Упражнение дровосек

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

Развитие косых мышц брюшного пресса эффективно осуществляется при регулярном выполнении упражнения русский твист, призванного подтянуть область талии, сделав линию боков идеальной. Применять методику могу люди с разным уровнем физической подготовленности, выбирая вариацию, совместимую со своими антропометрическими данными. Основная нагрузка в процессе работы падает на косые, прямые, поперечные мышцы живота.

Выполнение упражнений с мячом направлено на формирование плоского живота. Мышцы приобретают необходимую упругость и осуществляют поддержку внутренних органов в требуемом положении.

Полезные советы

При выполнении упражнения необходимо учитывать такие рекомендации:

• следует слегка округлять спину, что поможет снять излишнее напряжение с области поясницы и усилить эффективность проработки пресса;
• для усложнения движения нужно приподнять согнутые в коленях ноги над полом и удерживать их на весу в процессе выполнения скручиваний;
• повороты в стороны должны выполняться в медленном темпе: если делать слишком резкие движение, то это значительно снизит эффективность упражнения, кроме того, резкие повороты небезопасны для позвоночника;
• скручивания необходимо выполнять в поясничном отделе;
• при проработке мышц нужно постоянно удерживать спину и пресс в напряжённом состоянии.

Тем, кто испытывает проблемы с позвоночником, стоит отказаться от такого упражнения.

Советы для повышения эффективности

Главная цель большинства упражнений на пресс — такая техника выполнения, при которой мышцы живота нагружаются по максимуму. А работу подвздошно-поясничных мышц сводят до минимума.

С этой позиции первая рекомендация для повышения эффективности русских скручиваний – не фиксируйте стопы. То есть не цепляйтесь носками за неподвижные предметы.

Многие удивятся, ведь фиксированная стопа – это одно из главных условий исходного положения. Но такая стартовая позиция нагружает пресс ничуть не меньше, а пользы от нее больше.

Дело в том, что когда вы фиксируете свои ступни, в работу активно вовлекаются мышцы-сгибатели ног.

В таком случае русские скручивания делать легче и можно выполнить намного больше повторений. Но все эти “плюсы” обеспечиваются не за счет работы пресса, а за счет более сильных и выносливых сгибателей.

Техника выполнения русского твиста с фиксированными стопами больше подойдет для новичков. Ведь у них пресс еще достаточно слабый и помощь других мышц будет не лишней.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки обязательно выполнение упражнения с ногами без фиксации, или даже с их удержанием на весу.

Да, так делать движение на порядок тяжелее, но именно потому что из работы исключаются мышцы ног, а пресс нагружается сильнее.

Конечно, полностью исключить из упражнения помощь вспомогательных мышц невозможно. Речь идет только о сведении их участия до минимума.

Чтобы снять нагрузку с поясницы, на старте максимально напрягают мышцы живота, не расслабляя их до окончания подхода.

В этом случае пресс быстрее утомляется (в мышцах быстрее накапливается молочная кислота) и стремительно развивается мышечное “жжение” – субъективный индикатор достаточной нагрузки.

Как и все изолирующие упражнения, русские скручивания делают медленно и подконтрольно. Слишком резкие и быстрые повторения существенно снижают нагрузку на мышцы живота.

Еще одна важная причина, делать русские скручивания медленно — это вращательные движения в позвоночнике.

При инерционных движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу, а часть нагрузки уходит на позвоночник и окружающие его связки. В итоге негативное воздействие на позвоночник возрастает.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Русский твист – формирующее движение для мышц пресса, основанное на боковом скручивании корпуса.

Нагрузку принимает на себя следующий комплекс мышц:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
• Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
• Передние зубчатые мышцы;
• Мышца выпрямляющая позвоночник;
• Подвздошно-поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Перед тренировкой пресса обычно достаточно выполнения общей разминки. Для подготовки позвоночника и «разогрева» косых мышц дополнительно можно выполнять следующие упражнения: лежа на боку с согнутыми в коленях ногами, отклонитесь назад и постарайтесь коснуться ладонью пола за корпусом или стоя на четвереньках, поочередно наклоняйте таз сперва в левую, затем в правую стороны, пытаясь бедром коснуться пола.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
• В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
• Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
• На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
• Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Короткая» амплитуда скручивания.
• Разворот только в плечевом поясе.
• Запрокидывание головы назад или вперед.
• Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
• «Строгая» осанка (ровная спина).
• Расслабление мышц кора.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
• Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
• Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
• Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
• Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.

Включение в программу

По сложности выполнения с русскими скручиваниями могут конкурировать единичные движения. В силу этого, упражнение рекомендуется выполнять сразу за основным тренировочным блоком для больших мышечных групп в объеме 15-20 повторений в 3-5 сетах.

Противопоказания

Русский твист задействует поясничный отдел, а значит, представляет потенциальную опасность для спортсменов с травмами этой области (в особенности межпозвоночными грыжами и остеохондрозом).

Откажитесь от выполнения скручиваний при возникновении дискомфортных ощущений в спине или попробуйте заменить его на более безопасный вариант упражнения на фитболе.

Чем заменить русский твист

В принципе, все скручивания на пресс подходят в качестве заменителей упражнения. Помимо этого, для бокового пресса  эффективны велосипедные скручивания и боковая планка.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу

Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет

Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть. Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами

В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

• На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
• Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
• Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
• Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
• Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
• Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
• Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
• Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

• Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
• Отрыв спины;
• Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

• Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
• Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
• Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
• Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Распространённые ошибки и техника безопасности

Русский твист могут делать абсолютно все – и опытные спортсмены, и новички. Ошибки и травмы случаются редко, но, чтобы обеспечить максимальную безопасность и правильность выполнения, стоит помнить, что:

1. Отклонение головы назад во время выполнения упражнения может привести к перераспределению напряжения и растяжению мышц шеи.
2. Прижимание подбородка к груди может оказывать тот же эффект, что и в ситуации выше.
3. Выполнение русского твиста не рекомендуется для людей, которые имеют проблемы со спиной различного происхождения. Как и в первых двух случаях, повороты туловища могут нанести вред позвоночному столбу и осанке человека.

Несмотря на то, что существует множество различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса, русский твист считается одним из лучших, ведь он позволяет акцентировать напряжение и повысить либо снизить интенсивность нагрузки благодаря широкой вариативности.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Как усложнить

Со временем такие подтягивания могут показаться очень лёгкой задачей, поэтому уже опытные спортсмены всеми способами стараются их усложнить, чтобы ещё больше накачать свои мышцы. Сделать это можно по-разному:

• выбрать для занятий низкую перекладину (желательно снижать её высоту постепенно, чтобы не оказаться горизонтально на полу в самой нижней фазе упражнения);
• подставить под ноги высокую опору: чем выше поверхность для упора — тем тяжелее подтягивать грудь к грифу;
• подтягиваться только на одной руке, отводя вторую за спину или размещая её на боку;
• опираться только на одну ногу, положив вторую на опорную.

Кроме того, в процессе выполнения упражнений даже начинающий спортсмен может заметить самый «тяжёлый» угол наклона тела, и если на начальных этапах использования австралийских подтягиваний его стараются избегать, то в дальнейшем именно такое «неудобное» положение поможет подкачаться ещё больше.

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение

Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Можно ли похудеть?

Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.

Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.