Скручивание в тренажере на пресс

С помощью заднего выступа (флиппер)

Флиппер это выступ на клинке, который в сложенном состоянии выступает в задней части рукоятки складного ножа. Раскрытие происходит в результате давления указательным пальцем на выступ и дополнительным движением запястья, либо в результате давления указательным пальцем на выступ и действия встроенной пружины. На фото ниже изображен складной нож Stinger FK-051FT.

Флиппер без труда нащупывается даже вслепую и позволяет раскрыть нож при минимальных усилиях и амплитуде движения запястьем. Самая простая в освоении, комфортная и быстрая система извлечения клинка среди неавтоматических систем.

Простейшая схема использования ножа с флиппером выглядит так. Нож фиксируется в кармане клипсой осевым винтом вниз, выступом вперёд. При извлечении ножа из кармана, указательный палец ложится на выступ, а остальные удерживают рукоять. Когда нож покидает карман, движением пальца и запястья (в подпружиненных моделях только пальцем) нож приводится в рабочее положение.

Пресс за неделю в домашних условиях

Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.

Основные рекомендации диетологов:

В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.

Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду. Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму

Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.

Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.

Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.

Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.

Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.

Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека

Классификация абдоминального ожирения

На практике, для облегчения понимания процессов пациентами, применяется упрощенная классификация абдоминального ожирения, где патология делится на:

• первичную, пищевую;
• вторичную, вызванную эндокринным или иным заболеванием, или лекарственным препаратом. 

Первый тип абдоминального ожирения более распространен и зависит от диеты и характера физической активности. Во втором случае необходимо лечить основное заболевание. 

Более сложная клинико-патогенная классификация выделяет 4 формы ожирения:

• Конституционное. Связанное с особенностями диеты, гиподинамией и наследственным условным накоплением жира. ИМТ обычно не превышает 40 пунктов.
• Гипоталамическое. Вызвано патологиями гипоталамуса. Основано на повышенном ощущении голода.
• Эндокринное. Развивается в результате гормонального сбоя при гипотиреозе, гипокортицизме, гипогонадизме. ИМТ свыше 40-50 баллов.
• Ятрогенное. Медицинское ожирение. Развитие патологии связано с употреблением лекарств – кортикостероидов, антидепрессантов, антипсихотиков, контрацептивов.

Плюсы и минусы данного упражнения

В отличие от других упражнений на грудь, сведение рук в тренажере имеет множество плюсов.

• При сведении не теряется нагрузка верхней точке. То есть когда мы сводим руки в месте, наши грудные мышцы напрягаются еще сильнее. Все потому что на них действует сила противодействия самого тренажера. Который пытается развести ваши руки в стороны. Чтобы этого не случилось, нам приходится держать грудные в постоянном напряжении.
• Подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Тренажеры были специально придуманы для того, чтобы нам было проще выполнять тяжелые упражнения. Поэтому сведение рук могут делать как новички, так и профессионалы.
• Отсутствует работа жимовых мышц. Так как мы не выжимаем отягощение, а пытаемся свести руки вместе. Мы исключаем из работы такие мышцы как трицепс, зубчатые мышцы и дельты.
• Возможность прокачать среднюю часть грудных. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прочувствовать эту область.
• Меньший шанс травматизма. Все из-за отсутствия вертикальный нагрузки на локтевой сустав. То есть вес отягощением не давит на него сверху.

Как вы видите, упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов.

• Отсутствие роста массы. Выполняя сведение, вряд ли получится увеличить мышечную массу грудных. Поэтому мы можем рассчитывать только на улучшение их формы.
• Меньшее включение мышц стабилизаторов. В отличие от разведения рук лежа, где в работе участвуют множество мышц стабилизаторов. Сведение нагружает только грудные мышцы. Поэтому мы не сможем проработать более мелкие мышцы.

Плюсы и минусы данного упражнения

Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы, которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными.

Преимущества и недостатки данного упражнения

• Самое основное преимущество это конечно же проработка мышц брюшной области. И речь не только о внешнем виде. Сильные мышцы живота это залог здоровья, и минимальный риск получить травму при выполнении базовых упражнений, таких как ПРИСЕДАНИЯ или СТАНОВАЯ ТЯГА.
• Техника книги достаточно просто, поэтому ее смогут освоить даже атлеты с небольшим стажем тренировок и получать результат в кратчайшие сроки.
• Для выполнения не требуется специальное оборудование, можно просто лечь на пол или сесть на стул и начать тренировать свой пресс. Поэтому упражнение книга подходит как для домашних тренировок, так и для работы в зале.
• Также упражнение помогает развить координацию особенно если работать на неустойчивой платформе. Об этом мы поговорим чуть позже.
• Помимо того, что снижает риск заработать травму, укрепление брюшной полости поможет увеличить рабочие веса в боковых движения. А мы знаем, что прогрессия нагрузок является основным моментом для роста мышц.
• В равной доле развивает как нижнюю часть прямой мышцы живота так и верхнюю. Конечно же данное разделение пресса это больше условность, чем прописная истина, но все же в каждой информации содержится доля правды, поэтому почему бы не взять это на вооружение.

Как таковых недостатков у упражнения нет. При правильной технике нагрузка будет приходиться туда куда нужно. Но если допускать технические ошибки, то весь акцент с брюшной области перейдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Что может случиться, мы уже обсудили с вами в прошлой главе.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Секреты техники

Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
• Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
• Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
• Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
• Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
• Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
• Во время движения необходимо ритмично дышать;
• Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
• Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
• «Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.

«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.

И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, в зависимости от того, имеется ли под рукой базовый спортивный инвентарь, или же придется обходиться без него. Первый вариант предпочтительнее, поскольку позволяет добиться более равномерного распределения нагрузки на все перечисленные группы мышц.

С применением скамьи

Основным преимуществом наличия скамьи можно считать оказание максимальной нагрузки именно на пресс, который является приоритетной зоной во время тренировки. Чтобы добиться цели, следует придерживаться такого алгоритма:

• Разместиться необходимо на краю лавки или фитнес-тумбы. Ноги должны быть сведены вместе, колени слегка согнуты. Выставив их вперед, следует облокотиться руками на скамью за спиной и отклонить корпус.
• После занятия исходной позы можно переходить к самому упражнению. Для этого ноги поднимаются со сгибом в коленях и подтягиваются к корпусу. В этот же момент следует поднимать корпус, отталкиваясь руками от лавки, чтобы обеспечить встречное движение.
• Чтобы добиться максимальной эффективности, в последнем положении следует задержаться примерно на одну секунду и сделать выдох. После можно возвращаться на исходную и замыкать цикл.

Между повторениями нужно следить, чтобы ноги не касались пола. Если это произойдет, нагрузка с мышц пресса будет сброшена, что значительно снизит эффективность тренировки.

Как можно заметить, «книжка» на пресс на самом деле является простым упражнением и не требует каких-либо особых навыков, при этом позволяет задействовать практически все мышцы живота и частично поясничного отдела.

Без использования скамьи

Упражнение для пресса «книжка» на полу повышает нагрузку, оказываемую на поясницу, поскольку удерживать корпус придется иными методами. В остальном, эффективность не отличается, зато увеличивается сложность выполнения. Поэтому, если скамьи нет, рекомендуется снизить количество повторений, чтобы не травмировать мышцы, не привыкшие к такому уровню нагрузки.

Упражнение «книжка» на пресс, техника выполнения без скамьи:

• Исходная позиция занимается путем размещения на полу в сидячем положении. Локти являются опорой для корпуса и размещаются за спиной примерно в районе ягодиц.
• Ноги следует свести вместе и оторвать от пола, слегка согнув в коленях. В дальнейшем они не должны касаться поверхности на протяжении всего выполнения упражнения.
• Ноги, как и в предыдущем варианте, подтягиваются к корпусу во время его встречного движения. Рекомендуется максимально развивать гибкость и стараться добиться небольшого промежутка между ними, чтобы мышцы полностью задействовали свои возможности.
• После достижения цели следует задержаться примерно на одну секунду и на выдохе вернуться в исходную позицию для замыкания цикла.

О «букве закона»:

Оперативный дежурный из ОВД «Арбат» А. П. Краснопятов рассказал FURFUR, что складные ножи сложно классифицировать как холодное оружие, но все же не рекомендовал таскать их по городу:

«Многие носят ножи — сейчас же не запрещено их носить. За ношение холодного оружия привлечь трудно: все говорят, что нож у них, чтоб колбаску порезать. Вот раньше лезвие длиннее 15 сантиметров относилось к холодному оружию, а сейчас это только экспертиза установить может. И отбирать подобные ножи у нас нет оснований. Я вот сам люблю ножи. Но нож беру только на охоту и на рыбалку, и то на ремне и в чехле. А так они у меня дома в сейфе хранятся. А носить нож в городе, тем более для самообороны, неуместно».

А. П. Краснопятов, дежурный ОВД «Арбат»

По закону хранить дома, в гараже или на даче можно любое холодное оружие. Преступлением является факт, что вы носите его при себе либо возите в машине. Если все факторы, описанные ниже, попадают под описание вашего ножа, то он может быть признан холодным оружием:

после открывания лезвие встает на фиксатор;

длина клинка более 90 миллиметров;

толщина обуха клинка (тыльная сторона лезвия) более 2,6 миллиметра:

твердость стали выше 42 единиц по Роквеллу. Единицы твердости обозначаются буквами HRC и содержатся в паспорте любого приличного ножа;

лезвие выбрасывается автоматически при нажатии кнопки или достается из подвижной рукояти из двух половинок, шарнирно прикрепленных к лезвию (балисонг или «бабочка»);

клинок заточен с двух сторон на длине более 50 мм.

Неприятных ситуаций со стражами порядка можно также избежать при наличии сертификата, который любой уважающий себя магазин выдает при покупке ножа. В нем значатся характеристики и заключение экспертов о том, что данный нож не является холодным оружием.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале → Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.

Краткие выводы

• 
  Существует два типа жира — существенный и несущественный. 
  

• Тело использует существенный жир для нормального функционирования. Несущественный жир используется как резервный источник энергии. 
  

• В основном на количество несущественного жира в организме влияет слишком калорийная диета.
  

• Принято выделять несколько типов распределения жира: андроидный (мужской), гиноидный (женский) и смешанный. 
  

• Ожирение называется андроидным (абдоминальным), когда жир накапливается в верхней части тела и в области живота. 
  

• Если жир в основном расположен в нижней части вашего тела (на бедрах и ягодицах), скорее всего, это гиноидный тип жировых отложений. 
  

• Андроидный тип распределения жира считается более опасным для здоровья.