Жим свенда - техника выполнения олдскульного упражнения

Техника выполнения жима Свенда стоя

Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены

Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях

В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Работающие группы мышц

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

ключичную область большой грудной;
передний пучок — дельту;
малую грудную;
трехглавую;
зубчатую переднюю.

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

дельтовидные мышцы
трицепсы
верх грудных мышц
мышцы, поднимающие лопатку

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Читать далее: Как гарантированно похудеть на 5 килограмм за 1 неделю: простой план как скинуть 5 кг за 7 дней

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
Дельтоиды – передние пучки.
Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

Профилактика

Женщины, которые столкнулись с проблемой птоза груди, часто сожалеют, что не предпринимали профилактических мер. А ведь некоторые из этих мер помогают воздействовать на молочные железы, чтобы сохранить их форму и упругость, а также уменьшить вероятность провисания.

Итак, чтобы не столкнуться с такой проблемой как грудь, которая обвисла, соблюдайте следующие рекомендации:

Грамотно организуйте лактацию: кормите ребёнка по требованию, следите за захватом соска и ареолы, выбирайте правильные и удобные позы для кормлений, не допускайте лактостазов и при необходимости пользуйтесь для сцеживаний молокоотсосом, а не руками.
Чтобы сохранить красивую грудь, следует подбирать нижнее бельё, подходящее по размеру. Бюстгальтер должен поддерживать бюст, но не пережимать его и не быть слишком тесным., чтобы грудь не обвисла.
Тренируйтесь в спортивном топе или бюстгальтере, который хорошо фиксирует грудь и уменьшает амплитуду её колебаний. Надевайте такое бельё перед каждой тренировкой.
Для поддержания постоянного оптимального веса и хорошего состояния организма стоит придерживаться здорового образа жизни. Двигайтесь больше, делайте рацион сбалансированным и полноценным, принимайте по назначению специалиста витамины. Следует отказаться от вредных привычек.
Не сутультесь, в противном случае грудь потеряет форму и обвиснет.
Если вы не снимаете лифчик на ночь, начните делать это, чтобы грудь дышала и получала возможность отдыха от искусственной поддержки.
Нужно избегать чрезмерного и интенсивного ультрафиолетового излучения и попадания прямых лучей. Ультрафиолет обезвоживает кожу, провоцирует фотостарение, сокращает эластичность и упругость. Не следует загорать топлес.
Старайтесь комплексно ухаживать за грудью, используйте увлажняющие кремы, чтобы она не обвисла.

Полезная информация! Врачи рекомендуют соблюдать эти меры профилактики всем женщинам, в том числе пациенткам, перенёсшим хирургическую коррекцию – подтяжку (мастопексию) или увеличение имплантами.

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Читай также: Жим лежа: семь главных ошибок

Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» — мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного… Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил: 1. Разогревайся! Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности. 2. Не части Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться. 3. Не жми много Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».

Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил. 5

Развивай выносливость Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней

Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!

Несколько советов о том, как правильно выполнять жим в упоре лежа по понедельникам:6. Увеличивай весЧитай также: Тренинг дома: жим лежа без штанги

Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных. 7. Отдыхай Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.

Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»

качалка тренажерка тренировки штанга жим лежа

Нюансы

Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе. Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса. Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.

Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:

заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.

Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы. Большая грудная работает в качестве основной.

Вспомогательными являются малые грудные, трицепсы, дельты, и брюшной пресс. Отчасти включаются широчайшие мышцы спины.

Преимущества

В этом движении сложно травмироваться в силу веса снарядов. Атлет не может получить надрыв грудной, отрыв, или растяжение, ввиду того, что он просто не пользуется весом отягощений, который мог бы спровоцировать проблему;
Упражнение можно включать в работу в любом зале, даже там глее нет кроссовера, блочного тренажера или тренажера для сведения рук перед грудью («бабочки»);
Движение подходит мужчинам и женщинам, новичкам и продолжающим;
Не требует много места и инвентаря, поэтому подойдет для вечерней тренировки в загруженном зале после работы;
Может использоваться в качестве вспомогательного упражнения к жиму лежа.

Недостатки

Кажущаяся простота обманчива. Упражнение обнажает все мышечные дисбалансы и нарушения осанки, человек со слабой спиной будет сутулиться и не сможет сделать движение правильно. Тот, у кого слабые передние дельты, будет испытывать мышечный «отказ» в них, но сможет продолжать

Правильное выполнение

Допускается жим либо по диагонали вверх, либо в плоскости пола;
Движение сочетает одновременное сжатие ладоней одной к другой и жимовое движение;
Жим выполняется строго на выдохе;
Траектория всех повторов должна быть одинаковой;
Вес снарядов используется небольшой.

Ошибки

Выполнение с непосильно большим весом;
Смена траектории, опускание локтей;
Выполнение в половину амплитуды;
Удержание блинов, а не сжатие их перед грудью

Советы по эффективности

Оптимальным является выполнение движения с блинами, а не с медболом или гантелью. Усложнить упражнение можно за счет использования большего, чем 2 штуки, количества блинов;
Движение будет более эффективным, если акцент делать не на самом жиме, а больше на сжатии;
Упражнение не следует выполнять в разных плоскостях, начиная жать вверх, а заканчивая – в параллель к полу. Движения должны более-менее повторять друг друга
Для наилучшего пампинга нужно работать в хорошем темпе и не вставлять локти полностью

Бить рекорды, наращивать массу

Что касается установления рекорда на каждой тренировке, Луи и члены клуба Вестсайд практикуют то, что он проповедует. «Девяносто пять процентов наших тренировок связаны с личным рекордом в каком-либо упражнении, когда вы превосходите свой лучший результат, возможно, на пару килограммов», — говорит он. «Кому-то это покажется мало, но это 24 килограмма в год для упражнений, которые вы делаете раз в месяц».

Помимо очевидных физических достижений, есть и умственный компонент. «Если каждый день вы приходите и бьёте рекорды, ваш разум сразу же настраивается на это. Он привыкает к успеху, а не к неудачам. Когда вы не добиваетесь такого прогресса, именно поэтому люди останавливаются на достигнутом и бросают занятия. По этой причине они страдают от умственной усталости. С системой конъюгата это исключено».

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.

Ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

Опускание локтей ниже уровня груди.
Разгибание рук в локтевых суставах.
Расслабление ладоней.
Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

[su_[su_service title=”Интересный факт” icon=”https://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]торство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга, постоянно придумывают новые упражнения. Это помогает по-новому нагрузить мышцы и дать им нужный стимул к росту. То же самое произошло с жимом Свенда. И на данный момент, можно выделить два наиболее похожих варианта на оригинал. Хотя они ему во многом уступают.

Жим Свенда лежа с диском

Данное упражнение выполняется, лежа на скамье. Все как в классическом варианте. Мы берем диск, сжимаем его ладонями. И начинаем выжимать за счет работы грудных. Выполняя упражнение лежа, можно быстрей увеличивать вес отягощения. Но прежде чем это сделать, прислушайтесь к здравому смыслу. Ведь если блины выпадут из рук. Тогда под удар станут грудная клетка и лицо. А этот уже не шутки.

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения. Но все же имеет место быть. Мы ложимся вдоль грифа штанги. Берется двумя руками за него (одна выше другая ниже). И делаем жим. Конечно это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую. Но все же, если рассматривать с точки зрения самого движения, то сходства присутствуют.

Польза и вред жима штанги из-за головы

Вред, т.е. потенциальная опасность, которую таит жим штанги из-за головы в возможности травмировать плечи. Из-за этого многие тренеры подопечных «отговаривают» от жимов за голову. Но, как говорилось уже, нет официальной статистики, касающейся травмоопасности этого тренинга.

Поэтому, поголовный отказ – это «сарафанное» радио, не подкрепленное ничем.

Бодибилдеры знакомы с двумя видами жима из-за головы: жим блока верхнего и штанги.

Оба связаны с отведением во фронтальную поверхность супинированного плеча. Тем не менее, оба варианта объединенные однотипностью движения, отличаются силами, действующими на плечевой сустав. Дельты при заголовном жиме занимают опасное положение, при котором (в частности, при подъеме вверх снаряда и опускании его) смещается вверх головка ключевой кости, которая накладывается на клювовидно-акромиальную дугу. Это может привести к травмам сухожилий синовиалных сумок и ротаторных манжет.

Усилия, которые возникают мышце дельтовидной (с точки зрения биомеханики):

D – сила, которую развивает дельтовидная мышца;

Dt – поперечная составляющая силы D;

Dr – продольная компонента этой же силы D;

R – сила продольной составляющей, которая действует на головку плечевой кости;

Rc – сила, которая прижимает головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся головку вывихнуть кнаружи и кверху;

Rm – совместное усилие ротаторов, которое противодействует Ri.

Разложив по векторам силы (как показано на рисунке), нельзя сомневаться, что Dt меньше намного, чем Dr, т.е. составляющая продольная превосходит поперечную. Это означает, что сила, которая приложена со стороны дельты, дает нагрузку более сильную, из-за чего головка кости плечевой прижимается к лопаточному акромиолу.

Иная картина возникает во время тяги за голову верхнего блока: вверх направлено усилие внешнее, а мышечное — вниз.

На рисунке видно как на плечевую кость, и какие действуют силы:

К лопатке ни одна из действующих сил не прижимает головку плечевой кости. Опираясь на полученные данные, говорить можно об опасности выполнения жима из-за головы и безопасности тяги верхнего блока.

Преимущества жима Свенда

Классическая техника выполнения жима Свенда предполагает использование двух блинов, вес которых подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки человека. Существуют вариации упражнений, предполагающие использование в качестве снаряда медбол или гантели. Возможность варьировать нагрузкой позволяет включать жим в программу тренировок девушек и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов.

Упражнение Свенда задействует большое количество мышц, а по результативности его сравнивают с классическим подъемом штанги из положения лежа. Метод норвежского атлета имеет следующие свойства:

акцент приходится на большие грудные волокна;
синергистами выступают дельтоиды и трицепсы:
стабилизацию обеспечивают бицепсы и широчайшие мышцы спины;
удержание блинов приводит к напряжению предплечья.

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Программа как накачаться на турнике и брусьях

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!