Швунги со штангой: техника и варианты выполнения

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл

Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития. Вконтакте

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Варианты выполнения

• Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
• Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

• Дельты (передняя и средняя);
• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:

• Передняя и задняя части бедра;
• Ягодицы;
• Икры;
• Поясница.

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.

Толчок штанги в «ножницы» из-за головы

Данное упражнение позволяет одновременно развивать силу и отрабатывать технику толчка. Также оно хорошо подходит для тренировки баланса для удержания правильного положения. Если атлет имеет проблемы с принятием правильного положения, он не сможет опуститься в глубокие «ножницы» по причине недостатка силы.

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Я объединю вставание из «ножниц» и удержание в один пункт. Хоть я и подразумеваю, что это два разных упражнения, но они тесно связаны, и объединяя их, я придерживаюсь традиции создавать список из 5 пунктов вместо непривычного из 6.

С точки зрения тренера, это немного обескураживает, когда ты видишь, как атлет поднимает вес над головой, но не способен удержать его там. Есть упражнение, рассчитанное специально на устранение данного недостатка — удержание веса над головой и контроль его.

Удержание штанги это хороший способ развить максимальную силу в позиции со штангой над головой и обрести уверенность в своих силах — атлеты в таком упражнении могут использовать намного большие веса, чем они способны использовать в Толчке.

Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы.

Читать далее: Maxler Creatine Monohydrate — отзывы, как принимать креатин

Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги. Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

1. Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

О преимуществах

Многосуставное движение

Упражнение относят к базовым, так как он задействует разные мышечные группы и несколько парных суставов. Такие приемы полезны для роста массы: чем больше крупных мышц работает, тем сильнее гормональный ответ для запуска анаболизма. Также происходит ускорение метаболизма, что актуально для сушки и похудения.

Работа предплечий

Ввиду смещения центра тяжести нагрузка на предплечья будет выше, чем при работе со штангой или гантелями. Благодаря этому мышцы-сгибатели ладони получают необходимую для развития нагрузку. Это один из лучших способов быстро повысить силу хвата.

Подготовка к другим упражнениям

При регулярном выполнении улучшается координация движений, она пригодится в любом спортивном направлении. Также происходит адаптация к рывковым движениям, что пригодится для выполнения швунгов и других жимовых приемов.

Разностороннее воздействие

Аналогично румынской тяге большая часть нагрузки придется на бицепс бедра, но при этом работа достанется и середине спины. Этот отдел сложно проработать другими упражнениями, и поэтому он часто остается забытым и слабо развитым.

Жимовой швунг

Данный вариант швунгов является самым распространенным. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы. Жимовой швунг состоит из трех этапов. Прием исходного положения, жим и возвращение в начальную позицию. Но, прежде чем приступить к его выполнению нужно правильно расположить штангу. Она должна лежать на передних дельтах. Для этого в начальной позиции нужно вывести локти вперед и поднять их вверх. Это приведет к сгибанию руки в плечевом суставе, создав из передних дельт подобие платформы где можно расположить штангу. Ладони крепко сжимают гриф и выступать в роли стабилизаторов не давая штанге возможность раскачиваться. Попробуйте с пустым грифом отработать данный прием. Не переживайте если не получается сильно поднять локти. Все же у каждого разная степень эластичности суставом. Главное, чтобы в начальном положении гриф не лежал на руках.

Исходное положение:

• При выполнении жимого швунга лучше всего брать штангу со стоек. Для этого нужно ее расположить на уровне грудных мышц.
• Делаем небольшой присед и подлезаем под нее. 
• Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Располагаем гриф на передних дельтах и ключичной части грудных мышц. Ставим ладони на ширине чуть шире плеч и крепко сжимаем гриф.
• Стопы стоят на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
• Далее снимаем штангу со стоек за счет разгибания ног.
• Делаем один шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставлены вперед, штанга лежит на передних дельтах.

Выполнение:

• Из исходного положения сгибаем немного ноги в коленях. В тяжелоатлетическим лексиконе это называется «подсед». То есть ноги сгибаем на ¼ от вертикали. 
• Далее на выдохе быстро разгибаем колени создавая инерционную волну, которая подкинет штангу вверх. Как только гриф оторвется от дельт подключаем руки. Распрямив их в локтях выжимаем штангу над головой и немного заводим за голову. 
• В конечной точке гриф должен находиться строго вертикально относительно оси тела. Руки и ноги полностью распрямлены.
• Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс напоминает обратную перемотку. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только она пройдет подбородок, делаем подсед и кладём гриф обратно на передние дельты. Выпрямляем ноги.

При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость

Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны

В начальном положении тело полностью прямое Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад. При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги

Также не допускается наклон туловища и округление спины. При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки

Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку

При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка

Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб. Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть.  В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи. В верхнем положении не должно быть излома запястий

Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Рекомендации

• Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
• Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
• Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
• Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
• Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Плюсы и минусы упражнения

Становая с гирей, как и любое занятие тяжелой атлетикой, имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим и взвесим, стоит ли включать эту вариацию становой в свою тренировку.

Польза

Польза упражнения заключается в следующем:

• Это базовое многосуставное упражнение. Задействование максимального количества суставов позволяет стимулировать выработку мужского полового гормона и, как следствие, ускорить метаболизм со смещением акцента на анаболические процессы по всему организму.
• Становая тяга с гирей делает большой акцент на мышцы предплечья. Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на мышцы сгибатели ладони усиливается. Это позволяет усилить хват значительно быстрее, чем с применением других упражнений.
• Тренирует координацию и подготавливает организм к рывковым упражнениям, в т.ч. швунгам и рывкам.
• Совмещает преимущества румынской тяги (концентрация нагрузки на бицепсе бедра), при этом отлично прорабатывает середину спины, про которую многие забывают.

Если сравнивать противопоказания с возможной пользой, то упражнение безусловно заслуживает своего внимания. В целом, противопоказания конкретно к этому упражнению совпадают с аналогичными для других спинных кроссфит комплексов.

В тоже время, использование становой тяги с гирей на одной ноге – это отличная возможность шокировать мышцы, и разнообразить тренировочную нагрузку.

Вред и противопоказания

Специфическими противопоказаниями к выполнению становой тяги с использованием веса со смещенным центром тяжести являются:

• Наличие проблем с мышечным корсетом спины. В особенности не рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ранее практиковал тягу разнохватом, из-за чего одна из сторон развита больше.
• Наличие проблем с позвоночными дисками.
• Использование становой сразу после подтягиваний. В частности, подтягивания расслабляют и растягивают позвоночные диски в то время, как становая сразу после такого растягивания может привести к серьезному защемлению.
• Наличие проблем с поясницей.
• Наличие послеоперационных травм в брюшной полости.
• Язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта.
• Проблемы с давлением.

Что же касается потенциального вреда, то лишь с превышением допустимого веса и критическом нарушении техники можно получить позвоночную грыжу или микровывих поясничного отдела. В остальном это упражнение, как и простая становая, не имеет особого вреда.

Жимовой швунг

Данный вариант швунгов является самым распространенным. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы. Жимовой швунг состоит из трех этапов. Прием исходного положения, жим и возвращение в начальную позицию. Но, прежде чем приступить к его выполнению нужно правильно расположить штангу. Она должна лежать на передних дельтах. Для этого в начальной позиции нужно вывести локти вперед и поднять их вверх. Это приведет к сгибанию руки в плечевом суставе, создав из передних дельт подобие платформы где можно расположить штангу. Ладони крепко сжимают гриф и выступать в роли стабилизаторов не давая штанге возможность раскачиваться. Попробуйте с пустым грифом отработать данный прием. Не переживайте если не получается сильно поднять локти. Все же у каждого разная степень эластичности суставом. Главное, чтобы в начальном положении гриф не лежал на руках.

Исходное положение:

• При выполнении жимого швунга лучше всего брать штангу со стоек. Для этого нужно ее расположить на уровне грудных мышц.
• Делаем небольшой присед и подлезаем под нее. 
• Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Располагаем гриф на передних дельтах и ключичной части грудных мышц. Ставим ладони на ширине чуть шире плеч и крепко сжимаем гриф.
• Стопы стоят на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
• Далее снимаем штангу со стоек за счет разгибания ног.
• Делаем один шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставлены вперед, штанга лежит на передних дельтах.

Выполнение:

• Из исходного положения сгибаем немного ноги в коленях. В тяжелоатлетическим лексиконе это называется «подсед». То есть ноги сгибаем на ¼ от вертикали. 
• Далее на выдохе быстро разгибаем колени создавая инерционную волну, которая подкинет штангу вверх. Как только гриф оторвется от дельт подключаем руки. Распрямив их в локтях выжимаем штангу над головой и немного заводим за голову. 
• В конечной точке гриф должен находиться строго вертикально относительно оси тела. Руки и ноги полностью распрямлены.
• Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс напоминает обратную перемотку. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только она пройдет подбородок, делаем подсед и кладём гриф обратно на передние дельты. Выпрямляем ноги.

При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость

Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны. В начальном положении тело полностью прямое Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад

При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги

В начальном положении тело полностью прямое Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад. При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги

Также не допускается наклон туловища и округление спины. При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки

Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку. При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка

При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка

Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб. Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть.  В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи. В верхнем положении не должно быть излома запястий

Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони