу на нижнюю часть грудных мышц и включая мышцы груди выжмите штангу вверх, сделайте мощный выдох и максимально сократите целевые мышцы.

Повторите нужное количество раз и аккуратно, при помощи напарника установите штангу на стойки.

Основные ошибки при жиме штанги лежа с отрицательным наклоном

Подъем головы. При неправильной технике выполнения, часто происходит отрыв и подъем головы, что в свою очередь ведет к округлению спины. В этом случае есть риск получить травму шейного отдела позвоночника. Следите, чтобы голов не отрывалась от скамейки на всем протяжении выполнения упражнения; Раскачка штанги. Не допускайте раскачивания штанги, иначе есть риск уронить ее, что приведет к неутешительным последствиям. Если идет раскачка штанги, возможно у вас не совеем крепкие руки и стоит уменьшить вес снаряда; Неправильное дыхание

В этом упражнение правильное дыхание особенно важно, так как тело расположено головой вниз, поэтому не стесняйтесь делать глубокий вдох при опускании штанги и мощный выдох, после прохождения тяжелой части траектория движения; Одинокий воин. Так как работа в отрицательной плоскости может резко поднять давление, обязательно выполняйте упражнение с напарником. Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас

Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения

Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас. Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

Рекомендации

Прежде чем приступить к тренировкам, выполните общую и основную разминку на целевые мышцы;
Всегда выполняйте первый подход с пустым грифом, чтобы улучшить нейромышечную связь и как следует разогреть мышцы;
От ширины хвата зависит какие мышцы будут больше вовлечены в работу: при узком хвате больше нагружаются трицепсы, при слишком широком мышцы груди, но уменьшается амплитуда движения. Не думаю, что такое крайне неудобное упражнение стоит тратить на трицепсы, хотя у всех свое видение успеха;
Выполняйте все движения плавно, подконтрольно, исключая различные рывки. Если не можете чисто в техническом плане выполнить нужно количество повторений, то уменьшите вес на штанге;
Не нужно кидать штангу на грудь, проверяя ее прочность, не забывайте, что основная цель это максимальная работа грудных мышц;
Не форсируйте события и не гонитесь за весами, ваша задача не мировые рекорды и различные травмы, а чуткая проработка целевых мышц.

Заключение

На этом думаю можно закругляться, мы разобрали жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой, рассмотрели технику выполнения и основные ошибки. Попробуйте периодически включать данное упражнение в свою программу тренировок и посмотрите, как откликаются на него ваши грудные мышцы.

Какие мышцы работают

Работа мышц

Мужчины новички должны заниматься со штангой, которая имеет вес не более 15 килограмм, а девушки новички занимаются со штангой 12 килограмм. Необходимо делать 10– 13 повторений в один подход, этого хватит мышцам предплечья и кисти получить хорошую нагрузку. Следует выполнить два или три сета все зависит от того какой уровень подготовки у атлета.

Данные упражнения значительно усиливают хват за счет проработки мышц запястья и пальцев. Такие занятия необходимы борцам и тяжелоатлетам, у которых должен быть сильный хват. Самое главное не перенапрягаться во время тренировки, поскольку запястья является слабым местом всех людей.

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

Брахиалис;
Брахирадиалис;
Круглая мышца плеча;
Разгибатель запястья;
Передняя дельта

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Время от времени каждого из нас посещает чувство недовольства своей внешностью. Как правило, именно с понедельника мы даем себе слово начать новую жизнь, гармоничную и полную разных ощущений. Слово словом, а до дела не всегда доходят руки.

Знакомо ли тебе постоянное ощущение усталости, а также чувство, что сил уже у тебя нет и никогда больше не будет? Вся причина в том, что ты не отдыхаешь полностью. Мы расскажем, как избавиться от постоянного чувства усталости

Давно известно, что рацион влияет на здоровье, внешность и самочувствие. Недавно ученые решили разобраться, существуют ли продукты, способные вызвать стресс

Несмотря на появление множества цифровых активов с уникальными характеристиками, Bitcoin остаётся самой дорогостоящей и востребованной криптовалютой в мире.

Современная медицина за последние десятилетия продвинулись далеко вперед. Учеными были разработаны средства от опасных болезней и найдены причины их появления. Однако до сих пор остается открытым главный вопрос – продление молодости

Как показали эксперименты, чтобы улучшить свое здоровье и существенно продлить жизнь, необходимо включить в свой ежедневный рацион питания обычную фасоль

MEN’s LIFE даст тебе несколько советов, как лучше подготовиться к выходу на пляж, чтобы произвести впечатление на девушек

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов

Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

Как можно делать упражнение

Подъемы штанги на развитие бицепса в основном выполняют в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а удобством для спортсмена. Гораздо комфортнее взаимодействовать с инвентарем в позиции по вертикали. В качестве единственной оптимальной альтернативы – работа на скамье Скотта.

При выполнении предусмотрено два варианта хвата. Техника различается.

Обратный хват

Позволяет проработать не только бицепс, но и мускулатуру предплечья. Предусматривает использование меньших весов. Подъемы штанги обратным хватом выполняют следующим образом:

Для удобства располагаем гриф на стойке или кладем на скамью. Брать инвентарь для упражнения непосредственно с пола или выкладывать туда после очередного подхода крайне неудобно.
Для отработки двуглавой мышцы в идеале подходит прямой гриф. Другие его варианты в этом плане, конечно, менее травматичные, но в большей степени актуальны для прямого хвата.
Необходимо встать в максимально правильное положение, при котором ноги разведены на ширине плеч, локти максимально прижаты к телу, таз отведен в сторону, а плечи расправлены. Новичкам рекомендуем первые несколько тренировок провести у стены или, используя тренажер Смита. Таким образом вы быстро поймете и «придете» к правильной позиции.
Хватаем штангу так, чтобы в низком положении ладони были повернуты к корпусу. Руки располагаем по уровню плеч: они должны находиться параллельно друг другу.
Медленно поднимаем штангу, подтягивая к грудной клетке

Важно делать это бицепсом, не сгибая в процессе запястья. Зафиксировались

Вернулись в первоначальную точку. Выполняем 10-15 повторов в рамках разминки.

Прямой хват

Еще один вариант выполнения упражнения, но применяемый гораздо чаще. Связано это с тем, что изнутри мускулатура намного сильнее, чем с наружной стороны – в процессе можно сразу взять немалый вес. Прямой хват предполагает следующую технику:

Берем гриф (располагаем руки рядом или же на ширине плеч, от чего зависит выбор прямого или изогнутого спортивного инвентаря).
Прикладывая силу двуглавой мышцы, не спеша поднимаем штангу до груди. Локти сохраняем в статичном состоянии. Специалисты говорят, что для эффективной проработки мускулатуры достаточно поднимать гриф до образования острого угла в локтях. Но если силы позволяют, можно продолжать подтягивание до груди.
Как только достигли максимального положения, задерживаемся на секунду.
Также медленно возвращаемся к исходному. Повторяем упражнение в рамках разминки 10-15 раз.
Следующий шаг – выбор оптимального веса и выполнение 3 основных подхода по 8-10 раз до состояния усталости.

“Арнольдовский” вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепс по технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

Работающая группа	Фаза	Акцентирование
Поясница	Отклонение корпуса назад	Большое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс
Ромбовидная мышца спины	Рывковый подъем	Равномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая
Двуглавая мышца плеча	Все этапы	На фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса
Ноги	Рывок	Низкое.

За и против “Арнольдовского” варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

Техника выполнения жима штанги лежа с отрицательным углом наклона

Повторите нужное количество раз и аккуратно, при помощи напарника установите штангу на стойки.

Основные ошибки при жиме штанги лежа с отрицательным наклоном

Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас

Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения

Рекомендации

Прежде чем приступить к тренировкам, выполните общую и основную разминку на целевые мышцы;
Всегда выполняйте первый подход с пустым грифом, чтобы улучшить нейромышечную связь и как следует разогреть мышцы;
От ширины хвата зависит какие мышцы будут больше вовлечены в работу: при узком хвате больше нагружаются трицепсы, при слишком широком мышцы груди, но уменьшается амплитуда движения. Не думаю, что такое крайне неудобное упражнение стоит тратить на трицепсы, хотя у всех свое видение успеха;
Выполняйте все движения плавно, подконтрольно, исключая различные рывки. Если не можете чисто в техническом плане выполнить нужно количество повторений, то уменьшите вес на штанге;
Не нужно кидать штангу на грудь, проверяя ее прочность, не забывайте, что основная цель это максимальная работа грудных мышц;
Не форсируйте события и не гонитесь за весами, ваша задача не мировые рекорды и различные травмы, а чуткая проработка целевых мышц.

Заключение

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.

Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.

Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична

Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке.

Опускайте гриф медленно, без рывков

До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.
Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя

Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.

Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.
Делайте упражнение последним. Пример выполнения упражнения на бицепс обратным хватом

Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках. Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось! Новый фитнес аксессуар – рычаг бластер

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.

Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.
В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.

Техника выполнения подъема штанги EZ в скамье скотта

Как вылечить вывих кисти в домашних условиях

Хотела узнать, какое лечение наиболее эффективно при вывихе кисти и можно ли решить проблему в домашних условиях?

Скелет кисти складывается из большого количества маленьких костей запястья, полусуставов и суставов между ними. Чаще вывих кисти происходит в лучезапястном суставе. Образуется он при падении человека на вытянутую руку или при сильном ударе в сустав.

Сразу после получения травмы крайне важно оказать первую медицинскую помощь, а именно:

обездвижить и зафиксировать поврежденную руку подручными средствами;
приложить пакет со льдом, предварительно обернув его полотенцем;
при сильной боли дать пострадавшему обезболивающий препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств;
как можно быстрее доставить травмированного человека на травмапункт. При транспортировке больную руку стараться не двигать и создать комфортные условия для пострадавшего.

Для постановки верного диагноза травматолог после осмотра назначит рентгенографию в 2 проекциях. Различают несколько типов вывиха кисти, а именно:

истинный,
перилунарный,
периладьевидно-лунарный,
перитрехгранно-лунарный,
чрезладьевидно-перилунарный,
чрезладьевидно-чресполулунный.

В зависимости от типа вывиха кисти доктор определит лечение и последующую реабилитацию.

Как правило, все вывихи кисти требуют вправления под местным наркозом и наложения гипсовой лангеты от основания пальцев до локтевого сустава, при этом кисть согнута под углом 40 градусов. Только через две недели лангету снимают, чтобы перевести кисть в нейтральную позицию и снова зафиксировать недели на две.

Если вывих осложненный или застарелый, то производится операция под общим наркозом, при которой травмированный сустав фиксируют с помощью спиц или специального дистракционного аппарата. В этом случае срок фиксации составляет 4-6 недель. Однако существуют случаи, когда срок фиксации после операции длится 3-4 месяца.

Очень важна реабилитация после вправления, почти сразу больному разрешают двигать пальцами. После снятия лонгеты назначают курс физиотерапии, массажа, лечебной гимнастики для разработки лучезапястного сустава.

При соблюдении всех рекомендаций врача при прохождении реабилитации, функции поврежденной кисти быстро восстанавливаются в полном объеме.

Полезные статьи:

Какие упражнения делать для мышц предплечий со своим весом

Чтобы добиться скорейшего и максимального роста мышечных тканей в предплечьях, работу с собственным весом понадобится организовывать согласно таким рекомендациям:

• Обязательно сопровождайте свои занятия разминкой, начиная с растяжки. Для этого совершайте вращательные движения в плечевых, локтевых и запястных суставах, а также сгибайте и разгибайте их;• Сочетайте спортивные упражнения на предплечья с тренировками для ключевых и больших групп мышц. Более объёмный тренинг ускорит и улучшит прогресс от занятий;• Выполнение упражнений осуществляйте как можно медленнее и без рывков – такой темп обеспечит наилучшую результативность;• В период тренировок корректно организовывайте свой режим питания. Сбалансированная пища с достаточным количеством белков поможет скорейшему росту мышечной массы;• Не забывайте также об отдыхе, так как мышцам после тренировки всегда необходимо время на восстановление. Хотя режим тренировок по большей части – индивидуальный процесс, оптимальным вариантом будет давать себе день отдыха после двух дней занятий, а также чередовать по дням нагрузку на различные группы мышц. Но если вы вдруг ощутите продолжительные болезненные реакции на интенсивные тренировки – следует непременно снизить их частоту и проконсультироваться с врачом.

Подбирая самые эффективные упражнения с собственным весом

для мужчин, которые помогут вам развить мускулатуру предплечий, мы с помощью Неленивого Ленивца выделили следующие:

• Вис на одной руке;• Проход по руколазу;• Подтягивания обычным хватом;• Подтягивания с узким хватом;• Отжимания от перекладины стоя под наклоном.

Используя данную подборку упражнений, вы сможете качественно прокачать мышцы предплечья при условии соблюдения вышеприведенных советов и рекомендаций. Также мы подготовили анимацию и фото упражнений, при помощи которых можно наглядно ознакомиться, как работает техника упражнений.

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

сгибания рук на скамье Скотта;
сгибания рук в кроссовере;
тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения

Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения

Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

Перепады давления.
Бронхиальная астма.
Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения сгибаний кисти в основном работает внутренняя часть предплечья, так называемые, сгибатели запястья. Упражнение изолирующее, поэтому другие мышечные группы не задействованы, но это в данном случае хорошо, поскольку предплечье состоит из очень небольших мышц, вследствие чего, если будут задействованы дополнительные мышцы, то целевая мышца просто не получит нагрузку, вернее, нагрузка будет недостаточной для её гипертрофии. Именно поэтому предплечье не рекомендуется тренировать новичкам, поскольку плохая нейромышечная связь

просто не позволит их качественно нагрузить.

Сгибания кисти нагружают только один сустав, поэтому получить травму даже с незначительным весом достаточно просто. Преобладание медленных мышечных волокон в совокупности с концентрацией нагрузки в одном суставе вынуждает выполнять упражнение в медленном темпе. Лучше всего тренировать предплечья в большом количестве повторений, до легкого жжения

Важно, чтобы жжение было легким, а не чрезмерным, поскольку сильное жжение свидетельствует об избытке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат, последний замедляет восстановление сократительных белков, а первый необходим для их синтеза

Наиболее выгодное соотношение лактата и ионов водорода тогда, когда жжение умеренное.

Узкий хват

Жим лежа узким хватом делать сложнее, чем средним хватом. Траектория движение штанги длиннее, потому что в верхнем положении ваши руки вертикальны. Это упражнение на развитие трицепса, поэтому грудные мышцы работают меньше. При задейство вании тех же мышц, жим лежа узким хватом нагружает мышцы груди на 20% меньше.

Жим лежа узким хватом — хорошее дополнительное упражнение. Узкий хват удерживает локти рядом с корпусом. Если при правильном выполнении жима лежа у вас болят плечи — измените хват на более узкий. Многие люди, страдающие от боли в плечах при среднм хвате могут безболезненно выполнять жим лежа узким хватом. Вы будете подымать меньший вес, но это лучше, чем совсем не делать жим лежа.

Только не надо брать штангу слишком узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. При этом ваши кисти находятся слишком далеко от предплечий — кисти будут болеть, а штангу будет тяжело удержать в равновесии. При узком хвате ваши кисти должны быть примерно на ширине плеч.