Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица)

Хорошая Еда

Эти продукты — основа Minecraft. Лучше отдать им предпочтение перед другими продуктами, особенно на ранних этапах игры. Многие из них легко обрабатываются.

Приготовленная Баранина — 3 Очка Голода, 9,6 Насыщения

Вареная баранина немного уступает стейкам и свиным отбивным, но по-прежнему является очень твердым вариантом пищи, поскольку овец легко разводить с пшеницей. Они восстанавливают три очка голода и, кроме того, позволяют игрокам фармить шерсть.

Приготовленный Лосось — 3 Очка Голода, 9,6 Насыщения

Во время рыбалки лосось является вторым по распространенности уловом. Это немного лучше, чем треска, восстанавливает три очка голода и с более высоким насыщением голода.

Приготовленная Говядина — 4 Очка Голода, 12,8 Насыщения

Коровы, пожалуй, лучшее животное для выращивания в игре. Из них получается кожа, которая жизненно важна для книжных полок, необходимых для создания очаровательной обстановки.

Более того, как только их говядина превращается в стейк, из них получается очень мощная еда. Стейк восстанавливает четыре очка голода и обладает отличной насыщенностью.

Приготовленная Свинина — 4 Очка Голода, 12,8 Насыщения

Еще один отличный вариант — свинина, но выращивать ее сложнее, чем стейки, поскольку свиньям для размножения требуется морковь, а не пшеница. Приготовленная свинина восстанавливает четыре очка голода с такой же насыщенностью, как стейки.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Продукты, утоляющие голод

1. Орехи

Орехи — отличный источник белка, полезных жиров и клетчатки.

Все три компонента орехов помогут вам почувствовать себя сытыми между приемами пищи и дадут энергию на весь день.

Если орехи не являются вашим любимым продуктом, но вы понимаете, что они должны присутствовать в вашем рационе, то добавляйте их понемногу в салат, крем суп или смузи-боул(смузи в тарелке). В этих блюдах вы их почти не почувствуете и будете заряжены энергией на весь день.

Это полезно знать:

Лучшими орехами считаются грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, макадамия и миндаль. 100 грамм любого из предложенных орехов могут заменить вам полноценный завтрак или обед.

Интересные факты:

• Грецкие орехи
  содержат витамин Е, который защищают организм от инфарктов. В его составе есть омега-3 и, именно эта кислота улучшает работу мозга.

• Фисташки
  богаты важными веществами, как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранять зрение.

• В орехе пекан присутствует магний. Он помогает снизить кровяное давление. Конечно, орех не способен вылечить гипертонию, но может хотя бы сгладить ее проявления.

• Орехи макадамия
  имеют в своем составе фосфор, который укрепляет кости.

• Миндаль
  содержит витамин E, который некоторые называют «витамином красоты», так как этот орех защищает ткани от старения, увлажняет кожу, когда его наносят в виде масла, и предотвращает преждевременную седину волос. Он также богат витамином В6, который помогает ускорить рост волос.

2. Авокадо

Если вы еще ни разу не пробовали авокадо, то начать употреблять этот продукт будет вам только на пользу.

Авокадо является лакомством для людей, страдающих сахарным диабетом. Ведь оно содержит меньше полутора процента сахара, много витаминов групп А, Е и С, которые укрепляют иммунитет.

Вас может заинтересовать статья: Фруктовые лайфхаки

Это полезно знать:

Авокадо – это сливочный фрукт, который имеет большое количество полезных жиров.

Если вы начнете употреблять авокадо, то чувство голода вы не часто будете ощущать в течение дня. Этот фрукт дает такой эффект, потому что содержит много здоровых мононенасыщенных жиров. 

Мононенасыщенные жиры

Для большего понимания мы расскажем вам о мононенасыщенных жирах, так как многие не часто встречаются с таким понятием.

Мононенасыщенные жиры – вид жира, который является очень калорийным. В вашем рационе должны быть продукты с этими жирами, так как они не только укрощают наш аппетит, но и поддерживают наш оптимальный вес, а также хорошее здоровье.

Многим приходится по вкусу авокадо, но если вам не понравился этот продукт, то можете добавить его в какие-то блюда.

Данный фрукт можно использовать при приготовлении завтрака, так как его можно добавить в каши или омлет. На обед или на ужин вы можете насладиться салатом или смузи из авокадо.

Если под рукой у вас оказался авокадо и, вы загорелись идеей приготовить салат или смузи, то данные видео-уроки вам помогут.

Вкусный смузи из банана и авокадо

Простой и сытный салат из авокадо

 В таких блюдах вкуса авокадо не ощущается, но вы сильно насыщаетесь и чувствуете прилив энергии.

Рецепты приготовления злаков

• Зерна овса готовят следующим способом. Помещают на 2—3 часа в воду, промывают в дуршлаге, кладут в плотно закрывающуюся посуду, заливают водой и ставят на слабый огонь или в духовку. Как только овсинки распарятся и вот-вот начнут лопаться, процесс надо заканчивать — нельзя давать зернам развариваться, иначе они на крючке не будут держаться. Можно распаривать овсинки и в дуршлаге, держа его над кипящей водой. Освобождают овсинки от шелухи уже на рыбалке и насаживают на крючок по нескольку зерен, закрывая жало. Можно ловить и на свежий, хорошо налившийся овес, не распаривая его. Насаживают его так же. На овес ловят карповых рыб поплавочной удочкой.
• Зерна пшеницы и ржи сначала замачивают около суток в дождевой или речной воде и варят на слабом огне 2—3 часа, закрыв крышкой, добавив немного соли и сахара. Попробовав, что зерно уже раскусывается зубами, в кастрюлю добавляют 2—3 ложки размельченного подсолнечного жмыха и варят еще минут двадцать. После этого кастрюлю плотно укутывают и дают зернам упреть. Проще приготовить зерна засыпав их с вечера на четверть объема в термос и залив кипятком. К утру будет готова великолепная насадка. Хранят зерна в баночке, а чтобы они не прокисли, их заливают растительным маслом. Насаживают на крючок по нескольку зерен. Ловят карповых рыб поплавочной удочкой.
• Перловая крупа нужна из целых зерен. Их сначала замачивают в холодной чистой воде в течение 2 часов, а затем кастрюлю ставят на слабый огонь и варят. Распаривание заканчивают после того, как зерна 5-6 минут побудут в кипящей воде. После кастрюлю укутывают и держат до остываний. Потом зерна промывают в дуршлаге сушат на чистой бумаге. Можно распарить перловые зерна и в полевых условиях. Бытовой термос заполняют зерном на 1/4 его объема и заливают кипятком на 2/3 объема. Термос плотно закрывают и оставляют в нем зерна до полутора часов, а после их высыпают в полиэтиленовый пакет и пересыпают панировочными сухарями энергично перетряхивая. К горячей перловке сухари очень хорошо прилипают и при ловле отделяясь и опадая кусочками привлекают рыбу. Хранят зерна в слегка промасленной тряпочке или в пластиковой коробочке. Насаживают опять же по нескольку штук. Ловят донкой и поплавочной удочкой леща, сазана, плотву, красноперку, густеру, уклейку и карася.
• Пшено просеивается и промывается. На один стакан пшена берут два стакана воды. Варят на слабом огне, пока зерна не разварятся. Тогда их растирают ложкой до однородной массы, а затем кастрюлю плотно закрывают и ставят в духовку для упревания на 2—3 часа. Через каждые 20 минут кашу хорошо перемешивают, не допуская подгорания. Также варят кашу и на молоке, добавив растительного масла. Каша после упаривания становится пригодной для резания на дольки. Округленными кусочками ее и насаживают на крючок. На пшенную кашу ловят карпа, голавля, язя, плотву и карася. Годна такая насадка для поплавочных и донных снастей.

// Индекс насыщения продуктов

Сюзанна Холт, профессор Университета Сиднея — первопроходец изучения гликемического индекса. Начиная с начала 1990-х годов она выступала соавтором ряда научных исследований, посвященных влиянию пищи (и, в особенности, профиля углеводов) на параметры насыщения.

Хотя сегодня кажется очевидным факт того, что сложные углеводы формируют более продолжительное и стабильное чувство насыщения, чем быстрые углеводы — 30 лет назад об этом знали лишь врачи, составляющие диеты для людей с наличием сахарного диабета.

Собственно, упрощённость (и результаты, полученные опросом молодых и здоровых студентов) не позволяют рассматривать индекс насыщения как универсальное решение. Однако ознакомление со списком еды вполне может помочь составлению повседневного меню.

// Читать дальше:

• вредные углеводы — список с примерами
• гликемический индекс — наглядная шкала и pdf для печати
• меню продуктов с низким ГИ — на неделю по дням

Как проводилось исследование

На выбор участников исследования¹ были предложены 38 блюд (относящиеся к 6 категориям — овощи, выпечка, снэки, углеводная еда, белковая еда, еда для завтрака). Каждое блюдо содержало 240 ккал. Через 15 мин и через 120 мин участники давали ответ о субъективном чувстве насыщения.

Непосредственно индекс рассчитывался в сравнении с насыщением от порции белого хлеба. Отметим, что в проведённом в 1995 году исследовании участвовало 11-13 участников-студентов — что однозначно говорит о том, что данные не могут экстраполироваться на широкие масштабы.

Помимо прочего, чувство насыщения сравнивалось на основе ответов — а не на основе каких-либо измерений параметров организма. Но, вне сомнения, механика проведения эксперимента заложила базу для последующего изучения гликемического индекса.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Как ещё избавиться от чувства голода

11. Имбирь

Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он

• помогает избавиться от тошноты

• понижает уровень мышечной боли и сахара в крови

• воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются

Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»

Это
 показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.

Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.

Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.

12. Творог

Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.

Творог содержит:

• белки

• витамины А, Е, С, В1, В2, В12

• жиры

• полезные микроэлементы как калий, натрий, магний

Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.

Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.

13. Апельсины

Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.

Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.

Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.

14. Черный шоколад

Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.

Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.

Фактор насыщения – лучший способ прогнозировать насыщение

ФН = MAX (0,5, MIN (5,0, 41,7/CAL^0,7 + 0,05*PR + 6,17E-4*DF^3 — 7,25E-6*TF^3 + 0,617))

• где CAL — общее количество калорий на 100 г (30 минимум),
• PR — граммы белка на 100 г (максимум 30),
• DF — граммы диетической клетчатки на 100 г (максимум 12), и
• TF — составляет общее количество жира на 100 г (максимум 50).

Изучив результаты многочисленных исследований сытости, SELF Nutrition Data (ND) использовала расширенный многомерный анализ существующих данных для создания новой математической формулы, которая прогнозирует насыщение в связи с содержащимися питательными веществами в конкретном продукте или блюде. Эта формула дает значение, которое мы называем фактором насыщения (ФН).

Значения ФН находятся в диапазоне от 0 до 5. Продукты с высоким ФН лучше удовлетворяют ваш голод и содержат меньшее количество калорий. Продукты с низким ФН в меньшей степени способны удовлетворить ваш голод.

Сравнение фактора насыщения с существующими данными о насыщении

После создания этой формулы ND построил свои прогнозирующие значения по сравнению с экспериментальными данными, взятыми из исследования С. Холт в 1995 году. Ниже приведен график, который показывает это сравнение, а после графика — дальнейшее обсуждение.

Обсуждение

На приведенном выше графике каждая синяя полоса представляет диапазон значений насыщения для каждого экспериментального пищевого продукта. (Приблизительно 12 человек участвовали в каждом тестировании пищи, и результаты варьировались от одного субъекта к другому.) Черная линия представляет собой рассчитанные факторы насыщения.

Как вы можете видеть, фактор насыщения достаточно хорошо способен прогнозировать насыщение различными продуктами, за исключением, возможно, картофеля

Однако обратите внимание, что методология этого конкретного исследования, возможно, способствовала искусственно высокому уровню насыщения картофеля. По замыслу исследования участники отдельно питались 220-калорийными порциями каждой пищи

220-калорийная порция простого картофеля больше и гораздо менее аппетитна, чем другие изученные продукты.

Примечание. Как подсчитано, фактор насыщения ND находится в диапазоне от 0 до 5. Для этого сравнения факторы насыщения были соответствующим образом масштабированы (60X), чтобы соответствовать диапазону, указанному в исследовании. Кроме того, названия продуктов, показанных на приведенном выше графике, являются точно такими же, как указано в исследовании, и не обязательно соответствуют подобным названным продуктам из базы данных ND. Чтобы гарантировать достоверность этого сравнения, все значения питательных веществ были взяты непосредственно из исследования, в котором использовались продукты в основном австралийского происхождения.

Ограничения фактора насыщения

Фактор насыщения рассчитывается из содержания питательных веществ в пище, используя значения из тех питательных веществ, которые оказывают наибольшее влияние на сытость. Есть, однако, и другие вещи, которые могут влиять на способность пищи удовлетворять наш голод. В частности, специфический вкус и текстура пищи (то есть его вкусовые качества) могут стимулировать или препятствовать потреблению. Вкусовая привлекательность пищи — это очень индивидуальное и субъективное значение, которое не может быть точно измерено. Фактор насыщения, по задумке, просто дает оценку насыщения пищи до ее употребления.

Преимущества фактора насыщения

Преимущества фактора насыщения намного превышают его ограничения. Теперь эффект насыщения пищи можно более точно прогнозировать, исключительно из содержания питательных веществ в ней. Это означает, что вы можете предвидеть, какие продукты и блюда будут наиболее благоприятны для вашей диеты.

Значения фактора насыщения варьируются от 0 до 5, при этом ФН белого хлеба составляет 1,8. Это означает, что для порций равных по калориям, продукты с ФН выше 1,8, скорее всего, в большей степени вызовут чувство сытости, чем белый хлеб, а продукты с ФН ниже 1,8 в меньшей степени дадут вам чувство насыщения.

Влияние ГИ на скорость обмена веществ

После попадания продуктов в пищевод, они, под действием ферментов кишечника, распадаются на глюкозу и другие полезные вещества. Далее глюкоза попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара приводит к увеличению вязкости крови, что затрудняет транспортировку кислорода с кровотоком. Для облегчения этой функции, начинается вырабатываться инсулин.

Инсулин является проводником глюкозы из крови к жизненно важным органам и мышцам. С помощью выработки инсулина организм защищает себя от чрезмерных скачков сахара. Но, при нарушении данной функции, либо при продолжительном приёме продуктов с высоким содержанием глюкозы, в первом случае увеличивается риск заболевания сахарным диабетом, а во-втором – перераспределение неизрасходованной энергии в жиры. А как следствие, набор веса.

Подавляем чувство голода

8. Коричневый рис

Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.

Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.

Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.

Это полезно знать:

Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.

9. Вода

Одно из основных утверждений людей, которые худеют: «Хочешь есть — попей», что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.

Это полезно знать:

Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.

А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.

10. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.

Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.

Это полезно знать:

Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.

Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.