10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Особенности и преимущества упражнения

У большей части атлетов длинный пучок трицепса меньше всего реагирует на силовой тренинг. Максимально нагрузить его позволяет несложный в плане техники и весьма эффективный французский жим (им в свое время назвали разгибание рук лежа). Обычно для большей растяжки трицепса используют EZ-штангу (изогнутую), но применение гантелей может быть не менее эффективным. Упражнение задействует также следующие виды мышц:

• немалую долю нагрузки, помимо длинного, получают латеральный, медиальный пучки трицепса, что обеспечивает качественный скачок в развитии мышц верхней части рук;
• мышцы предплечий, передние пучки дельтовидных также активно включены в процесс;
• мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника, также принимают на себя небольшую нагрузку.

Чаще всего выполняют упражнение, лежа на скамье строго горизонтально или под углом (наклон — от 30 до 45°). Варианты сидя, тем более стоя со штангой, гантелями намного сложнее, поскольку требуют контроля как работы трицепсов, так и положения тела. В частности, во французском жиме стоя трицепс задействован максимально, но правильное выполнение этой версии упражнения под силу лишь спортсменам-профессионалам.

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку. Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин

Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.

Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Принципы наращивания мышечной массы трицепса

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью веса собственного тела

• Отжимания на брусьях (руки находятся на брусьях и поднимают тело вверх-вниз).
• Подтягивания (на турникете или шведской стенке руки подтягивают туловище вверх).
• Жимы от пола узким хватом (ладони на полу максимально приближены друг к другу или друг на друге, разгибать и сгибать локти, приподнимая корпус).

На видео показан комплекс упражнений для тренировки трицепса в тренажёрном зале

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью подручных средств

• Жимы с гантелями (вверх—вниз; лежа—сидя— стоя; со спортивной скамейкой и без нее).
• Жимы со штангой (количество утяжеляющих колец может быть разным и зависит от натренированности спортсмена).
• Жимы на кроссовере (достаточно современный и продуктивный способ накачки мышц).

Жим гантелей лёжа на скамье

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
• Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
• На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Статодинамические отведения руки по принципу лестницы

Погодите, это не я только что писал, что отведение (разгибание) руки в кроссовере куда эффективнее, чем с гантелями? Так-то оно так, вот только кривая сопротивления в отведении руки с гантелью не делает упражнение плохим, опасным или бесполезным. Просто мы должны держать в уме это непостоянное сопротивление и хорошо понимать, что со всем этим следует делать.

Во-первых: надо уменьшать рабочий вес, потому что от тяжестей тут не будет никакой пользы. Движение лучше всего подходит для того, чтобы нагрузить трицепс в верхней части траектории, когда локти разогнуты, а мышцы — сокращены.

Статодинамические отведения руки

Рекомендую брать вес не тяжелее того, который можете хотя бы в течение 4-5 секунд удерживать в конце концентрической фазы упражнения. Если не получается полностью разогнуть локоть и зафиксировать руку параллельно полу на несколько секунд, значит, гантели слишком тяжелые. Вы не сможете полностью контролировать снаряд в каждом повторении.

Затем, вместо того чтобы просто штамповать монотонные повторения, попробуйте статодинамические отведения. Статодинамика — это отличный способ убедиться в том, что вы выполняете упражнение по всем правилам, а заодно и шикарный инструмент для мышечного пампинга!

Вот как это надо делать: возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Затем сделайте тягу гантелей в наклоне двумя руками. Из этого положения разогните обе руки в локтевых суставах так, чтобы они выпрямились и расположились параллельно полу.

Продолжайте держать левую руку наверху в положении полного разгибания, а правой начинайте штамповать обычные отведения руки с гантелью в наклоне. Сделайте пять повторений правой рукой, пока ваша левая сторона занята статическим удержанием снаряда. Теперь поменяйте руки и выполните пять динамических повторений слева, а правую руку тем временем займите статической нагрузкой. Повторите процедуру, выполнив по четыре динамических повторения каждой рукой, а затем сделайте еще один заход по три повторения.

В качестве финишного спурта предлагаю сделать два повторения правой и левой рукой одновременно. Если к концу этой лестницы мысли в голове начнут путаться, вспомните простое правило: две руки — два повторения. Даже если возьмете крохотные гантели, из ваших трицепсов повалит дым!

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание. В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц

Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс

Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

www.iron-health.ru

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Обратные (задние) отжимания

Механизм выполнения заключен в названии: руки расположены в исходном положении не перед туловищем, как при классических жимах от пола, а позади туловища. При обратных отжиманиях корпус идет немного назад, а не вперед.

Техника:

• взять спортивную скамейку, стул или устойчивый табурет. Это необходимо для упора кистями рук;
• повернуться к выбранному атрибуту упора рук спиной и поставить кисти рук на край;
• ноги выпрямить, корпус приподнять, локти полусогнуты, ладони упираются в край скамьи. Ноги, живот, грудь идут по одной линии;
• начинать опускать корпус на пол до полного сгибания локтей. Подержаться на минимальном расстоянии от пола несколько секунд;
• поднять корпус обратно;
• повторить 6-12 раз.

Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Топ упражнений на трицепс со штангой

1. Жим узким хватом

Базовое и тяжелое упражнение позволяет работать с большим весом. Помимо трицепсов в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы. Руки на грифе нужно расположить так, чтобы они во время выполнения жима двигались как можно ближе к торсу. Выполняется жим на выдохе. Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки трицепсов. Если тренировка направлена на развитие еще и грудных мышц, то жим штанги узким хватом выполняется первым, после всех упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Из всего арсенала упражнений для трицепсов это упражнение лучше выполнять с большим весом.

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется в трех вариантах: лежа на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье и стоя.

Первый способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение можно назвать самым эффективным среди всех вариантов выполнения со штангой. Если в жиме лежа узким хватом в работе участвуют и другие крупные мышцы (грудные, широчайшие, а также дельты) и их невозможно исключить, то французский жим дает возможность выполнять упражнение более изолированно.

Выполняется лежа с использованием W-образного грифа. Прямой гриф тоже можно использовать, однако у некоторых спортсменов могут болеть запястья. Если упражнение выполняется в зале, то для удобства лучшим вариантом будет использовать скамью для французского жима, а если такого нет – скамью Скотта.

Скамью Скотта можно поставить к изголовью скамьи для жима (или простой скамьи). Снимать и класть штангу так намного легче, чем сначала опускать ее на колени, затем ложиться на спину и выполнять подъем штанги над головой самостоятельно.

3. Французский жим на наклонной скамье

Это, в принципе, такое же упражнение, как и предыдущее. Отличие заключается только в натяжении мышц. Такой вариант выполнения считается более трудным.

4. Французский жим стоя или сидя

Еще одна альтернатива классическому варианту. Главным достоинством этой вариации является возможность выполнения упражнения без дополнительного спортивного инвентаря – скамьи. Но с большим весом это упражнение делать не стоит, так как при выполнении французского жима в вертикальном положении увеличивается нагрузка на позвоночник и плечевые суставы. Также очень трудно не разводить локти в стороны. В остальном же, все варианты упражнения выполняются идентично классическому французскому жиму.