Типы мышц: тренировки типы мышц: тренировки

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

Для наращивания мышечной массы.
Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Волокна на наглядном примере

Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.

Какое количество повторений выполнять?

Многие тренера считают, что для роста мышц нужно выполнять повторения в средне повторном режиме 8-12 повторений.

Они исходят из мнения, что каждый диапазон повторений связан с определёнными изменениями в организме:

1-6 повторений: на рост силовых способностей
6-12 повторений: на рост мышц
12-20 повторений: на рельеф, похудение

Но в последние годы учёные опровергли данную теорию.

Действительно, если ваша цель рост только силовых показателей и тем более вы хотите развить «взрывную силу», то вам необходимо работать в небольшом диапазоне повторений: 1-3 повторения в подходе.

Параметр нагрузки в таком случае измеряется в повторном максимуме и % от повторного максимума. В данном случае развитие силы будет в основном за счёт центрально-нервного компонента, а не за счёт гипертрофии.

Но если вы хотите и нарастить мышцы и силовые показатели, то вы можете работать в любом диапазоне повторений от 2 повторений до 20 или 30.

Главное это работать до ощущения отказа и утомления. При выполнении «до отказа» подходы с разным количеством повторений дают схожий эффект.

Наиболее удобный диапазон повторений — это 6-12 повторений.

Вы можете делать и больше 12 повторений, но для этого вам нужно будет снизить веса и время вашей тренировки будет увеличено, но при этом вы будете работать, кроме как на гипертрофию и силу, но и ещё на развитие силовой выносливости.

Вы также можете делать меньше 6 повторений, но для этого нужно будет наоборот увеличить веса и тем самым вы повышаете риск травмы.

Таким образом, вариант 6-12 повторений подходит большинству занимающихся. Этот диапазон не требует запредельных весов, при этом вы уложитесь в стандартные 1-1.5 часа на тренировку.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:силовые (анаэробные нагрузки),кардиотренировки (аэробные),круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки), интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Интерпретация результатов теста

Количество выполненных повторений	Преобладание типа мышечных волокон
меньше 7-8 повторений	быстрые мышечные волокна
9 повторений	равное количество волокон двух типов
больше 10-12 повторений	медленные мышечные волокна

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

С чего начать

Для составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться ? не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше ?.

Есть 3 подхода составления программы тренировок:

Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Красные и белые мышечные волокна

Красные мышечные волокна

Медленные волокна называют красными из-за красной гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количество миоглобина — пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна.

Красные волокна имеют большое количество митохондрий, в которых происходит процесс окисления для получения энергии ST-волокна окружены обширной сетью капилляров, необходимых для доставки большого количества кислорода с кровью.

Медленные мышечные волокна приспособлены к использованию аэробной системы энергообразования: сила их сокращений сравнительно невелика, а скорость потребления энергии такова, что им вполне хватает аэробного метаболизма. Такие волокна отлично подходят для продолжительной и не интенсивной работы (стайерские дистанции в плавании, легкий бег и ходьба, занятия с легкими весами в умеренном темпе, аэробика), движений, не требующих значительных усилий, поддержании позы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются превосходной выносливостью.

Красные волокна не подойдут для подъема тяжелого веса, спринтерских дистанций в плавании, так как эти виды нагрузок требуют достаточно быстрого получения и расхода энергии.

Белые мышечные волокна

В быстрых волокнах меньше миоглобина, поэтому они выглядят белее.

Для белых мышечных волокон характерна высокая активность фермента АТФазы, следовательно АТФ быстро расщепляется с получением большого количества необходимой для интенсивной работы энергии. Так как FТ-волокна обладают высокой скоростью расхода энергии, они требуют и высокой скорости восстановления молекул АТФ, которую может обеспечить только процесс гликолиза, потому что в отличие от процесса окисления (аэробное энергообразование) он протекает непосредственно в саркоплазме мышечных волокон, и не требует доставки кислорода митохондриям, и доставки энергии от них уже к миофибриллам. Гликолиз ведет к образованию быстро накапливающейся молочной кислоты (лактата), поэтому белые волокна быстро устают, что в конечном итоге останавливает работу мышцы. При аэробном энергообразовании в красных волокнах молочная кислота не образуется, поэтому они способны долго поддерживать умеренное напряжение.

Белые волокна имеют больший диаметр по сравнению с красными, в них также содержится гораздо большее количество миофибрилл и гликогена, но меньше количество митохондрий. В белых волокнах находится и креатинфосфат (КФ), необходимый на начальном этапе высокоинтенсивной работы.

Белые волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными волокнами, FT-волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Максимальную силу и скорость человеку позволяют развить именно белые волокна. Работа от 25-30% и выше означает, что в мышцах работают именно FТ-волокна.

В зависимости от способа получения энергии быстросокращающиеся мышечные волокна делят на два типа:

Быстрые гликолитические волокна (FTG-волокна). Эти волокна используют процесс гликолиза для получения энергии, т.е. могут использовать исключительно анаэробную систему энергообразования, которая способствует образованию лактата (молочной кислоты). Соответственно, эти волокна не могут производить энергию аэробным способом с участием кислорода. Быстрые гликолитические волокна обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Эти волокна играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге и обеспечивают пловцам и бегунам спринтерам максимальную скорость.
Быстрые окислительно-гликолитические волокна (FTO-волокна), иначе промежуточные или переходные быстрые волокна. Эти волокна представляют собой как бы промежуточный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами. FTO-волокна обладают мощной анаэробной системой энергообразования, но они приспособлены также и к выполнению достаточно интенсивной аэробной работы. То есть они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти волокна довольно эффективно могут использовать и окисление. Промежуточный тип волокон включается в работу при нагрузке 20-40% от максимума, но когда нагрузка достигает приблизительно 40% организм уже полностью переключается на FTG-волокна.

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12
Спина + бицепс	Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	3х10
Тяга гантели в наклоне	3х10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами	4х10-12
Выпады со штангой, широкие шаги	4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15
Скручивания на фитболе	3х12-15
Подъем ног в висе	3х10-15

Рецепты для здорового питания

Рецепт кокосового молока в домашних условиях

3,3 г
29,7 г
6,2 г
314

20 мин.

Другие рецепты

Типы мышечных волокон

Автор admin
27 Декабрь, 2012

Структура мышечных тканей.

Перемещение тела в пространстве, осуществление деятельности внутренних органов (сердце, пищеварительный тракт и т.д.), сохранение и фиксация определенной позы – далеко не весь спектр функциональных возможностей мышечных тканей человека. В свою очередь, они делятся на типы (поперечнополосатые и гладкие), каждый из которых имеет свою неповторимую клеточную структуру и организацию.

Типы мышечных волокон. На данный момент их выделяется 4:

1) Медленные фазические волокна окислительного типа (МС). Насыщены белком миоглобином, прекрасно связывают кислород. Мышцы, состоящие из такого типа волокон, имеют темно-красный цвет. Их основная задача: фиксация определенного положения тела. Примечательно, что предельное утомление данных волокон достигается крайне медленно, а восстановление, наоборот, быстро.

2) Быстрые фазические волокна окислительного типа (БСб). Основная функция мышц, состоящих из данных волокон, — быстрые сокращения. Характеризуются также довольно низким уровнем утомляемости. Ученые объясняют это повышенным содержанием в них митохондрий.

3) Быстрые фазические волокна с гликолитическим типом окисления (БСа). В данном случае АТФ синтезируется за счет процесса гликолиза. В волокнах этого типа митохондрий содержится значительно меньше, чем в предыдущей категории. Такие мышцы способны быстро и интенсивно сокращаться, но при этом утомление достигается значительно быстрее. Белок миоглобин здесь отсутствует, что объясняет белый цвет мышц.

4) Тонические волокна. Отличаются низким уровнем быстродействия и неспособностью к интенсивным фазическим сокращениям. Причиной этому служит малый коэффициент обмена миозиновой АТФ-фазы. Расслабление мышц, состоящих из данных волокон, занимает длительный промежуток времени.

Примечательно, что мышцы, участвующие в интенсивных и быстрых движениях, состоят из небольшого числа волокон, а в мышцах с другим спектром «возможностей» (фиксация и сохранение определенного положения тела в пространстве), наоборот, двигательных единиц насчитывается до нескольких тысяч.

В целом, МС-волокна в организме человека преобладают (от 52% до 55%). При этом силовой потенциал и выносливость мышечных тканей не зависит от гендерной характеристики.

Число мышечных волокон определенного вида зависит от специфики и размера физической нагрузки на организм. Так, например, в занятиях бегом, легкой атлетикой, плаванием ( дистанция – 500м) активно задействуются БСб-волокна. Сокращение дистанции до 100-200м вовлечет в тренировочный процесс БСа-волокна.

Ученые утверждают, что пропорциональное соотношение мышечных волокон в организме человека предопределено генетически. При этом только систематические занятия спортом способны повлиять на биохимический состав и физиологические свойства мышечных тканей. К примеру, при обилии анаэробных тренировок для повышения выносливости происходят следующие изменения: БСб- волокна по свойствам становятся схожи с БСа-волокнами, а те в свою очередь, «роднятся» с МС-волокнами.

В случае, если необходимо повысить скоростно-силовые характеристики спортсмена, тренировочный процесс приводит к следующим изменениям: МС-волокна приобретают характеристики БСа-волокон, а те, соответственно, свойства БСб-волокон.

Помните, при построении тренировочного процесса необходимо учитывать в том числе и такой показатель, как структура мышечных тканей. Поэтому желательно проводить консультацию со специалистом. Только он после серии специальных тестов и анализов сможет выстроить правильную стратегию по усовершенствованию ваших физиологических характеристик. Будьте здоровы!

Хотите знать больше?

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Как тренировать разные волокна мышечной ткани

Зачем нужны эти знания? Для организации тренировочного процесса. Три типа мышечных волокон – 3 вида упражнений.

1. Аэробные упражнения – тренируют красные (медленные) волокна. Повышают общую выносливость организма. Примеры: скандинавская ходьба, легкий бег на длинные дистанции.

2. Силовые (анаэробные) упражнения – направлены на развитие белых (быстрых) волокон. Примеры: тяжелая атлетика, спринтерский бег. Такие упражнения увеличивают физическую силу и объем мышц.

3. Интервальные упражнения – развивают волокна мышечной ткани всех типов. Рассмотрим на примере рваного бега.

Делаем спринтерский рывок. Работают быстрые мышечные клетки.Переходим на легкий бег. «Белые» получают передышку, «красные» работают.Начинаем ускоряться. К работе подключаются переходные волокна.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения

Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях

Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?

Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.

Есть несколько основных правил:

ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Нагрузка на руки

Все упражнения в тренажерном зале можно поделить на категории в зависимости от того, какую зону тела они могут прокачивать. К нагрузке на руки относится армейский жим. Применяется для прокачивания дельтовидных мышц и трицепсов. Можно выполнять как с обычным грифом, так и с гантелями. От выбора приспособления зависит уровень сложности и эффективность проработки мышц, которую вы получите в зале. Названия упражнений, которые дают нагрузку на руки следующие: жим штанги от груди, подъем гантелей под углом.

Жим лежа узким хватом прорабатывает мышцы трицепса. Если добавить немного веса и выполнять медленнее, то можно дать хорошую нагрузку на широкую область спины. К активной нагрузке для проработки мышц рук относится подъем штанги на бицепс. Выполнять упражнение можно в комплексе с другими вариантами из этой категории или же как отдельного элемента.

Разведение гантелей в стороны помогает сделать руки более выносливыми и формирует зону предплечья. Хотя выглядит нагрузка несложной, неверное выполнение может привести к растяжке мышц и травмам мягких тканей.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна ( II-тип)

1. Быстро сокращающиеся волокна делятся на 2 группы:

быстро сокращающиеся IIa — быстрые оксидативные (используют кислород, чтобы преобразовать гликоген в АТФ);
быстро сокращающиеся IIb — быстрые гликолитические (используют АТФ, который хранится в мышечных клетках в виде гликогена, чтобы вырабатывать энергию).

2. Быстро сокращающиеся волокна имеют высокий порог активации, поэтому включаются в работу только тогда, когда потребность в силе будет больше, чем могут обеспечить медленно сокращающиеся волокна.

3. Быстрым волокнам требуется меньше времени, чтобы достичь пиковой силы. К том же они могут генерировать больше силы, чем медленные волокна.

4. Хотя они генерируют больше силы, но и быстрее устают.

5. Мышцы, отвечающие за создание движения, в большей степени состоят из быстрых волокон.

6. Тренировка для силы и прочности увеличивает количество быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в конкретном движении.

7. Быстро сокращающиеся волокна отвечают за размер и выразительность мышц.

8. Быстрый тип волокон называется «белыми волокнами», так как плохо снабжается кровью и не имеет такого насыщенного цвета, как второй тип.

Как видно из вышеперечисленного, характеристики быстро сокращающихся волокон требуют тренировок на силу и прочность, а также на развитие взрывной силы. Если вы хотите по максимуму использовать быстрые волокна в своих тренировках для повышения силы и прочности, вот несколько конкретных методов, которые в этом помогут.

Методы тренировки для быстро сокращающихся волокон:

— Тренировки с тяжелым весом заставляют мышцы активировать больше мышечных волокон. Чем тяжелее вес, тем больше быстро сокращающихся волокон будет вовлечено в работу.

— Выполнение взрывных движений, а также упражнений на прочность с использованием штанги, гирь или гантель, обеспечит работу большего количества мышечных волокон.

— Быстро сокращающиеся волокна быстро устают. Поэтому надо сосредоточиться на использовании тяжелого веса, но только до определенного числа повторений (например, от двух до шести), чтобы достигнуть максимального эффекта.

— Поскольку быстрые волокна быстро истощают энергию, во время тренировок требуются более длительные периоды отдыха, чтобы мышцы-двигатели имели достаточно времени восстановиться и пополнить запасы АТФ. Поэтому после каждого взрывного или силового упражнения стоит делать паузы продолжительностью в 60-90 секунд.

Генетика определяет количество каждого из типов мышечных волокон в нашем теле. Тем не менее, понимание того, какой именно, быстро- или медленно сокращающийся, тип является доминирующим, поможет выстроить правильную программу тренировок. Поэтому, если обнаружите, что, как правило, придерживаетесь тренировок на выносливость, и они относительно легко вам поддаются, вы, вероятно, являетесь обладателем большого количества медленно сокращающихся волокон. И наоборот, если предпочитаете физическую нагрузку, которая предусматривает короткие взрывные движения или тренировки с большим весом, — в вашем теле доминирует быстро сокращающийся тип волокон.

Программа упражнений, которая применяет правильные стратегии тренировок для ваших мышечных волокон, поможет максимизировать эффективность нагрузок.опубликовано econet.ru

Таблица характеристик типов мышечных волокон

Характеристики	Медленно сокращающиеся	Быстро сокращающиеся IIa	Быстро сокращающиеся IIb
Генерирование силы	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Скорость сокращения	Низкий уровень	Высокий уровень	Высокий уровень
Уставаемость	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Гликолитическая способность	Низкий уровень	Высокий уровень	Высокий уровень
Оксидативная способность	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень
Снабжаемость кровью	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень
Митохондриальная плотность	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень
Выносливость	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень

Присоединяйтесь к нам в Facebook , , Одноклассниках

Белые волокна

Такой цвет волокон обусловлен слишком малым количеством в них красящего пигмента − миоглобина и мелких капилляров. По энергетике эти волокна подразделяют на два подтипа: 2А и 2В. Первый подтип 2А получает энергию как в результате анаэробного гликолиза (без кислорода), так и аэробного (с участием кислорода). А вот энергетика подтипа 2В направлена только на анаэробный гликолиз.

Мышцы белого цвета включаются в работу, когда предстоит сделать много и в короткий промежуток времени. Они могут сокращаться с большой скоростью, давая при этом мощь и силу. Белые мышцы незаменимы в спорте, например, когда в доли секунды нужно сделать прорыв, преодолеть себя и установить мировой рекорд.

Но такой скоростной режим продолжительным быть не может, и на это есть ряд причин:

Энергетические запасы не бесконечны, при интенсивной работе их хватает ненадолго.
Для восстановления потраченных сил организму необходимо время, минимум 2-5 минут — за это время обычно вырабатывается нужное количество молекул АТФ креатина фосфата.
При каждом повторении интенсивного сокращения и получения новой порции энергии, в процессе реакций вырабатывается молочная кислота, которая вызывает болевые ощущения и упадок сил.

Оба подтипа: 2А и 2В — гармонично дополняют друг друга. Белые волокна, относящиеся к подтипу 2А, сокращаются быстро и обладают большой силой. 2В – работают еще быстрей, достигая огромной мощности и силы. Источником энергии белых волокон считается гликоген, получаемый при расщеплении глюкозы, и креатин фосфат, который поступает в организм вместе с белковой пищей.

Тренировки по типу организации

Сколько существует форматов проведения тренировок – сложно посчитать. Существует еще одна классификация, в зависимости от организации:

Групповые. Современные фитнес-центры часто собирают целые команды единомышленников из 5-20 человек, с которыми работает тренер. Групповые тренировки эффективные, но имеют психологические ограничения. Выбирают их по следующим причинам: следование четкому плану, тщательный контроль выполнения упражнений, ответственность и дисциплина, постоянное улучшение результата (ведь вокруг такая мощная поддержка).
Индивидуальные. Человек занимается самостоятельно дома или в тренажерном зале. Из плюсов индивидуального тренинга: эмоциональная раскрепощенность, свобода в составлении графика, экономия денег на покупку абонемента. Однако следует учитывать отсутствие контроля со стороны опытного тренера, что может сказаться на грамотности выполнения упражнений.

Особенность места

Достичь качественного результата от занятий в домашних условиях не получится, поскольку здесь нет тех преимуществ, которые предлагает тренажерный зал. Во-первых, атмосфера. В этом месте собираются люди, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровыми. Общая энергетика зала положительно влияет на организм и создает мотивацию для дальнейших занятий.

Во-вторых, наличие нужного оборудования и тренажеров. Организм в процессе прокачивания мышц проходит разные этапы. Со временем нагрузка увеличивается и появляются возможные варианты выполнения. Также тренажеры дают возможность качественно проработать разные группы мышц и сформировать красивое тело.

В-третьих, в процессе выполнения можно попросить помощи у профессионала или проконсультироваться в вопросах создания индивидуальной программы. Выучить все названия упражнений в тренажерном зале тяжело, поэтому на помощь придет специалист.