Программа фрэнка зейна » программы тренировок

Содержание

https://youtube.com/watch?v=6TuOZrN-y6E%3F

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Биография Править

https://youtube.com/watch?v=r4oO8Eug-Q8%3F

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать — Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках. Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее — бодибилдинг.

Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию. Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там. В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» — тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка. В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии. На этот раз — в Сан-Диего, местечко Ла Меса. Центр «Зейн Икспириенс» переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека. Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире

Тренировки и бодибилдинг

Зейн — трехкратный «Мистер Олимпия». Его тренировки направлены не на набор мышечной массы, а на эстетическое формирование фигуры. Спортсмен – обладатель второй тончайший талии среди бодибилдеров после Серхио Олива, его отличает V-образный торс с широкими плечами.

Фрэнку дали прозвище Химик из-за степени бакалавра наук, к тому же он принимал много добавок и аминокислот, что раньше было необычно. Кроме того, атлет совмещал тренировки с работой учителя сначала химии в Ридинге, штат Пенсильвания, а потом математики в Нью-Джерси и Флориде.

Обладатель самого пропорционального тела Фрэнк Зейн

Зейн участвовал в соревнованиях культуристов на протяжении 20 лет, до 1983 года, завоевал около 150 наград. Впервые в 18-летнем возрасте на турнире штата Пенсильвания занял 5-е место из 50 участников. А 1969 году Фрэнк превзошел молодого Арнольда Шварценеггера и выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в Майами.

В 2003 году прославленный культурист получил премию Железного Арни «За самоотверженность и многолетнюю поддержку спорта».

Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн

Антропометрические данные Фрэнка идеальны для культуриста: вес – 84-93 кг, рост – 176 см, талия – 76 см, грудная клетка – 132 см, бедро – 67 см, бицепс – 48,5 см, голень – 44 см.

Тренировки с легкими весами принесли Зейну много наград. Джо Уайдер, основатель Международной федерации бодибилдеров, рекомендовал увеличить нагрузку, но Фрэнк нашел для себя золотую середину, обеспечившую звание «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

«Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн

После трех подряд титулов самых престижных соревнований наступил 1980 год. За 6 недель до конкурса произошла трагедия: атлет поскользнулся на краю бассейна и получил травму внутренней стороны бедра. В больнице он потерял 7 кг мышечной массы и шансы на победу. Титул «Мистер Олимпия» 1980 года достался Арнольду Шварценеггеру, Фрэнк стал 3-м.

В 1983 году Зейн завершил соревновательную карьеру и посвятил себя тренерской карьере, начал писать книги и учебные пособия для бодибилдеров. Еще одной страницей в биографии спортсмена стали участие в «Шоу Майка Дугласа» с 1961 по 1982 годы и съемки в фильмах «Качая железо» и «Возвращение».

Фрэнк Зейн и мисс Америка

Фрэнк практиковал разные спортивные программы. Его концепция «тяни-толкай» подразумевала прокачивание мышц группами: в 1-й день спина и бицепсы, во 2-й – ноги, в 3-й – торс, плечи и трицепсы. Этот метод хорошо прорабатывал глубоколежащие и мелкие мышцы, но не давал быстрого прогресса в параметрах тела.

В 70-е годы Зейн обратился к концепции Железного Арни, но отказался от нее из-за того, что одни мышцы развиваются быстрее других. В итоге атлет разработал собственную универсальную систему, отличающуюся высокой интенсивностью. Это объемно-силовая тренировка, с чередованием циклов. Ее смысл в том, что на одном занятии прорабатываются две большие группы мышц и одна малая.

Тренер по бодибилдингу Фрэнк Зейн

Эта программа подходит и для набора массы, и для «сушки». Разница состоит в калорийности рациона питания.

Правда о растяжке

Работая над определенной частью тела, вы должны делать примерно десять разных растяжек для этой части между подходами. Каждая растяжка должна длиться 15-20 секунд. После подхода вы естественно хотите отдохнуть и дать пульсу снизится. Это идеальный вариант для восстановления, так как вы отдыхаете во время растяжки, и это экономит массу времени и сохраняет вас в тонусе. Пока мои клиенты растягиваются, я советую им себя мысленно подбадривать себя: «я гибкий и могу растянуться еще больше».

Доведите дело до конца

Главная причина, почему люди теряют мотивацию тренироваться, состоит в том, что никто не контролирует их прогресс. Вот как я вижу этот цикл: они объедаются на День Благодарения, который продолжается от декабря до середины января. В этот период у них появляется мотивация вернуть себя в форму. Они начинают часто тренироваться в переполненных спортзалах, это длится до февраля или марта. В это время погода становится теплее, поэтому они выбираются из спортзалов и продолжают заниматься на улице, используя разные упражнения, при этом переставая получать реальные результаты.

В основном большинство людей становятся мотивированными из-за своих недостатков, но это не помогает сохранить мотивацию в дальнейшем. Вы всегда будете недовольны. Вы начнете двигаться в обратном направлении. Вы будете терять форму, а не наоборот. Единственный выход в этой ситуации это стать мотивированным, добившись успеха.

Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики

Силачи всегда восхищают формами

У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам

Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов

Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

построить совершенное тело;
стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4

Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме

После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
шраги со штангой – 3 по 12-8;
сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

жим гантелей на наклонной скамье;
сведение рук на специальном тренажере;
жим штанги лежа головой вверх;
разводка с гантелями на скамье под углом;
тяга штанги на тренажере Смита;
пуловер – для расширения грудной клетки;
отжимания на брусьях;
разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
подъемы ног в висе – 3 по 30;
прямые скручивания – 3 по 30;
скручивания боковые – 3 по 30;
повороты корпуса – 3 по 30.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Это интересно: Программа бородача — кроссфит и пауэрлифтинг, схема тренировок виктора галагуза

Фрэнк Зейн: полная биография

Фрэнк родился в Кингстоне (Пенсильвания, США) 28 июня 1942 года. Он воспитывался строгими, но любящими родителями. Отец был электриком и владельцем частной компании по ремонту радио/телетехники в Филадельфии. Мать – домохозяйкой, обучавшей и наставлявшей парня в юные годы. Мать Зейна дожила до глубокой старости – 80 лет, а вот отец скончался рано – в 57 лет. Сам Фрэнк объясняет это пристрастием родителя к сигаретам и алкоголю, стоявшим ему здоровья.

Жизнь молодого Фрэнка Зейна проходила в тихом округе. Но была одна беда: в Кингстоне в середине прошлого века проживали сугубо католические семьи, а чета Зейнов придерживалась протестантской веры. Немудрено, что соседские дети часто задирали Фрэнка и его младшего брата Адама, на что мальчишкам приходилось отвечать силой. Поэтому будущий культурист, чтобы быть в состоянии постоять за себя и брата, еще подростком занялся спортом.

В возрасте 14 лет Фрэнк Зейн увлекался боксом, после реслингом, а затем культуризмом, который понравился ему больше всего. Результаты своих первых тренировок с железом Фрэнк описывает так: “через две недели мышцы как будто повылазили отовсюду”. Быстрый прогресс прибавил Зейну мотивации упражняться физически.

Любительский тренинг Фрэнка Зейна в течение 4 лет дает выраженные результаты и в 18 он решает попытать удачу на соревнованиях. Однако, кроме Адама, в окружении будущую легенду бодибилдинга было некому поддержать. От остальных Фрэнк слышал лишь критику и насмешки. Парня это расстраивало, но бросить любимое занятие не заставило. Он решил доказать себе и обществу, что культуризм способен приносить пользу как моральную, так и финансовую.

Зейна всегда интересовали новшества, связанные с саморазвитием. Это касается не только спорта, но и психологии. В 1960 году он заканчивает школу и поступает в университет, чтобы стать дипломированным специалистом: в 1964 году заканчивает Университет Уилкса в Пенсильвании по специальности психолога, получая степень бакалавра. Но на этом не останавливается. Уже в период профессиональных выступлений, – в 1977 году, Фрэнк поступает и выпускается из Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе.

Первая серьезная победа Фрэнка Зейна в бодибилдинге случилась в 1968 году. Он выигрывает титул Мистер Вселенная. Примерно тогда же встречает любовь всей жизни, – Кристину, с которой они вместе счастливы по сей день.

За 22 года выступлений в качестве профессионального культуриста Фрэнк Зейн завоевывает многочисленные награды, – более 150, среди которых наиболее значимыми по собственному признанию являются победы на Мистер Америка в 1968, Мистер Вселенная в 1968 и Мистер Олимпия в 1977-1979, – все это турниры Международной Федерации Бодибилдинга.

В 1985 Фрэнк Зейн и его жена Кристина Зейн основывают и управляют компанией “Zane Heaven”: проживая в Палм-Спрингс (Калифорния, США), они консультируют клиентов, которые желают добиться такой же физической формы. Сегодня чета Зейнов обосновалась в Сан-Диего (Калифорния, США), а их обучающий центр носит название “Zane Experience”.

в 1994 году Фрэнк Зейн был включен в Зал Славы Бодибилдинга. Что не удивительно, учитывая заслуги и влияние спортсмена в этом виде спорта.

Роль культовой личной в культуризме, набравшем популярность как раз в шестидесятые-восьмидесятые, позволила Фрэнку пробиться на телевидение. Как ведущий, комментатор и звезда он даже сегодня получает приглашения от каналов ABC, CBS, NBC и ESPN.

Примечательно, что в свои уже немолодые годы (сейчас ему за 70) Фрэнк Зейн по-прежнему увлечен спортом и держит себя в отличной форме, что подтверждает его аккаунт в инстаграме. По словам бодибилдера, у него полно новых спортивных идей и целей, которые необходимо воплотить в жизнь. Поэтому забрасывать тренинг он не собирается!

Фрэнк Зейн о современном бодибилдинге

«Так называемый эталон становится все больше в объемах. Все меньше внимания уделяется балансу, качеству – тому, что принято называть симметрией. Лично мне хотелось бы видеть больше тел с качественной детализацией и дефиницией, лучшими пропорциями»

Статья по теме:

Как в наши дни выглядит Ли Прист

Фрэнк о современном судействе

“Главное – это критерий, по которому ты судишь атлета. Может ли судейство быть справедливым, в приоре? Знаете, как на самом деле все происходит, и почему я не люблю судить? Перед тем как начинать судейство, я говорю организаторам турнира, что голос я отдам за тог, кто больше всего похож на меня в молодости. И так делают все судьи, просто они в этом не признаются.

Все что судьи видят – это проекция их внутреннего взгляда, их убеждения, как они выглядят, кто ближе к их образу. Судейство – это очень субъективно. Среди всех турниров, которые сейчас продвигаются, наилучшим является «Арнольд Классик»

Умный качок

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Что нужно запомнить из этой статьи

Диеты бодибилдинга претерпели значительные изменения с начала 1900-х годов. Изменения в пищевых привычках можно объяснить достижениями в области химии, конкурентной среды спортсменов и развитием рынка. Создание анаболических стероидов, а затем и диуретиков, подтолкнуло бодибилдеров становиться суше и рельефнее, что, в свою очередь, повлияло на их питание. Отдельному спортсмену легко потеряться перед, казалось бы, бесконечным выбором и подходами, используемыми в настоящее время. История этих диет тем не менее указывает на некоторые ключевые общие черты, которые выдержали испытание временем – достаточно потреблять в необходимом объеме белок, фрукты, овощи, клетчатку и пищевые жиры.

Приглашенный рецензент — Конор Хеффернан, кандидат наук, доцент кафедры физической культуры и спорта Техасского университета в Остине. Он специализируется на истории физической культуры и фитнеса с девятнадцатого века и до наших дней. На сегодняшний день Конор опубликовал работы по практике физической культуры и бодибилдинга в Ирландии, Великобритании, США и Индии. Он также ведет собственный сайт по истории фитнеса, изучает физическую культуру и является постоянным участником проекта Barbend.