Как накачать плечи гантелями: топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Крис Хериа Карьера

Крис Херия начал заниматься в молодом возрасте. Он гулял в парке возле своего дома.

Он с энтузиазмом относился к художественной гимнастике и упражнениям с собственным весом.

Он начал соревноваться в художественной гимнастике и других уличных фитнес-мероприятиях. Помимо участия в соревнованиях, он преподавал, путешествовал по миру и встречал новых людей.

Он выиграл «Чемпионат по воркауту», представляя США. Хериа выиграла несколько соревнований по художественной гимнастике и уличным фитнес-мероприятия подряд.

Он создал академию художественной гимнастики «Майами тренер». Он был разработан, чтобы помочь людям улучшить свою физическую форму за счет веса собственного тела. Он также был одним из основателей «Института эволюции художественной гимнастики».

Он также работал фитнес-тренером в barstarzz, фирме по художественной гимнастике. Первые видеоролики с их участием можно найти на YouTube.

До этого момента он понятия не имел, куда направляется. Он делал все из любви к игре.

Затем, ближе к концу 2015 года, он запустил «Тогдаx.com, »Веб-сайт художественной гимнастики, где он делился инструкциями по тренировкам и материалами по художественной гимнастике.

Thenx стал брендом в результате его усилий. Затем он завел канал на YouTube и аккаунт в Instagram.

С этого момента все начало набирать обороты, и люди со всего мира начали наблюдать за его программой художественной гимнастики. Сейчас это число распространилось на миллионы подписчиков YouTube, и оно продолжает расти.

Следуя примеру YouTube, у Thenx миллионы подписчиков в Instagram. Он публикует свои ежедневные тренировки по художественной гимнастике и другую информацию, связанную с художественной гимнастикой, в своем блоге.

Когда он стал известной фигурой в фитнес-индустрии, особенно в сообществе художественной гимнастики. Он назвал свой товарный бизнес «Thenx» для оборудования, связанного с фитнесом, и «Heria» для других предметов одежды, когда он только открылся.

Его товары продаются через его веб-сайт, который он продвигает в инстаграм и YouTube.

Он один из самых известных в мире атлетов художественной гимнастики.

// Кто такой Крис Херия?

Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.

Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.

Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

// Читать дальше:

упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
функциональная тренировка на все тело — с бозу и бодибаром
планка для начинающих — 25 вариантов

Тату

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

Часто задаваемы вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке плеч с гантелями? У нас имеются все ответы! Если вы не можете найти информацию, которая вас интересует, ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно делать эту тренировку дома?

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение один или два раза в неделю. Если вы выбираете второй вариант, делайте это в разные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы прошло достаточно времени до полного восстановления. Кроме того, постарайтесь разделить тренировки плеч и грудь с разрывом в один-два дня. Почему? Потому что обе тренировки задействуют ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы, и их последовательное выполнение может привести к перенапряжению и снижению производительности во время второй тренировки.

У меня слабые задние дельтовидные мышцы. Какие еще упражнения помогут их укрепить?

Для домашних тренировок и тренировок в целом одно из лучших упражнений на задние дельты — это разведение рук с резинкой. Все, что вам нужно, это фитнес-резинка. Держите ее на уровне плеч, выпрямив локти. Раскройте руки и растяните резинку поперек груди, оттягивая при этом плечи вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте несколько подходов по 12-20 повторений через день, чтобы быстро натренировать задние дельтовидные мышцы.

У меня нет гантелей. Есть ли какое-нибудь эффективное упражнение для плеч, без дополнительных весов?

Все виды отжиманий на руках задействуют дельтовидные мышцы. Тем не менее, если вы хотите проработать непосредственно эту мышцу, вам нужно встать вверх-тормашками, чтобы повторить жимы над головой. Вы можете делать отжимания в стойке на руках или, что более удобно, отжимания щукой. Примите стандартное положение для отжимания, но затем поднимите ягодицы кверху, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Сгибайте руки, опуская голову к полу, а затем снова вернитесь в исходное. Для достижения наилучших результатов используйте ставьте руки немного шире ширины плеч. А также рекомендуем попробовать комплекс упражнений на плечи в домашних условиях без тренажеров.

Что, если делать дома только тренировку, рассчитанную на плечи?

Хотя ваши дельтовидные мышцы являются очень важной группой мышц, вы не должны пренебрегать остальными частями своего тела. Ваши ноги, грудь и спина одинаково важны

Эта тренировка разработана как часть сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни

Хотя подчеркивать плечи — это нормально, уделяйте внимание и остальным частям тела. Вот несколько домашних тренировок ног с собственным весом, которые будут вам полезны

У меня есть только легкие гантели. Получится ли у меня накачать мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей склонны переходить к умеренным и тяжелым весам и работать в диапазоне 6-12 повторений. Есть много доказательств того, что это лучший вариант для увеличения мышц. Однако другие исследования показали, что вы также можете нарастить мышечную массу с помощью легких весов (1). При условии, что вы работаете до отказа, тренировки с легкими весами также помогут вам накачать большие плечи. Нам кажется, это замечательная новость, особенно если у вас есть только легкие гантели для тренировки плеч дома

Тем не менее, также важно отметить, что тренировки с легкими весами не способствуют развитию выносливости и силы, в отличие от более тяжелых

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Burpee
Weighted Squat
Frog Jump
Jump Lunge
Wall Sit

ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Jump Lunge
Squat Press
Frog Jump
Side Squat with Leg Lift
Tuck Jump
Lunge with Bicep Curl

ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Vertical Jump
Overhead Lunge
Glute Bridge (Right Leg)
Side to Side Hop
Glute Bridge (Left Leg)
Squat Press

ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Push-up
Standing Reverse Fly
Side to Side Hop
Lateral Raise
Plank with Knee to Elbow
Weighted Russian Twist

ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

Vertical Jump
X Crunch
Jumping Jack Plank
Side to Side Hop
Squat Jack
Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Топ-8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих
Топ-10 тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий
Топ-15 табата-тренировок от Моники Колаковской

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса

для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки; • Отжимания с руками у пояса; • Отжимания в позе буквы Л; • Отжимания на брусьях с коленями к груди; • Отжимания в стойке на руках; • Отжимания с ногами на возвышенности; • Подтягивания на турнике.

Упражнение планка

, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола

хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях

– это упражнения на передний пучок дельт

Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы

Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке

выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности

– один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания

. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы можете узнать полезную и детальную информацию о тренировках при помощи собственного веса и с нагрузками, как для мужчин, так и женщин. Смотрите наш анатомический каталог, чтобы подбирать физические упражнения для любой группы мышц и узнавать, как нужно правильно их выполнять.

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Burpee
Weighted Squat
Frog Jump
Jump Lunge
Wall Sit

ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Jump Lunge
Squat Press
Frog Jump
Side Squat with Leg Lift
Tuck Jump
Lunge with Bicep Curl

ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Vertical Jump
Overhead Lunge
Glute Bridge (Right Leg)
Side to Side Hop
Glute Bridge (Left Leg)
Squat Press

ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Push-up
Standing Reverse Fly
Side to Side Hop
Lateral Raise
Plank with Knee to Elbow
Weighted Russian Twist

ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Vertical Jump
X Crunch
Jumping Jack Plank
Side to Side Hop
Squat Jack
Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Топ-8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих
Топ-10 тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий
Топ-15 табата-тренировок от Моники Колаковской

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.
Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.
Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.
Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники

От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

Упражнения на плечи: передние дельты

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные

Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Питание от Криса Хериа

Программа тренировок от Криса Хериа не даст результата, если не подкорректировать питание. Известный спортсмен считает, что лучше всего в этом плане подходит лечебный или интервальный голод по системе 16/8. С помощью него можно гораздо продуктивнее использовать внутренние энергетические ресурсы и быстро набрать сухую мышечную массу.

Кроме того, у пищеварения есть возможность отдохнуть и подготовиться к следующему приему пищи. Вот несколько рекомендаций по питанию от Криса Хериа:

Налегаем на продукты с низким гликемическим индексом.
Постепенно переходим на интервальное голодание.
Добавляем в рацион овощи зеленого цвета, а также продукты, богатые клетчатками.
Полностью отказываемся от глютена и вредного фастфуда.

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).