Утренняя зарядка после 40 лет!

Польза утренней зарядки после 40 лет для женщин

Гормональный сбой после сорока лет у женщин приводит к тому, что происходит сокращение мышечной массы, на смену которой приходит жировая ткань. Кроме того, кости теряют кальций и микроэлементы. В результате чего кости становятся более хрупкими, и повышается риск остеопороза.

При помощи гимнастики можно замедлить и этот процесс. Потребуется включить в комплекс упражнений силовую нагрузку с использованием нетяжелых гантелей.

Утренняя зарядка для женщин 40 лет необходима поскольку:

Она укрепляет кости и мышцы;
Ускоряет в организме обменные процессы;
Способствует похудению;
Приводит в норму уровень сахара в крови и артериальное давление;
Повышает как работоспособность, так и общую выносливость;
Служит профилактикой для головных болей и болей в суставах.

Все это говорит о том, что физические упражнения для женского здоровья – понятия неразделимые.

Известно, что многие женщины за сорок отказываются использовать для тренировок утяжелители, потому что боятся нарастить мышцы и получить мужской тип фигуры. Но специалисты говорят, такое невозможно в принципе, так как в женском организме для этого слишком мало мужских гормонов. Именно благодаря последним и удается нарастить объемную мускулатуру.

Физические упражнения, в том числе, и с небольшими утяжелителями, необходимы, потому что они помогут быстро привести в тонус мышцы. Тогда организм сможет переносить не только гимнастику, но и более длительные и интенсивные нагрузки, необходимые для сжигания лишнего жира.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин 50 лет. Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

желудок начинает работать медленнее;
вкус еды чувствуется иначе;
мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

Спорт становится «лекарством», которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса, невроза, апатии, истерики и просто грустных мыслей.

Противопоказания

Зарядка для женщин после 40 лет обязательна к выполнению. Противопоказания перед выполнением утренней гимнастики отсутствуют. Исключением служит плохое самочувствие или ограничения двигательной активности, наложенные врачом.

Также не рекомендуется приступать к тренировкам при наличии следующих симптомов:

Обострение заболевания и связанное с этим плохое самочувствие.
Повышенная температура тела.
Слабость, боль в суставах, мышцах, связках и головная боль.
Отклонение артериального давления от нормы.

При хорошем самочувствии приступать к тренировкам стоит аккуратно. Не допускается спешка и использование чрезмерных нагрузок. Пренебрежение данными правилами способно привести к ухудшению здоровья.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

К пятидесятилетнему возрасту в организме могут развиваться различные патологии, которые обострятся при соблюдении жестких диет. Поэтому от таких ограничений лучше воздержаться. Медленно, но верно нужно учиться формировать правильные пищевые привычки, не создавая для организма стресс и дефицит полезных веществ.

Первые шаги к снижению веса:

Анализ общего состояния. Некоторые женщины не чувствуют дискомфорт при своем весе, но мысли в голове, что они выглядят ужасно, не дают им покоя. Так вот, если при попытках похудеть наблюдаются головокружения, быстрая утомляемость, перепады настроения, то стоит задуматься о необходимости худеть. При ожирении это сделать действительно нужно, но с легкой полнотой бороться не обязательно.
Разгрузочные дни среди недели — неплохое решение для тех, кто хочет немного снять нагрузку с пищеварительных органов. Но жестких «голодных» дней лучше избегать. Идеальный вариант — разгрузочный день на овощах, отварном мясе или нежирной рыбе.
Снижение веса должно быть медленным. В более молодом возрасте легко распрощаться с килограммом за неделю, но в старшем возрасте рекомендуется терять не больше 500 г. Ведь эластичность кожи уже не та, а резкое снижение веса чревато образованием обвисших складок.
Откажитесь от экстремальных методик похудения. Экспресс-диеты несомненно приводят к снижению веса, но только путем потери организмом жидкости. Вдобавок вымываются минеральные и витаминные вещества, что грозит нарушением здоровья и потерей мышечной массы.
Коррекция рациона. Постепенно необходимо заменить вредную пищу полезной, отказаться от некоторых продуктов, ввести дробное питание.
Физические тренировки — основа похудения. Пусть нагрузки будут легкими, не травмоопасными, например, можно заняться йогой или дыхательной гимнастикой.

Неплохим решением будет записаться на массаж

Важно найти грамотного специалиста, который умеет воздействовать на подкожный жир, и при этом не наносить вред коже. Такие процедуры помогают раздробить жировые клетки, нормализовать обмен веществ и повысить эластичность кожи

Правильное питание

Взрослому человеку трудно перенастроить себя и собственные привычки, особенно касающиеся питания. Женщине, которая решилась на похудение, будет полезно ознакомиться со списком диетических продуктов, годных для употребления.

Основа рациона:

гречневая, овсяная и перловая крупы;
обезжиренная кисломолочная продукция;
мед;
сухофрукты, орехи;
бобовые;
свежие овощи, фрукты и зелень;
нежирные сорта мяса или рыбы;
мармелад, пастила или зефир;
отрубной или цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь внимательно пересмотреть собственный рацион, убрав из него вредную пищу, избавьтесь от вредных пищевых пристрастий, чтобы сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Зарядка

Возьмите за привычку каждое утро встречать легкой зарядкой, состоящей из простых упражнений. Вся тренировка должна проходить в медленном темпе, чтобы предотвратить травмы.

Упражнения:

Сначала делают махи, вращения руками. Потом махи ногами. Затем приступают к наклону шеи в разные стороны.
Следующая техника заключается в наклоне туловища из стоячего положения в стороны, вперед и назад.
Приседания завершают тренировку. Они помогут натренировать ножные мышцы и улучшить гибкость суставов.

Подобная зарядка не решит проблему лишнего веса, но придаст организму бодрости на весь день.

Физические нагрузки и двигательная активность

У людей любого возраста развиваются проблемы со здоровьем, если они ведут малоактивный образ жизни

В период менопаузы особенно важно уделять внимание двигательной активности, которая поможет улучшить гормональный фон и укрепить стенки сосудов

Помимо этого, если не заниматься тренировкам, а полагаться только на диеты, то кожа некрасиво обвиснет и потеряет эластичность.

Подходящие варианты физнагрузок для людей всех возрастов:

бассейн;
танцы;
быстрая ходьба;
пробежки на свежем воздухе;
хула-хуп;
велотренажер.

Для пробежек отлично подходит не только утро, но и вечер. Причем после вечерних нагрузок легче настроиться на здоровый сон.

Комплексы упражнений для похудения и укрепления в домашних условиях

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий и укреплению здоровья, а значит — сохранению молодости и красоты

После 40 лет главным условием является соблюдение основных правил: осторожность при выборе упражнений и предварительная разминка для разогрева мышц

Упражнения для укрепления плечевого пояса:

Для разминки — ходьба, стараясь достать пятками до ягодиц. Бег на месте. Глубокие медленные вдохи и резкие выдохи.
Кисти сжаты в кулаки и находятся внизу. Поднимая на счет 1-2 руки в стороны и вверх, нужно соединить кулаки над головой, на 3-4 — вернуться в исходное положение.
Наклониться, кисти сжать в кулаки. Делаем рывки руками назад, стараясь соединить кулаки за спиной.
На счет 1-4 делаем круговые движения вперед прямыми руками со сжатыми кулаками, на 5-8 — назад.
Медленные круговые движения совершают головой вправо (5 раз) и влево (5 раз).
Выпрямленные руки поднять перед собой, сомкнув кисти в замок. Рывки руками вверх-назад. Голову держать прямо.

Подтягивающие упражнения для укрепления тазового пояса:

Берем себя за талию, на счет 1-4 — совершаем круговые вращения туловищем вправо, на 5-8 — влево.
В этом же положении делаем повороты тазом поочередно в обе стороны.
Сидя на полу, разводим стопы широко в стороны. Возьмемся за правую ступню, наклоняясь к колену как можно ниже. Повторим то же, нагибаясь в другую сторону.
Установим ноги на ширине плеч, выпрямим спину и приседаем, слегка отведя бедра назад. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и бедер.
Принимаем упор лежа: носками стоп упираясь в пол, удерживаем тело на вытянутых руках. Спину и плечи держать ровно. Во время выдоха подтягиваем к груди правое колено и возвращаем его назад. Затем производим те же действия с левой ногой.
Встаем спиной к стене и, опираясь на нее руками и спиной, делаем шаг вперед. Приседаем, двигаясь по стене, пока угол под коленом не составит 90°. Постараемся задержаться в этом положении столько, сколько возможно.
Ляжем на живот, упираясь носками в пол. Поднимая вытянутые руки и ноги, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Лежа вниз лицом, опираемся на локти и приподнимаем тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Сохраняем это положение 10-15 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
Стоим ровно, руки вдоль туловища, ступни находятся точно под бедрами. Делаем шаг, двигаемся вниз и переносим вес тела на ногу, находящуюся впереди. Возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад.

Кроме регулярной зарядки, можно в течение дня каждые 1-2 часа заниматься т.н. «секундной гимнастикой», которая заключается в коротком (1-2 минуты) напряжении отдельных мышц, начиная со стоп и заканчивая шеей. Эти упражнения незаметны для окружающих, поэтому их удобно выполнять, сидя за рабочим столом, или в других условиях.

https://youtube.com/watch?v=hh_cHnU6CoE

После 40 лет снижается выработка коллагена и гиалуроновой кислоты, которые отвечают за внешний вид кожи. Чтобы подтянуть лицо, выполняют следующие упражнения:

Прижимаем пальцы к переносице и, не смещая их, хмуримся 2-3 секунды. Повторяем 15 раз.
Проводим 5 раз от середины брови к вискам.
Слегка постукиваем между бровями.
Прижимая пальцы к вискам в местах начала роста бровей, опускаем веки и делаем вращательные движения глазными яблоками сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторяем 3 раза.
Надуваем щеки на 20 секунд.
Поднимаем уголки губ и ненадолго задерживаем их в таком положении.
Выдуваем воздух, складывая губы в трубочку, в течение 5-6 секунд.

Регулярные занятия необходимы после 40 лет, т.к. возраст женщины определяется не прожитыми годами, а ее здоровьем и внешним видом. Кроме того, учеными-медиками доказано, что активная физическая нагрузка снижает риск онкологических заболеваний.

Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.

Почему так?

Тонизирующая функция утренних упражнений

Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать.
Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая:

— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.

Не секрет, что люди с излишним весом частенько жалуются на слабость, на отсутствие желания активно двигаться, а тем более — выполнять какую-то гимнастику.
И их лень вполне понятна: если они не пытаются с утра дать правильный старт своим телесно-моторным функция, то их организм охотно и бодро работать не будет. А живот и бока никуда не денутся.

Вторая весьма важная функция домашней зарядки — санитарная или очистительная:

— сжигание разного рода биохимического мусора: горючих шлаков и материалов, которые неизбежно накапливаются ночью. Такое накопление происходит в результате:

обычного текущего жизнеобеспечения организма;
работы «ремонтной мастерской» нашего тела — в процессе восстановления погибших, устаревших или повреждённых клеток, белковых и иных биологических структур.

Этот строительный мусор будет особенно хорошо гореть по утрам в топке нашей «телесной энергетической установки», если утренние упражнения делать под бодрую мелодию, которая будет настраивать вас на активный лад, ускоряя ток лимфы и крови в организме.

Конечно, большинство ненужных и вредных веществ выводится через почки и кишечник. Однако работу выделительной системы можно облегчить. Часть шлаков, обладая признаками биологического топлива, может сгореть в процессе выполнения утренних упражнений.

Какими упражнения можно заниматься утром

Важно помнить, что ежедневные утренние занятия не должны изматывать и содержать силовые элементы! Отжимания от пола, тренировки для пресса, гантели, и другие тренировки такого рода больше уместны во второй половине дня. Лёгкие кардионагрузки, движения руками и ногами, наклоны, скручивания, с утра помогают избавиться от лишних веществ, помочь нашей выделительной системе, а также направлены на расход топлива в организме

Таким образом, двигаясь, мы способствуем активизации обмена веществ и наполнению тканей кислородом. Вслед за этим улучшается настроение, день проходит с большей пользой и эффективностью.

Реально ли похудеть после 50?

Изменения гормонального фона сказываются на скорости похудения. Обмен веществ в пятьдесят лет становится более медленным, и жесткие диеты могут только навредить

Поэтому решать вопрос, как похудеть после 50 лет, нужно очень осторожно. Вот, основные советы тем, кто хочет сбросить вес:

В этом возрасте будет особо эффективно дробное питание, так как экстремальные быстрые диеты не помогут;
Необходимо регулярно употреблять чистую воду – до 2,5 л в день;
Чтобы предотвратить срывы, не стоит сразу отказываться от сладкой пищи. Ее можно кушать до часу дня и хорошо пережевывать;
Пища должна содержать БЖУ (белки, жиры, углеводы). Не стоит полностью исключать жиры, этим можно только навредить здоровью, а не похудеть, испортить состояние волос и ногтей;
Последний прием пищи желательно начать до семи часов вечера. После происходит замедление обмена веществ. Если голод очень сильный, но стремление похудеть сильнее, нужно растворить чайную ложку меда в стакане воды или выпить немного кефира.

Основные этапы тренировок

Грамотное спортивное занятие должно строиться согласно следующим этапам:

Правильная разминка. Это необходимо, чтобы не было растяжений и травм. Хорошо разогретые мышцы лучше тренируются.
Непосредственно упражнения. Это может быть либо регулярное выполнение комплексов, либо тренировки на отдельные части тела: ноги, руки, пресс, спина. В спортзалах обычно выбирают второй вариант, есть отдельные дни для прокачки мускулатуры рук и пресса, следующая тренировка посвящается другим группам мышц.
Растяжка. Профессионалы настоятельно рекомендуют не пренебрегать этим этапом, хорошо растянутые мышцы меньше болят на следующий день. Если вы поставили себе целью сесть на шпагат или стать гибче в целом, растягивайтесь после хорошей тренировки. В это время мышечная ткань замечательно разогрета, податлива, риск надрывов или растяжений минимален. Если нет времени на полноценную растяжку, просто наклонитесь вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы отдохнул пресс и задняя поверхность бедра, потяните руки.

Разминка

Если пренебречь этапом разминки, на следующий день вас одолеет такая крепатура, что невозможно будет встать с кровати. Особенно это грозит женщинам, которые в течение жизни спортом не увлекались. Разминка в домашних условиях не представляет собой ничего сложного, существуют следующие варианты выполнения этого этапа тренировки:

В быстром темпе походите по периметру комнаты в течение минуты.
Немного побегайте по комнате, пытаясь достать пятками до попы.
Если в распоряжении имеется невысокая скамья, попрыгайте через нее.
Попрыгайте через скакалку в течение пары минут.
Сделайте 10-20 глубоких приседов, опустились вниз и как пружинка поднялись с прыжком.

Некоторые профессионалы рекомендуют разминку заканчивать легкой растяжкой, направленной не столько на мышцы, сколько на суставы. Для приведения суставных сумок и мышц в работоспособное состояние можно сделать следующие упражнения:

Поднимаем левую руку вверх и сгибаем в локте. Пальцами пытаемся дотянуться до лопатки, локоть смотрит вверх. Кистью другой руки давим на локоть, чтобы он немного наклонился влево. Пальчики левой руки лежат при этом на лопатке. Чувство растяжения должно ощущаться в области сустава. Надавливание продолжается 5-10 секунд, затем меняем руки. Если нужно потянуть мышцы на боках, во время упражнения немного наклонитесь в сторону, противоположную от растягиваемого сустава. Тянем левую ручку, наклоняемся вправо, и наоборот.
Для растяжки квадрицепсов, расположенных на передней поверхности бедра, необходимо встать на колени. Берем рукой одну ногу и пяткой прижимаем к ягодицам. Держим несколько секунд и меняем ногу. Повторить упражнение нужно 5-10 раз.
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна ровная. Наклонитесь вперед и кончиками пальцев постарайтесь достать до кончиков пальцев ног. Желательно не горбиться. Если получилось легко достать до пальцев ног, можно потянуть носочки на себя, должно ощущаться сильное чувство растяжения в области под коленями.
Лягте на пол животом вниз, руки поставьте на уровне груди. Упирайтесь ладонями в пол, выпрямите руки и максимально поднимите корпус вверх. Замрите в таком положении на несколько секунд, при выполнении этого упражнения хорошо чувствуется поясничный отдел.

После качественной разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет

Ходьба

Напрасно этот вид физической активности вовсе не берется во внимание, если речь заходит о похудении, независимо от возраста. Ведь как прогулки на свежем воздухе, так и подъем в гору на беговой дорожке способствует повышению пульса, необходимого как для жиросжигания, так и укрепления сердечно-сосудистой системы

Ходьба может быть не менее энергозатратной и эффективной, нежели бег, но ее преимущество в отсутствии нагрузки на суставы и позвоночник, которые изнашиваются при беге.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести и ходьбу, и занятия на кардиотренажерах: орбитреке, велотренажере, степпере, дорожке, и даже простые упражнения с собственным весом. Такие нагрузки безопасно снижают вес, повышают эластичность сосудов и укрепляют сердце. Любые кардиотренировки нежелательно проводить дольше одного часа. Но и меньше сорока минут выполнять тренировку не стоит, если ее цель – похудение.

Оздоровительные направления фитнеса

Девушкам после сорока следует присмотреться к таким направлениям, как Пилатес, йога, стретчинг. Эти спокойные тренировки способны повысить гибкость тела, укрепить мышечный корсет, улучшить очертания тела и осанку

Главное, такие нагрузки наиболее безопасны, но, несмотря на это, важно выполнять упражнения технически правильно

Круговые тренировки

Конечно, после сорока лет можно выполнять и силовые упражнения, но их воздействие на суставы должно быть минимальным. А именно: вес отягощений максимально снижается, технически сложные упражнения и силовые тренажеры, например, гакк-приседания, базовые упражнения в силовой раме, исключаются. Прыжки и интенсивные кардиоупражнения, такие как берпи, запрыгивания, воздушные выпады тоже запрещаются.

Чтобы эффективность круговых тренировок оставалась на высоком уровне, но при этом сохранялась безопасность – выполняйте за одну тренировку упражнения на все группы мышц с большим количеством повторений, но с малым весом или без такового вовсе. Количество кругов зависит от количества упражнений. Тренировка составляет обычно 3-5 кругов. Ниже рассмотрим примеры таких комплексов.

Реально ли похудеть после 50?

Из-за замедленного метаболизма процесс похудения затрудняется, а жесткие ограничения в питании могут только усугубить положение

Поэтому в этом нелегком деле лучше искать помощь у специалистов в области снижения веса, которые смогут помочь скорректировать пищевое поведение и наладить режим умеренных нагрузок, уделив отдельное внимание психологическому настрою. Но, несколько общих советов все же имеется:

экстремальные методики похудения пользы не принесут, только навредят, от них следует отказаться;
имеет смысл перейти на дробное питание;
необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать суточную норму воды, расчет которой производится индивидуально;
не спешите сразу отказываться от любимых блюд, лучше убирать их из рациона постепенно;
рацион должен быть сбалансирован по БЖУ (белки, жиры, углеводы);
ужинайте не позднее семи часов вечера, т.к. после происходит замедление обменных процессов.

Есть ли противопоказания?

Основными противопоказаниями являются:

обострение заболевания;
гипертермия;
расстройства психики;
гипертония;
онкология;
закупорка кровеносных сосудов;
при выраженной болезненности.

Подводя итоги, можно сказать, что если регулярно выполнять утреннюю зарядку женщинам после 40, то можно не только улучшить состояние своего здоровья, но и продлить молодость. Конечно, не стоит резко начинать интенсивные тренировки, лучше пусть будет постепенно нарастающая нагрузка на организм. А для более подготовленных физически подойдет комплекс несложных движений на весь организм. Физические упражнения помогут добиться результатов, которые благоприятно скажутся на здоровье и красоте, несмотря на годы.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами

И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати

Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.

Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника Такая тренировка делает крепче мышцы спины и пресса; кроме того, она позволяет всему телу получить необходимую перед основной частью утренней зарядки разминку.

В каких случаях зарядка может быть противопоказана

Всем людям любого возраста необходима физическая активность, но несмотря на это, все же существуют некоторые противопоказания:

Повышенное артериальное давление и температура тела;
Болезненная и обильная менструация;
Порок сердца;
Травма головы;
Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
Астма.

Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи «Фитнес дома для похудения».

Очень важно в своем интереснейшем возрасте не просто похудеть, но еще и здоровью не навредить. А для этого нельзя допускать резких скачков веса, торопя результат

Нормой будет потеря 0,5 кг в неделю. Такой режим не является стрессовым для организма, позволяя качественно сбросить лишние килограммы и обрести здоровье и красоту – кожа приобретет молодой румянец и подтянется, а тело станет стройным и упругим.

Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге чтобы всегда быть в курсе всех событий. До новых встреч!

Что такое комплекс на силу

Основная особенность силового тренинга, отличающая его от любого другого вида нагрузки, заключается в использовании спортивного оборудования рабочего веса. В абсолютном большинстве случаев в описанной роли оказываются гантели или штанги.

Начиная с выполнения упражнений, подразумевающих использование снаряда минимального веса, и постепенно увеличивая нагрузку, спортсмен стимулирует мышечные волокна к более быстрому распаду и последующему восстановлению. В результате описанного процесса не просто происходит прирост мускулатуры, но и значительно увеличиваются общие показатели силы и выносливости спортсмена.

Помимо обязательной работы с утяжелителями, к особенностям тренинга рассматриваемого типа можно также отнести:

абсолютное большинство упражнений, входящих в силовой комплекс, являются базовыми или многосуставными;
большая продолжительность занятия такого рода (не менее 1,5 часов, в среднем);
необходимость контролировать, чтобы время отдыха между подходами составляло не менее 2 минут;
целесообразность включения кардионагрузок до и после силовой тренировки;
комплексное задействование большого количества групп мускул во время одного занятия;
небольшое количество повторений в рамках одного подхода (обычно не более 5);
большое количество подходов в выполнении одного упражнения с постепенным увеличением веса (в среднем, 7-10).

Занимаясь с весами, мужчина не только сможет значительно преобразиться внешне, но и укрепить собственное состояние здоровья. Помимо очевидного положительного последствия тренинга подобного рода, выражающегося в укреплении сердечной мышцы, спортсмен также добьется:

снижения объёма жировой прослойки в организме;
значительного укрепления костной ткани;
стабилизации артериального давления;
ускорения обменных процессов;
нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
существенного снижения болевых ощущений в области спины, связанных со слабостью мышечного корсета данной области;
укрепления костных тканей и уменьшения дискомфорта в суставах.

Однако, несмотря на доказанную эффективность силовых тренировок, риск получения травм спортсменами во время выполнения упражнений с тяжелыми весами крайне велик.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Силовые тренировки для женщин: подробные рекомендации Gallery image with caption: Силовые тренировки в домашних условиях: методики для женщин Gallery image with caption: Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Тренировки для начинающих после 40 лет

По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.

Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.

Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.

В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.

Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет — это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.

Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.

Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты — человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.

Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.

Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал

Комплекс упражнений

В зрелом состоянии набор и количество подходов в выполнении движений по ЛФК подбирают индивидуально.

В него включаются верно подобранные упражнения, направленные на подвижность суставов, пальцев и кистей, укрепление рук и ног.

Простые приседания, отжимания, сгибания в локтях и коленях, пешие прогулки или трусцой войдут в программу оздоровления.

Наклоны туловища вперед-назад, в стороны, «велосипед» для пресса, повороты плечами в положении стоя — для живота и таза.

Специальные приемы для позвоночника, состоящие из двух этапов, — растяжение и укрепление мышц.

Первые занятия по времени не должны превышать десяти минут. Постепенно увеличивайте до тридцати.