Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Анатомическое строение

Все мышцы состоят из белковых волокон, соединенных в пучки.

При этом строение бицепса и мелких мускулов плеча сильно отличается. Рассмотрим эти различия подробнее.

Плечи

Плечо стоит из целого ряда мышц:

• подостная;
• надостная;
• малая круглая;
• большая круглая;
• подлопаточная;
• дельтовидная.

Последний мускул является самым крупным и достигает 80-90% от массы всех остальных мышц, окружающих плечевой сустав.

Именно дельтовидная мышца придает плечу округлые очертания.

Она состоит из волокон разной текстуры и длины, поэтому иногда ее разделяют на отделы (пучки): задний, средний и передний.

Разное строение обуславливает различные функции дельт, объединяющихся в одну главную мышцу плеча.

Дельты выполняют следующие функции:

• Передняя осуществляет сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате происходит подъем руки.
• Средняя отвечает за отведение конечности.
• Задняя ответственна за разгибание конечности и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой плечевой кости.

Руки и плечи имеют сложное строение, что объясняется большой задействованностью и подвижностью верхних конечностей.

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Бицепс

Эта мышца также разделена на участки – головки. К ним относятся длинная и короткая части.

Длинная имеет маленькую протяженность мышцы, но значительную – сухожилия. Она располагается на внешней части конечности.

Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но большим объемом мышечной ткани, она расположена во внутренней части, и именно ее в простонародье называют бицепсом.

Обе головки начинаются в районе лопатки, только в разных ее отделах. Соединяясь на другом конце в одно сухожилие, они прикрепляются к локтю.

Бицепс вращает руку и сгибает предплечье, при этом внутренняя часть приводит конечность, внешняя – отводит.

Под бицепсом расположена крошечная мышца плеча, выталкивающая двуглавый мускул наружу и таким образом сгибающая предплечье.

Ее название – брахиалис, и именно она отвечает за красивое поднятие бицепса, иначе именуемое пиком.

Составление тренировки для новичка тренером

Может кто-то еще и не знает, но для каждого новичка тренера создают примерно одинаковые планы с небольшими корректировками. Обычно это базовые упражнения и пара изолирующих (какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим, читайте здесь). С первого взгляда это кажется неправильным подходом, ведь программа должна быть индивидуальной, но нужно понимать один важный момент.

Идеальную стратегию действий составить сразу тренеры не могут! Поэтому и получается ситуация со стандартной программой, которая будет такой же, как и для всех других новичков. Тренер должен самостоятельно определить степень подготовки спортсмена и скорректировать его цели и после небольшого промежутка тренер составляет уже индивидуальную тренировку, с учетом всех особенностей организма спортсмена. Как итог после этих слов – любая стабильная стратегия сначала лучше, чем ее полное отсутствие.

Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. и , или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во , длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на , и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

Как накачать плечи дома со штангой?

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.

Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода

Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч

Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Эффективная тренировка для проработки дельты

Прокачку дельтоидов стоит совмещать вместе с нагрузкой на грудные мышцы. Если качать их отдельно, то общая нагрузка на плечевые суставы будет происходить не менее 4 раз в неделю, что может спровоцировать перетренированность. Если вы еще не решили, как тренироваться, чтобы накачать мышцы плеч, используйте примерный план.

Программа 2 тренировочных дней в неделю будет выглядеть следующим образом.

День 1:

1. Разминка: кардио (бег, прыжки со скакалкой) – 15-20 минут.
2. Жим гантелей: 3 сета по 12 повторений.
3. Разводка рук с гантелями: 3 сета по 8 повторов.
4. Разводка рук в наклоне: 3-4 сета по 10 повторений.

День 2:

1. Разминка: кардио – 15-20 минут.
2. Жим Арнольда: 3 сета по 8 повторов.
3. Подъемы штанги к подбородку: 3-4 сета по 10 раз.
4. Разводка рук в наклоне: 4 сета по 10 повторов.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

• Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
• Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
• Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Какое спортивное питание заставит ваше тело расти?

Ударная тренировка на плечи и руки – это одна из составляющих успеха. Вторая состоит в качественной подпитке растущих мускулов. А также их стимуляцией: перед тренингом не помешает закинуться предтреном и пампилкой. Тогда тренировка будет жёстче, и выложится по полной станет гораздо легче. А вот сразу после тренировки рук и плеч не забудьте принять протеиновый коктейль или гейнер (если ваша цель – набор массы). Плюс хорошим дополнением к нему будет стандартная доза ВСАА (порядка 10 гр.) Протеин или гейнер можно и «забыть» принять в дни отдыха, но после каждой тренировки его приём просто необходим.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Какие мышцы можно качать в один день. Главные правила совмещения

1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого

1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Программа на плечи и руки – суперсеты

Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в развитии рук и плечей, надо тренироваться с высокой интенсивностью и изолированностью нагрузки. Удачное решение – суперсет на плечи и руки. Это специально подобранный комплекс упражнений для выполнения в интенсивном режиме, с чередованием подходов одного и второго упражнения.

При выполнении суперсетов на данные группы мышц следует обратить особенное внимание на техничность выполнения движений. Не сто́ит во время суперсетов гнаться за большими весами

От этого не только страдает техника, но и подключаются другие группы мускулов, а также увеличивается возможность микротравм и растяжений.

Как отмечалось, при организации тренинга с суперсетами имеет смысл использовать статодинамику для наилучшей проработки мускулов

А именно: особенное внимание следует уделять не столько максимальной амплитуде выполнения движений, сколько:

• следить, чтобы мускулы во время каждого повторения были постоянно напряжены;
• по достижению пикового сокращения зафиксироваться на несколько секунд;
• движения выполнять медленно, без рывков; разгибающие – заметно медленнее, чем сгибающие.

Подчеркнём: тренировочная программа с суперсетами на руки и плечи не предполагает использования экстремальных весов.

Проверенные и эффективные упражнения для плеч превосходно сочетаются с традиционными упражнениями для мускулов рук. Поэтому совместный тренинг на плечи и руки приносит гарантированно высокие результаты.

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал

В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать

В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

• Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
• Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
• Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Пример программы тренировок для мужчин на рельеф

Предусматривает проведение четырех тренировок в неделю. Длительность каждой — около часа. Можно выполнять занятия как в круговом стиле, так и в форме сплитов. Оптимальное количество подходов (кругов) — не менее трех. В идеале — четыре, но не все могут похвастаться такой выносливостью. Если есть проблемы со здоровьем — следует подкорректировать программу под себя.

Понедельник (целевая группа мышц — грудь и дельты):

• Разведение гантелей на наклонной скамье.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.
• Махи с гантелями в стороны стоя.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим гантелей сидя.
• Отведения на заднюю дельту в тренажере.

Вторник (целевая группа мышц — ноги и большая ягодичная):

• Классические приседания с гантелей или пустым грифом.
• Приседания в гакк-тренажере.
• Приседание в стиле плие.
• Выпады назад и вперед с грифом на плечах или гантелями в руках.
• Фронтальные приседания в Смите.
• Подъемы на носки стоя.
• Жим ногами с узкой постановкой ног.

Пятничная тренировка предусматривает функциональный тренинг и нагрузку на прямую мышцу пресса:

• Берпи — 20 раз за подход.
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания на пресс.
• Лазанье по канату без ног.
• Выпрыгивания вперед и назад.
• Подтягивания на турнике или в кроссовере.
• Отжимания от пола.

Тренировка в субботу подразумевает нагрузку на мышцы спины:

• Становая или румынская тяга с грифом.
• Тяга грифа в наклоне.
• Шраги со штангой.
• Гиперэкстензия.
• Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта.
• Тяга блока за голову в тренажере.

Это примерный комплекс упражнений на рельеф для мужчин. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия можно корректировать его под себя. Например, при наличии остеохондроза или сколиоза многие упражнения запрещены. Можно полностью отказаться от их выполнения или использовать минимальный вес.

Не стоит забывать о правильном питании в процессе жиросжигающих тренировок — это половина успеха. Если злоупотреблять простыми углеводами, то уменьшения жировой прослойки можно не ждать.

Программа тренировки предплечий

Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.

Сгибание запястий со штангой

Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз
— 10, подходов −3.

Как качать предплечья с помощью сжимания блинов

Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук — 3 подхода по 12-15 раз.

Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках

С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.

Эспандер для тренировки предплечья

Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день

Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.

Как накачать предплечья на турнике

Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:

• подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
• вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)

Как накачать мышцы предплечья, используя канат

Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами — упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.

Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий

Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.

Как накачать предплечья гантелями и штангой

Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.

Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.

Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами — сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья

При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

• Скручивания на пресс (разогрев)
• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

• Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
• Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
• Жим стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Отжимания на брусьях для трицепса
• Французский жим ( техника выполнения французского жима )
• Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Виды упражнений на брусьях

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

1. Упражнение на прессТрицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.
2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах. В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить. Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Программа для похудения

Сбросить вес возможно при сочетании сбалансированной диеты и прогрессирующего комплекса физических нагрузок.

Программа тренировок, допускающая занятия 3 раза в неделю, начинается с разогревающей разминки. Сам комплекс включает в себя:

1. Скручивания (3/25-30). Работают мышцы пресса.
2. Боковые выпады (3/10-12). Прокачиваются ягодицы и бедра.
3. Плие (3/20). Нагружается внутренняя область бедра.
4. Отжимания (3/10). Работают руки, грудная мускулатура, выправляется осанка.
5. Разводка гантелей из положения лежа (3/15-20). Подтягиваются мышцы груди.

Также нельзя забывать о питьевом режиме и аэробных нагрузках.

Тренировка рук и плеч — программа, видео, упражнения

Сегодня большинство опытных спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, предпочитают тренироваться по сплит программам. После нескольких лет занятий атлеты не могут уже полноценно прорабатывать все мышечные группы за одну или две тренировки, они решают разбивать различные группы мышц на разные дни недели. Чаще всего за одно занятие прорабатывают 2 или 3 группы мышц, так как чем больше мышц мы задействуем во время тренинга, тем большим будет выброс анаболических гормонов. Сегодня мы поговорим о совместной тренировке дельтовидных мышц и рук (бицепсов и трицепсов), рассмотрим программу тренинга и эффективные упражнения.

Основные принципы тренинга

Тренироваться мы будем по классическому и эффективному методу – сначала прорабатываем самые большие мышечные группы, а потом маленькие, используем в основном только базовые упражнения и оптимальное количество повторений. Во время массонабора эффективнее всего выполнять по 8-12 повторений за один подход, на каждое упражнение по 3-4 подхода. Тренировка не должна длиться более 1 часа, так как потом уровень катаболических гормонов начинает резко расти. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями – 1-1.5 минуты.

Программа тренировки дельт и рук

Итак, давайте детально рассмотрим нашу тренировку рук и плечей. Сначала мы прорабатывает плечи – передние, задние и средние дельты, а уж потом переходим к бицепсам и трицепсам. Вот как будет выглядеть наш план тренировки:

• Армейским жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• Махи гантелями в наклоне (3-4 Х 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 Х 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 Х 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12) – базовая проработка бицепса;
• Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• Жим лежа узким хватом (3-4 Х 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• Французский жим лежа (3-4 Х 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Как видите, наша программа тренировки рук и плечей состоит из 10 упражнений, большинство из которых являются базовыми. Мы советуем вам иногда изменять упражнения, чтобы не возникало адаптации, и мышцы росли постоянно. Рекомендуем вам использовать также следующие упражнения:

• Жим штанги для дельт сидя;
• Тяга Ли Хейни для задних дельт;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
• Французский жим с гантелью.

Эффективная тренировка рук и плеч

При выполнении упражнений на дельты в работу почти всегда включаются трапециевидные мышцы, поэтому мы вас советуем прорабатывать и их тоже. Лучше всего для тренировки трапеций подходят шраги с гантелями. Также если вы начали замечать замедление собственного прогресса или находитесь в состоянии плато, то пора начать использовать высокообъемные методы тренировок – суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения. Тренировка рук и плечей с использованием суперсетов показана на видеоролике ниже.

Тренировка плечей и рук для девушек

​

Очень хорошо расжевано и рассказано, у меня была немного подобная программа, но ваша вроде как продуманее. Отличный совет менять упражнений для борьбы с адаптацией).

dem4 сказал(а):

Очень хорошо расжевано и рассказано, у меня была немного подобная программа, но ваша вроде как продуманее. Отличный совет менять упражнений для борьбы с адаптацией).

Нажмите, чтобы раскрыть…

Кроме смены упражнений думаю стоит использовать и другие методы — дроп-сеты, супер сеты и т.д. Также думаю нужно иногда проводить интенсивные тренировки с скоростном режиме, чтобы не закрепощать мышцы.

Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Краткие пояснения для новичков:

• нейронная активизация мышечных волокон начинает действовать сразу же после первых тренировок, но первичные, незаметные изменения в сторону наращивания их массы и истончения жировой ткани начнут происходить через 2-4 недели, а существенные — через 9 недель;
• реальное увеличение силы мышц произойдет через 2 месяца, а увеличение объема или изменение рельефа — после 5-6 месяцев после начала тренировок;
• для начала процесса увеличения митохондрий в мышцах, которые необходимых для лучшего сжигания жира, а также общей и специальной выносливости, нужно, как минимум, 6 недель кардиотренировок;

для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется 60-72 часа, а для мелких — 48, отсюда и берется обоснование 3-4 разовых тренировок в неделю, так как если начать нагружать их без выходных, угробишь здоровье без положительного результата.

И в заключение добавим, чтобы увидеть желаемые результаты в зеркале, некоторым придется потерпеть несколько месяцев, а для кого-то это процесс может растянуться на год или больше. И тут не все зависит от конкретики поставленной цели. Спутать карты может генетическая особенность индивидуального метаболизма, состояние здоровья, правильный выбор режима питания и подбор типа тренировок.

Поэтому помни, в любом случае, дорогу осилит только идущий! Причем «движение» по ней должно быть не безумным сочетанием спринта и марафона, а «размеренной и расчетливой спортивной ходьбой»!