Тяга в кроссовере на заднюю дельту: техника и вариации

Разгибания рук из-за головы

Выполнять разгибание рук из-за головы в кроссовере рекомендуется по общепринятой технике:

1. Необходимо повернуться спиной к тренажеру, предварительно зафиксировав в руках рукоятки (для этого упражнения рекомендуется использовать «косичку» или канат). Ноги нужно поставить вплотную друг к другу и слегка согнуть в коленях, спину выпрямить, руки согнуть, а локти прижать к голове.
2. На выдохе руки следует выпрямить, не меняя при этом положения корпуса и нижних конечностей. Локти остаются по-прежнему прижаты к голове. Смена положения рук должна происходить максимально медленно, чтобы с помощью сопротивления каната тренажера могли прорабатываться глубокие мышцы рук, в частности, трицепс.
3. Не делая пауз в верхнем положении, а также избегая полного выпрямления рук, необходимо вернуться в исходное положение, медленно сгибая руки и отводя рукоятку назад.
4. Повторить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 2-3 подхода по 10-12 повторений, для более продвинутых спортсменов – 5-7 подходов по 20-25 повторений, выполняемых в динамике (минимальные значения используются при разминке, максимальные – во время основной части занятия).

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Рекомендации

С техникой и особенностями упражнения вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тягу верхнего блока параллельным хватом более безопасным и эффективным упражнением:

Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще

Многие новички не уделяют достаточное внимание разминке, считая ее просто ненужной. Действительно, поначалу, когда ты работаешь в основном с небольшими весами, в разминке, возможно, и нет особой необходимости

Но через некоторое время, когда веса снарядов будут становиться все тяжелее и тяжелее, вероятность получения травмы в разы увеличится. Проводя разминку, человек подготавливает свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает травмоопасность упражнений. Делайте упражнение технично. Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника — это одна из причин отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение к себе в программу, убедитесь, что вы выполняете его качественно и технично. Если есть такая возможность, попросите тренера (или более опытного атлета), чтобы он проследил за техникой вашего выполнения. Не тренируйтесь слишком часто. Качая спину или любую другую мышечную группу по несколько раз за неделю, вы не только не ускорите рост мышечной массы, но, наоборот, в разы его замедлите. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало новых полезных знаний. Желаем успехов на тренировках!

Техника выполнения в кроссовере

• Установите рабочий вес в блоках кроссовера, лучше всего начинать с минимального, чтобы не получить травмы.
• Встаньте по центру. Руками возьмитесь за ручки тросов, хват должен быть прямым. В правую руку, берете левую ручку, а в левую, правую. Одну ногу выставляете вперед, а вторая должна быть немного согнута для устойчивости.
• Руки сводите перед собою, которые должны находится на уровне ваших глаз.
• Делаете отвод рук назад, и следите, чтобы движение производилось по одной линии уровня глаз.
• Закончив выполнение, руки необходимо развести и поочередно установить блоки в начальную позицию.

Ошибки при выполнении

• Отведение головы назад.
• Сводятся лопатки, и включается в работу трицепс.

Выполнять это задание рекомендовано в 3 сета по 15 повторений.

Также можно просмотреть видео как правильно и без ошибок выполняется упражнение в кроссовере.

Какие мышцы задействует тяга Ли Хейни?

Тяга Ли Хейни, по праву может является лидером среди упражнений для развития плечевого пояса и мышц спины. Основными будут:

• Трапеция(середина). Отвечает за подъем лопаток вверх. Что и происходит во время пожимания плечами.
• Задний пучок дельт. Именно данная тяга поможет вам развить эту проблемную мышцу, которая у многих атлетов отстает в развитии.

Вспомогательными мышцами будут:

• Большая и малая круглая мышца. Также относятся к мышце плечевого пояса. Участвуют в приведении плеча.
• Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки при возвращении штанги в исходное положение.
• Надостная мышца. Участвует в отведении плеча назад.
• Подостная мышца. Отвечает за вращение плеча в наружу (в сторону груди).

Ну и конечно же не стоит забывать о мышцах, которые будут выступать в роли стабилизаторов тела.

• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Мышцы брюшного пресса
• Мышцы ног

Придают нашему телу устойчивое положение. Отвечают за стабилизацию таза и позвоночного столба.

Правильная техника

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора

Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально

Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

• Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
• Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
• «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
• Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
• «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
• Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
• Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Нюансы

Обращая внимание на методические особенности выполнения сведений, стоит помнить несколько важных аспектов, отталкиваясь от своих целей и опыта работы в тренажерном зале. Тренировка груди для новичков должна быть включена в недельную систему занятий дважды

Опытные атлеты могут добавить еще две. При этом, в графике одного занятия она должна находится в начале основной части. Исполнение упражнения на фоне нарастающего утомления не принесет желанных результатов. Выполнять следует не более 3-4 подходов (в зависимости от стажа занятий в зале). Адекватность влияния сведений зависит и от количества повторений в подходе: 10-12 раз обеспечит прирост мышечной массы, 6-8 повторений – рост силовых возможностей

Тренировка груди для новичков должна быть включена в недельную систему занятий дважды. Опытные атлеты могут добавить еще две. При этом, в графике одного занятия она должна находится в начале основной части. Исполнение упражнения на фоне нарастающего утомления не принесет желанных результатов. Выполнять следует не более 3-4 подходов (в зависимости от стажа занятий в зале). Адекватность влияния сведений зависит и от количества повторений в подходе: 10-12 раз обеспечит прирост мышечной массы, 6-8 повторений – рост силовых возможностей.

Если кроссовер используется для того, чтобы «разбудить» мышцы груди или с целью избавиться от лишних килограммов, следует выполнять большое количество повторений, но, при этом не использовать больших отягощений. Неплохим вариантом будет постепенное наращивание веса с последующим его сбрасыванием после достижения максимума.

Сведения рук в кроссровере можно также выполнять, используя силовой пояс. Он поможет добиться стабилизации корпуса. Это позволит накинуть еще несколько повторений к общему числу

Если опыт работы в подобном режиме достаточен, и есть желание продолжать наращивать отягощение, важно использовать кистевые лямки, это сбавит напряжение суставов

Чтобы усилить эффект от сведений существует несколько небольших секретов.

Секрет 1
. Соедините два упражнения в комплекс, последовательно исполняя их. Вначале выполните 30 классических отжиманий, после чего проработайте грудь на кроссовере 10-15 раз. Период восстановления 40-45 с, а дальше повторите еще два подхода. Грудной отдел, таким образом, эффективно прогреются и начнут новый цикл адаптации к подобным нагрузкам.

Секрет 2
. Используйте горизонтальную лаву и выполняйте кроссровер с положений лежа или сидя. Влияние на грудь будет усилено за счет исключения из работы спины и ног. При таком выполнении нагрузка не растекается по телу, а акцентируется в необходимой области, то есть соблюдается ювелирная точность во влиянии на грудь.

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Рекомендации: как накачать задние дельты

Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл

Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы

Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

О мышечном атласе отведения ноги в кроссовере

Какой девушке не хочется иметь стройные ноги? Но, не ко всем столь щедрой оказывается природа. Выход из положения – тренажерный зал. Но, предупреждаем, что задачу по коррекции ног, никак не назовешь простой, поскольку только похудения здесь недостаточно.

Нужна «тонировка» наиболее проблемной зоны женских ног, которой является внутренняя область бедер, нередко «болтающаяся» и свисающая, словно желеобразная масса. Только специальными упражнениями эту область удается скорректировать. И таким является отведение ног в кроссовере, которое эти области акцентировано прорабатывает.

Аддукторы тазовые входят в группу, состоящую из пяти мышц, на долю которых приходится основная масса бедер.

К самым известным аддукторам относятся:

• приводящие ( большая, короткая и длинная);
• гребенчатые/тонкие;

Они образуют медиальный отдел, и принимают участие в отведениях ног и приведениях.

Мускулы, работающие при отведении ног в кроссовере, представлены в мышечном атласе:

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи

Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений

Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя

Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса. Разведение рук, может выполняться на тренажере «бабочка»

Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения. Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями)

Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

• махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
• подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
• работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
• жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
• подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
• подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Особенности выбора рукояти тренажера

Выбирать рукояти для кроссовера рекомендуется с учетом уровня подготовки конкретного спортсмена, наличия у него противопоказаний, а также программы занятий в тренажерном зале:

• Если программа тренировок подразумевает изменение уровня нагрузки в рамках одного подхода (обычно используется в тренировках людей с хорошей физической подготовкой, но по ряду причин неспособных заниматься в полную силу, например, из-за травмы) рекомендуется выбирать канат или «косичку». К таким рукоятям крепят резиновые ленты или эластичные амортизаторы.
• Для прокачки трицепса в кроссовере новичком допустимо использовать только прямую рукоятку. Так как спортсмен еще не способен самостоятельно следить за правильностью выбранного хвата, варианта классического прямого хвата будет для него наиболее подходящим. Для его реализации потребуется встать лицом к тренажеру, после чего взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч, а затем слегка подать вперед корпус и выполнить необходимое количество подходов.
• Использование V-образной рукоятки будет целесообразно при стремлении спортсмена прокачать руки «в ширь». Если такой цели не стоит, рекомендуется при выполнении упражнений в кроссовере делать выбор в пользу каната или «косички».

Изолирующие упражнения для проработки трицепса

В первую очередь следует обратить внимание на такие изолирующие упражнения для трицепса в тренажерном зале, как:

• разгибание рук в верхнем блоке (тяга блока вниз);
• разгибание руки в верхнем блоке (тяга блока одной рукой);
• отведение гантели в наклоне;
• жим из-за головы одной рукой;
• жим гантели вбок лежа на лавке.

Тяга блока стоя вниз двумя руками

Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратных хватом, что позволяет разнообразить нагрузку на трицепс:

• подойдите к блочному тренажеру, возьмите рукоять, при этом ваши руки должны быть согнуты в локтях, наклонитесь вперед;
• на выдохе разогните руки почти полностью, опустив рукоять вниз;
• делая вдох, верните руки в начальное положение.

Тяга блока одной рукой

При выполнении данного упражнения также можно применять как прямой, так и обратный хват:

• подойдите к тренажеру, возьмите рукоять, руку согните в локте, корпус слегка наклоните вперед;
• делая выдох, потяните рукоять вниз, распрямив руку почти полностью;
• на вдохе вернитесь в начальное положение.

Отведение гантели в наклоне

Можно делать упражнение на обе стороны поочередно или сразу взять по одной гантели в каждую руку и тренировать их вместе. Первый вариант предпочтительнее, так как он позволяет проработать целевые мышцы максимально качественно, при этом его выполнение дается проще:

• возьмите в руку гантель, подойдите к какой-либо опоре, расположенной приблизительно на уровне вашего пояса или ниже, поставьте на нее другую руку и наклонитесь вперед, плечо рабочей руки расположите параллельно полу, а предплечье опустите вертикально вниз таким образом, чтобы между ними образовался прямой угол;
• на выдохе разогните руку в локте, подняв гантель вверх;
• на вдохе верните отягощение в первоначальное положение;
• выполнив необходимое число повторений, а затем поменяйте руку.

Есть и другой вариант этого упражнения — его можно делать на скамье, поставив на нее нерабочую руку и соответствую ногу, согнутую в колене.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Данное движение можно делать сидя или стоя, рассмотрим первый вариант:

• сядьте на скамейку, возьмите в руку гантель и опустите ее к верху спины;
• на выдохе выпрямите руку, подняв отягощение вверх;
• делая вдох, медленно верните отягощение в первоначальное положение;
• сделав выбранное количество повторений, затем сделайте подход на левую руку.

Жим гантели вбок лежа на лавке

Упражнение выполняется поочередно для правой и левой руки:

• лягте спиной на скамью, отягощение возьмите в правую руку, согнув ее в локте таким образом, чтобы отягощение располагалось возле груди;
• на выдохе выпрямите руку, подняв гантель вверх;
• делая вдох, верните отягощение в начальное положение;
• выполнив необходимое количество повторений на правую сторону, сделайте то же самое, взяв гантель в левую руку.

Когда вы выполняете упражнения с обратным хватом, не забывайте использовать меньший вес — это позволит снизить вероятность получения травмы.

Из этих упражнений можно составить отличную программу для тренировки трицепсов. Делать их все вместе совершенно ни к чему — вполне достаточно будет пяти основных движений. не забывайте о разминке, работайте интенсивно и не пропускайте тренировки — в этом случае ваши руки будут расти отличными темпами, и результаты занятий непременно вас порадуют.

Для гармоничного развития смотрите остальные упражнения в тренажерном зале и скорректируйте питание для набора массы.

Правила тренировки плеч

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами. Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены

Читать далее: Толчок гири техника какие мышцы работают

Правильная техника выполнения

Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне.
Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг.
Итак, весь процесс можно разделить на три части:

1. Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
2. Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
3. Опускание. Возвращаете вес на пол.

Подготовка

Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах.
Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу.
Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп. У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.

Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги.
В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу.
Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.

Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.

Подъем

Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении.
После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей.

Опускание

Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол.
Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме.
Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола.
Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды.
Теперь вы готовы к следующему повторению.
Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в румынской тяге. Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay).
В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения травмы)

Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику.
Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.

Как выполнять упражнение:

• установите скамью под наклоном примерно 75°;
• разместите её по центру внутри тренажёра;
• отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
• из положения стоя лягте спиной на скамью;
• обхватите рукояти ладонями;
• слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
• задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
• постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка

. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину:

Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.