Тrx петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

• Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
• Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
• Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX при прокачке мышц

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

• сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
• любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
• тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — что лучше, домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Базовые плюсы

Если сравнивать спортивные петли для тренировок с абсолютно некомпактными и недешевыми кардиотренажерами либо тренажерами силового плана, ременные устройства функциональнее и эффективнее, да и стоят дешевле традиционных тренажеров.

Из плюсов петель для тренировок можно выделить:

• Портативность. Тренажер, который включает ремни, карабин и проч., имеет вес около килограмма. Если есть куда его прикрепить, занятия возможны фактически везде и всюду.

• Функциональность, новизна.

• Универсальность. И неофиту, и опытному спортсмену тренажер подходит идеально. Возможны настройки на выполнение самых разнообразных задач по совершенствованию тела, организация различных видов тренинга: кардиотренировки и силовые упражнения, упражнения, улучшающие растяжку.

• Легкость установки.
• Принцип применения подвесных ремней с петлями совершенно несложен с первого раза.
• Высокую надежность. Обычно карабин способен выдержать нагрузку 180 кг.
• Возможность применения в том случае, когда запрещены занятия с добавочным весом.

Неоспоримым преимуществом петель для тренировок является безопасность: нагрузка ограничена массой тела. К тому же, она не локализована, а распределена по всем мышцам, позвоночник не испытывает осевой нагрузки.

Огромным плюсом выступает и универсальность тренажера, дающего возможность тренироваться тем, кто всерьез не занимался спортом.

Все, кто опробовал подобные упражнения, говорят об ощущении необыкновенной, не похожей на иные, нагрузки.

Сейчас разработано много специальных комплексов для новичков и спортсменов.

Комплекс тренировок

Программа включает в себя различные вариации систем упражнений

Составление программы требует обращать внимание на пол человека и его базовую подготовку. Среди наиболее используемых упражнений следует отметить несколько несложных:

• Тренировка плеч. Лента располагается за спиной вдоль рук, кольца – в кистях. Приняв начальное положение необходимо делать наклоны, скручивая туловище, в попытке дотянуться одной рукой до пола, пока вторая поднята вверх. По возвращении в исходное положение проделайте то же самое с другой рукой. Следует начинать с 10 повторов на каждую конечность, постепенно увеличивая это число до 20;
• Тренировка рук и плеч. Начальное положение идентично – лента за спиной, кольца в руках. Упражнение заключается в обычных отжиманиях, только с лентой, создающей дополнительное давление. Количество подходов, как и повторов, зависит от вашей выносливости;
• Тренировка груди и пресса. Займите положение лежа, какое обычно используется при качании пресса. Растяните TRX ленту руками за спиной, вытянув руки в стороны. При каждом подъеме сводите руки, а при обратном движении – снова разводите. Число повторов индивидуально, в зависимости от возможностей.

Наиболее часто используемые сложные упражнения:

• Комплексная тренировка рук и ног. Растяните тренажер за спиной и начните делать приседания «пистолетом», сводя руки при движении вниз и разводя при движении вверх. Данное упражнение требует сноровки;
• Тренировка ног. Закрепите ступни в тренажере, примите положение лежа. Упёршись руками, поднимите таз на 90 градусов, затем постарайтесь развести ноги в разные стороны.

Занятия с trx тренажером являются безопасными и эффективными, вне зависимости от возраста и комплекции. Они задействуют все группы мышц, хотя большее влияние оказывают на конечности. Программа составляется с учетом ваших способностей.

Система повышает эластичность и улучшает координацию в пространстве. Правильно составленная система задействует до 15 упражнений, выполняющихся единично, с перерывом после каждого. Круговая программа должна включать в себя меньшее число упражнений, но с большим числом подходов, с передышкой после полного круга.

Занятия, из которых составляют программу:

1. Приседания. Стандартные, на двух ногах или «пистолет» – на одной. Руки должны быть заняты тренажером.
2. Отжимания. В положении лежа, от пола, с нагрузкой тренажера на плечи.
3. Разведение ног. Лежа на боку, поднимая, поочередно, зафиксированные в петлях ноги. Лежа на спине, с поднятием таза и последующим разведением бедер.
4. Выпады с закрепленными на ногах тренажерами. Выпады с закрепленными в руках тренажерами.
5. Разведение рук в различных положениях.
6. Подтягивания.

Для эффективности занятий следует:

• Перед тренировкой произвести разминку различных групп мышц;
• Упражняться регулярно, раз в 3-5 дней, постепенно увеличивая частоту занятий и число повторений, а при круговой тренировке – число подходов.

Петли TRX: что это такое и откуда пришло

Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе обозначает «упражнения на общее сопротивление тела». Спортивный снаряд представляет собой два специальных ремня или резиновых кольца, которые крепятся к любой горизонтальной основе, к примеру, к потолочным крюкам. На концах эти петли имеют специальные рукоятки, при помощи которых за них можно держаться. В них можно закрепить также стопы, а выполнять упражнения приходится в полуподвешенном положении.

История возникновения: без «котиков» не обошлось

Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.

Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.

По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.

Кому это нужно и для чего

Разобравшись, что это такое TRX в фитнесе, нужно выяснить, кому же могут понадобиться подобные занятия. Упражнения с петлями сложны, но эффективность их при этом очень высока.

• Благодаря комплексной нагрузке, такой снаряд дает возможность прокачать все группы мышц. При этом на связки и костную систему осуществляется нагрузка в виде собственного веса. Она подойдет тем, кому нужно развить выносливость, гибкость, силу, значительно улучшить координацию движений и развить ощущение баланса. То есть и балеринам, и боксерам упражнения с TRX будут крайне полезны.
• Хорошо помогут петли укрепить поясничный и пояснично-крестцовый отдел спины.
• Эти тренировки внесут разнообразие в привычную рутину, помогут качественно проработать мышцы спины, груди, рук, ног, пресса.
• При помощи петель осуществляется качественное быстрое похудение, так как упражнения довольно сложные. Они будут сжигать много калорий, не давая жиру откладываться в проблемных местах.
• Упражнения с петлями легко сочетаются с любыми иными. Зачастую их применяют, как разминку и заминку на тренировке.
• Такие приспособления очень понравились любителям воркаута – уличных тренировок. Они дают возможность разнообразить занятия, прорабатывая больше групп мышц еще более качественно.

Тем, кому требуется не только проработка мускулов, но и кардионагрузка – петли подойдут как нельзя лучше. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подстегнуть метаболизм.

ТRX-training считается одним из наименее опасных для спортсмена, даже малоподготовленного. При нем нет осевой нагрузки на позвоночник, то есть риск травмирования сводится к минимуму. Однако тренеры рекомендуют не начинать резко с самых трудных упражнений, а потихоньку приучать свое тело к новым ощущениям.

Как и где заниматься ТRX

• Производить упражнения можно где угодно. Однако новичкам лучше заниматься в зале с тренером, чтобы не переусердствовать.
• Рекомендовано заниматься на петлях по часу ежедневно.
• Если возможности уделить тренировкам столько времени, можно сократить их количество до трех в неделю.
• Как и в любом виде спорта, тут очень важна системность занятий. То есть регулярность и интенсивность тренировок с нарастанием нагрузок. Если своего тренера у вас нет, то можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.
• Есть групповые или индивидуальные занятия, которые можно посещать по собственному желанию. Но домашние варианты тоже хороши, они эффективны и приносят результат. Главное тут не переусердствовать.

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.

TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

Преимущества от занятий TRX-тренировками:

1. Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
2. TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
3. Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
4. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
5. TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
6. Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
7. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
8. TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.

Где купить петли TRX

Как мы уже заметили, заниматься TRX-тренировками можно и в домашних условиях. Для этого вам нужно приобрести подвесные петли и вы можете начать заниматься. Такие занятия будут одинаковы полезны как мужчинам, так и женщинам. Вы подтяните мышцы, избавитесь от лишнего жира и улучшить свою функциональную подготовку без дополнительных утяжелителей!

Недорогие комплекты подвесного тренинга продаются на Aliexpress. Их стоимость составляет от 1500 до 2500 рублей. Мы отобрали 5 лучших товаров исходя из количества заказов, высоких оценок, положительных отзывов и доступных цен. Доставка товаров с Aliexpress бесплатная, обычно товар приходит в течение месяца. Обязательно прочитайте отзывы перед покупкой. Периодически на петли бывают скидки, поэтому не поленитесь перейти по ссылкам, чтобы не пропустить выгодное предложение.

1. Петли для фитнеса №1. Три варианта комплектации и три варианта цвета. 

2. Петли для фитнеса №2. Три варианта комплектации и два варианта цвета. 

3. Петли для фитнеса №3. Три варианта комплектации и три варианта цвета.

4. Петли для фитнеса №4. Три варианта комплектации и один вариант цвета.

5. Петли для фитнеса №5. Один вариант комплектации и два варианта цвета.

Минусы и противопоказания TRX

Недостатков у тренажера TRX не очень много:

• дополнительные расходы на установку стационарного крепежа в стену (лучше в потолок);
• наличие свободного пространства — по 3-4 шага вперед и в сторону от вертикальной проекции точки крепления на полу;
• возможность растяжения связок при неправильной технике выполнения сложных упражнений;
• травмирование при падениях, возможных, если были куплены петли с дешевыми соединяющими крепежами;
• большое количество подделок петель.

Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

• на увеличение мышечной массы;
• быть базовым, то есть развивать физические возможности;
• на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

• приседаний;
• планки;
• подтягиваний;
• отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

• базовые нагрузки;
• изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

• в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
• четверг посвящают интенсивному тренингу;
• в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

• тридцатисекундная «гребная тяга»;
• 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
• приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
• подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
• подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
• планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие – хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок

Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
• Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин

История возникновения TRX

Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.

Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.