Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Виды кроссфит-тренировок

Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.

В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:

кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

alphaspirit — stock.adobe.com

Примеры тренировок в зале и дома

Следующий комплекс упражнений рассчитан на две тренировки в неделю. Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений 2-3 подхода. Для повышения нагрузки можно добавлять дополнительное отягощение или повышать количество повторений и подходов, так же и наоборот, если тяжело. Тренировка выполняется по кругу: переходите от одного упражнения к другому без пауз. Отдых – в конце круга 2-3 минуты.

День 1

Приседания.
Выпады-ножницы.
Тяга блока за голову или тяга гантелей в наклоне.
Жим гантелей сидя.
Разгибание гантели из-за головы одной рукой.
Подъем туловища лежа или на наклонной скамье.

Приседания
Выпады-ножницы
Тяга блока за голову
Тяга гантелей в наклоне
Жим гантелей сидя
Разгибание гантели из-за головы одной рукой
Подъем туловища лежа

День 2

Румынская тяга с гантелями или наклоны со штангой на плечах.
Махи ногой назад.
Жим гантелей под углом 45 градусов.
Разводка гантелей через стороны стоя.
Сгибание рук с гантелями.
Подъем ног или обратные скручивания.

Румынская тяга с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Махи ногой назад
Жим гантелей под углом 45 градусов
Разводка гантелей через стороны стоя
Сгибание рук с гантелями сидя
Подъем ног
Обратные скручивания

Не забывайте – перед каждым комплексом выполняется разминка, а после – растяжка. Это важные составляющие успешной и безопасной тренировки. Подбирайте подходящие программы – будь то тренажерный зал, фитнес или пробежки на свежем воздухе

Самое важное – не бросайте тренировки, иначе начинать с нуля или выбираться из “ямы” всегда сложнее, чем поддерживать форму постоянно

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

Фронтальные;
Сумо;
Классические;
Частичные.

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника

Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов)

В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Кадровый леверидж

Когда-то давно, еще будучи торговцем, я нанял на работу мойщика окон. На следующий день он пришел к нам в костюме, взял 20 долларов на мелкие расходы и оставил помощника делать его работу. Вскоре я начал замечать в городе и других его помощников, по меньшей мере, троих.

Я подсчитал его потенциальный доход. Так вот, этот парень без особых усилий зарабатывал почти 120 долларов в час при средней стоимости часа работы одного работника в 21 доллар (35 лет назад). Я был поражен тем, что он зарабатывал в 4 раза больше чем я. А ведь я был партнером процветающей компании в розничном бизнесе. При этом у него было гораздо меньше забот и персонала!

Количество повторений и подходов

8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

3-6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

видео — тренировка мышц ног на массу

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек

Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller ) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Упражнения с гантелями

Наиболее доступный спортивный инвентарь для тренировок дома — это гантели. Комплекс упражнений на каждый день включает хотя бы одно занятие с этим снарядом. Гантели позволяют проработать каждую мышцу по отдельности. Комплекс упражнений с гантелями начинается с проработки нижней части тела и спины. Если начинать тренировку с рук, к концу занятий не останется сил на качественную работу крупных мышц.

Пример домашней тренировки с гантелями на каждый день:

Разминка.
Прыжки с разведением рук и ног.
Приседания.
Выпады.
Повороты тела, стоя, из стороны в сторону с гантелями в руках на уровне груди.
Наклоны в стороны.
Тяга гантелей в наклоне.
Подъем гантелей стоя на бицепс.
Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Тщательное соблюдение техники выполнения каждого упражнения позволит избежать дискомфорта и травм и достичь максимального результата.

Упражнение с гантелями

Тренировка ног в домашних условиях

В связи с тем, что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги, накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.

Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъёмы на носки.

Приседания плие

Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног, что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Расставить ноги шире уровня плеч.
Сложить ладони на уровне груди.
Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
Совершая медленный вдох, опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Выпады

Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Последовательность действий:

Занять позицию стоя.
Положить ладони на поясницу.
Свести голени вместе.
Напрячь живот и выровнять спину.
На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
На выдохе возвратиться в положение стоя.
Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.

Выпрыгивания

Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.

Техника осуществления:

Поставить ноги на ширине плеч.
Опуститься в позицию «присед».
Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
Напрячь мышцы живота, выровнять позвоночник и сделать вдох.
На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
Вернуться в исходную позицию.
По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.

Подъёмы на носки

Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам, которые имеют очень худые ноги в области голени.

Техника выполнения:

Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску, книгу или другой предмет, имеющий толщину около 5-7 см.
Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
В быстром, памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

План занятий

Девушкам, которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями, рекомендуется начинать с простой тренировочной программы, рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: пример тренировочного плана на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Приседания плие + выпрыгивания
Вторник	Подъёмы на носки
Среда	Выходной
Четверг	Выпады + выпрыгивания
Пятница	Подъёмы на носки
Суббота	Приседания плие + выпады
Воскресенье	Выходной

Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.

Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий, рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то, что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю, однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.

Таблица: пример тренировочной программы на месяц

Число	Упражнения
1	Приседания плие + выпады + подъёмы на носки
7	Выпрыгивания + выпады + подъёмы на носки
13	Выпады + приседания плие + выпрыгивания
20	Выпрыгивания + приседания + подъёмы на носки
27	Приседания плие + подъёмы на носки + выпады + выпрыгивания

После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения, изменить последовательность их выполнения, увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.

В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.

Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

Вы — новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?

Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны — плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка — у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована

Физическая активность — это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал — видео тренировки это то, что вам нужно

Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом — это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы — приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится — это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие — вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения на видео показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода — это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

Мотивирующие цитаты для достижения цели

11. Самосовершенствование

Неважно, как медленно вы идете, пока вы не останавливаетесь. | Конфуций. Неважно кто вы, неважно что вы делали, неважно откуда вы, вы всегда можете измениться, стать лучшей версией себя

| Мадонна

Неважно кто вы, неважно что вы делали, неважно откуда вы, вы всегда можете измениться, стать лучшей версией себя. | Мадонна. Когда мы стремимся стать лучше, чем мы есть, все вокруг нас тоже становится лучше

| Пауло Коэльо

Когда мы стремимся стать лучше, чем мы есть, все вокруг нас тоже становится лучше. | Пауло Коэльо

Некоторые люди говорят, что вы идете неправильным путем, когда это просто ваш путь. | Анджелина Джоли

Сначала мы создаем привычки, потом привычки создают нас. | Джон Драйден

12. Решимость

Неудача никогда не возьмет надо мной вверх, если моя решимость преуспеть достаточно сильная. | Ог Мандино

Клятва — это фиксированная и неизменная решимость сделать что-то, когда такая решимость связана с чем-то благородным, что может только воодушевить человека, принявшего решение. | Махатма Ганди

Верьте в себя, и вас уже будет не остановить. | Неизвестный

13. Мастерство

Мастерство — это не навык, это отношение. | Ральф Марстон

Мы — то, что постоянно делаем. Следовательно, мастерство — это не действие, а привычка. | Аристотель

Мастерство — это непрерывный процесс, а не случайность. | Абдул Калам

14. Сосредоточенность

Именно в темные времена мы должны сосредоточиться, чтобы увидеть свет. | Аристотель

Не зацикливайтесь на прошлом, не мечтайте о будущем, сосредоточьтесь на настоящем моменте. | Будда

Ваша судьба — воплотить те дела, на которых вы сосредоточены пристальнее всего. Так что сосредоточьтесь на том, что действительно великолепно, красиво, поднимает настроение и радует. Ваша жизнь всегда к чему-то движется. | Ральф Марстон

15. Честность

Честность — первая глава в книге мудрости. | Томас Джефферсон

Честность не принесет вам много друзей, но вы всегда приобретете настоящих. | Джон Леннон

Честность и открытость делает вас уязвимыми. Будьте честными и открытыми в любом случае. | Мать Тереза

16. Надежда

Надежда — это способность видеть свет, несмотря на всю темноту. | Десмонд Туту

Мы должны принять конечное разочарование, но никогда не терять бесконечной надежды. | Мартин Лютер Кинг

Как кислород для легких, надежда — смысл жизни. | Эмиль Бруннер

Пока есть жизнь, есть надежда. | Цицерон

17. Терпение

Примите ритм природы, ее секрет — терпение. | Ральф Уолдо Эмерсон

Два самых сильных воина — терпение и время. | Лев Толстой

Имейте терпение. Все является трудным, прежде чем станет легким. | Саади

Все приходит вовремя к тому, кто умеет ждать. | Франсуа Рабле

18. Улучшение

То, что вы делаете сегодня, может улучшить все ваши завтра. | Ральф Марстон

Нет ничего благородного в том, чтобы быть превосходнее своего ближнего. Истинное благородство в том, чтобы быть выше своего прежнего «Я». | Эрнест Хемингуэй

Станьте зависимыми от постоянного и нескончаемого самосовершенствования. | Энтони Дж. Д’Анджело

19. Возможности

Неудача — это просто возможность начать сначала, в этот раз более разумно. | Генри Форд

Во всех своих мыслях замените слово “проблема” на слово “возможность”. | Мэттью Кейт Гроувс

Если возможность не стучится, постройте дверь. | Милтон Берл

20. Настойчивость

Настойчивость — это тяжелая работа, которую вы делаете после того, как устали делать тяжелую работу, которую уже сделали. | Ньют Гингрич

Настойчивость — это упасть 19 раз и добиться успеха на 20-й раз. | Джули Эндрюс

Успех — это умение двигаться от неудачи к неудаче, не теряя энтузиазма. | Уинстон Черчилль

Топ-5 упражнений для идеальной фигуры

Добиться стройного тела можно разными способами. Предлагаем 5 самых эффективных и простых в выполнении упражнений. Начните с 10 – 15 повторов, постепенно увеличивая их число:

Классическая планка – прорабатываются все группы мышц. Главное – соблюдайте технику. Начните с 10 секунд, постепенно добавляя время;
Приседания – идеальное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц;
Отжимания – мышцы рук и груди будут в тонусе;
Скручивания из положения лежа – отличное упражнение на пресс;
Из положения лежа на животе подъем ног – полезная тренировка для спины, ягодиц и ног.

Важный совет: до начала занятий спортом обязательно делайте разминку. После тренировки – примите контрастный душ.

Всего 5 упражнений и 20 минут в день, и ваша фигура будет в отличной форме!

Особенности протекания ананкастного расстройства

Ананкастический человек очень скрупулезен и добросовестен, он хочет быть совершенным во всех отношениях. Такие люди плохо переносят критику, из-за этого стремятся быть трудоголиками. Больные неоднократно проверяют, хорошо ли выполнена задача, педантичны, а если у них есть подчиненные – постоянно их контролируют.

Ананкасты редко наслаждаются своей работой – в стремлении к совершенству, они почти никогда полностью не удовлетворены результатами своего и чужого труда. Чаще всего они многое не успевают, постоянно оценивая и совершенствуя себя и окружающих. Чрезмерная концентрация на работе обычно идет рука об руку с отказом от удовольствий и уходом из общественной жизни.

Доминирующее чувство – страх перемен. Люди с этим расстройством личности анализируют негативные сценарии о будущем. Имея в виду будущие бедствия, которые могут произойти, они экономят деньги и скупо тратят их на себя и других. Они также склонны накапливать использованные и бесполезные предметы и убирать их «на черный день».

Симптомы ананкастного расстройства

Ананкастичные люди постоянно испытывают страх риска и перемен, из-за чего цепляются за то, что хорошо знают. Из-за этого они также чрезмерно осторожны и склонны подстраховываться «на всякий случай». Это сопровождается проблемами с принятием решений и планированием целей и задач в очень долгосрочной перспективе.