Польза фитнеса

Базовые упражнения на основные группы мышц

Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.

Плечевой пояс

• Подъем гантелей перед собой; разведение в наклоне стоя.
• Сведение рук на тренажере.
• Тяги верхнего блока перед собой.
• Отжимание от пола.

Руки

• Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа.
• Сгибание с рукояткой нижнего блока.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы.
• Обратные отжимания.

Грудь

• Жим и разведение гантелей в положении лежа.
• Жим в специальном тренажере для верхней части груди.
• Отжимание с колен.
• Ведение рук на тренажере.

Живот

• Подъем туловища на скамье.
• Скручивание на фитболе.
• Скручивание туловища на полу.
• Подъемы коленей в висе.
• Боковые наклоны.

Ягодицы

• Приседания с гантелями.
• Подъем таза с помощью одной ноги.
• Подъем таза в положении лежа.
• «Мостик».
• Махи ногой назад, в сторону.
• Разведение ног на тренажере.

Бедра и ноги

• Сгибание ног лежа, сидя, стоя.
• Прогибания поясницы с прямой спиной.
• Сведение ног сидя.
• Подъемы на носки – одной, двух ног стоя.
• Разгибание голени в положении сидя.

Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.

Кому подойдут силовые программы

Классический мужской и женский бодибилдинг (культуризм) потихоньку теряет популярность. Отталкивает перспектива сильно раскачать мышцы, но потерять при этом здоровье, ведь без анаболиков это сделать невозможно. Но все-таки если очень хочется  «вылепить» атлетическую фигуру, попробуй следующие разновидности фитнеса:

• натуральный бодибилдинг — тренинг без применения любых допингов;
• бодифитнес — вся фармакология допустима, но не обязательна, так как основной целью занятий является «построение» тела с гармоничными пропорциями, но без слишком объемных мышц;
• женский фитнес-бикини — формирует красивое спортивное тело, но без явного мышечного рельефа (особенность направления: помимо силовых, применяются и регулярные кардионагрузки);
• мужской пляжный или менс-физик — помогает сформировать эстетическое телосложения с акцентом на гармоничные пропорции широкой спины, плечевого пояса и узкой талии, при этом не разрешается пользоваться гормональными препаратами.

Хочешь стать обладателем не «дутых», как у культуристов, мышц, а объемной и сильной мускулатуры? Советуем обратить внимание на мужской и женский пауэрлифтинг. Этот вид спорта напоминает тяжелую атлетику

Кстати, тем кто хочет, можно принимать участие в разного уровня соревнованиях. Пауэрлифтинг включен в программу Всемирных и Паралимпийских игр. Участники делятся не только на весовые, но и на возрастные категории. На состязаниях выполняется силовое троеборье со штангой в дисциплинах — жим лежа на горизонтальной скамейке, становая тяга, приседание со снарядом на плечах.

Как тренироваться мужчинам и женщинам?

В большинстве случаев разделение тренировок на “мужские” и “женские” — это формальность. При этом нужно понимать, что, например, тяжелая атлетика как спорт может отразиться на женском здоровье, так как нагрузка не вполне адаптирована под женский организм, несмотря на разницу мужских и женских нормативов. В спорте цель — побеждать, в фитнесе — сохранять здоровье и поддерживать тело в форме. Если говорить именно про фитнес, то тренировки даже в тех направлениях, которые считаются “мужскими”, можно легко адаптировать под женщин и их особенности. Также многие мужчины с удовольствием ходят на стрейчинг и йогу

Так, важно правильно дозировать и распределять саму нагрузку, учитывая физиологию мужчин и женщин

Тренировки должны быть сбалансированными. У мужчин, которые часто делают акцент на “верх”, — с упражнениями на ноги. А у женщин, наоборот, с нагрузкой на спину и руки — не только на ноги.

Женщинам больше подойдут менее интенсивные, но более длительные занятия фитнесом (следует избегать тренировок “до отказа”). Мужчинам же — более интенсивные, с крупными весами, но более короткие тренировки».

Основные направления фитнеса для девушек в клубе The Base

В клубе The Base существует 10 программ, в рамках которых проводятся различные тренировки для девушек с разным уровнем подготовки. Какие-то из них направлены на мощное жиросжигание (программы Cycle), какие-то на развитие мускулатуры (программы The Base x Pro Strength & Power и Les Mills BODYPUMP), другие – на растяжку (занятия студии Body&Mind). Кардионагрузки помогут похудеть, а силовые тренинги выстроят мышечный корсет, который сделает тело сильным и привлекательным. Грамотное сочетание разных видов нагрузок помогут добиться блестящего результат

Благодаря разнообразию программ, можно выбрать те занятия, которые будут отвечать сразу нескольким целям, помогая поддерживать баланс между развитием силы и гибкости, что очень важно женщинам.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Популярные виды фитнес занятий

Теперь рассмотрим популярные виды фитнес занятий, которые встречаются везде, активно обсуждаются на женских форумах и просто пользуются популярностью у современных девушек.

Йога

Это направление является одним из самых известных и пользуются высокой популярностью. Истоки йоги уходят в далекое прошлое Древней Индии. Систематические занятия помогают расслабиться и почувствовать гармонию с собой и природой. Внутреннее равновесие поможет расслабиться и спокойно выполнять физические упражнения. Основные упражнения называются асаны или позы. Правильное выполнение позиций помогает повысить уровень энергии, а так же способствуют развитию выносливости. Улучшается обмен веществ, тело приобретает гибкость.

Шейпинг

Методика заключается в последовательном выполнение простых упражнений. Они воздействуют на многие мышцы, делают тело привлекательным.  Часто профессионалы рекомендуют сочетать подобные тренировки с диетой, чтобы улучшить результат.

Калланетика

Эти упражнения пользуются особой популярностью. В процессе выполнения упражнений, происходит укрепление каркаса мышц.  Тренироваться по этой программе можно людям всех возрастов и типов фигур. Эти упражнения представляют последовательное выполнение фигур йоги. Например, растяжка или статические нагрузки. Специалисты отмечают, что методика способствует работе всех мышц тела человека. Это очень полезно.

Пилатес

Такой комплекс нагрузок можно выполнять всем, противопоказания отсутствуют. Для мечтающих похудеть отлично подойдут основные подходы данной методики. В основном они помогают сжечь лишний жир, проработать мышцы живота, задействовать спину. Кроме того, положительный эффект наблюдается появление грации. Улучшается осанка, и повышается выносливость.

Бодифлекс

Этот комплекс основан на последовательном выполнение упражнений дыхательного типа. Во время выполнения растяжки соблюдать правила дыхания достаточно трудно, но полезно. Особые способы дыхания положительно влияют на работу легких. Уже после нескольких занятий люди замечают улучшение самочувствия.

Body Sculpt

Основная цель — расслабить тело, чтобы человек почувствовал каждую мышцу. Дополнительно потребуются гантели, вес которых до шести килограмм. Позанимавшись несколько раз, можно заметить появление рельефа тела.

Аэробика

Аэробика является особенно крупным видом фитнеса. Тренировки повышают тонус, помогают избавиться от ненужных калорий. Когда человек занимается, то его настроение улучшается. Мышцы разогреваются, а правильное дыхание помогает расслабиться. Чтобы обстановка была комфортной, занятия сопровождаются музыкой, обычно она ритмичная и танцевальная.

Фитнес на рястяжку

Эти виды занятий популярны не только у прекрасного пола, но и у мужчин. Повышение эластичности связок, укрепление суставов, то, что необходимо не только, чтобы сесть на шпагат. Качественная растяжка помогает добиться успеха в танцах и восточных единоборствах. Этот вид занятий выбирают, чтобы предотвратить развитие артрозов и артритов.

Каланетика

Популярный фитнес для женщин, который вполне могут использовать мужчины и дети. В основе направления – комплексы статических упражнений, взятых из техники йоги и балета. Физическая работа сопровождается коррекцией дыхания, что делает комплекс эффективным для поддержания фигуры и тонуса.

Каким должен быть успешный старт?

Проще говоря — с чего правильно начать, если вы новичок без опыта, но с комплексами?

Безусловно, на выбор той или иной активности  оказывает влияние и наш темперамент. Кому то больше  по душе медленные, спокойные движения или даже статика (Пилатес, Стрейчинг,  Боди баланс, Калланетика,). А кто-то с удовольствием подвигается в быстром или даже очень быстром темпе (Аэробика, Шейпинг, Табата).

В то же время для полных людей, которые страдают от избыточного веса вряд-ли подойдут очень интенсивные активности. Таковым, на первом этапе, будут вполне по-силам Скандинавская ходьба или Пилатес, а может и Боди баланс. Кроме того, подходящими для похудения будут и Сайкл тренировки.

Также не менее эффективно смешивать быстрые и медленные упражнения. А это уже Кросс фитнес или сокращенно — Кроссфит.

После выбрать для себя наиболее подходящие – теоретически. Потом попробовать их на себе – дома или в зале. Если нужно – посоветоваться с врачом, опытным тренером.

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

• отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
• проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
• напоминает о малоподвижности;
• и еще много чего.

Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут.

И вперед – к стройности, силе, гибкости и здоровью!

Польза фитнеса для женщин после 30. Польза фитнеса

«Движение – жизнь!» — сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

• Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
• Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
• Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
• Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
• Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
• Замедление процессов естественного старения.
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
• Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
• Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

Примерные программы силовых тренировок

План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки — дома или в тренажёрном зале.

Важно!Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале

В домашних условиях

Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.

Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:

1. Подъём гантелей типа «молот» и вращение ими при помощи плеч. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. В зависимости от индивидуальных особенностей и подготовки берут гантели весом 2 или 4 кг. Это упражнение хорошо подкачивает руки.
2. Отжимания от опоры (стула) и разведение рук в разные стороны из положения лёжа с гантелей весом 4 кг. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. Этот комплекс отлично качает мышцы в области груди.
3. Выпады назад с гантелями 4 кг, а также сгибание и разгибание рук поочерёдно с гантелями 2 кг. Сделать 5 сетов по 15 раз. Хорошо подкачиваются группы мышц ног и трицепсы.
4. Тяга гири. Гирю весом 8–16 кг подтягивают к области живота из позиции стоя. Затем с гантелями 4 кг перемещают руки назад с небольшим наклоном. Выполнить 5 сетов по 15–20 повторов. Хорошо укрепляет мышцы спины.
5. Подъём ног по вертикали из положения сидя. Необходим упор сзади. На носки поставить гири 8–16 кг, держа их руками. Подымать и опускать ноги. Выполнить 4–5 сетов по 10–15 раз. Хорошо качает мышцы пресса и икроножные мышцы.

Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм.

Рекомендуем ознакомиться с комплексами и программами упражнений для похудения девушек в домашних условиях.

В тренажёрном зале

Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.

Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:

1. Одежда для занятий должна быть удобной, состоять из натуральных тканей. Это могут быть футболки, спортивные трикотажные шорты, легинсы, бриджи, брюки. Следите за чистотой одежды и собственного тела. Неприятный запах будет противен окружающим.
2. В качестве обуви отлично подойдут кроссовки. Обувь не должна быть скользкой и неудобной. Это может способствовать травмированию во время выполнения физических упражнений.
3. Занятия лучше проводить с инструктором, который расскажет, как пользоваться тренажёрами, и составит индивидуальную программу для занятий.
4. Не отвлекать других людей от тренировки, особенно во время использования ими тренажёра. Вопросы могут отвлечь их и привести к травме.
5. При выборе тренажёра обязательно проконсультируйтесь с инструктором по поводу работы на нём и техники выполнения упражнений.
6. Если тренажёр состоит из частей, то его после тренировки нужно разобрать. К примеру, снять блины со штанги. При этом разбирать тренажёр нужно правильно — нельзя снимать больше одного блина с одной стороны.
7. Перед занятиями нужно спросить, какой тренажёр свободен. Если спортивный инвентарь занят, нельзя устраивать скандалы. Соблюдайте уважительное отношение к окружающим.

Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд.

Узнайте больше о лучших упражнениях для женщин в тренажёрном зале.

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Тяга вертикального блока. Выполнить 3 сета по 20 повторов. Нагрузку для начала берут небольшую.
2. В позиции лёжа жим с использованием узкого хвата. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
3. Подтягивание к линии подбородка штанги. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
4. Кардио. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Продолжительность 30–60 мин. Выполнять в медленном темпе.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале

Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.

Питание во время тренировок

Немаловажную роль играет питание при занятиях фитнесом. Результат ваших тренировок на 30% состоит от физических упражнений, а на 70% от полноценного и правильного питания. Необходимо придерживаться сбалансированного рациона, не голодать и пить достаточно воды, а это не менее 2 литров в день

Особенно это важно для растущего детского организма

Перед тренировкой вам необходимо питаться легкими и низкокалорийными продуктами и не мене чем за 40 минут до тренировки.

Тем не менее, они должны быть высокоуглеводными, такие как:

• каша на воде;
• отварной рис с отварным мясом;
• бутерброд из цельно зернового хлеба и авокадо.

После тренировки лучше съесть продукты с большим содержание белка, это поможет восстановить мышцы и ускорить обмен веществ.

Например:

• мясо индейки,
• творог с 0 2% жирности;
• шпинат, сельдерей;
• омлет и т.п.

Правильно подобранное меню вашего питания станет залогом хорошего результат спортивных тренировок.

Выбор фитнеса

Групповые занятия по фитнесу будут эффективны для худеющего только при условии правильного подбора направления тренинга для конкретного человека, исходя из его физической подготовки, исходных данных и имеющихся ограничений по здоровью.

Спортсмену важно ориентироваться в 2 основных вопросах:

на что обращать внимание при выборе направления групповых фитнес-занятий;
как определиться с программой тренировок для похудения.

Первым шагом в подборе типа тренинга должно стать посещение кабинета тестирования, расположенного в абсолютном большинстве фитнес-центров. Медицинский работник после анкетирования клиента проведет базовые процедуры по определению состояния здоровья человека.

При оценке предложенного врачом спортивного направления, худеющему важно обратить внимание на:

• Уровень подготовки основного состава группы. Если группа была сформирована уже давно, то большинство ее участников уже хорошо знакомы с упражнениями и занимаются в усложненном режиме.
• Профессионализм фитнес-инструктора. Тренер должен быть внимателен к каждому участнику группы, стараться контролировать соблюдение спортсменами техники выполнения упражнений, отвечать на возникающие вопросы, а также разбираться в основах физиологии, чтобы быть достаточно компетентным для составления программы занятий.
• Расписанию занятий. Время тренировок должно быть максимально удобным для худеющего. В противном случае ему периодически придется пропускать занятия, что существенно снизит эффективность нагрузок.

Чтобы не ошибиться в выборе, новичку следует посетить пробное занятие по конкретной фитнес-направленности, после чего оценить свое самочувствие и эмоциональный настрой, необходимый для дальнейшей работы над собой. Понять, подходит ли предлагаемая конкретным фитнес-инструктором программа тренировок для похудения можно только после разговора с ним.

Обращать внимание в данном случае следует на нижеприведенные аспекты:

• возраст спортсменов;
• интенсивность тренинга;
• сочетание различных видов нагрузок (кардио и силовых);
• допустимость выполнения упражнений с учетом имеющихся ограничений по состоянию здоровья худеющего.

Правильный выбор направления фитнеса не гарантирует стремительного избавления спортсмена от жировой прослойки. Ключевым моментом похудения является соблюдение принципов правильного питания и регулярность физических нагрузок.

Виды фитнеса. Фитнес и его виды

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека, соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе. История развития современного фитнеса началась в США, как некая альтернатива бодибилдингу. Считается, что зарождению современного фитнеса способствовало три основных причины: первая – ожирение американской нации, вторая – борьба с анаболическими стероидами, третья – огромное количество мужеподобных мускулистых женщин на турнирах по бодибилдингу. В Америке же родоначальницей была джаз-гимнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонда – это лишь немногие из имен, которые способствовали тому, чтобы фитнес стал любимым видом спорта многих американцев. Эти и многие другие люди внесли в свой вклад в развитие здорового образа жизни, а физические упражнения и тренировочные программы, которые были созданы с того времени и до сих пор, совершенствуют не только тело, но и душу. Не следует также путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес-тренингом. Разница между фитнесом и шейпингом состоит в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель — строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

Цели

Самое главное отличие – это разные цели, которые ставят перед собой спортсмены и те, кто занимается фитнесом. Основные задачи фитнеса – это получить подтянутое тело, укрепление здоровья, сжигание жира, увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости и гибкости. Любой человек может ходить в спортзал, повторять упражнения из интернета или телевидения или просто выходить на пробежку и на турники. Для достижения желаемого результата не нужно прилагать запредельных усилий. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, если нет противопоказаний по здоровью.

А когда дело касается спорта, то главная задача – спортивные достижения, рекорды, победа на соревнованиях различного уровня, получения разряда. Спортсмены, как правило, с детства занимаются, подвергают свой организм колоссальным физическим нагрузкам и всегда нацелены на одно – достижение максимального результата, они стремятся к победе и выкладываются на пределе своих возможностей.

Фитнес для здоровья и похудения

В первую очередь фитнес полезен тем, что он тренирует все тело. Чем бы вы ни занимались – аэробикой, шейпингом, пилатесом, йогой, зумбой – любой вид тренировки способствует в первую очередь общему оздоровлению организма. Польза от фитнеса очевидна:

• улучшение кровообращения, снабжение клеток кислородом;
• укрепление позвоночника, исправление неправильной осанки;
• стимулирование обменных процессов, сжигание жира;
• улучшение состояния кожи, избавление от целлюлита;
• активное очищение организма от шлаков и токсинов;
• выведение избыточного количества жидкости, устранение отечности;
• развитие гибкости, улучшение координации движений;
• повышение физической силы и выносливости;
• укрепление иммунитета, профилактика ряда заболеваний.

Регулярные занятия спортом не только позволят распрощаться с лишними килограммами и сделать фигуру стройной и потянутой, но и избавят от бессонницы, поднимут настроение и общий тонус организма.

Дополнительная польза фитнеса для женщин еще и в том, что регулярные занятия помогут значительно отодвинуть начало климакса, поддерживая естественный гормональный фон организма.