Влияние режима питания на здоровье людей

Правила питания

Фактором риска для возникновения болезней сердца часто бывает неправильное питание. Употребление пищи, насыщенной холестерином, «быстрыми» углеводами, а также жаренных блюд полуфабрикатов приводит к патологическим изменениям всех органов и систем человеческого организма, в первую очередь сердечно-сосудистой системы. Правильный рацион должен стать неотъемлемой частью лечения при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Диета №10 по Певзнеру считается полноценным, сбалансированным рационом с пониженной калорийностью. Снижение энергоценности происходит за счет исключения жирного, жареного, сладкого. Обязательно нужно максимально снизить потребление соли, с разрешения доктора пациенту полагается примерно 5 г натрия хлорида.

Большое количество воды нежелательно, так как лишняя жидкость наносит нагрузку на органы пищеварения, печень и почки. В сутки положено 1,5 свободной жидкости. Учитывая факт ограниченного питьевого режима, нужно уменьшить количество первых блюд и напитков.

Тонизирующие напитки не допускаются, поскольку они возбуждающе влияют на центральную нервную систему и сердце. К ним относят кофе, энергетики, зеленый чай, имбирь.

Овощи и фрукты можно употреблять в умеренном количестве. Употребление растительной клетчатки в больших количествах несет лишнюю нагрузку на работу желудочно-кишечного тракта. В день полагается до трех небольших овощных порций. Пищу запрещается запекать с корочкой и жарить. Можно использовать все другие виды приготовления: на пару, тушение, в мультиварке, отваривание, на гриле. Мясо перед употреблением рекомендуется предварительно отварить.

При питании на столе №10 выдерживаются одинаковые интервалы между приемами пищи, порции уменьшают для того, чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт и сердечно-сосудистую систему.

Ответственность со стороны пациента очень важна. В период лечения крайне нежелательно срываться на «вкусненькое» и объедаться, так как это может продлить период терапии и усугубить общее самочувствие.

Нормы питания школьников

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

• белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
• 30% жиров растительного происхождения;
• пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
• витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
• йодированную соль.

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

<<Форма демодоступа>>

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

• 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
• 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
• 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
• 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Диета №10б

Стол №10 часто прописывается пациентам после перенесенного инфаркта миокарда, а также при наличии ревматического поражения сердца без недостаточности кровообращения. В сравнении с другими вариантами диеты, рацион №10 более широкий и питьевой режим не такой жесткий

Пациенту важно увеличивать в своем рационе продукты с высоким содержанием калия и магния: орехи, крупы, молоко. В меню обязательно должна быть белковая пища, с преобладанием животного белка

После инфаркта диету назначают в несколько этапов. Рацион состоит из трех фаз, которые назначаются поочередно:

1. Первая фаза. Длится в течение первой недели после перенесенного инфаркта миокарда. Энергетическая ценность снижена до 1200 ккал, в сутки больному полагается примерно 1,5 кг еды и 0,8 литров жидкости. Блюда готовятся в протертом, измельченном виде, пищу принимают теплой. Соль не используется вообще, периодически можно есть сухари из ржаного хлеба, свежие овощи запрещаются.
2. Вторая фаза. Протекает на 2-3 неделе, и носит название подострый период. Суточная калорийность увеличивается до 1800 ккал, жидкости можно употребить в объеме 1 литр. Допускается до 3 г натрия хлорида. Можно вводить свежие овощи, увеличить количество белковой пищи и полезных полиненасыщенных жиров.
3. Третья фаза начинается на четвертой неделе после инфаркта, в этот период происходит рубцевание. Меню на этом этапе будет полноценным, количество пищи должно увеличиться до 2,2 кг, а воды – 1,1 л. Допустимая норма соли составляет 6 г в сутки. Список продуктов характерен для стола номер 10.

В период реабилитации поле инфаркта миокарда важно употреблять пищу с низким содержанием соли, основное количество натрия хлорида будет содержать хлеб. Важно придерживаться этого правила, потому что соль имеет свойство задерживать жидкость в организме и приводить к отекам, тем самым дополнительно ухудшая работу поврежденной сердечной мышцы

Мясо и рыбу нужно отваривать перед другим видом приготовления. Разрешается обжаривать продукты в небольшом количестве растительного масла. Каши должны быть разваренными и протертыми. Овощи можно есть в приготовленном виде или сыром.

После четвертой недели от начала заболевания объем жидкости увеличивается до 1,5 литра, учитывать нужно все напитки и первые блюда. Ежедневная норма калорий должна составлять 2500 ккал, если образ жизни малоподвижен, этот показатель должен снизиться до 2200 ккал.

Диета №10а

Если у пациента диагностирована IIб или III степень недостаточности кровообращения, применяется диета №10а. В этом случае диетотерапия становится максимально щадящей для работы органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, потому что такое состояние считается декомпенсированным.

Список продуктов остается аналогичным десятой диете. Пациенту запрещается есть жирное, консервированное, жареное, сдобу и кондитерские изделия, острые специи и соль, мясные субпродукты. Алкоголь, газировки, энергетики, кофе и зеленый чай нужно полностью исключить. Ограничиваются овощи и фрукты с грубой клетчаткой и кожицей.

Крупы желательно протирать, варить их можно с молоком или водой. Супы должны быть на нежирном бульоне, желательно готовить их на овощах или постной рыбе. Количество подсушенного хлеба рекомендуется снизить до 150 г. Ежедневная норма калорий снижается до 2000 ккал.

В сутки нужно выпивать не более литра воды. Ограничение жидкости вызвано нарушениями работы почек и печени в этих стадиях болезни. Диета номер 10а длится до улучшения самочувствия больного и регрессии болезни. Нередко стол 10а переходит в десятую диету.

Вес — показатель энергетического баланса

Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Правила диеты при резистентности к инсулину

Существует несколько основных правил, которые необходимо соблюдать. 

Фрукты лучше всего употреблять утром, так как глюкоза, содержащаяся в них, хорошо усваивается на фоне физических нагрузок, приходящихся на первую половину дня.
Первые блюда готовятся на овощах или на втором мясном бульоне. Это делается следующим образом: после первого кипячения воду сливают и заливают новой, после этого готовят бульон для первого блюда. Также допустимы овощные супы, в которые мясо добавляют в готовом виде.
Приемлемые мясные и рыбные продукты включают индейку, телятину, курицу, кролика, перепелов, куриную и говяжью печень, щуку и минтай. Рыба в еженедельном меню должна быть как минимум дважды. Исключите употребление икры.
В качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам разрешены овощи и крупы. Второе лучше готовить на пару без заправки сливочным маслом. Альтернатива — растительное масло. 
Из круп разрешена гречка, перловая крупа, коричневый рис, ячмень, макаронные изделия (но не чаще двух раз в неделю). 
Яйца разрешены в этой диете не более одного, но количество белков может быть увеличено, так как их гликемический индекс (ГИ) равен нулю.
Чего следует избегать: глюкоза, рафинированный сахар, мед, «белая» мука и рис (не зерновые) и продукты из них

Также стоит обратить внимание на ежедневное потребление соли.

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. 

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

<<Форма бесплатного курса>>

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

• завтрак в 07:00–08:00,
• перекус в школе в 10:00–11:00,
• обед в 13:00–14:00,
• ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

• завтрак в 08:00–09:00,
• обед перед школой в 12:00–13:00,
• перекус в школе в 15:00–16:00,
• ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Белки

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Жиры

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Углеводы

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Меню для диеты

Важно следить за тем, чтобы организм насыщался полезными компонентами и питательными веществами. В день нужно съедать две-три порции углеводных блюд (с преобладанием сложных), две порции белковой пищи, допускаются перекусы растительной клетчаткой (овощи, ягоды, фрукты)

Периодически нужно есть орехи и пить кисломолочные напитки, чтобы избежать недостатка калия. Этот макроэлемент крайне важен для сердца, для профилактики его дефицита часто прописывают Калиевую диету.

Первый день

На утро: крупа гречневая на молоке протертая, немного кураги, травяной отвар.

Перекус: очищенное тертое яблоко с морковью.

Обед: рыбные паровые котлеты, картофельное пюре, несладкий ягодный морс.

На полдник: молоко.

Ужин: перец фаршированный, томатный сок.

Второй день

На утро: злаковые хлопья с кусочками очищенной груши, слабый черный чай.

Перекус: пюре из киви.

Обед: овощной суп с перловой крупой, подсушенный хлеб.

На полдник: немного творога, один томат.

Ужин: винегрет без лука и фасоли, кусочек отварной говядины, стакан натурального сока.

Третий день

На утро: одно яйцо вареное в мешочек, салат из огурца и помидора, липовый чай.

Перекус: несладкий йогурт.

Обед: разваренная пшенная каша с кусочками отварной телятины, икра кабачковая.

На полдник: немного орехов, отвар шиповника.

Ужин: запеченная рыба, отварная цветная капуста.

Четвертый день

На утро: жидкая манная каша, немного меда или варенья, несладкий чай.

Перекус: подсушенный хлеб с творогом.

Обед: вегетарианский свекольник, запеченный картофель, свежий огурец.

На полдник: домашнее овсяное печенье, молокочай.

Ужин: тушеный баклажан с мясом кролика, морковный сок.

Пятый день

На утро: ячневая каша, греческий салат без лука.

Перекус: стакан кефира, немного ягод.

Обед: борщ вегетарианский, пюре из брокколи, молочный кисель.

На полдник: ягодное желе, ромашковый отвар.

Ужин: запеканка из творога, салат из отварной свеклы и чернослива.

Шестой день

На утро: протертая рисовая каша, кусочки киви, чай с молоком.

Перекус: вчерашний ржаной хлеб, кусочки авокадо и томат.

Обед: бефстроганов из вареного мяса, гарнир из отварного картофеля.

На полдник: стакан морковно-яблочного фреша, грецкие орехи.

Ужин: вареное филе кальмара, стручковая фасоль, молоко.

Седьмой день

На утро: овсянка на молоке с медом, чай из липы.

Перекус: морковь тертая с изюмом, заправленная ложкой несладкого йогурта.

Обед: рыба тушеная в томатной соке, отварной протертый рис.

На полдник: тушеная тыква с семенами льна и подсолнечника.

Ужин: запеченный кролик с черносливом, стакан яблочного фреша.

При непереносимости цельного коровьего молока, его заменяют на кокосовое, соевое или миндальное.

Голодать на диете нельзя, питание должно полностью удовлетворять потребности организма. Не стоит забывать о подсчете жидкости, небольшие отклонения от нормы не страшны, но для скорого выздоровления лучше точно следовать правилам.

Диета №10 при гипертонии и других заболеваниях может длиться столько, сколько нужно для восстановления здоровья пациента. Точную длительность программы может установить только доктор, как правило, эта методика прописывается на несколько месяцев и более.

Овощи

Овощи в этой диете составляют половину ежедневного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, цуккини, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белые и цветные сорта. Вы можете добавлять в еду: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат. 

Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, следует придерживаться следующего правила: клубни нарезать кубиками и замочить в холодной воде на ночь. Это частично вымывает крахмал. 

Низкий GI имеют многие фрукты и ягоды. Они потребляются в свежем виде, например, в салатах, как наполнители для диабетической выпечки, а также в процессе приготовления различных сладостей без использования сахара.

Энергетические требования диеты при инсулинорезистентности

Если вам нужно похудеть, ешьте на 500 ккал меньше, чем требуется организму.  Фактическая потребность в энергии может быть определена, например, с помощью калькуляторов расчета потребности в энергии, уровня метаболизма и физической активности, но правильнее, если все расчеты сделает опытный эндокринолог.

В идеале, за полгода люди с избыточным весом теряют 5-10% от их фактической массы тела. Это приводит к улучшению углеводного обмена и повышению чувствительности к инсулину на 30-60%. Но при неправильной диете и отказе от физической активности, существует высокий риск быстрого восстановления жировой массы.

Какая должна быть еже­днев­ная пор­ция фруктов?

Одна пор­ция состав­ляет при­мерно 80г. Это может быть:

• Одно сред­нее яблоко, банан, апель­син или груша.
• Два малень­ких абри­коса, киви или сливы.
• Ста­кан наре­зан­ных куби­ками фруктов.

Полу­ча­ется, если в день есть яблоко и два абри­коса, вы сде­ла­ете шаг к долголетию.

Как счи­тать сухо­фрукты и кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты: одна пор­ция сухо­фрук­тов состав­ляет около 30 г. Это при­мерно сто­ло­вая ложка изюма с гор­кой или два инжира или три чернослива. 

Важно пом­нить, что сухо­фрукты содер­жат много сахара и вредны для зубов. Лучше всего упо­треб­лять их во время еды, напри­мер, добав­лять в кашу или тво­рог, а не в каче­стве пере­куса между при­е­мами пищи

Кон­сер­ви­ро­ван­ные ягоды и фрукты счи­та­ются также, как и све­жие. Напри­мер, две поло­винки груши или шесть поло­ви­нок абри­коса соста­вят одну порцию.

Неслад­кий 100% фрук­то­вый сок или смузи: ста­кан сока или смузи — это одна пор­ция. Если за день выпили 2 ста­кана фрук­то­вого сока и смузи, это все равно будет счи­таться одной пор­цией. Лучше огра­ни­читься 150 мл сока или смузи в день. 

Одна пор­ция на при­мере фрук­тов раз­ных размеров

Малень­кие ?	Сред­ние ?	Круп­ные ?	Сухо­фрукты ?
2 сливы 2 киви3 абри­коса6 личи7 ягод клуб­ники 14 вишен	1 яблоко1 банан1 груша1 апель­син1 нек­та­рин	Поло­вина грейп­фрутаЛом­тик папайиЛом­тик дыни (5 см) Боль­шой лом­тик ана­наса 2 лом­тика манго (5 см)	Сто­ло­вая ложка изюма с гор­кой.Горсть суше­ных бана­но­вых чип­сов.2 инжира3 чер­но­слива

Cалат с лес­ными яго­дами, пече­ной хур­мой и кед­ро­выми ореш­ками в про­грамме сни­же­ния веса Solo Slim

А если хочется больше?

Учтите, что в неко­то­рых фрук­тах больше сахара, чем в пирож­ных. Вот они:

• Один банан содер­жит 12 грам­мов сахара.
• Пер­сики содер­жат 13 грам­мов сахара. 
• В 100 грам­мах манго около 13,7 грам­мов сахара.
• В одной чашке све­жего инжира (около 100 грам­мов) порядка 16 грам­мов сахара.
• Вне зави­си­мо­сти от сорта и цвета, 100 грам­мов вино­града содер­жат при­мерно 16 грам­мов сахара.

Поста­рай­тесь сба­лан­си­ро­вать рацион при помощи фрук­тов, в кото­рых сахара немного:

• Клуб­ника. В 8 яго­дах сред­него раз­мера содер­жится всего около 8 г сахара. 
• Лимон и лайм. Этот фрукт содер­жит не более 2 г сахара.
• Апель­син. Этот цит­ру­со­вый сред­него раз­мера содер­жит около 14 г сахара.
• Грейп­фрут. Поло­вина сред­него грейп­фрута содер­жит около 11 г сахара.

Не важно, сколько фрук­тов в меню, важно, чтобы рацион был сба­лан­си­ро­ван­ным. Счи­тайте их само­сто­я­тель­ным при­е­мом пищи, а не пере­ку­сом

После зав­трака или обеда все можно есть, но не сразу — должно пройти хотя бы пол­тора часа. Лучше не ешьте фрукты в боль­шом коли­че­стве после 18.00: с боль­шой веро­ят­но­стью фрук­тоза попа­дет сразу в жиро­вые запасы.

Как есть больше фруктов

• Хра­ните дома несколько вымы­тых фрук­тов на вид­ном месте или нарежьте и хра­ните в холодильнике.
• Про­буйте новое. Раз­но­об­ра­зие и цвет — ключ к здо­ро­вому пита­нию. Ста­рай­тесь боль­шую часть недели полу­чать хотя бы одну пор­цию из каж­дой кате­го­рии: жел­тые или оран­же­вые; крас­ные; цитрусовые.
• Заве­дите при­вычку есть на зав­трак фрукты.
• Добав­ляйте в салаты, каши, попро­буйте смузи.

Спи­сок источников:

1. Fruit and Vegetable Intake and Mortality
2. The right ‘5‑a-day’ mix of fruits and vegetables can boost longevity
3. Review Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds
4. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
5. The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial