Особенности питания и режима
Тони Фримен принимает пищу 9-10 раз в сутки, начиная с шести утра (встает в 5:30) и заканчивая почти в полночь.
- Основой питания является прием 3-5 раз в сутки 250 г мяса бизона (вечером часто меняется на мясо курицы или рыбы в больших объемах). Мясо бизона достаточно нежирное, много белков и легко переваривается.
- Также 5 раз в сутки спортсмен употребляет протеиновый коктейль, основой которого являются яичные белки. Утром туда добавляется белковый порошок, днем добавляется изолят сывороточного протеина, вечером гейнер (углеводный порошок).
- Обычно в день Х-мэн за два раза съедает примерно 1 кг картофеля. Перед соревнованиями он употребляет вместо картофеля рис и овощи.
Остальные продукты малозначимы в общем объеме (салаты, зелень, аминокислоты BCCA, утром овсяные хлопья и глютамин, на ночь добавки из клетчатки и ненасыщенных жиров), но очень полезны для всего организма.
Рельевный пресс Тони Фримена
Основные принципы от Тони Фримена
- Слушать свое тело. Другими словами делать то, что правильно для тебя, а не кого-то. Для Фримена это стало главным в период послеоперационного восстановления.
- Использовать правильно добавки. Перед соревнованиями Тони применял сывороточный протеин, аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА, глютамин и набрал сухой мышечной массы в объеме 8,2 кг.
- Добиться успеха в бодибилдинге Тони помогают некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров.
«Эти парни умеют тренироваться и достигать результата…»
Toney Freeman
- Найти разумный баланс между тренировками, режимом питания и восстановления.
- Главное — методичность, уравновешенность и спокойствие.
- Лучшая тренировка — со свободными отягощениями
- Увеличение рабочих весов
- Между подходами обязательно должны быть долгие паузы
- Следить за тем, чтобы не перетренироваться
- Очень важен пампинг
- Подходящий режим питания. Чтобы решить основную проблему — набора веса, Фримен питается 10 раз в день. Его любимое блюдо — мясо бизона и картофель. В течение дня он съедает примерно полтора килограмма фарша из этого мяса. Основа рациона, кроме мяса — белки, блюда из круп, салат.
Травма. Уход из спорта. Возвращение[править | править код]
Когда и эта система перестала давать результат, Фримен обратился к новому тренеру. Новый эксперт в 1995 г. посадил Тони на диету в 7000-8000 ккал, с теми же 6-ю приемами пищи. Единственным отличием от предыдущего режима были большие порции красного мяса, составлявшие 340-400 г в расчете на один прием, плюс на гарнир 2 стакана вареного риса или несколько картофелин с овощами и парочкой коктейлей. Какое-то время это работало, но разовые порции еды были слишком большими, и Тони еле справлялся с ними. В конце-концов масса все же перестала расти, к тому же Тони получил разрыв грудной мышцы, и, разочаровавшись, принял решение оставить бодибилдинг в 1996 году. «Я не тренировался, не следил за питанием, не делал ничего целых 5 лет — говорит он. — Врачи советовали мне разное лечение, пока я наконец не нашел хорошего врача, который сказал мне, что все будет о’кей и что после операции я смогу тренироваться».
Возвращение состоялось в 2001 году, Тони окончательно выздоровел и решил вернуться к старым принципам тренировки. После усиленного плана питания на протяжении 14 недель, он пришел к Национальному первенству с весом в 117 кг, что даже для Фримена было на 3-4 кг больше необходимого. В 2002 году он следил за питанием в течение 7 месяцев, выиграл Национальный турнир среди любителей и стал профессионалом при весе в 113,5 кг — это столько же, сколько он весил ранее.
Молодой Тони в начале 1990-х (на фото слева). При собственном весе чуть более 100 кг смотрится он хоть и пропорциональным и эстетичным, но довольно «мелковатым». Для его роста в 189 см явно не хватает килограммов 20-30 массы. Спустя 15 лет, на «Олимпии 2006», Фримен с весом около 130 кг, продемонстрировав сочетание эстетики и качественной массы, стал 6-м.
Современная профессиональная карьера
В начале 2000-х годов спортсмен использует старые принципы тренировки и питания. Вес восстанавливается и достигает старых значений 1995 года (113-117 кг). В 2001 году занимает 8-е место в чемпионате США, не готовясь к нему специально. Триумфальное возвращение состоялось уже в 2002 году, когда Х-Мэн на чемпионате США побеждает и становится профессионалом IFBB.
В 2005 году у бодибилдера появляется новый наставник и начинает готовить по новой системе питания (9 раз в день), что немедленно сказывается на увеличении веса. В 2006 году Х-мэн победил на Европейском первенстве, на знаменитом «Мистер Олимпия» занял 7-е место, весил он тогда в районе 130 кг. На «Мистер Олимпия» лучшим достижением является пятое место в 2008 году, а на суперпрестижном «Арнольд Классик» третье место в 2007 и 2012 годах.
В 2013 году побывал с показательными выступлениями и в России: В Ижевске проводился фестиваль, посвященный 25 летию Российской федерации бодибилдинга.
Ветеран не собирается сдаваться: В начале 2016 года Х-мен успел принять участие в «Арнольд Классик» и занял 12-е место.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Тони Фримен — известный человек в мире культуризма, прозванный своими коллегами и поклонниками Х-меном, и на это есть причины. Ведь параметры этого бодибилдера действительно впечатляют: тонкая талия (76 см) и невероятно массивные плечи и бедра делают этого человека похожим на героя из комиксов. Но благодаря этому контрасту и прославился Тони Фримен. Рост спортсмена — 188 см. Обычный вес достигает 138 кг, а соревновательный — 129 кг.
Лучшие бодибилдеры мира
Для того чтобы стать победителями в престижных конкурсах бодибилдеры тренируются все время. Ряд спортсменов обрели известность в мире культуризма молниеносно. Другие занимались в тренажерном зале долгие года, прежде чем добились внушительных результатов.
Евгений Сандов или Юджин Сэндоу
В число лучших культуристов включен первый бодибилдера мира – Евгений Сандов (1867-1925). Его настоящее имя – Фридрих Мюллер, но для карьеры он взял фамилию своей русской по происхождению матери.
В конце 19 века бодибилдинг не обособлялся в отдельный вид спорта, тогда еще не проводили соревнований. Но накачанное тело культуриста представляло интерес для зрителей. На фактурную фигуру приходили посмотреть целые толпы, поэтому Евгения Сандова считают родоначальником бодибилдинга. Сандов работал в цирке, выступая в борьбе с дикими животными, за что его признали сильнейшим человеком мира. Бодибилдер делился методами тренировкок, распространял личные знания, благодаря этому появился бодибилдинг. На статуэтках, вручаемых победителям «Мистера Олимпии», как раз изображена фигура Евгения Сандова.
Стив Ривз
Стив Ривз (1926-2000), не думал что пойдет в бодибилдинг, но Вторая мировая война сильно повлияла на мужчину. Уже в 1946 году он стал чемпионом в конкурсе «Мистер Тихоокеанское побережье», а в 1947 г. его признали самым молодым бодибилдером, выигравшим соревнования «Мистер Америка».
В 1948 году стал чемпиона мира, и через два года победил в конкурсе «Мистер Вселенная». Карьера Стива сразу принесла успех молодому культуристу, но в памяти поклонников он остался талантливым актером. Его запомнили по главной роли в киноленте «Подвиги Геракла».
Серджио Олива
Родина Серджио (1941-2012) – Куба. В двадцатилетнем возрасте культурист получил убежище в США, где начал карьеру профессионального бодибилдера. В 1966 году победил в конкурсе «Мистер Вселенная», а в 1969 г. выиграл соревнования с дебютантом Арнольдом Шварцнеггером. На Олимпии он всего завоевал три победы.
Арнольд Шварцнеггер
Арнольд родился в 1947 году в Австрии. Его по праву считают культуристом с лучшим телосложением за всю историю бодибилдинга. Соотношение роста и массы тела сыграли на руку будущему губернатору Голливуда. Карьеру культуриста Арнольд начал в 15 лет, до того он увлеченно занимался футболом. Первую победу на Олимпии бодибилдер одержал через 5 лет упорных физических нагрузок.
В 1968 году завоевал все первые места европейских соревнований и переехал в Америку. Там он начал актерскую карьеру, но не забывал про бодибилдинг. Арнольд внес вклад в развитие бодибилдинга, его популяризации. Кумирами Железный Арни считал Стива Ривза и Рега Парка.
Франко Коломбо
Франко родился в 1941 году в Италии. Профессионально занимался боксом, но, неожиданно встретив Арнольда Шварцнеггера, начал карьеру бодибилдера. Он дважды побеждал в соревнованиях «Мистер Олимпия».
Спортсмена уважают за то, что, получив тяжелую травму колена, он восстановился и продолжил тренировки. После долгого перерыва в занятиях Коломбо быстро достиг нужной физической формы и победил в конкурсе. Франко работает врачом, медицинские знания помогли ему пройти правильную реабилитацию и составить индивидуальный режим тренировок.
Дориан Ятс
Дориан 1962 года рождения, рост 178 см, вес в период соревнований 121 кг – житель Великобритании, бодибилдер с плохим прошлым. Он участвовал в драках, состоял на контроле в полицейском участке, полгода находился в исправительной колонии. Где осознал, что бесконечно так продолжаться не может. Поэтому Дориан пошел заниматься в тренажерный зал.
В свое первое участие на Олимпии он занял 2 место. В следующем году стал победителем. В 1997 году Дориан разорвал мышцу перед соревнованиями. Превозмогая сильную боль, он выиграл конкурс в шестой раз. Но после этого ушел из профессионального спорта навсегда. В настоящее время поклонники с интересом следят за тренировками его сына, которые бывший спортсмен выкладывает в Ютуб.
Джей Катлер
Джей Катлер родился в 1973 году в США, рост 174 см, вес 125 кг. Отец бодибилдера Катлер-старший – делец в строительном бизнесе, он считал, что Джея с самого детства следует приучать к физическим нагрузкам. На всех жизненных этапах спорт был одним из основных видов деятельности парня. После учебы он стал ходить в тренажерный зал и решил развиваться в бодибилдинге.
Интересно! Бодибилдер стал четырехкратным чемпионом «Мистер Олимпия», одним из немногих спортсменов, сумевших реабилитировать титул после проигрыша в 2008 году. Другие бодибилдеры после проигрыша титула, как правило, заявляли об уходе из профессионального спорта.
Биография
Ранние годы
Тяга к спорту проявилась в самом начале его жизни, с детства он был очень активным, хотя и самым маленьким из 6 детей в семье. Декстер занимался брейк-дансом, играл в футбол и бейсбол, занимался легкой атлетикой и боевыми искусствами. После школы не смог поступить в институт из-за беременности своей подруги и какое-то время работал поваром в ресторане. В феврале 2020 года Декстер Джексон заявил, что турнир Мистер Олимпия 2020 станет последним в его соревновательной карьере.
Карьера культуриста
После победы на своем первом местном шоу, в 1989 году, Джексон по настоящему влюбился в бодибилдинг. После этого он начал тренироваться усерднее, начал серьезно готовится к другим соревнованиям в надежде получить профи-карту и стать профессиональным бодибилдером. В 1992 году Декстер Джексон принял участие в национальном чемпионате южных штатов NPC где занял 3-е место.
После этого он ушел на 3 года со сцены, чтобы полностью посвятить себя набору мышечной массы. Декстер вернулся к выступлениям спустя 3 года в 1995 году. За этот период он набрал почти 5 кг качественных мышц, поэтому без всякой серьезной конкуренции занял 1-е место на чемпионате США 1995 года в полутяжелом весе. Занял 6-е место на чемпионате NPC в 1996 году в полутяжелом весе, а два года спустя удивил всех, выиграв чемпионат Северной Америки 1998 года, как в полутяжелом весе, так и в общей категории, где в конечном итоге получил свою профи-карту.
В течение нескольких месяцев после соревнований 1998 года он много работал и сидел на жесткой диете для своего первого профессионального шоу — Arnold Classic 1999 года, где занял почетное 7-е место. В том же году Джексон принял участие в 4 других соревнованиях, первым из которых был Гран-при Англии, где он занял 4-е место. Он продолжил свою серию выступлений, заняв 3-е, 9-е и 4-е места в 1999 Night of Champions, Mr. Olympia и World Pro Championships.
В течение следующих лет Джексон доминировал на сцене соревновательного бодибилдинга, как в свое время, Дориан Ятс, став несколько раз подряд победителем престижных соревнований Arnold Classic. Он занимал 1-е место на Arnold Classic 2005, 2006 и 2008 годов, но также выиграл ряд других турниров, таких как San Francisco Pro Invitational 2004, Гран-при Австралии IFBB 2007 года, Гран-при Австралии профессионалов IFBB VIII 2008 года. и Гран-при России IFBB 2008 года. Вскоре пришло время принять участие в Олимпии, и после 8 попыток Декстер победил действующего чемпиона Джея Катлера и выиграл свой первый титул Мистер Олимпия в 2008 году. Победа стала кульминацией карьеры Декстера.
Антропометрические объемы
- Рост — 168 см
- Объем бицепса – 55 см
- Объем груди – 136 см
- Объем квадрицепс – 75 см
- Объем талия – 70 см
- Жим лежа — 220 кг
- Приседания — 245 кг
- Становая тяга — 250 кг
Победы и титулы
| Соревнование | Место |
| Мистер Олимпия Европа 2016 | 1 |
| Арнольд Классик Европа 2016 | 1 |
| Мистер Олимпия 2016 | 3 |
| Арнольд Классик Африка 2016 | 1 |
| Арнольд Классик Европа 2015 | 1 |
| Мистер Олимпия 2015 | 2 |
| Арнольд Классик Австралия 2015 | 1 |
| Арнольд Классик 2015 | 1 |
| Сан-Марино Про 2014 | 3 |
| Прага Про 2014 | 2 |
| Дубай Про 2014 | 1 |
| Арнольд Классик Европа 2014 | 3 |
| Мистер Олимпия 2014 | 5 |
| Тихуана Про 2013 | 1 |
| Прага Про 2013 | 2 |
| Мистер Олимпия 2013 | 5 |
| Гран При Австралия 2013 | 1 |
| Арнольд Классик 2013 | 1 |
| Мистер Олимпия 2012 | 4 |
| Арнольд Классик 2012 | 5 |
| Флорида Про Мастерз 2011 | 1 в категории Мастера 40+ |
| Арнольд Классик Европа 2011 | 2 |
| Мистер Олимпия 2011 | 6 |
| Фибо Пауэр Про 2011 | 1 |
| Арнольд Классик 2011 | 5 |
| Флекс Про 2011 | 2 |
| Мистер Олимпия 2010 | 4 |
| Гран При Австралия 2010 | 2 |
| Арнольд Классик 2010 | 4 |
| Мистер Олимпия 2009 | 3 |
| Гран При Румыния 2008 | 1 |
| Мистер Олимпия 2008 | 1 |
| Гран При Новая Зеландия 2008 | 1 |
| Гран При Австралия 2008 | 1 |
| Арнольд Классик 2008 | 1 |
| Мистер Олимпия 2007 | 3 |
| Гран При Австралия 2007 | 1 |
| Арнольд Классик 2007 | 2 |
| Мистер Олимпия 2006 | 4 |
| Арнольд Классик 2006 | 1 |
| Сан-Франциско Про 2005 | 2 |
| Арнольд Классик 2005 | 1 |
| Мистер Олимпия 2004 | 4 |
| Гран При Австралия 2004 | 1 |
| Сан-Франциско Про 2004 | 1 |
| Арнольд Классик 2004 | 3 |
| Айронмен Про 2004 | 1 |
| Шоу Силы Про 2003 | 1 |
| Мистер Олимпия 2003 | 3 |
| Гран При Италия 2003 | 3 |
| Сан-Франциско Про 2003 | 3 |
| Арнольд Классик 2003 | 4 |
| Максимум Про 2003 | 3 |
| Шоу Силы Про 2002 | 6 |
| Гран При Голландия 2002 | 3 |
| Гран При Англия 2002 | 1 |
| Мистер Олимпия 2002 | 4 |
| Гран При Австралия 2002 | 2 |
| Гран При Австрия 2002 | 2 |
| Сан-Франциско Про 2002 | 3 |
| Арнольд Классик 2002 | 3 |
| Гран При Англия 2001 | 4 |
| Мистер Олимпия 2001 | 8 |
| Ночь чемпионов 2001 | 2 |
| Торонто/Монреаль Про 2001 | 2 |
| Гран При Австралия 2001 | 3 |
| Арнольд Классик 2001 | 5 |
| Гран При Венгрия 2001 | 3 |
| Мистер Олимпия 2000 | 9 |
| Ночь чемпионов 2000 | 7 |
| Торонто/Монреаль Про 2000 | 2 |
| Гран При Венгрия 2000 | 2 |
| Арнольд Классик 2000 | 5 |
| Айронмен Про 2000 | 3 |
| Гран При Англия 1999 | 4 |
| Чемпионат мира Про 1999 | 4 |
| Мистер Олимпия 1999 | 9 |
| Ночь чемпионов 1999 | 3 |
| Арнольд Классик 1999 | 7 |
| Нашионалс 1996 | 6 в категории Полутяжёлый вес |
| Чемпионат США 1995 | 1 в категории Полутяжёлый вес |
Список наиболее впечатляющих побед
- 2002 год. Первое место среди любителей на национальном чемпионате Америки.
- 2006 год. Призовое место на «Супершоу Европа».
- 2007 год. Первое место на соревновании «Сакраменто Про» и бронза на «Арнольд Классик».
- 2009 год. Призовое место на «Сакраменто Про».
- 2010 год. Третье призовое место на «Феникс Про».
- 2011 год. Первое место на соревновании «Супершоу Европа».
- 2012 год. Бронза на «Шеру Классик» и «Супершоу Европа», а также серебро на соревновании «Про Бодибилдинг Уикли 2012»
В настоящее время бодибилдер живет в городе Атланте, и продолжает строить спортивную карьеру. Несмотря на то что в прошлом сезоне Х-мен занял всего лишь четвертое место, никто не сомневается в том, что это далеко не все, на что способен Тони Фримен.
Профессиональная карьера
Тони Фримен начал свои выступления на юниорских соревнованиях Атлетического Объединения Спортсменов-Любителей (AAU), где его поначалу совершенно не воспринимали всерьез, несмотря на огромное упорство. Но спустя три года спортсмен завоевывает титул чемпиона среди юниоров-любителей (по версии NPC), после чего бодибилдер отправился покорять профессиональную арену.
Несмотря на отличные данные, спортсмену не удавалось занимать призовые места. И в 1996 году, после травмы грудной клетки, профессиональная карьера Х-мена считалась оконченной. Для ликвидации последствий травмы требовалась операция, и ни один из врачей не гарантировал ее благоприятный исход. Долгие четыре года Тони Фримен занимался чем угодно, но не профессиональным спортом. Но в начале осени 2000 года бодибилдер решился на хирургическое вмешательство, которое увенчалось успехом. Правда, спортсмену пришлось перенести еще одну операцию — косметологическую, которая потребовалась, чтобы скрыть огромный шрам.
Миф 7. Эффективные упражнения для похудения
Часто бывает так, что люди полностью отказываются от физических нагрузок, когда после многочасовых упражнений они не видят результатов, на которые надеются. Проблема в том, что физические нагрузки хоть и способствуют потере калорий, но этого может быть недостаточно для результативной потери веса.
Мы в соцсетях
Например, простая прогулка может сжигать 100 калорий в час, а если Вы будете сидеть в кресле, то потеря составит 60 калорий в час. Продуктивные результаты в похудении зависят от силы воли человека, интенсивности и продолжительности занятий, которые делает начинающий спортсмен.
Важно также отметить, что преимущества физических упражнений для потери веса неоспоримы, влияя и на общее здоровье человека
История выступлений
| Турнир | Категория | Дата проведения | Страна и город | Место |
|---|---|---|---|---|
| Арнольд Классик 2016 | Открытая категория бодибилдинг | 2016 | Коламбус | 12 |
| Леврон Про Классик 2016 | Открытая категория бодибилдинг | 2016 | Гданьск, Польша | 4 |
| Европа Супершоу 2015 | Открытая категория бодибилдинг | 2015 | Даллас, США | 8 |
| Арнольд Классик Бразилия 2015 | Открытая категория бодибилдинг | 2015 | Рио-де-Жанейро, Бразилия | 6 |
| Арнольд Классик Австралия 2015 | Открытая категория бодибилдинг | 2015 | Мельбурн, Австралия | 8 |
| Арнольд Классик 2015 | Открытая категория бодибилдинг | 2015 | Коламбус | 10 |
| Гран При Золотого Штата 2014 | Открытая категория бодибилдинг | 2014 | Сакраменто, США | 8 |
| Торонто Про Супершоу 2014 | Открытая категория бодибилдинг | 2014 | Торонто, Канада | 4 |
| Арнольд Классик Бразилия 2014 | Открытая категория бодибилдинг | 2014 | Рио-де-Жанейро, Бразилия | 5 |
| Арнольд Классик 2014 | Открытая категория бодибилдинг | 2014 | Коламбус | 9 |
| Прага Про 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Прага, Чехия | 6 |
| Арнольд Классик Европа 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Мадрид | 7 |
| Мистер Олимпия 2013 | Бодибилдинг абсолютка | 2013 | Лас-Вегас, США | 15 |
| Мистер Европа Про 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Барселона, Испания | 3 |
| Арнольд Классик Бразилия 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Рио-де-Жанейро, Бразилия | 2 |
| Гран При Австралия 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Мельбурн, Австралия | 2 |
| Арнольд Классик 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Коламбус | 3 |
| Прага Про 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Прага, Чехия | 5 |
| Арнольд Классик Европа 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Мадрид | 5 |
| Шеру Классик 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Мумбаи, Индия | 3 |
| Мистер Олимпия 2012 | Бодибилдинг абсолютка | 2012 | Лас-Вегас, США | 7 |
| Европа Супершоу 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Даллас, США | 3 |
| Про Бодибилдинг Уикли Тампа 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Тампа, США | 2 |
| Флорида Про Мастерз 2011 | Мастера 40+ | 2011 | Майами, США | 2 |
| Арнолд Классик Европа 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Мадрид | 4 |
| Шеру Классик 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Мумбаи, Индия | 6 |
| Мистер Олимпия 2011 | Бодибилдинг абсолютка | 2011 | Лас-Вегас, США | 7 |
| Европа Супершоу 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Даллас, США | 1 |
| Европа Битва Чемпионов 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Хартфорд, США | 6 |
| Мистер Европа Про 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Мадрид, Испания | 5 |
| Гран При Англия 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Лондон, Великобритания | 6 |
| Арнольд Классик 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Коламбус | 9 |
| Мистер Олимпия 2010 | Бодибилдинг абсолютка | 2010 | Лас-Вегас, США | 9 |
| Нью-Йорк Про 2010 | Открытая категория бодибилдинг | 2010 | Нью-Йорк, США | 4 |
| Арнольд Классик 2010 | Открытая категория бодибилдинг | 2010 | Коламбус | 5 |
| Феникс Про 2010 | Открытая категория бодибилдинг | 2010 | Меза, США | 3 |
| Сакраменто Про 2009 | Открытая категория бодибилдинг | 2009 | Сакраменто, Калифорния | 1 |
| Мистер Олимпия 2009 | Бодибилдинг абсолютка | 2009 | Лас-Вегас, США | 8 |
| Гран При Австралия 2009 | Открытая категория бодибилдинг | 2009 | Мельбурн, Австралия | 3 |
| Арнольд Классик 2009 | Открытая категория бодибилдинг | 2009 | Коламбус | 4 |
| Мистер Олимпия 2008 | Бодибилдинг абсолютка | 2008 | Лас-Вегас, США | 5 |
| Новая Зеландия Про 2008 | Открытая категория бодибилдинг | 2008 | Окленд, Новая Зеландия | 3 |
| Гран При Австралия 2008 | Открытая категория бодибилдинг | 2008 | Мельбурн, Австралия | 4 |
| Арнольд Классик 2008 | Открытая категория бодибилдинг | 2008 | Коламбус | 7 |
| Айронмен Про 2008 | Открытая категория бодибилдинг | 2008 | Лос-Анджелес, США | 8 |
| Мистер Олимпия 2007 | Бодибилдинг абсолютка | 2007 | Лас-Вегас, США | 14 |
| Арнольд Классик 2007 | Открытая категория бодибилдинг | 2007 | Коламбус | 3 |
| Сакраменто Про 2007 | Открытая категория бодибилдинг | 2007 | Сакраменто, Калифорния | 1 |
| Айронмен Про 2007 | Открытая категория бодибилдинг | 2007 | Пасадена, США | 1 |
| Мистер Олимпия 2006 | Бодибилдинг абсолютка | 2006 | Лас-Вегас, США | 7 |
| Сан-Франциско Про 2006 | Открытая категория бодибилдинг | 2006 | Сан-Франциско, США | 5 |
| Арнольд Классик 2006 | Открытая категория бодибилдинг | 2006 | Коламбус | 9 |
| Айронмен Про 2006 | Открытая категория бодибилдинг | 2006 | Пасадена, США | 7 |
| Арнольд Классик 2005 | Открытая категория бодибилдинг | 2005 | Коламбус | 10 |
| Шоу Силы 2004 | Открытая категория бодибилдинг | 2004 | Атланта, США | 8 |
Мастер-класс Toney Freeman. Тренировка грудных мышц.
Watch this video on YouTube
Распорядок дня и питание[править | править код]
5:30 Подъем
5:40 Протеиновый коктейль, сделанный из 1,5 стаканов жидких яичных белков, 1,5 стаканов овсяных хлопьев, 3-х черпачков (мерных ложек) любого белкового порошка, 15 г глютамина, кубики льда.
7:30-8:00 220-280 г мяса зубра, 5 яиц (5 белков, 2 желтка), 3/4 стакана крупы, 1 фрукт.
10:00 220-280 г мяса зубра, 15 унций картофеля, зеленый салат.
12:00 Протеиновый коктейль (такой же, как и в 5:30).
13:00 Дневная тренировка (1-1,5 ч).
14:45 Протеиновый коктейль, сделанный из 1,5 стаканов жидких яичных белков, 100 г дополнительного углеводного порошка (гейнера), 60 г изолята сывороточного белка. Кубики льда.
15:45 220-280 г мяса зубра, 510 г картофеля, зеленый салат.
18:00 220-280 г мяса зубра, курицы или рыбы, овощная смесь.
19:00 Вечерняя тренировка (40 мин — 1 час).
21:00 Протеиновый коктейль, сделанный из 1,5 стаканов жидких яичных белков, 50 г дополнительного углеводного порошка (гейнера), 60 г изолята сыворотки.
22:00 220-280 г мяса зубра, курицы или рыбы, овощная смесь.
23:50 Протеиновый коктейль, сделанный из 1,5 стаканов жидких яичных белков, 50 г дополнительного углеводного порошка, 1 порция добавки клетчатки, 1 порция ненасыщенных жиров.
24:00 Отход ко сну.
«Несинапсовый» метод
Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».
Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.
Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.
Как стимулировать новый мышечный рост
Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом,вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.
Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения. В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.
Особенности питания и режима
Тони Фримен принимает пищу 9-10 раз в сутки, начиная с шести утра (встает в 5:30) и заканчивая почти в полночь.
- Основой питания является прием 3-5 раз в сутки 250 г мяса бизона (вечером часто меняется на мясо курицы или рыбы в больших объемах). Мясо бизона достаточно нежирное, много белков и легко переваривается.
- Также 5 раз в сутки спортсмен употребляет протеиновый коктейль, основой которого являются яичные белки. Утром туда добавляется белковый порошок, днем добавляется изолят сывороточного протеина, вечером гейнер (углеводный порошок).
- Обычно в день Х-мэн за два раза съедает примерно 1 кг картофеля. Перед соревнованиями он употребляет вместо картофеля рис и овощи.
Остальные продукты малозначимы в общем объеме (салаты, зелень, аминокислоты BCCA, утром овсяные хлопья и глютамин, на ночь добавки из клетчатки и ненасыщенных жиров), но очень полезны для всего организма.
Рельевный пресс Тони Фримена
Травма. Уход из спорта. Возвращение[править | править код]
Когда и эта система перестала давать результат, Фримен обратился к новому тренеру. Новый эксперт в 1995 г. посадил Тони на диету в 7000-8000 ккал, с теми же 6-ю приемами пищи. Единственным отличием от предыдущего режима были большие порции красного мяса, составлявшие 340-400 г в расчете на один прием, плюс на гарнир 2 стакана вареного риса или несколько картофелин с овощами и парочкой коктейлей. Какое-то время это работало, но разовые порции еды были слишком большими, и Тони еле справлялся с ними. В конце-концов масса все же перестала расти, к тому же Тони получил разрыв грудной мышцы, и, разочаровавшись, принял решение оставить бодибилдинг в 1996 году. «Я не тренировался, не следил за питанием, не делал ничего целых 5 лет — говорит он. — Врачи советовали мне разное лечение, пока я наконец не нашел хорошего врача, который сказал мне, что все будет о’кей и что после операции я смогу тренироваться».
Возвращение состоялось в 2001 году, Тони окончательно выздоровел и решил вернуться к старым принципам тренировки. После усиленного плана питания на протяжении 14 недель, он пришел к Национальному первенству с весом в 117 кг, что даже для Фримена было на 3-4 кг больше необходимого. В 2002 году он следил за питанием в течение 7 месяцев, выиграл Национальный турнир среди любителей и стал профессионалом при весе в 113,5 кг — это столько же, сколько он весил ранее.
Молодой Тони в начале 1990-х (на фото слева). При собственном весе чуть более 100 кг смотрится он хоть и пропорциональным и эстетичным, но довольно «мелковатым». Для его роста в 189 см явно не хватает килограммов 20-30 массы. Спустя 15 лет, на «Олимпии 2006», Фримен с весом около 130 кг, продемонстрировав сочетание эстетики и качественной массы, стал 6-м.
Программа питания
Поначалу суточная норма калорий актёра составляла 6000
Нарастить мышечную массу актёру помог сбалансированный рацион. В тарелке кумира миллионов преобладали белки и сложные углеводы, тогда как жиры и сахара были сведены к минимуму. Суточная норма калорий при этом составляла 3690.
В течение суток у Хемсворта было шесть приёмов пищи. Позже Крис шутил о том, что «всё, что требовалось от него перед съёмками в фантастическом фильме, – это постоянно поглощать пищу». Правда, рацион был весьма однообразным: в него входили рыба, цыплёнок, рис, брокколи и шпинат.
Актёр выпивал 4–5 литров воды в день
На завтрак кумир съедал 4 яйца, тарелку каши на воде и пару каких-нибудь фруктов, обеспечивающих организм клетчаткой.
На второй завтрак Крис позволял себе ещё 1 или 2 фрукта, а также горсть орехов.
Обед Тора состоял из пары куриных грудок с гарниром в виде бурого риса или картошки, а также овощной салат.
Затем следовал полдник, на который у актёра были тунец, пара фруктов и горсть орехов.
На ужин Хемсворт съедал стейк или рыбу с овощами в придачу.
Последним приёмом пищи для актёра был второй ужин — актёр выпивал протеиновый коктейль.
Иногда Крису даже приходилось просыпаться среди ночи, чтобы выпить порцию протеинового коктейля
Разумеется, Хемсворт вёл тщательный контроль калорий и качества продуктов. Предпочтение Крис отдавал более здоровым и натуральным вариантам, например, в качестве замены риса использовал киноа.
Принципы тренировки
- Использование свободных отягощений — гантелей и штанги: развивается много мышц сразу.
- Широкое использование базовых упражнений: Их эффективность давно доказана.
- Постепенное увеличение рабочего веса.
- Недопустима перетренировка, необходим сокращенный высокоинтенсивный тренинг.
- Длительные интервалы отдыха между интенсивными подходами.
- Упражнения повторяются 3-8 раз, что необходимо для быстрого развития мышц.
- Технику и самочувствие необходимо контролировать для исключения травм.
- При отсутствии прогресса в показателях нагрузки необходимо циклически изменять.
- Для улучшения кровообращения в мышцах обязательно применение пампинга (выполнение серии упражнений с малым отягощением, большим числом повторов и почти без пауз).
- Х-Мен провозглашает необходимость индивидуального подхода для каждой тренировки, нужно «слушать свое тело».
Тренируется бодибилдер пять раз в неделю (днем полтора часа, вечером еще около часа), всегда индивидуально делает сплиты, подтягивая разные группы мышц. Если самочувствие не очень хорошее, то берется еще один день отдыха. По такой схеме другие спортсмены сейчас не тренируются.
Поздно никогда не бывает
Программа тренировок по дням
- Мышцы бедра: Разгибания и сгибания с отягощениями, приседания со штангой. Для массивных мышц нужен интенсивный пампинг с достаточно большой нагрузкой и числом повторов в районе 15.
- Упражнения на спину: Подтягивания, суперэстензия, тяги штанги лежа и стоя. Умеренные веса, проработка отдельных мышц.
- Упражнения на грудь: Перекрестное сведение рук на тренажере «Пек-дэк», жим штанги и гантелей с наклоном вниз, жим на тренажере «Хаммер».
- Дельтовидные и трапециевидные мышцы: Жим штанги стоя, упражнения с гантелями (разведение в стороны, подъем перед собой, разведение гантелей с наклоном), тяга вверх с блока. Главное разнообразие, суперсеты и гигантские сеты.
- Бицепсы и трицепсы: Подъем на бицепс штанги и гантелей, на скамье Скотта, разнообразные жимы, разгибание на трицепс лежа, обратные отжимания.
- Икры и мышцы пресса тренируются через день.
Тони Фримен с бейджиком на встрече
Итог
Так в чем же суть всего вышесказанного? Чтобы стать лучше и сильнее, а не тратить время на пустое перелопачивание железа, мы должны уметь анализировать то, что мы делаем, как мы делаем, и, главное, зачем мы делаем.
Выполняя каждое упражнение, нужно четко понимать, как оно вписывается в вашу технику борьбы в армрестлинге. Тренировать не только то, что «прет», а и то, что отстает, от турнира к турниру устраняя свои слабые места. Участвуя в спаррингах, моделировать те ситуации, которые вы не смогли разрешить во время соревнований, и нарабатывать приемы тогда, когда от вашей ошибки не зависит золото чемпионата мира.
Все, как сказал «Последний император»: «Любой тренировочный процесс надо пропускать через голову». Давайте не забывать тренировать и эту мышцу!
1046
5
