Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

Комплекс упражнения для быстрого снижения веса

Упражнение 1. Прыжок-звездочка.

Это упражнение поможет как следует нагрузить ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедер, икры, плечи и мышцы кора.

• Исходное положение: ноги вместе, руки — вдоль корпуса;
• одним движением подпрыгните и разведите в стороны ноги, а руки поднимите над головой;
• приземлитесь в положении: ноги широко расставлены, руки над головой;
• вернитесь прыжком в исходное положение.

Упражнение 2. Приседания.

В этом упражнении будут задействованы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, передние мышцы бедер и мышцы кора.

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
• присядьте на корточки, скрестив руки перед грудью;
• вернитесь в исходное положение.

Важно, чтобы ваша спина была прогнута, а руки выходили вперед для поддержания равновесия

Упражнение 3. Отжимания.

Теперь серьёзную нагрузку получат ваши руки и пресс.

• исходное положение: упор лежа с упором на локти, ваши предплечья должны лежать по полу и составлять прямой угол с плечом;
• поставьте левую руку на ладонь, отожмитесь от пола и примите положение упор лежа на прямых руках;
• быстро положите снова ваш левый локоть на пол, а затем — правый, чтобы при принять исходное положение с упором на локти.

Упражнение 4. Велосипед со скручиванием.

Сейчас самое время как следует нагрузить пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не забудьте, что упражнение, как и все другие нужно выполнять 20 секунд с 10 минутными интервалами.

• исходное положение: лягте на пол, руки в замок на затылке, поднимите ноги и плечи на несколько сантиметров от пола;
• скрутите торс так, чтобы ваш левый локоть встретился с правым коленом;
• примите исходное положение;
• теперь выполните скручивание в другую сторону: соедините правый локоть и левое колено.

Таким образом, если вы будете все делать правильно вся ваша зарядка займет не больше четверти часа, но по эффективности сжигания жира, это будет гораздо лучше чем часовая обычная аэробика.

Штурм собственным весом

• Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
• Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
• Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
• Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
• На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
• Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
• Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
• Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка 1

Гигант-сет:

Отжимания
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на руках или отжимания «складной нож»
3 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором
3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 10 повторений

Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 повторений

Ходьба с выпадами
3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.

Тренировка 2

Гигант-сет:

Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания широким хватом
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Планка
3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

Прыжки на коробку
3 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге (без штанги)
3 подхода по 10 повторений

Выпады назад (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений

Заход на скамью (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание.Урок 1- й.Спина и кроль.

Что и когда нужно есть, чтобы похудеть

Но не будем забывать, что самые эффективные тренировки перестают быть эффективными, если при этом вы объедаетесь пирожными. Только сочетание правильно подобранной физической нагрузки и правильного питания дает результат. Только не бросайтесь в голодания или изнуряющие моно-диеты в погоне за тонкой талией. Ученые давно доказали, что именно скудное и нерегулярное питание способствует набору веса. Организм думает, что наступили тяжелые времена, и нужно срочно делать запасы на бедрах и животе. А вот если вы будете регулярно «подкидывать в топку» правильные питательные вещества, ваше тело решит, что все в порядке, и запасах необходимости нет, то есть вы начнете худеть.

Есть на свете огромное количество людей, для которых утро добрым не бывает, они не могут ничего есть с утра. Их завтрак — чашка кофе, обед — бутербродик, перехваченный на ходу, но их ужин — пир Гаргантюа. Эти люди очень удивляются: я же ем фактически один раз в день, и тем не менее неуклонно набираю вес.

С такой схемой питания нужно обязательно бороться. Заставляйте, приучайте себя завтракать, причем плотно и основательно. Масса исследований подтверждает, что те, кто получает на завтрак солидную порцию белков и углеводов, легче худеет и, самое главное, снова не поправляется.

Так что, потрудитесь порадовать свой организм между 7 и 9 часами утра кашей, мюсли, какао, сырком и кусочком нежирно мяса. Если вы любите яйца, приготовьте себе омлетик или отварите картошечки, закончив утреннюю трапезу горстью любимых орехов. Скорее всего, если у вас не постельный режим, все эта энергия сгорит уже до обеда.

Обедать — обязательно, но если поедите плотно, то послеобеденная сонливость вам обеспечена. Полакомьтесь салатом с нежирной рыбой. Также это могут быть тушеные овощи, отварное мясо и йогурт. Также отличный вариант: тост с какой-нибудь нежирной рыбой, салатик, но только не оливье, фрукты, травяной чай.

Если вы будете таким образом питаться в течение дня, то под вечер не будете чувствовать, что умираете с голоду. НА ужин вам будет достаточно творога, какого-нибудь фрукта или кусочка отварной рыбы с зеленым салатом.

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия. Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
• Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
• Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
• Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
• Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
• Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
• Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения

Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

Правильный выбор скакалки

Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях. Видео. Видео

Видео

Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.

При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:

• при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м;
• людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м;
• при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м;
• при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.

Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.

Рост, см	Длина инвентаря, м
до 155	2,1
160-165	2,4
170-175	2,5
от 180	2,8

Как развивать способности ясновидения в течение дня

Опишите каждый из предметов, вспоминая как можно больше деталей. Затем откройте глаза, вновь посмотрите на стол и проверьте, как вы справились с заданием. Эта игра, помимо прочего, заставляет вас прибегать к практике визуализации, что, несомненно, также поможет вам ее освоить.

Это же самое упражнение можно делать и самостоятельно. К примеру, если вы сидите в парке на скамейке, находитесь в новом для вас помещении, или пьете кофе в кафешке, зафиксируйте то, что находится вокруг вас
в данный момент. Затем закройте глаза и постарайтесь визуализировать то, что вы только что увидели, вспоминая максимум деталей.

Третья игра для развития ясновидения

Это на редкость интересный и крайне полезный для будущего ясновидца способ развить свои способности. Однако для этого вам понадобятся так называемые карты Зенера. Речь идет о колоде карт (или, точнее говоря, карточек), состоящей из пяти повторяющихся рисунков. Рисунки простые – квадрат, звезда, крест, круг и три волнистые линии. Вы можете распечатать такие карточки на принтере.

Для этой игры вам понадобится партнер – без этого никак. Это может быть ваш друг, близкий родственник, или просто праздношатающийся знакомый, которому интересны подобного рода эксперименты.

Выша задача – смотреть на тот или иной рисунок, визуализировать его, а затем стараться посылать мысли о нем вашему визави. Задача партнера – почувствовать ваши флюиды и угадать картинку. Также следует проделать эту процедуру в обратном порядке: тогда ваш друг посылает вам сигналы, а вы пытаетесь их уловить.

Практика третья: использование кристалла для открытия третьего глаза

Для этого упражнения необходимо иметь обычный прозрачный кварцевый кристалл, которые можно приобрести в любом сувенирном магазинчике. Кристалл издревле считался атрибутом экстрасенсорики и эзотерики, так как это твердое тело обладает уникальной способностью аккумулировать разные виды энергии и преобразовывать их.

Упражнение с кристаллом является прекрасным способом, позволяющим открыть «третий глаз». Практика развития ясновидения с помощью кристалла заключается в том, что он почти всегда должен быть с вами, накапливая вашу энергию (к примеру, в минуты медитации), а затем, в необходимый момент, отдавать вам ее преобразованную часть.

Умение расслабляться – ключ к развитию экстрасенсорных способностей

Пусть вас не пугает слово «медитация». Конечно, филигранное владение данной практикой дает вам неоспоримые преимущества в деле развития экстрасенсорных способностей. Именно поэтому освоение медитации включено отдельным и важным пунктом в перечень упражнений, необходимых для развития ясновидения. Но об этом – чуть позже.

Важно понимать, что на начальном этапе (по крайней мере, на этапе взаимодействия с энергией кристалла) достаточно, пребывая в тихой и спокойной обстановке, стараться, расслабив тело, достичь хотя бы некоторой степени внутренней сосредоточенности и концентрации внимания. А кристалл вам в этом поможет.. Держите кристалл всегда под рукой

Держите кристалл всегда под рукой

В моменты неглубокой медитации или релаксации пусть ваш кристалл будет находиться перед вашими глазами. Перед сном также имеет смысл располагать кристалл у вашего изголовья, или некоторое время всматриваться в него, стараясь избавиться от посторонних мыслей.

Полезно носить свой кристалл в кармане. Ощущая его присутствие своей рукой, вы будете постоянно помнить о своей цели – развитие способностей к ясновидению. Ощупывайте его, сделайте его своим талисманом, который поможет вам в будущем отбрасывать посторонний «шум» в виде ненужных мыслей и бесполезной информации.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

• Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
• Выпрыгивайте строго вертикально.
• Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

• избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• поражения коленных и плечевых суставов;
• беременность;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• межпозвонковые грыжи.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Секреты успешных астрологов

Как стать астрологом, который будет успешен в своем деле? Нужно не только много практиковаться, но и знать секреты профессионалов. Они будут перечислены ниже.

Первый секрет кроется в мотивации и незамедлительном действии. У вас должно быть сильное желание стать астрологом, которое будет подкрепляться поступками. Но прежде чем закупаться книгами, стоит изучить варианты курсов в вашем городе. Если подходящих занятий нет, то попробуйте поискать альтернативу онлайн. Главное – гореть желанием и не сидеть сложа руки. Откладывая идею «на потом», вы так и не добьетесь результата.
Второй секрет заключается в составлении последовательного плана. Многие новички наступают на одни и те же грабли, когда стараются освоить все и в кратчайшие сроки. Будьте реалистами, ведь изучить науку за считанные дни невозможно. Более того, такой радикальный подход может вас запутать и отбить желание стать астрологом. Сначала попробуйте понять науку на стыке с психологией. Это будет не только интересно, но и информативно. Не все теоретики могут найти подход к своему клиенту, поэтому и прогнозы дают неверные. Вы же будете знать психологические трюки, помогающие раскрыть личность.
Третий совет – выбор правильного наставника

Здесь важно не гнаться за дешевизной курса. Более того, лучше выбрать самую дорогую, но и самую эффективную форму обучения – индивидуальную

По качеству знаний и их подаче, основанной на личном подходе, групповые курсы значительно уступают индивидуальным. Также следует внимательно изучить своего наставника. В Интернете множество шарлатанов, которые ничему вас не научат. Чтобы быть уверенными в своем выборе, смотрите отзывы – как клиентов, так и других астрологов. Также узнайте об опыте работы наставника. Чем он больше, тем лучше.

Метод обучения не настолько важен. В век современных технологий онлайн-обучение стало таким же доступным, как и традиционное.

Ли Брэкетт: Звездный прыжок

1…125

Ли Брэкетт

ЗВЕЗДНЫЙ ПРЫЖОК

ЗВЕЗДНЫЙ ПРЫЖОК

(Большой прыжок)

1

Через бездны между планетами, из конца в конец Солнечной Системы поползли слухи. Кто-то совершил Большой Прыжок. Кто-то вернулся.

Об этом болтали космонавты в барах тысяч портов. Об этом говорили люди на улицах бесчисленных городов. КТО-ТО СОВЕРШИЛ БОЛЬШОЙ ПРЫЖОК — СОВЕРШИЛ И ВЕРНУЛСЯ. ЭТО ПОСЛЕДНЯЯ ГРУППА — ЭКИПАЖ БАЛЛАНТАЙНА. ГОВОРЯТ…

Говорили много противоречивого, фантастического, невозможного, мрачного. Но за словами были только слухи, а за слухами — молчание. Молчание было сфинксоподобным, как беззвучные пустыни в ночи. Это молчание слушал Арч Комин после того, как заканчивались слова. Слухи, казалось, бежали по крепкой струне, натянутой от орбиты Плутона до Марса, и возле Марса молчание было глубже всего.

Комин полетел на Марс.

Охранник у главных ворот сказал:

— Простите, у вас должен быть пропуск.

— С каких это пор? — спросил Комин.

— С позапрошлой недели.

— Да? Что же так внезапно изменилось в компании Кохранов?

— Это касается не только нас, но и любого корабля на марсианских маршрутах. Слишком много сопляков требуют ответов на глупые вопросы. Если у вас есть дело, вы получите пропуск по обычным каналам. Иначе — стоп.

— Ладно, — сказал Комин. — Не стоит вам об этом беспокоиться.

Он повернулся и пошел к взятой в аренду машине. Сел в нее и медленно поехал обратно по бетонной полосе дороги, ведущей к новому, прозаическому, совершенно земному городу в четырех милях отсюда. Здесь, в открытой пустыне, дул холодный марсианский ветер, неся пыль, и было неуютно из-за далекой красной линии горизонта, сверкавшей под темно-синим небом.

Была еще одна дорога, отходящая от той, по которой ехал Комин, и он свернул на нее. Она шла вкруговую к грузовым воротам космопорта, который появился слева, как низко распростертое чудовище, с кучкой домов и парой миль сараев, группировавшихся вокруг зоны доков. На высокой контрольной башне даже на таком расстоянии были видны девять шаров — знак Кохранов.

На полпути между главной дорогой и грузовыми воротами, вне видимости с обеих точек, Комин загнал машину в кювет, вылез, открыв дверцу, и лег в пыль. Эта дорога использовалась только компанией, и ему оставалось лишь ждать.

Дул ветер, неповоротливый и рассеянный, печальный, как старик, ищущий в пустыне свою молодость, освещенные города, которых давно уже не было. Красная пыль образовывала маленькие холмики у ног Комина. Он лежал, не шевелясь, и терпеливо ждал, размышляя.

«Два дня и две ночи провел я во вшивых барах, держа ушки на макушке. И все было зря, не считая одного пьяного юнца. Если он сказал мне неправду…»

На дороге послышался какой-то звук. Из города, носившего имя Кохрана, ехал грузовик. Комин неподвижно лежал в пыли.

Грузовик с ревом пронесся мимо, затормозил, затем вернулся, и водитель выскочил наружу. Он был молодой, высокий и крепкий, обветренный марсианской погодой. Он нагнулся к лежащему у дороги телу.

Комин вскочил и ударил его.

Водитель не захотел остаться в долгу. Он взбесился, и Комин не мог винить его за это. Комин нанес ему еще один сильный удар, уложивший его на землю, потом оттащил за машину и обыскал карманы. Все в порядке, у него был пропуск. Комин забрал его куртку, фуражку и зеленые очки, смягчавшие ослепительное сияние пустыни. Затем связал водителя и оставил за машиной, чтобы он был в безопасности, пока не освободится сам или его кто-нибудь не найдет. Под влиянием импульса Комин вытащил пару смятых банкнот, поколебался, затем сунул их в карман водителя.

— Это тебе на стаканчик, — сказал он неподвижному телу. — Потом выпей за меня.

Одетый в куртку Компании, в фуражке Компании, с защитными очками, ведя грузовик Компании, Комин подкатил к воротам и предъявил пропуск. Охранник открыл ворота и махнул ему.

На поле был один из больших, гладких кораблей Кохранов, выгружавший прибывших откуда-то пассажиров. Возле доков, посадочных площадок и стоянок автомашин была суматоха, обслуживающий персонал и заправщики с большими передвижными кранами создавали полную неразбериху. Комин взглянул на них без интереса, проехал мимо и повернул грузовик к административному центру.

Склады. Конторские кварталы. Зданий здесь хватило бы для небольшого города. Комин ехал медленно, читая вывески и не находя ту, которую искал. Руки вспотели на баранке, он поочередно вытер их о китель. Желудок сжимался.

1…125 Читать дальше

Динамический мостик

Занять положение лежа на спине с согнутыми коленями. Пятки максимально придвинуть к ягодицам, руки выпрямить вдоль тела, ладонями упереться в пол. Между бедер зажать любой плотный предмет (толстая книга, плотно скрученное полотенце, блок для йоги). Постепенно поднять таз, поясницу и грудную клетку вверх, слегка прижимая подбородок к горлу для обеспечения безопасности шеи. Задержаться в верхней точке на несколько секунд и плавно опуститься вниз, слегка не касаясь коврика.

Пара отремонтировала фургон и превратила его в удобную и стильную квартиру

Человек выловил магнитом 60 металлических кубиков с мистическими надписями

Медь против септориоза. Как вылечить рассаду помидоров от разных болезней

Сделать 30 повторений. Снова прижать колени к груди и расслабиться, как в предыдущем упражнении.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

1. Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
2. Глубокие приседания — 3х15.
3. Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
4. Отжимания с колен — 3х12–15.
5. Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
6. Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
7. Берпи — 3х12.
8. Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Техника выполнения

Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких.

Исходное положение:

• Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами.
• На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
• Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
• Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди.
• Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
• Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
• Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
• Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
• Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
• Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
• Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

• Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой.
• За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
• Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение.
• То же самое проделываем со второй ногой.