Как накачать широчайшие мышцы спины: топ 4 упражнения и вариации

Исследование: самые эффективные упражнения для мышц спины

Мы провели собственное исследование вместе с Джоном Поркари (John Porcari), к.н., и его ассистентами с кафедры изучения физических упражнений и спорта университета Висконсина-Ла-Кросс, чтобы определить наиболее эффективные движения.

В эксперименте участвовали 19 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет, здоровых, имеющих опыт тренировок и знакомых с техникой упражнений, которые были выбраны для тестирования.

Таблица: характеристики участников исследования

Во время первого посещения участники выполняли все 8 упражнений эксперимента (описаны далее), в 4 из них – тяга верхнего и нижнего блоков, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы— были определены одноповторные максимумы (1ПМ); оставшиеся 4 без отягощений (нагрузка обеспечивается собственным весом).

При втором посещении (после отдыха не менее 48 часов) с помощью электромиографии были зафиксированы величины максимального произвольного сокращения (МПС) пяти тестируемых мышечных групп. Затем участники вновь делали все 8 упражнений с электродами, прикрепленными к тем же мышцам, для сравнения мышечной активации с МПС.

Порядок упражнений определялся случайным образом, нагрузка 70% от 1ПМ или собственный вес, выполнялось по 5 рабочих повторов, отдых между по подходами по 2 минуты.

Описание упражнений

1. Тяга верхнего блока. Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение.

2. Тяга нижнего блока. Выполнялась с V-образной рукоятью. Участник, расправив плечи и держа спину прямой, тянул блок до касания рукоятью живота. Делал паузу на 1 секунду и медленно распрямлял руки, возвращая блок в исходное положение.

3. Тяга в наклоне. Выполнялась со штангой, хват пронированный (ладони к себе). Участник наклонялся вперед, держа спину прямой и слегка согнув ноги, и тянул штангу к низу груди, затем медленно опускал обратно.

4. Подтягивание на низкой перекладине. Выполнялось на грифе, установленном в силовой раме на высоте поясе. С пятками на полу, держа тело прямо, участник сгибал руки и подтягивался грудью к перекладине, делал паузу и медленно опускался обратно.

5. Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом: Хват пронированный (ладони вперед). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

6. Подтягивание на перекладине обратным хватом: Хват супинированный (ладони на себя). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

7. Подтягивание на петлях TRX. Выполнялось на подвесных петлях TRX. Взявшись за петли нейтральным хватом (ладони друг к другу), участник ставил одну стопу перед другой, отклонялся и переносил вес тела на заднюю ногу. Отведя плечи назад, сгибал руки и подтягивался (локти вдоль корпуса). Затем медленно разгибал руки и опускался обратно, не сводя плечи вперед.

8. I-Y-T-подъемы. Взяв гантели, участник ложился на высокую скамью лицом вниз, в исходном положении руки опущены, ладони друг к другу. «I» – подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, затем медленное опускание. «Y» – подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышц спины и медленное опускание (получаешься похож на букву Y, теперь вам понятен секрет названия упражнения). «T» – руки поднимаются в стороны (изображаете букву T), ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание.

Вступление: как накачать мышцы спины

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые базовые упражнения с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки (подробнее о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно базовые упражнения.
2. Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (комплекс №2):

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу средним хватом.
• Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
• Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
• На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
• Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Штанга лучший помощник

Как накачать широкие плечи и спину? После гантелей начинаем использовать в тренировках штангу. Упор делаем на развитие силы и массы спины.

Купите или возьмите у друзей штангу с блинами и фиксаторами, весом до 100 кг.

Перед тренировкой обязательна интенсивная разминка: вращения корпуса тела в разные стороны, растяжка рук и ног, сгибания и разгибания позвоночника.

Первые повторения выполняем с легким весом, он готовит мышцы к интенсивной работе. Основными упражнениями здесь являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Вариант работы со штангой решит вопрос, как качать широкую спину эктоморфу, так как это упрощает ему работу.

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Подтягивания

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

• Если хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
• Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
• Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
• Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
• Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.

По теме: Укрепление мышц каркаса спины

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

• И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
• Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка – прямой.
• Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Подъем гантели в наклоне

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

И.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку.
Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая

Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

И.п

– упор лежа с гантелями в руках.
Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу

Следите за статичностью корпуса.
Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п. Повторите упражнение левой рукой.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

1 Развивающая мышцы в ширину.2 Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Тяга т-грифа

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).

Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне

А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев)

В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Особенности тренинга широкой спины в домашних условиях

• На протяжении недели необходимо тренироваться минимум дважды. Между работой над крупными мускульными группами должна быть пауза дней в семь, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться.
• Все упражнения стоит выполнять в трех сетах при 12–15 повторах в каждом. Когда вы научитесь чувствовать сокращение таргетинговых мускулов во время занятия, необходимо будет переходить к работе на отказ.
• Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена качественная разминка для мускулов и суставов.
• Периодически необходимо вносить изменения в программу тренинга, чтобы избежать адаптации организма к постоянной нагрузке.
• На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).

Качайте мышцы спины правильно

Во-первых, следует научиться в первую очередь максимально активировать и использовать широчайшие мышцы спины в каждом упражнении

Среди тяжелоатлетов широчайшие считаются одной из самых сложных мышц для прокачки, не важно тренируетесь вы в зале или в домашних условиях

Без достаточной активации этих мускулов, в работу включаются другие группы мышц: бицепсы и трапециевидные, кор. Это снижает эффективность упражнений и не позволяет на максимум раскачать целевую мышечную группу.

Основываясь на недавно опубликованном исследовании 2020 года1, можно с уверенностью утверждать, что без прочной ментальной связи мозг-мышцы во время тренировки, конечный результат будет не совсем таким, как вы ожидаете.

Если нет ощущения активного сильного сокращения в широчайших мышцах во время выполнения различных базовых и изолирующих упражнений, значит над этим нужно поработать.

Добиться активации целевой группы мышц можно только при помощи специального комплекса упражнений на активацию этих мышц.

Для этих целей подойдет упражнение, которое состоит из движений, помогающих прочувствовать весь диапазон движений широчайших и их работу.

Чтобы выполнить это активирующее упражнение примите исходное положение:

• Слегка наклонитесь вперед;
• Вытяните одну руку вперед перед собой с поднятым большим пальцем;
• Напрягите широчайшие.

• В этот момент вы должны почувствовать, как целевая мышца напрягается. Можно помогать себе второй рукой.
• Затем, не расслабляя мышцу, опустите руку, не сгибая ее в локте. Держите руку ближе к боку и направьте ее назад.

• Затем поверните руку в сторону, слегка сгибая ее. В таком положении рабочие мускулы напряжены еще больше.
• Отведите локоть назад и по направлению к позвоночнику, сократите рабочие мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сжатие в мышцах, почти до судорог.

Рекомендуется выполнять это простое упражнение по несколько раз с обеих сторон перед началом тренировки.

Это упражнение поможет установить важную связь в связке мозг-мускулатура.

Не стесняйтесь выполнять это движение прямо перед началом выполнения основного комплекса в самом начале своих тренировок, ведь правильная механика и техника выполнения тех или иных упражнений является залогом активации широчайших2.

Несколько важных нюансов техники выполнения движений:

• При выполнении упражнений старайтесь переносить вес на локоть, а не на руку. Например, в тяге верхнего блока старайтесь как бы тянуть локти к туловищу, а НЕ подтягивать руки к груди. Тоже самое касается подтягиваний и любых других тяговых упражнений.
• Во время подтягиваний на турнике используйте хват без больших пальцев. Большую часть нагрузки направляйте на мизинцы, это поможет минимизировать участие бицепса.
• Во время вертикальных движений, перед подтягиванием, опустите плечи и отодвиньте их ото ушей. Так будет проще задействовать нужные мышцы.

Все выше сказанное вместе с упомянутой ранее инструкцией по активации, поможет значительно ускорить процесс включения средней части спины в свою программу тренировки.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Тяга к поясу на блоке

Если вы не знаете, как накачать широчайшие мышцы спины, то вы не сможете стать настоящим бодибилдером. С давних пор V-образная форма тела считается эталоном красоты и силы, поэтому ни один атлет не сможет обойтись без огромной спины. Для накачки впечатляющих широчайших мускулов необходимо проложить не только много усилий, но и выучить некоторые методы накачки. Первым делом необходимо определить, какие способы позволят прибавить мышечную массу крыльям

Кроме того, важно отличать движения на развитие толщины и ширины мускулов

Чтобы крылья росли в ширину, важно применять упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. А если вы хотите сделать широчайшие мышцы плотнее, то необходимо применять горизонтальные способы проработки

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировку нужно проводить 1 раз в неделю. Мускулы должны успевать восстанавливаться, иначе значительного роста мышечной массы не будет.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные методы для накачки крыльев.

https://youtube.com/watch?v=6WodnyQ3z94

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Становая тяга со штангой техника выполнения

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Анатомия скелета

Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела, но, тренируя спину, вы должны также разбираться и в других костях и суставах.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей, и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.

Лопатки

Лопатки – это треугольные кости, которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.

Плечевой сустав

Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир, который позволяет руке быть подвижной. Из-за того, что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться, этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом, и будьте осторожны во время тренировок.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Подтягивания широким хватом за голову 3

подхода по6 повторений

Тяга штанги в наклоне 3

подхода по10 повторений

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 3

подхода по10 повторений

Тяга нижнего блока одной рукой 3

подхода по10 повторений

Толщина

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 3

подхода по6 повторений

Становая тяга со штангой 3

подхода по6 повторений

Тяга верхнего блока с прямыми руками 3

подхода по10 повторений

Тяга верхнего блока за голову 3

подхода по10 повторений

Толщина нижней части широчайших мышц

Тяга верхнего блока с прямыми руками 3

подхода по10 повторений

Тяга нижнего блока одной рукой 3

подхода по10 повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 3

подхода по10 повторений

Тяга верхнего блока за голову 3

подхода по10 повторений

Общая масса и ширина

Подтягивания 3

подхода по6 повторений

Тяга штанги в наклоне 3

подхода по10 повторений

Тяга верхнего блока за голову 3

подхода по10 повторений

Становая тяга со штангой частичная3 подхода по8 повторений

Что такое частичная становая тяга?

Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

Предварительное утомление

Тяга нижнего блока одной рукой 3

подхода по10 повторений

Подтягивания 3

подхода по6 повторений

Тяга штанги в наклоне 3

подхода по10 повторений

Тяга на нижнем блоке 3

подхода по10 повторений

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях:

• Широкий
• Средний
• Узкий

Положение хвата рук:

• Прямой хват
• Обратный
• Параллельный

Техника выполнения:

• К груди
• За голову
• Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

• Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
• Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы.

• Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
• Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.

Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.

Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

• Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
• Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
• После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.