Тренировки: принципы уайдера: читинг

Основные правила загрузочного дня

Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.

Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть — белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть — углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие — много пить, не менее 1,5-2 л за день.

Количество еды — в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.

Сроки — 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.

Периодичность — один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.

Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:

Много пейте. Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.
Уберите соблазны. В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.
Часто чистите зубы. После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького — и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.

Нейрофидбэк-тренинг

Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.

Как это происходит

Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.

Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Что такое читинг в похудении

Строгая диета нередко может стать причиной так называемого эффекта плато, когда активно уходившие килограммы перестают таять на глазах, и вес держится примерно на одном уровне. Читинг, используемый во время диеты, делает некий перерыв в ограниченном питании и устраивает встряску организму. Это то время, когда вы можете позволить себе есть горячо любимую, но столь вредную пищу практически неограниченными количествами. Такие метаболические качели приводят к дальнейшему постепенному похудению до желаемого результата.

Плюсы и минусы

Читинг, как и сами диеты, имеет ряд достоинств и недостатков, способных поселить внутри человека сомнение о целесообразности использования. Положительным моментом является то, что это отдых от ограничений в питании, дающий психологический комфорт, отсутствие которого может стать причиной срыва. Однако сорваться можно и из-за читинга, просто потеряв над собой контроль. В этом состоит его огромный минус! Только четкое следование диете и правильное проведение «обманки» не приведет к потере уже полученных результатов.

Преимущества читинга.

Несмотря на то, что читинг – это самообман, которым пользоваться могут исключительно профессионалы, у него есть ряд преимуществ. Так, например, мышцы во время читинга хорошо нагружаются, и вы можете продолжить тренировку, несмотря на усталость. Кроме того, читинг позволяет преодолеть «мертвую зону» и продолжить выполнение упражнения дальше. С помощью читинга развивается и взрывная силы мышц. Например, во время подтягивания на турнике, многие профессиональные бодибилдеры начинают раскачиваться и осуществляют подъем за счет таза. Кстати, если вы не умеете подтягиваться, то есть методы, увеличивающие число подтягиваний.

Что такое читинг в бодибилдинге

Читинг – это технический элемент в тренировочном процессе, направленный на достижение максимального утомления и проработки мышц. Читинг также может служить одним из элементов методики прорыва «плато» в развитии спортивных показателей.

Методика читинг не всегда выполняется посредством включения нецелевых мышц в выполнении движение, также существуют такие варианты, как отбитие веса. Например, в жиме штанги, когда гриф рывком отбивается от груди. Это упражнение в редких случаях используют пауэрлифтеры в своих тренировках. Для силового троеборья читинг не является популярной методикой, так как не помогает выполнить упражнение правильно с судейской точки зрения.

Разновидности читинга

Идея читинга как некой противоположности разгрузочному дню вполне ясна, однако существует целый ряд практических подходов к нему, отличающихся нюансами. Приводим наиболее распространенные и популярные из их числа.

Читинг Пола Риваса «Диета обманщика»

Американский специалист по ожирению Пол Ривас ввел само слово «читинг» в официальный диетический словарь. Опубликовав свою мгновенно ставшую популярной «диету обманщика» в 2005 году, он стал первым из череды теоретиков и поклонников «метаболических качелей», предложив «украшать» низкокалорийное питание по типу средиземноморской диеты, но с урезанным углеводным компонентом, «праздником непослушания» с пиццей, арахисовым маслом, мороженым, сыром и орехами. Продолжительность читинга на «диете обманщика» два выходных дня, в которые доктор рекомендует есть все, что душе угодно, но, тем не менее, контролировать количество еды.

Читинг Джоэля Мариона «Теряй и хорошей»

Бодибилдер Джоэль Марион неожиданно прославился как писатель, причем весьма одаренный: для своей книги «Обмани, чтобы похудеть», вышедшей в 2008 году, он собрал множество любопытных медицинских свидетельств. Джоэль испытал на себе идею вмешательства в гормональные процессы при помощи «углеводной горки» шесть дней в неделю он ел разнообразную полезную низкокалорийную пищу, постепенно наращивая в ней количество углеводов, а на седьмой «отрывался» на любимых блюдах. Параллельно занимаясь в спортзале, некогда пухлый Джоэл всего за 16 недель привел себя в «товарный вид» и поспешил поделиться подкупающим диетическим открытием со всем миром. Книга стала бестселлером — признательность автору выражали Крис Хемсворт, Меган Фокс и другие звезды.

Читинг тренеров Пауэлл «Классический цикл диеты белково-углеводного чередования»

Этот план разработан супругами Хайди и Крисом Пауэлл, специалистами по спортивному питанию, и представляет собой одну из разновидностей гиперпопулярной в фитнес-среде диеты БУЧ. Подход требует внимания и подсчета калорий. «Классический цикл» план, рассчитанный на 12 недель. Начав с роскошного читингового дня на 2500 ккал, когда можно загрузиться чем душа пожелает, последователям диеты предстоит на протяжении шести дней чередовать белковые (1200 ккал) и углеводные (1500 ккал), чтобы завершить их смену седьмым днем, в который разрешено «наесть» 2000 ккал из любых источников. На восьмой день цикл повторяется, и так три месяца.

Читинг Мариссы Липперт «Жизнь слишком коротка, чтобы жевать сельдерей»

Фуд-блогер и телевизионный повар из Нью-Йорка предлагает гедонистический подход к читингу. Ее авторская методика представляет собой типичную «вкусную» низкокалорийную диету, следовать которой предлагается 8 недель. Марисса обещает, что вы легко и с удовольствием похудеете, если будете есть легкие разнообразные блюда, но при этом дважды в неделю позволять себе «грешок» в виде порции любимой и желанной высококалорийной еды. «Но пусть это будет не гадость из торгового автомата, а самый прекрасный в мире капкейк!», напутствует Липперт своих последователей. Также она великодушно разрешает им время от времени наслаждаться алкоголем: можно выпить порцию лагера или вина с большим количеством льда.

Чем читинг отличается от срывов диеты

Садясь на жесткую диету, вы рискуете рано или поздно сорваться. Вернуться в заданные рамки питания потом будет сложно. Большое значение в этом процессе имеет и психологический аспект. Из-за каждого очередного срыва вы будете себя сильно корить, процесс похудения не доставит никакого удовольствия. Рано или поздно вы вообще откажетесь от диеты.

Читинг в этом отношении кардинальным образом отличается от срывов, потому что вы нарушаете диету запланировано, заранее готовясь к этому процессу. Обязательно заранее стоит продумать меню на загрузочный день, спланировать поход на тренировку.

При незапланированных срывах нередко возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, потому что вы отвыкаете от жирной калорийной пищи, организм не справляется с нагрузками. Потом вы чувствуете тяжесть в желудке, тошноту, может нарушаться стул. Если же читинг запланирован с использованием всех правил загрузки, то никаких проблем со здоровьем не возникнет.

Не всегда читинг длится один день. Иногда можно устраивать целые недели вседозволенности, если вы собираетесь в отпуск, но это не означает, что рацион вообще не нужно контролировать. Вам все равно следует подсчитывать калорийность продуктов и соотношение полезных веществ.

Когда можно делать читинг

Этот тренировочный прием – явно не для новичков. Все положительное из него смогут извлечь только те, у кого за плечами 2, а то и 3 года регулярных занятий в тренажерном зале. Главное препятствие на пути использования читинга – недостаток тренировочного опыта; начинающим прибегать к этому тренировочному приему строжайше не рекомендуется.

Почему? Все просто: огромный опыт за плечами подскажет, в какой именно момент стоит обратиться к помощи читинга; у новичка же возникает соблазн сразу поставить на снаряд такой вес, “чтобы все в зале боялись и завидовали”, а потом пытаться взять этот вес, подключая к движению все, что можно – от кончиков ушей до пальцев на ногах.

Когда можно использовать читинг? Да когда хотите – хоть на каждой тренировке, никаких ограничений нет. Важен опыт – именно он должен подсказать, нужен ли вам читинг на данном тренировочном этапе или нет.

Избыточное внимание к весу снаряда

Никогда не забуду тот день, когда я отдыхал между очередным подходом упражнения бицепс со штангой, ко мне подошел молодой парень весом около 60 кг и попросил меня подстраховать его в упражнении жим гантелей на наклонной скамье. Я с легкостью согласился и последовал за ним. Увидев около скамьи пару гантелей по 35 кг я очень удивился, как такой хрупкий паренек сможет выжать такой вес? Вскоре я это узнал…

Короче говоря, он попросил меня подать ему гантели и поддерживать их, “немного помогая” на последних 2-3-х форсированных повторениях. Я считаю, что поднял примерно 75% веса гантелей на первом таком повторении и около 95% на последнем! Бицепс со штангой после такого я уже доделать не смог!

Мораль сей басни: Не злоупотребляйте весами. Многие, конечно, хотят похвастаться перед другими своими выдающимися силовыми показателями, но не перегибайте палку. Лучше возьмите умеренный вес и делайте медленные подконтрольные повторения, чувствуя работу каждого участка мышцы.

Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами

Под секретом подразумеваются пищеварительные ферменты, которые своим количеством ограничивают пищеварительные процессы в организме.

Потребляемые микронутриенты в виде белков, углеводов и жиров всасываются и усваиваются благодаря пищеварительным ферментам – протеазам, амилазам и липазам соответственно. Это свидетельствует о том, что организм вырабатывает определенные ферменты для конкретных органических соединений.

Следовательно, для культуриста особо ценны будут протеазы, отвечающие за расщепление белков и имеющие высокую эффективность в области питания. Успех достижения результатов в бодибилдинге во многом может зависеть от этих ферментов – это и есть тот самый секрет. Можно съесть большое количество еды, а конечный «выхлоп» прироста будет значительно меньшим. Поэтому используют подобные ферменты, увеличивающие результативность анаболического прироста.

Но стоит помнить, что употребление пищеварительных ферментов в большом количестве может привести к травмированию желудка – слизистая оболочка начнет расщепляться. Поэтому не стоит превышать рекомендации по употреблению, обозначенные в инструкции. В данном случае чрезмерное усердие может привести к проблемам со здоровьем.

Как правильно делать читинг в бодибилдинге

Существует ряд рекомендаций для тех, кто хочет понять, как правильно делать читинг. Соблюдая их, вы быстро добьетесь долгожданного прогресса в тренировках.

Перед занятием обязательно выполните разминку. Правило простое, можно сказать, из разряда прописных истин, но многие им опрометчиво пренебрегают. Разминаемся с легким весом, особо уделяя внимания пояснице и суставам, на которые придется значительная нагрузка.
Досконально изучите технику выполнения упражнения, в котором собираетесь читинговать. Не злоупотребляйте количеством чит-повторов.
Читинг в бодибилдинге применяется только в упражнениях со свободным весом. Тренажеры и блоки, ограничивающие подвижность вашего тела, для этой цели не подходят.
Помните, что вы не облегчаете себе задачу, а заставляете тело работать на пределе возможностей. Так, выполняя жим на бицепс, мы рывком помогаем мышцам поднять вес, но опускаем штангу очень медленно. Придется немало попотеть и поскрипеть зубами, но результат того стоит.
Далеко не во всех упражнениях можно читинговать. Оптимальными для этой цели считаются упражнения для тренировки:

дельтовидных мышц: подъем рук с гантелями в стороны;
бицепсов: подъем штанги и гантелей на бицепс, «молоток»;
спины (вертикальная тяга к груди).

Когда читинг вредит?

В следующих упражнениях читинг строго запрещен:

грудь: жимы и разводы рук с гантелями в положении лежа;
спина: становая, рычажная, горизонтальная тяги, гиперэкстензии;
ноги: приседания со штангой на плечах, жим ногами и многие другие;
плечи: любые упражнения для плечевых мышц на блочных тренажерах, а также жимы гантелей и штанги стоя, сидя или из-за головы;
бицепсы и трицепсы: упражнения на брусьях, жим узким хватом, французский жим и многие другие.

Да, многие известные атлеты зачастую пренебрегали этими правилами, но надо понимать, что делали они это на свой страх и риск. Не стоит гнаться за идеалом, в ущерб своему здоровью. Начните с малого – и обязательно добьетесь успеха.

Статья из Muscle & Fitness 2012 №1[править | править код]

В конце сета подъемов на бицепс, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторы, новички пытаются забросить штангу на грудь за счет суммарного рывка всем телом. Это и называется читингом (в переводе с английского «обман»). Начинающие хотят «обмануть» усталость, но на самом деле обманывают сами себя. Как-никак упражнение нацелено на бицепсы, ну а если так, то какой толк в дополнительных повторах, сделанных силой совсем других мышц? Тем не менее, читинг является мощным оружием опытного атлета. В конце сета он осознанно идет на читинг, строго дозируя помощь со стороны мускулатуры тела. В итоге получается что-то вроде форсированных повторов с той разницей, что стартовый участок движения помогает преодолеть не партнер, а сила инерции.

Хотя читинг и выполняет сам атлет, прием все же требует опытного страховщика. Как-никак, «обманные» повторы делают после «отказа», когда мышечная усталость становится критической. Тем не менее, многие упражнения для бицепса и трицепса отлично подходят для читинга в одиночку. И примеру, чтобы выполнить повторы в жиме книзу, достаточно в начале движения налечь на рукоять весом всего тела. Такой прием не несет в себе никакого риска.

КОМПЛЕКС: ЧИТИНГ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ 3/8-10(сеты/повторы) 1-2 мин(отдых).
ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕ СТОЯ 3/10-12 1-2 мин.
РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ3 3/12-15 1-2 мин.

Выполните читинг-повторы в конце последних 1-2 сетов каждого упражнения. После «отказа» верните штангу на стойки и тут же «обманите» уставшие трицепсы, перехватив хват. Возьмитесь за гриф стандартным хватом чуть шире плеч и «добейте» несколько дополнительных повторений. После «отказа» делайте разгибания за счет рывкового распрямления тела, как при выполнении тяжелоатлетического толчка.

СУПЕРСОВЕТ: ПОДЪЕМЫ ОБМАНОМ

Нельзя читинговать в подъемах на бицепс за счет наклона, а потом рывкового отклонения корпуса назад. Это угрожает травмой поясницы.

Чуть согните колени, а потом резко распрямите, чтобы задать штанге импульс движения кверху.

А любят ли его профи?

Что касается звезд бодибилдинга, то и здесь нет единого мнения. Некоторые обходятся без него и прекрасно себя чувствуют.

Есть одно распространенное заблуждение, что А. Шварценеггер и Д. Уайдер пропагандировали читинг и даже считали его полезным для бодибилдеров.

Приводят классический пример – подъем гантели на бицепс. Мол, при работе с большим весом, в точке, когда рука прямая идет чрезмерная нагрузка на сухожилия. Можно травмироваться, а читингуя, раскачивая вес, вы преодолеваете эту точку.Вспомнил о нем потому, что на днях видел, как паренек в тренажерном зале, как бы это правило выразиться, катал гантель на аттракционе или придерживал её рукой, когда она летала вверх вниз.

— Это чего происходит? — интересуюсь.

Мало того, что такая «техника» не имеет ничего общего с читингом, так и пользы от тренировки никакой. Единственное, что качается, это самомнение: «Я использую читинг».

Но вернемся к Шварценеггеру и приведенному примеру. Ключевая мысль, на которую почему-то не обращают внимания, это «при работе с большим весом».

Он должен быть настолько велик, что создаст угрозу травмы при работе с ним, тогда читинг будет полезен. А теперь, без обид, найдите в интернете фотографию Шварценеггера в пик его формы, посмотрите. Теперь подойдите к зеркалу. Нужны еще аргументы?

Кому не подходит читинг

Читинг не подходит людям с хроническими заболеваниями ЖКТ. Им показана постоянная строгая диета без малейших нарушений. Отказ от сбалансированного рациона и употребление запрещенных продуктов может привести к обострениям болезни.

Читинг также не подходит людям со слабой волей. Если вы не уверены, что сможете ограничиться одним днем гастрономической вседозволенности, не стоит даже пробовать. Нередки случаи, когда читмилл становится стартом активного неконтролируемого обжорства и последующего набора веса.

Нельзя использовать идеологию читинга тем людям, которые пытаются похудеть только лишь на диете, не занимаясь спортом. Обязательное условие читмилла – увеличение физической нагрузки в этот день. В противном случае все съеденное пойдет про запас в виде жира на боках и бедрах.

Виды читинга

Можно выделить, как минимум, 3 вида читинга:

В самом конце выполнения упражнения после достижения точки положительного “отказа” (продленный читинг) – таким образом подход продлевается еще на несколько повторений;
С самого начала подхода (тяжелый читинг) – в этом случае для выполнения упражнения выбирается отягощение, с которым выполнить повторение чисто просто невозможно;
То же самое, что и предыдущий вид, но вес берется существенно меньший: главное в данном случае не вес, а скорость выполнения упражнения – стараемся поддерживать максимальную скорость на протяжении всего подхода (быстрый читинг).

В чем польза читинга

Любая диета всегда связана со стрессом для организма. Со временем такое желание ограничить себя в употреблении пищи для похудения может приводить к обратному эффекту. Организм начинает откладывать жиры на запас, поэтому несмотря на жесткие ограничения в питании и усиленным тренировкам, вес прекращает снижаться или может начать увеличиваться. Такая защитная реакция организма является естественной и заложена природой. В случае угрозы, а при похудении таковой является диета, организм человека переходит в режим энергосбережения. Такой обратный эффект в диетологии носит название «плато».

При похудении методом читинга такой реакции организма не наблюдается. Читинг позволяет делать периодические перерывы в диете, поэтому организм понимает, что необходимо всего лишь немного подождать. Такого режима можно придерживаться длительное время, добиваясь при этом снижения веса без психологического дискомфорта.

Несмотря на очевидную простоту метода, он подходит не для всех. Наличие воли и способность вовремя остановиться в употреблении пищи является главным условием эффективности читинга. Главная задача заключается в правильном планировании нарушений в питании и своевременном выходе из режима загрузочного дня.

читайте из того же раздела:

Мифы и стереотипы в бодибилдинге

Несмотря на обширное развитие информационных технологий в наше время, огромная часть сведений касающихся бодибилдинга, обладает нулевой пользой. В особенности. подробнее

Эндоморф в бодибилдинге

Что такое эндоморф?

Эндоморф – это один из трех основных (наряду с эктоморфом и мезоморфом) типов сложения человека. Эти три типа были выделены американским. подробнее

Мезоморф в бодибилдинге

Что такое мезоморф?

Мезоморф – это один из трех основных (наряду с эндоморфом и эктоморфом) типов сложения человека. Мезоморф обладает широкой грудной. подробнее

Быстрые волокна мышц

Мышцы человека не являются одной сплошной массой, они состоят из волокон, которые делятся на два основных типа: медленные волокна (они еще называются красными). подробнее

Мышечная память

Наверняка каждый читатель слышал про феномен «мышечной памяти». Атлеты обозначают термином “мышечная память” уникальные способности организма. подробнее

Эктоморф в бодибилдинге

Что такое эктоморф?

Эктоморф – это один из трех основных (наряду с эндоморфом и мезоморфом) типов сложения человека. Он обладает коротким туловищем. подробнее

Классический бодибилдинг

На данный момент бодибилдинг перестал вызывать положительные эмоции у большинства людей. Все чаще можно услышать осуждающие изречения в сторону огромных. подробнее

Бодибилдинг как вид спорта

Начнем с того, что бодибилдинг официально признан видом спорта, вследствие чего любой высококвалифицированный спортсмен или спортсменка могут получить. подробнее

Что это такое

Читинг представляет собой использование приемов, «ломающих» технику выполнения упражнения, но при этом позволяющих сделать больше повторений или поднять больший вес. Достигается это одним из способов (или сразу двумя):

перенос нагрузки с рабочих и уже утомленных мышечных групп на другие;
использование силы инерции — рывки, раскачка корпуса или другие подобные движения.

Для наглядности приведем примеры распространенных случаев читинга:

При подъеме штанги на бицепс он проявляется в работе корпусом (наклоны вперед и назад) и сильном выведении локтей вперед.
При жимах стоя или сидя на плечи читинг — это сильный прогиб в пояснице, позволяющий сместить нагрузку на более сильную верхнюю часть грудных.
При тяге штанги к поясу это раскачивания корпуса при каждом подъеме. В результате используется инерция для облегчения тяги и образуется большой угол корпуса по отношению к полу (должен быть не более 45 градусов), что смещает нагрузку на верх трапеций.
В любых тяговых движениях на блоках читинг также проявляется в раскачиваниях корпуса, хотя он должен оставаться в одном положении.
В махах гантелей в стороны на среднюю часть дельты это также раскачка плюс сильное сгибание в локтях, что смещает нагрузку на передний пучок.

Что такое читинг

Среди тренировочных принципов и методик, имеющихся в арсенале бодибилдеров, читинг занимает особое место. Хотя бы потому, что однозначного подхода к этому техническому приему не существует: в то время как одни предают читинг анафеме, другие просто молятся на него. Что же такое читинг и стоит ли им пользоваться — вот об этом-то и пойдет речь в этой статье.

Читинг – это тренировочный прием, при котором специально нарушается правильная техника выполнения упражнения: для подъема снаряда подключаются другие группы мышц, помимо рабочей, и/или используется сила инерции. Существует, как минимум, три вида читинга: быстрый читинг, продленный и тяжелый читинг.

Читинг правила

1. Для избежания травмоопасности, необходимо сделать разогрев тела (орбитрек, бег, скакалка, беговая дорожка), растяжку (стретчинг) и разминочные подходы (для подготовки тела к серьёзной работы, приветствуется лёгкий пампинг). Как ни крути, но читинг это способ поднятие предельных весов, поэтому если не учтёте этого, травмы начнут вас доставать;

2. Когда делаете жим лёжа не выгибайте поясницу: конечно это облегчает движение и помогает сократить расстояние подъёма штанги от груди до конечной точки подъёма, но выгнутая поясница это микротравмы, оно вам надо??? Многие даже не догадываются об этом, а потом жалуются, что полетела спина из-за становой тяги, приседания, тяги штанги в наклоне и так далее, а на самом деле причина в другом;

Многие услышав это будут доказывать обратное, не верьте им, брешут . Знаю даже способы, чтобы отучить от этого слегка привязывали верёвкой или атлетическим поясом талию к гимнастической скамье, чтобы включить движения читинга — используйте отпруживание штанги от груди, вместо классического лёгкого касания, это помогает облегчить движение вверх.

3. Качая бицепс не отклоняйтесь назад: — говорю так из-за той же самой поясницы, риск травмы очень велик, лучше присядьте слегка в коленях и за счёт выпрямления их, задаёте большую амплитуду движения и поднимаете вес вверх. Если никак не получается, так и тянет отклонится назад, используйте пояс, хорошо пережимая им поясницу, но старайтесь изо всех сил не отклоняться;

Кому не подходит читинг

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Виды читинга

Можно выделить, как минимум, 3 вида читинга:

В самом конце выполнения упражнения после достижения точки положительного “отказа” (продленный читинг) – таким образом подход продлевается еще на несколько повторений;
С самого начала подхода (тяжелый читинг) – в этом случае для выполнения упражнения выбирается отягощение, с которым выполнить повторение чисто просто невозможно;
То же самое, что и предыдущий вид, но вес берется существенно меньший: главное в данном случае не вес, а скорость выполнения упражнения – стараемся поддерживать максимальную скорость на протяжении всего подхода (быстрый читинг).

Принцип размера

Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.

Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.

В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.

Заключение

Для чего же, необходим? Надеюсь, статья полностью раскрыла тему, однако нужно подвести небольшие итоги. Читинг в бодибилдинге будет иметь успех в зависимости от подготовки спортсмена и его классической техники выполнения повторов.

Старайтесь выполнять «грязные повторы», как можно быстрее. Это будет стимулировать кардио систему и укрепит мышечные волокна. Им пользуются кроссфитеры практически во всех комплексах упражнений. Например, армейский жим у них выполняется за счет быстрого рывка, при этом они не беспокоятся о размере своих мышц.

В случае проблем связанных с суставами, постоянными болями в мышцах – сразу же обратитесь за помощью к спортивному медику. Это поможет вам избежать травм.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Выводы

Мнения по поводу эффективности такой методики довольно противоречивы. Многие медики не рекомендуют применять нечто подобное часто при похудении, так как процесс якобы значительно усугубляет уровень стресса.

В то же время те, кто испробовал читинг на себе, наоборот, говорят об эффективности читинга в плане психологического аспекта. Истина, как всегда, где-то посередине: если процесс четко контролируемый, а не простая «обжираловка» посреди диеты, то польза от него обязательно будет. Что же касается читинга бодибилдеров, то заниматься этим могут только спортсмены «со стажем», а еще лучше – под пристальным присмотром профессионального тренера.