Как самостоятельно составить программу тренировок

Что такое базовые упражнения

Само понятие получило максимальную популяризацию именно в бодибилдинге. Этим термином характеризуют многосуставные движения, то есть такие, при которых задействуется 2 и более суставов. Упражнения, в которых задействуется только 1 сустав, называют изолирующими. Это наилучшее определение, которое я рекомендую использовать. Так вы никогда не ошибетесь. Хотя существуют и некоторые исключения, о которых мы поговорим в следующих блоках.

Понятие «базовых» может иначе восприниматься в разных видах силового спорта. Например, в тяжелой атлетике толчок считается базовым не потому, что в нем задействуется много суставов, а потому, что это упражнение — соревновательный элемент. Те движения, которые улучшают результативность в нем (например, трастеры), называются подсобными. Потому вы должны понимать, в рамках какого спорта упоминается термин «база». В массовом понимании, то есть в любительском или профессиональном бодибилдинге, он предельно простой, потому что определяется количеством работающих суставов.

Базовые физические упражнения для новичков

Базовые упражнения делятся на несколько групп, в зависимости от того, какая группа мышц будет задействована: для силовых тренингов, похудения, прокачки мышц и набора мышечной массы. Для каждого конкретного случая разработан свой комплекс, но некоторые упражнения могут присутствовать и в той, и в другой программе, меняется только количество их повторов.

Для силовых тренингов


Рассмотрим перечень занятий, предназначенных для развития выносливости и силы:

  1. Прогибания в пояснице. Ложатся вниз животом, руки заводят за голову, ноги фиксируют в одном положении. Совершают подъемы верхней половины туловища 5 раз по 3 подхода.
  2. Подтягивания на турнике. Для того чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо подниматься до перекладины подбородком и опускаться до состояния вытянутых рук. Совершают 5 подтягиваний в 3 повтора.
  3. Тяга гантелей в наклоне (5 раз по 3 повтора). Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. С прямой спиной опускаются вниз, а затем разводят руки по сторонам до уровня бедер. Новичкам можно заменить комплекс простым удержанием штанги в руках. Данный тип нагрузки приводит в напряжение мышцы спины. Движение позволяет проработать нижние мышцы спины, от трапеции и ниже.
  4. Классические приседания. Ноги располагаются на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Приседают с прямой спиной, руки вытягивают перед собой. Упражнение повторяют 10 раз по 2 повтора.
  5. Жим из положения лежа. Лучше выполнять упражнения, лежа на скамье. Руки с утяжелителями разводят по сторонам так, чтобы они располагались на уровне скамьи (5 раз по 3 повтора).

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Программа для похудения

Сбросить вес возможно при сочетании сбалансированной диеты и прогрессирующего комплекса физических нагрузок.

Программа тренировок, допускающая занятия 3 раза в неделю, начинается с разогревающей разминки. Сам комплекс включает в себя:

  1. Скручивания (3/25-30). Работают мышцы пресса.
  2. Боковые выпады (3/10-12). Прокачиваются ягодицы и бедра.
  3. Плие (3/20). Нагружается внутренняя область бедра.
  4. Отжимания (3/10). Работают руки, грудная мускулатура, выправляется осанка.
  5. Разводка гантелей из положения лежа (3/15-20). Подтягиваются мышцы груди.

Также нельзя забывать о питьевом режиме и аэробных нагрузках.

Правила построения тренировочного процесса

Заниматься желательно 3—4 раза в неделю, этого вполне достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, кардио и разминка не берётся в расчёт времени. На каждое упражнение делается по 4—5 подходов по 10—12 повторений. Первый подход — разминочный, остальные — рабочие. Вес рабочих подходов должен быть довольно тяжёлым примерно 70—80% от разового максимума. В каждом упражнении последний подход делается до отказа. Отдых между подходами — не более 120 секунд.

Внимание! Некоторые люди ошибочно полагают что, тренируясь каждый день, можно быстрее нарастить массу, но это может только привести к травматизму мускулатуры и перетренированности

Сама программа

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

  1. Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
  5. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  6. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  7. Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)

2 день

Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

  1. Экстензия
  2. Румынка
  3. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
  4. Тяга штанги к поясу
  5. Пулловер с гантелью

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

  1. В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
  2. Жим штанги стоя (или сидя) от груди
  3. Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
  4. Тяга к подбородку
  5. Махи в стороны

4 день. Ноги, грудные мышцы

  1. Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
  2. Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
  3. Приседы со штангой (4*10-6)
  4. Жим платформы ногами (4*10-6)
  5. Присед в гаке (4*10-6)

Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам

Далее следует сменить режим тренировок — включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу

Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева

1 день. Спина, бицепс

  1. Экстензия (3*10-6)
  2. Румынка (3*10-6)
  3. Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
  4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
  5. Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
  6. Кранчи (4*20-25)

2 день. Грудь, трицепс

  1. Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
  2. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  3. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  4. Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
  5. Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
  6. Задние отжимания (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

3 день. Ноги, плечи

  1. Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
  5. Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
  6. Тяга к подбородку (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!

Тренируйтесь со свободным весом

Лучшая программа тренировок для набора массы – это та, в которой преобладают базовые упражнения. Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Базовые упражнения для набора мышечной массы со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться — следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Программа тренировок в тренажерном зале

  • 6:00 Подъем и небольшое кардио (20-30 минут).
  • Первый прием пищи: 12 яичных белков (2 желтка), французский батон, 1 порция овсянки, немного меда, банан, черный кофе и сывороточный протеин.
  • Второй прием пищи: 250-300 г говядины, 2 порции риса, овощи. После следует силовая тренировка.
  • Третий прием пищи: сразу после тренировки Джей выпивает сывороточный протеин и порцию креатина.
  • Четвертый прием пищи: 250-300 г говядины, 2 порции риса, овощи.
  • Пятый прием пищи: 15 яичных белков, 1 порция овсянки и десерт в виде рисового пирога.
  • Шестой прием пищи: белково-углеводный коктейль.
  • Седьмой прием пищи: 250-300 г говядины и овощи.
  • Восьмой прием пищи: какой либо плотный ужин, иногда это были суши.
  • Девятый прием пищи: 12 яичных белков, порция овсянки.
  • Десятый прием пищи: сывороточный протеин и булочки из овсянки.
  • Одиннадцатый прием пищи: 250-300 г говядины, порция овсянки и овощи, также возможно добавки из спортивного питания.
  • Двенадцатый прием пищи: белково-углеводный коктейль, Джей специально просыпался ночью, чтобы его выпить.

Тренируется Джей не по неделям, а по, так называемым, циклам: 2 дня тренируется, 1 день отдыхает, затем 3 дня тренируется, 1 день отдыхает, после цикл повторяется.

1 день (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка»: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Упражнение на кроссовере: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  6. Пуловер: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  7. Жим к низу с вертикального блока: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  8. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

2 день (ноги)

  1. Разгибания ног: 3 подхода по 20 повторений.
  2. Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Гакк-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.
  6. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.
  7. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений.
  8. Мертвая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-10 повторений.

3 день (отдых)

4 день (спина)

  1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.

5 день (плечи, бицепс, икроножные)

  1. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Отведение руки в сторону с нижнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4.  Упражнение на заднюю дельту в «Хаммере»: 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
  6. Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений.

6 день (отдых)

7 день (цикл повторяется)

Jay Cutler — Живи на Полную

День 1-й: Спина

  • Базовое упражнение «Становая тяга»: 5 x 12
  • Тяга блока широким хватом: 4 x 12
  • Тяга штанги в наклоне: 4 x 12
  • Подтягивания на перекладине: 3 x 12
  • Тяга нижнего блока: 4 х 12
  • Подтягивания: 1 x до полного отказа.

День 2-й: Грудные мышцы

  • Разведение гантелей в наклоне: 4 х 12
  • Наклонный жим (на верхнюю часть грудных): 5 x 12
  • Бабочка: 4 х 12
  • Базовое упражнение «Жим штанги лежа»: 5 x 12
  • Сведение рук в кроссовере: 3 x 12
  • Жим в обратном наклоне (на нижнюю часть грудных): 4 х 12
  • Отжимания от пола: 1 x до полного отказа.

День 3-й: Кардиотренировка

День 4-й: Мышцы ног

  • Жим ногами: 5 x 12
  • Разгибание ног в тренажере сидя (прорабатываются квадрицепсы): 5 x 12
  • Сгибание ног в тренажере лежа (прорабатываются бицепсы бедер): 5 x 12
  • Икры «осликом»: 6 x 12
  • Базовое упражнение «приседания со штангой»: 4 х 12
  • Выпады: 1 x до полного отказа.
  • Сгибание рук в Скотте: 4 х 12
  • Французский жим с прямым либо изогнутым грифом: 5 x 12
  • Молотки: 4 х 12
  • Разгибание рук на верхнем блоке (прорабатывает все три головки трицепса): 5 х 12
  • Сгибание рук со штангой (прямой либо изогнутый гриф): 3 х 12
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 х 12

День 6-й: Мышцы пресса

  • Скручивания с рукоятью косичка в тренажере «кросовер» (иногда называют «молитва»): 4 х 12
  • Подъем туловища на фитболе: 4 х 12
  • Подъем прямых ног: 4 х 12
  • Повороты корпусом с медболом в руках: 4 х 12
  • Подъем туловища с касанием пальцев ног лежа: 4 х 12
  • На турнике подъем ног: 1 x до полного отказа.

День 7-й: Тренировка дельтовидных мышц (плечи)

  • Жим гантелей сидя (передний пучок): 5 х 12
  • Разведение в стороны (средний пучок): 5 х 12
  • Подъём гантелей перед собой (можно использовать блин от штанги): 3 х 12
  • Пожимание плечами (шраги): 4 х 12
  • Армейский жим: 4 х 12
  • Жим Арнольда стоя: 3 х 12

Хельмут Штребель, самый рельефный атлет в мире. Как он этого добился?

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите: «Анатомия мышц рук».

  • БИЦЕПСЫ: Подтягивания обратным хватом на бицепс
  • ТРИЦЕПСЫ: Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является БАЗОВЫМ упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Отжимания на брусьях — великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:

Жим штанги узким хватом

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать огромные руки».

Программа тренировок для набора массы в зале на неделю

Эта эффективная программа тренировок набора массы – трехдневный сплит. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух. Составлять программу тренировок для набора массы следует сугубо индивидуально, чувствуя свой организм.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог успешных тренировок на массу. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» — около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe Зx10-12
Отжимания на брусьях Зx12-15
Французский жим лежа Зx8-12

Среда – спина/бицепс

Пoдтягивaния широким хватом З-4×8-15
Tягa штaнги в нaклoнe Зx8-10
Становая тяга Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя Зx8-12

Пятница – ноги/плечи

Пpиceдaния co штaнгoй Зx6-10
Жим ногами на платформе Зx6-10
Жим штанги стоя Зx8-12
Разведение гантелей стоя Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне Зx12-15

Приступая к выполнению упражнений для набора массы, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение программы для набора мышечной массы с правильной техникой – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вся суть тренировки на массу кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

Правила эффективной программы тренировок для набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Также нужна правильная программа тренировок для набора массы. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Что такое сплит – программа упражнений

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва

При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: