Тренировки и похудение
В мае прошла курс антицеллюлитного массажа, одновременно тренировалась, считала все КБЖУ. Тело подтянулось, но вес остался прежним. За июнь и июль набрала 4 кг, сейчас вешу 69 кг, рост 174 см. А в августе 4 раза в неделю ходила в зал, в основном на силовые трени и растяжку, т.к. бегать вообще не люблю. Но цифры на весах стали даже чуть больше. Как лучше тренироваться, чтобы хоть немного сдвинуть с места вес?
Для начала важно заметить, что ваш вес уже в пределах нормы, а точнее – оптимальный и меньше мы не рекомендуем. Во-вторых, важнее внешний вид, а не вес: состав тела может быть разным, при этом каждый кг жира занимает больше объема, чем кг мышц, то есть можно набрать вес за счёт увеличения доли мышц, но при этом обхваты талии и бёдер могут уменьшиться
Тренируйтесь так, как вам нравится (не бывает специальных упражнений для похудения, любые подойдут для похудения) и наберитесь терпения. Что же касается уменьшения веса – то оно зависит от одного фактора – есть ли дефицит калорий – он зависит не только от тренировок, но и от объема потребляемых калорий.
То, что жир уходит равномерно со всего тела, я уже поняла. Однако везде пишут про эффективность упражнения «вакуум». Дело в том, что я достаточно стройная, и единственное, что меня беспокоит – это слегка выступающий живот. Проясните, пожалуйста, поможет ли вакуум сделать талию тоньше?
Толщина талии и порядок ухода жира – во многом заложены генетически, управлять этими процессами сложно. Упражнение вакуум – весьма эффективное упражнение на мышцы брюшного пресса. Оно сможет укрепить косые мышцы живота, прямую мышцу живота (так называемый “пресс”) – впрочем, также как и некоторые другие упражнения, не бывает каких-то уникальных чудодейственных упражнений, которые нельзя заменить аналогами.
Арнольд Шварценеггер показывает, как делать упражнение “вакуум”.
“Выступающий живот” – понятие растяжимое и довольно субъективное, он может выступать по разным причинам – из-за нарушения осанки, жировых отложений – или же просто ваша субъективная оценка и другим вы кажетесь весьма стройной. Тут надо разбираться вживую, или получить больше информации.
Насколько эффективны тренировки в стиле табата для жиросжигания?
Для жиросжигания одинаково эффективны могут быть любые упражнения. Абсолютно все упражнения – жиросжишающие, нет ни одного жиронабирающего. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий, он контролируется в большей степенью питанием. Наличие тренировок лишь гарантия, что при дефиците будет. Книге гореть мышечная и больше жировая ткань.
Доброго дня! Качаю верхний и нижний пресс уже год, но у меня живот – фартук никак не убирается. Я на дефиците ккал.
Для начала важно сообщить, что не бывает «верха» и «низа» пресса – под «прессом» понимают прямую мышцу живота и она в упражнениях может нагружаться только целиком, нельзя нагружать только верх или только низ пресса. Вторая часть вопроса: видимость пресса достигается за счёт снижения процента жира, что возможно при единственном условии – дефиците ккал на долгосрочной дистанции
Вторая часть вопроса: видимость пресса достигается за счёт снижения процента жира, что возможно при единственном условии – дефиците ккал на долгосрочной дистанции.
Если результата нет год – это может означать только, что общего среднего дефицита калорий все-таки нет. Похудение, исходя из исследований, происходит примерно в 100% случаев при наличии дефицита калорий.
Зачем нужна офисная гимнастика
Выполнение простых упражнений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность. Кроме того формируется выносливость – человек не чувствует усталость даже под конец рабочего дня.
Значительный оздоровительный эффект могут оказывать грамотно подобранные упражнения для шеи, для плеч, спины
Также важно выполнять специальные упражнения для ног – они позволяют предотвратить такую распространенную болезнь как варикоз
Правильно подобранная офисная гимнастика позволяет предотвратить такие болезни как сколиоз и искривление позвоночника. В целом упражнения позволяют получить дополнительную энергию, что благоприятным образом скажется на работе – у работника увеличивается активность, повышается настроение, появляется желание работать более эффективно.
Стоит отметить, что если у человека уже имеется сколиоз, важно предварительно обратиться к врачу и подобрать специальные упражнения – не все виды гимнастики безопасны при данном виде заболевания
Образ жизни как способ защиты мозга от старения после 40
Сбалансированное питание, обогащённое «специальной едой» для мозга, помогает оставаться в форме, и чётко мыслить.
При отсутствии аллергических реакций в рацион стоит включить:
рыбу жирных сортов, морепродукты, икру;
орехи, семена;;
овощи (особенно полезны капуста обычная и брокколи, авокадо);
листовую зелень;
яйца;
горький шоколад (содержание какао 70% и выше).
Женщины за 40 лет ведущие борьбу за идеальную фигуру, не бойтесь побаловать себя полезной сладостью! Несколько долек лакомства 2 раза в неделю и стресс от диеты уменьшат, и мозгу дадут часть необходимой, легкодоступной энергии.
Чередование умственной и физической активности – эффективный способ держать мозг в тонусе.
Постоянно «нагружаться» решением бесконечных жизненных проблем и разгадыванием интеллектуальных задач неправильно. Устраивайте «динамические» паузы, по возможности наполняя их двигательной активностью. Выбирайте физическую нагрузку по «вкусу» и с оглядкой на состояние здоровья. Отлично подходят не только йога, плавание и танцы, но и простой комплекс упражнений по типу утренней зарядки, прогулки на свежем воздухе, сезонные хлопоты в саду или огороде.
Расширение круга знакомств.
Новые люди не просто привносят в жизнь свежие эмоции, но и помогают развиваться, получать знания и опыт. Когда складывается приятное общение, происходит выработка гормонов, в том числе – серотонина. Он стимулирует мозг естественным образом, и без какого-либо ущерба для здоровья.
Регулярное полное отключение «информационного шума».
Периодически (лучше раз в неделю) позвольте себе хотя бы 5 минут побыть в тишине, отключив все гаджеты. Постарайтесь не думать ни о чём, и максимально расслабиться.
Способы, помогающие повышать когнитивные способности
Специалисты, занимающиеся проблемами старения и угасания мыслительных процессов, рекомендуют разнообразные интеллектуальные занятия. Учёные советуют и после 40 лет продолжать чему-либо учиться.
1. Тренировки интеллекта.
Отличными тренажёрами для левого (логического) полушария мозга являются: игры (шахматы, шашки, нарды), раскладывание пасьянсов, разгадывание кроссвордов, сканвордов, кейвордов, решение ребусов и шарад. Помогает даже восстановление простейшего навыка устного счёта, которому люди учатся в начальной школе, а затем частично утрачивают из-за чрезмерного использования калькуляторов.
2. Чтение.
Можно и перечитывать книги любимых авторов, но ещё лучше – чередовать хорошо знакомые произведения с ранее не прочитанными. Не бойтесь открывать книги «нелюбимых» жанров, ведь как минимум вы расширите словарный запас.
3. Получение новых навыков и тренировка памяти
«Озадачивая» мозг выполнением непривычных действий, вы способствуете возникновению новых нейронных связей. Поэтому попробуйте понемногу учить слова из иностранных языков или стихи наизусть, запоминайте номера телефонов, детали окружающей обстановки, и т.д.
4. Творческие занятия.
Освоение музыкальных инструментов, занятия рисованием, каллиграфией, и т.д., многочисленные виды рукоделия и домашнего творчества – развивают правое полушарие мозга, и идут на пользу интеллекту в целом. Мужчины за 40 лет, конечно, предпочитают в основном брутальные занятия, но почему бы не научиться, например, вязать?
Даже простое раскрашивание заготовок пойдёт на пользу, особенно, если держать карандаш/кисть/фломастер в «нерабочей» руке.
Что ухудшает мозговую деятельность
Стресс.
Уменьшить количество неприятных ситуаций, отрицательно отражающихся на мыслительных процессах, не всегда возможно. Но зато в силах каждого человека старше 40 лет научиться относиться к негативу спокойнее, используя мудрую фразу: «Пустяки! Дело-то житейское».
Недосып.
Собственно, тут и объяснять не нужно: мозгу требуется период относительного покоя. Поэтому не старайтесь работать на износ, не засиживайтесь перед экранами ТВ, компьютеров, ноутбуков, смартфонов.
Вредные привычки.
Злоупотребление алкоголем, курение и запрещённые вещества неудержимо снижают интеллект. От вредных привычек желательно отказаться.
Здоровья, и самых приятных эмоций, помогающих сохранять ясность ума!
Прочитайте, также историю возникновения теста на IQ
Права на изображение по лицензии Depositphotos.com/
Болезни, недуги, проблемы
Несколько дней назад поставили диагноз грыжа пищевода. Могу ли я продолжать заниматься силовыми тренировками и бегом ?
Вопрос за пределом моих компетенций. Могу лишь высказать свое мнение: я бы не стал прекращать занятия, ведь если бросите – это в целом ухудшит ваш иммунитет
Главное, чтобы они были умеренными, важно не перебарщивать и восстанавливаться
Если пульс в покое 35-40, а при нагрузке поднимается максимум до 130, вопрос: влияет ли это на силовую выносливость, что я не достигаю 65-80% от max пульса?
Вопрос за пределами компетенций, причина такого низкого пульса в покое может быть разная. Как высокие возможности по выносливости и высокая тренированность, так и наоборот – какие-то особенности сердечно-сосудистой. В любом случае этот вопрос сначала лучше задать кардиологу.
После трех месяцев регулярных тренировок (не силовых) состояние мышц наоборот ухудшилось, чувствуется слабость. Питание в течение этого времени не меняла. В чем проблема?
Причин может быть несколько, например такие:
1. Резкий недостаток калорий.
2. Какое-либо заболевание (лучше провериться там, где есть подозрения! Терапевт и общие анализы могут происянить картину).
3. Излишние нагрузки на тренировках, из-за регулярного недовосстановления и переутомления результаты обычно идут вниз, это связано со слишком частыми/интенсивными тренировками. Сопутствующие симптомы: раздражительность, бессонница ночью, вялось днем. Выход: обязательно сделать большой, не менее 2 недель перерыв в тренировках, затем уменьшить нагрузку / сделать ее реже, обязательно восстанавливаться и высыпаться.
При сколиозе более предпочтительны симметричная или ассиметричная нагрузка?
Для начала важно сказать, что небольшой сколиоз считается вариантом нормы и не является чем-то очень страшным. При сколиозе умеренные нагрузки полезны
Причем, лучше самые разнообразные: и игровые виды спорта, и тайцзи, и в том числе силовые. Они дают комплексное воздействие в том числе на ЦНС (она в основном отвечает за осанку и искривления). И да, лучше делать симметричные нагрузки, не надо пытаться “выправить” положение за счет большей нагрузки на какую-то одну сторону тела
При сколиозе умеренные нагрузки полезны. Причем, лучше самые разнообразные: и игровые виды спорта, и тайцзи, и в том числе силовые. Они дают комплексное воздействие в том числе на ЦНС (она в основном отвечает за осанку и искривления). И да, лучше делать симметричные нагрузки, не надо пытаться “выправить” положение за счет большей нагрузки на какую-то одну сторону тела.
Какие упражнения нельзя делать при больных коленях?
Понятие «больные колени» растяжимое и, честно говоря, лежит в области скорее медицинской и больше относятся к врачу. Но кое-то мы можем рекомендовать:
1
Важно понимать, что отсутствие нагрузки при больных коленях может быть хуже, чем умеренная нагрузка. Нагрузка имеет оздоровительный эффект, если нагружаемая область не перегружается, если это не травмирует еще больше
2. Делайте любые упражнения, которые не вызывают острой боли, и нагрузку держите в диапазоне от слабой до умеренной, следите, чтобы болевые ощущения после нагрузки не возрастали.
Мы также рекомендуем прочесть тексты «Как тренироваться при травме колена» и «21 упражнение для хрупких лифтеров».
Вопросы были заданы вот под этим постом в Instagram @zozhnik_ru.
Отвечал Максим Кудеров, основатель проекта Зожник, сертифицированный тренер FPA, соавтор “Книги Зожника”.
Тренировки и питание
Существует ли так называемое “углеводное окно” после тренировок?
Нет, существование углеводного окна не подтверждается наукой, не нужно спешить его «закрывать».
Что нужно есть, когда начинаешь качаться?
То же, что и всегда, рекомендую следить лишь за двумя параметрами: не питайтесь ниже свой нормы калорий (лучше с небольшим профицитом) и поедайте достаточное количество белка (1,5-2 г на 1 кг вашего веса в день). Посчитайте 1-2-3 дня свои калории и белок и сразу многое прояснится – надо ли вообще что-то менять в рационе.
Как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?
Самое важное: не тренироваться на голодный желудок, во-первых, это не влияет на жиросжигание, во-вторых, из-за недостатка оперативных запасов гликогена, способности к перенесению нагрузки – снижаются и вы просто недогрузитесь на тренировке. После тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами, но опять же не надо фанатично стремиться сделать в первые полчаса – исследования не подтверждают существование «углеводного окна»
После тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами, но опять же не надо фанатично стремиться сделать в первые полчаса – исследования не подтверждают существование «углеводного окна».
Самое важное: употреблять достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день) и не допускать большого дефицита калорий. И если ваша цель – прирост массы или силы – лучше небольшой профицит
Точное время потребления нутриентов решающей роли не имеет.
Сила и объем
Здравствуйте. Занималась в зале около месяца и ни разу не удавалось проработать ягодицы: ни на одном тренажёре, ни в приседе. Ощущение, что усилия как будто не доходят до ягодиц. В чем может быть причина?
Не очень понятно слово “проработать”. Большая ягодичная мышца – основная мышца, которая разгибает в тазобедренном суставе – то есть любые приседания, толкание платформы, ягодичный мостик – все это гарантированно нагружает большую ягодичную.
Если вы имеете в виду отсутствие боли после тренировки – то боль не гарантия роста объема и силы мышц, скорее – это признак перегрузки на тренировке.
Если ваши силовые показатели растут на 1-2% в среднем за тренировку или более (веса на тренажерах или количество повторений). Или за месяц на 10-20% и даже больше (чем меньше опыт, тем быстрее прирост) – то это верный признак, что ваши мышцы все же отлично “прорабатываются”.
Хочу увеличить силу мышц, но не хочу сильно увеличиваться в объемах. Такое возможно, и если да, то на какие тренировки смотреть?
Объем и сила мышц не прямо пропорциональны (у нас есть шикарный перевод обзора научных исследований на эту тему – “Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее” – гуглится по заголовку).
Если кратко: чем больше вес и меньше повторений в подходах – тем в большей степени развивается силовой компонент и в меньшей – объемы. То есть тренировки с 1-2-3 повторениями с максимальными весами будут оптимальнее для ваших целей. Еще есть дельная статья от Павла Цацулина (его называют “Царь гирь” в США) мы ее публиковали под заголовком “Павел Цацулин о базовых принципах развития силы“.
Есть мнение, что “ягодицепс” растёт и приобретает нужную форму только при силовых с приличными, весами, так ли это? И с какого примерно веса на штанге?
Решающее значение играет множество факторов и прежде всего – в целом наличие высокой нагрузки и объема тренировок. Причем, есть исследование – если делаете с весом в 30% от своего 1ПМ (ваш рекордный вес на 1 раз) и с 80% – но тоже до упора, то рост мышц – примерно одинаковый
Так что не так важно, какой именно вес, важнее количество повторений и подходов. Причём в тренировках эффективнее варьировать нагрузку: подбирать вес так, чтобы делать 3-5, 8-12 или 15 и более на разных тренировках
У меня никак не получается делать больше 10 полных отжиманий, руки трясутся и падаю. Как можно увеличить силу рук, чтобы появился прогресс в отжиманиях?
Просто набраться терпения и не спешить прогрессировать. Сила прирастает в среднем на 1% за тренировку. В начале пути – быстрее, потом медленнее. Поэтому добавлять сначала по 3-4, а потом по 1-2 отжиманий в месяц – это нормально.
FST-7, рабочая ли метода, когда применять и на какие мышцы?
Мое мнение: это коммерческая оболочка обычного силового тренинга. Фасции укрепляются и тренируются в любых силовых, для это не обязательно использовать определенное количество подходов или конкретные упражнения. Если вам эта метода нравится – используйте, она будет эффективна (как и любая другая, которая вызовет у вас энтузиазм)!
Чем опасен сидячий образ жизни
Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.
Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.
Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.
“Сушка” и процент жира
Нужно убрать жир с живота, лучше кардио или силовые на пресс?
Спешу вас огорчить – не существует ни одного упражнения или диеты, чтобы убрать жир в каком-то конкретном месте – локального жиросжигания не существует и у нас выходил обзор исследований на эту тему («Почему нельзя жечь жир локально»). Порядок ухода жира НЕ ЗАВИСИТ вообще от состава упражнений, вы можете делать упражнения на пресс или кардио – это не повлияет напрямую на место и порядок ухода жира.
Чтобы уменьшить количество жира в организме в целом, важны скорее не упражнения, а работа с питанием
Необходим постоянный НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий (около 10-20% от вашей нормы) если добавить сюда ЛЮБЫЕ физические упражнения, которые вам нравятся, (качать пресс или делать кардио – не суть важно), то тело начнет терять вес в большей степени за счет жировой ткани. Жировые запасы уменьшатся во всем теле, в том числе на животе
Убрать жир только на животе – невозможно.
Можно жить всегда при низком процента жира, чтобы сухим быть?
Тут все очень условно. Чем меньше процент жира, тем большую цену приходится платить, чтобы жить с таким процентом постоянно. У нас есть шикарный текст “Татьяна Прокофьева о минимальном проценте жира в организме” чемпионки по фитнес-бикини Татьяны Прокофьевой (она еще на эту тему консультирует – по вопросам психологии питания).
Выводы, которые делает Татьяна:
1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20-23%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму.
2. Если вы добились тела “как у фитнес-бикини”, то задумайтесь, как вы его будете поддерживать. Если такой режим питания и тренировок (без вреда для здоровья!) вы не можете соблюдать всегда (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.
3. Напомним: 30% подкожного жира и выше – это ожирение, 25-29% – нормальный уровень подкожного жира, 18-25% – фитнес уровень подкожного жира, 12-17%- спортсмены, 8-12% – пограничное значение для женщин, ниже 8% – крайность, это – жизненно необходимый жир, необходимо экстренное лечение.
От Зожника добавлю: что процент жира менее 21% – считается уже ниже низшей границы нормы по ВОЗ (для женщин), для мужчин нижняя здоровая граница – 8% из-за особенностей хранения и потребностей в жире в мужском организме.
Подробности есть в нашем гиде “Все о проценте жира” – тоже находится в гугле по заголовку.
Можно ли похудеть при дефиците и силовых тренировках, но не соблюдая баланс БЖУ? Большой недобор белка, думаю о протеине. Или белок мало что изменит?
Да, похудение как раз и зависит от баланса ккал, а не БЖУ. То есть дефицит всегда гарантирует похудение. Но есть нюанс: белок вносит коррективу – при его недоборе пропорция потери смещается в сторону мышц. То есть при недоборе белка потеряете чуть больше мышечной массы (и меньше жировой) при том же дефиците.
Всё-таки реально нарастить мышечную массу при правильных тренировках, достаточном количестве белка, но без явно выраженного профицита или дефицита калорий (скажем так, плюс-минус по калориям)?
Да, реально, мышечная масса может прирастать и на дефиците ккал (это легче даётся новичкам). У нас есть на эту тему прекрасный обзор научных статей: «Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых».
Добрый вечер! Что вы думаете насчёт пептидов cjc 1295 совместно с тренировками и питанием. Они помогают сжигать жир на животе?
Жир (в любом месте, только на животе отдельно невозможно) помогает сжигать всё, что способствует созданию дефицита ккал. Если поедание пептидов помогает вам больше двигаться или меньше съедать, то да, помогает. Но это легко сделать и без пептидов.
Можно ли достичь минимальный здоровый процент жира без тренировок, соблюдая лишь дефицит калорий?
Да, но намного сложнее, так как без тренировок тело использует в более значительной части как топливо мышцы и меньше сжигает жировых тканей.
Нейрофидбэк-тренинг
Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.
Как это происходит
Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.
Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.
