Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? нормы и рекомендации

Набор веса, или как прийти к равновесию

Существует много различных причин, по которым возникает чрезмерная худоба. Это и генетическая предрасположенность, и чересчур активный образ жизни наряду с отсутствием режима питания, стрессом, депрессией, хроническими заболеваниями и так далее. Одни диеты ведут к похудению, а другие, наоборот, вполне можно применять для наращивания массы. Но какой должна стать диета для набора веса у мужчин и женщин?

Когда речь заходит о подобном улучшении фигуры, то наиболее очевидным видится решение питаться всем тем, что запрещают стандартные диеты, то есть жирное, сладкое и соленое. Правда, ни к чему доброму, кроме заболеваний пищеварительной системы, это точно не приведет.

Максимум, чего человек сможет добиться – это, скорее всего, отеки с небольшим увеличением жировой массы. А это не является целью диеты для набора веса вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Основной задачей является развитие мышечной массы и укрепление костей. Поэтому в подборе правильного рациона ставку делают на белковые продукты. Усилить подобный эффект удастся с помощью занятий в тренажерном зале.

Итак, что же должно входить в рацион? Сколько калорий нужно, чтобы набрать мышечную массу? Суточная калорийность меню диеты должна достигать 3000 калорий. Набрать вес будет несложно. Но итоговая цифра зависит от пола, а, кроме того, от возраста и индивидуальной особенности фигуры. Чтобы покрыть потребность в жирах, диетологи рекомендуют употреблять растительного масла приблизительно три ложки в день.

Кроме этого, для обретения желанной пропорции не лишним будет ввести в свой рацион макароны наряду с сахаром, медом, бобами, мучными изделиями и сладкими фруктовыми соками, которые нужно выпивать в количестве одного стакана непосредственно перед каждым приемом пищи. Сколько раз в день человеку следует питаться? Диетологами рекомендуется классическая пятиразовая схема с постепенным увеличением калорий.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу женщинам? Что кушать?

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма

Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

• Овсяная каша с медом и орехами;
• Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
• Творог, натуральный йогурт.

Овсяная каша

1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 гр	Вес в сухом виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Овсяная каша	94 гр	278 гр	84	233,52

Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы	Калорий в 100 гр
Манка на воде	80
Рис рассыпчатый	125,87
Овсянка на воде	84
Гречка рассыпчатая	163,9
Пшеничная каша	90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Завтрак №1: Его Величество Овсяноблин

Самый топовый вариант первого приёма пищи — это овсяноблин. На сайте уже есть классический рецепт овсяноблина на пп на завтрак, в этой же подборке я поделюсь слегка изменённым. Он более нежный и пышный. Но точно такой же универсальный — можно положить любую начинку! Хоть авокадо с красной рыбкой, хоть банан с шоколадом.

Внимание! Калорийность блина даю без начинки!

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 163
2. Белки: 8,8
3. Жиры 6,1
4. Углеводы: 18,1

Ингредиенты:

• 40 г овсяной муки
• 1 яйцо
• кефир нежирный — 4 ст.л.
• разрыхлитель — ⅓ ч.л.
• соль — щепотка
• сахарозаменитель по вкусу, если планируете сладкую начинку.

Как приготовить:

1. Все продукты без разрыхлителя просто сгружаем в блендер и взбиваем. Пусть постоит 15 минут.
2. После добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем на прогретую сковороду с антипригарным покрытием. Если такой нет, берите обычную. Можно чуть смазать маслом.
3. Готовим на среднем огне, закрыв крышкой. Переворачиваем на другую сторону, готовим ещё 2 минуты, выкладываем начинку и подаём. Если в начинке сыр, то накройте крышкой на минутку-другую, чтобы он аппетитно расплавился.

Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

• низкая активности, сидячая работа х 1,2;
• средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
• высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
• очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
• экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак

Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи, особенно если вы стремитесь похудеть. Неоспоримый факт, что завтрак должен составлять 40% калорийности всей пищи, которую кушаем на протяжении дня. Калорийность продуктов напрямую зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов. Жиры и простые углеводы будут прибавлять продукту калорийности, очень быстро усваиваются и идут в жир, что не очень приятно. Так сколько калорий нужно съедать на завтрак? Очень хорошо, если у вас будет два завтрака: первый сразу после пробуждения и второй завтрак через 2-3 часа, который будет очень легким и быстрым. Идеальный завтрак должен состоять из углеводов и белков, жиры могут присутствовать, но в очень ограниченном количестве. Калорийность первого завтрака должна составлять приблизительно 350 ккал. Калорийность второго завтрака не должна превышать 220 ккал.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

• Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
• Завтрак после тренировки: 400 калорий
• Обед: 300 калорий
• Ужин 300 калорий
• Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

• Завтрак: 200
• Дополнительный приём пищи (перекус): 100
• Обед: 300
• Перекус: 100
• Ужин: 500

Диета для набора веса у мужчин

Мужчины легко справляются с рационом, который был предложен выше, но его калорийности, скорее всего, для них может попросту не хватить. Кроме этого, мужчины в дополнение нередко занимаются еще и спортом. В связи с этим им рекомендуют использовать пятиразовое питание и применять один из ранее описанных трех вариантов меню, но эту пищу нужно еще дополнять протеиновыми коктейлями.

Протеиновый коктейль всегда можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Но будет лучше приготовить его в домашних условиях из свежих продуктов. К примеру, для наращивания массы мышц подойдет такой белковый коктейль: два банана в сочетании с половиной банки сгущенного молока, тремя йогуртами, белком двух куриных яиц взбивают миксером или также можно использовать блендер. Получившийся коктейль употребляют по 200 грамм через полчаса после пищи. После употребления остатки хранят в холодильнике.

Другим вариантом коктейля для мужчин является напиток с добавлением творога. Берут 350 миллилитров молока, 100 грамм творога и четыре белка сваренного яйца, далее добавляют еще один банан, ложку масла и столько же меда. Твердые ингредиенты следует предварительно шинковать. Затем все смешивается и употребляется по стакану через полчаса после пищи.

Мы выяснили, как набрать калории и мышечную массу.

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

1. Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
2. Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

1. Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
2. Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
3. Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.

Прыжки со скакалкой

Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

Силовые тренировки

Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Калория сама по себе — единица достаточно абстрактная, определить и потрогать её достаточно трудно. Зато лишние кг, которые она образует, попадая в организм человека, весьма реальны и могут быть замечены невооружённым взглядом. Разобравшись, сколько калорий нужно сжигать в день, можно долгие годы сохранять стройную фигуру и тонкую талию.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

https://youtube.com/watch?v=kKp8_t4Z0L8%3F

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Важно!

Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.

А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?

P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.

Spread the love

Что нужно знать о калорийности питания

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно

• зеленый или травяной чай;
• мед (природный энергетик);
• кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
• молочный коктейль;
• смузи и фрэши (источник витаминов);
• оливковое масло;
• орехи;
• несладкие свежие фрукты;
• обезжиренный кефир;
• сыр;
• отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
• полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
• яйца (источник витаминов и белка);
• отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя

• йогурт с ароматизаторами;
• газированные и энергетические напитки;
• свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
• цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
• бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
• колбаса, сосиски, бекон;
• копчености;
• консервы;
• творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
• сладости (шоколад, печенье, конфеты);
• сахар;
• выпечка и сдоба;
• жирное мясо;
• макароны;
• рыба;
• пельмени;
• кетчуп, майонез, соевый соус;
• соленья и маринады;
• лук, чеснок;
• приправы и специи;
• фаст-фуд.

Под вопросом:

• хлопья;
• мюсли;
• снеки.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко подобрать для любого режима питания с ограничением по калорийности. По балансу нутриентов и типу продуктов они бывают белковыми, углеводными, комбинированными и специальными (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Белковые завтраки

Белковые завтраки показаны людям, которые много работают физически, «строят» мышцы, хотят сохранить активность на целый день. На рационе с преобладанием белков без труда худеют и мужчины, которым требуется больше калорий, чем девушкам. Классика завтраков — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат. Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка.

Углеводные завтраки

Углеводы выбирают «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей — сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразят рацион цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Белково-углеводные завтраки

В белково-углеводных блюдах по ПП содержится железо, фосфор, фолиевая кислота (особо нужная женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для завтрака с пониженным содержанием жиров в разных пропорциях и видах объединяются творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

• каши на воде, в особенности овсянка;
• нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
• яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
• творог с фруктами и ягодами;
• салат с белковыми продуктами и овощами;
• овощные оладьи с минимумом муки;
• фруктовый салат с тостами;
• тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином

Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи. Если времени и навыков составления меню для снижения веса нет, или не хочется готовить, поможет разработанный специалистами BeFit рацион Light для интенсивного и безвредного похудения.