Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

Классическая:

1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.

Обратная гиперэкстензия

1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

• Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
• Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
• Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами

Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника

Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник. Вытяните руки перед собой или заведите за голову

С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы. На вдохе опуститесь на пол полностью. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Общие рекомендации

Количество и качество выполнения

Не стоит гнаться за большим количеством повторений,
уделите больше внимания их качеству. Выполняйте движения плавно,
без рывков и раскачиваний, за счет мышц, а не инерции. В среднем для всех упражнений это 2-3 подхода по 5-10 повторений,
в некоторых случаях можно делать задержки в верхней точке 1-2 секунды.

По мере адаптации к нагрузкам, можно ее усиливать. Делается это при помощи дополнительного
веса, который берется в руки или ноги

Важно
слушать собственное тело, будьте внимательны, гиперэкстензия в некотором смысле «коварна». Изначально напряжение
нет, но если переусердствовать, то утром будет боль в области поясницы и копчика.

Техника

Правильная техника – аспект не менее важный, чем число повторений. Чтоб не допустить сжатия
межпозвоночных дисков, не рекомендуется делать следующие действия:

• Округлять спину. Это самая частая ошибка, которую допускают новички. При округлении
  нижняя часть кора не качается, что сводит эффективность занятия к нолю.
• Резкие движения. Все действия спортсмен должен совершать медленно и контролируемо.
  Резкие скачки ни к чему хорошему не приведут. Неконтролируемое движение – риск
  получение травмы.
• Чрезмерное выгибание спины. Не стоит отклоняться слишком далеко, позвоночник человека
  не должен испытывать излишнее напряжение и болевые ощущения.
• Работа ягодиц. Следите за тем, что бы ягодицы были напряжены, это делает прогиб в пояснице намного безопаснее.

Разновидности гиперэкстензии

Гиперэкстензия на спину является обязательной для любого бодибилдера. Позвоночник постоянно должен быть прочно зафиксирован, и именно эти занятия максимально эффективно прокачивают длинные мышцы. Существуют следующие виды гиперэкстензии:

1. Наклонная — может проводиться только на тренажере. Угол делается с учетом расчета нагрузки. Ноги зафиксированы на платформе. Используется для растяжки бедер и крестцового отдела. Этот вид можно выполнять в двух модификациях: полусогнутая спина, когда разминается поясничный отдел, растягивается позвоночный столб, также прогнутая назад спина для более сильного напряжения мышц. Акцент в последнем случае делается на прокачку.
2. Во время горизонтальной гиперэкстензии ноги фиксируют параллельно полу. Это универсальный вариант для выполнения и в спортзале, и в домашних условиях. Отлично подойдет для занятий с блинами.
3. Боковая гиперэкстензия. Избавиться от боков можно именно с помощью этого вида упражнения. Спина не задействована, работают только межреберные мышцы.
4. Обратная гиперэкстензия. Корпус зафиксирован, махи выполняются ногами. Упражнение больше влияет на пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Польза упражнения

Основная нагрузка на тело приходится на область поясницы, поэтому нужно иметь крепкий мышечный корсет. Высокая эффективность упражнения объясняется работой целой группы мышц. Так же оно задействует:

1. Полусухожильную мышцу, которая находится с внутренней части внутренней стороны бедра.
2. Двуглавую мышцу или бицепс бедра, который расположен на внешней части ноги, сгибает конечность в тазовой области и колене.
3. Ягодичную мышцу, расположенную в районе ягодицы, разгибает таз.
4. Полуперепончатую мышцу. Месторасположение — с боковой части за сухожильной мышцей, позволяет сгибать коленный и тазовый сустав.
5. Короткие и длинные позвоночные мышцы. Расположены в районе груди и поясницы.
6. Икроножную мышцу, которая отвечает за фиксацию и разгибание колена, находится на задней части лодыжки.

Таким обрахом, одно упражнение позволяет сделать акцент на основную часть ягодиц, бедер и мышечного корсета, где обычно находятся жировые отложения. Также одновременно можно качать пресс живота, потому гиперэкстензию очень любят девушки. Мужчины-спортсмены также часто включают упражнение в тренировки вместе с работой мышцами плечевого пояса и грудного отдела.

Каждый человек со сколиозом должен знать, что это за упражнение и как правильно делать гиперэкстензию на спину. Регулярные занятия позволят приостановить прогрессирование патологии и улучшить общее состояние. Также нужно заниматься людям, у которых повышен риск появления сколиоза, к примеру, тем, кто постоянно работает в офисе. Какая польза от гиперэкстензии:

1. Улучшает тонус всех мышц.
2. Позволяет создать красивую осанку.
3. Повышает крепость сухожилий и связок.
4. Укрепляет суставы, хрящи и костную ткань.
5. Обогащает ткани полезными микроэлементами и кислородом.
6. Нормализует метаболизм.

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности

579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.  

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз. 

Частые ошибки:

•   Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
•   Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
•   Резкие рывки
•   Недостаточный уровень напряжения тела
•   Согнутые ноги в коленях
•   Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

 

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Подготовка:

 Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Выполнение:

Разгибание на горизонтальной скамье:

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

Нравится

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

• Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
• Сгибание на выдохе, разгибание — на вдохе.
• Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
• Упражнения выполнять не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
• Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
• Тянуть себя руками за голову.
• Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
• В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
• Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

• Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
• Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

Подъемы туловища с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся — эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания.

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

Скручивания с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса — работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и «крутим педали».

4. Подъем ног.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:

• подъем прямых ног;
• подъем ног, согнутых в коленях.

Полная техника выполнения

Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы, необходимо хорошо изучить правильную технику выполнения.

Классическая на спину

Давайте рассмотрим как правильно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере “римский стул” под углом 45 градусов.

Порядок действий:

1. Прежде всего, необходимо отрегулировать высоту римского стула под свой рост. Тренажер будет настроен правильно, когда передние валики располагаются на месте сгиба поясницы и бедер. При этом нижние валики находятся немного выше ахиллова сухожилия.
2. Заведите ступни под нижний опорный валик. При этом спину необходимо держать на одном уровне с линией ног.
3. Скрестите руки на груди. Напрягите ягодицы и медленно опустите корпус примерно до угла 60 градусов.
4. Достигнув нижней точки, плавно без рывков поднимитесь.
5. Помните о дыхании: выдох делается на подъеме!
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Обратная

Для того, чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, вам понадобится римский стул, скамья или обычный гимнастический козел. Стоит отметить, что обратная гиперэкстензия часто используется в реабилитационных программах за счет минимальной нагрузки на позвоночник.

1. Займите исходное положение. Тело лежит на тренажере, ноги слегка приподняты, ягодицы и бедра напряжены.
2. На выдохе плавно поднимите разведенные ноги до параллели с бедрами. При этом подъем должен осуществляться за счет усилий ягодиц и бедер.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем плавно опуститесь.
4. Повторите необходимое количество раз.

Обратная гиперэкстензия

Без отягощения можно выполнять следующим образом в домашних условиях.

На фитболе

Фитбол — это прекрасный вариант для проработки мышц пресса и поясницы в домашних условиях. За счет амортизации мяча для фитнеса позвоночник не получает сильную нагрузку. Как правильно выполнять:

1. Поставьте мяч посередине комнаты. Лягте на фитбол спиной вверх, при этом ноги находятся на полу, таз на мяче, я тело спереди фитбола. Для удобства можно выпрямить руки перед собой.
2. Упритесь пятками и начинайте выполнение упражнения. Опускайтесь до тех пор, пока фитбол позволяет это сделать — примерно на 45-60 градусов.
3. Сделайте нужное количество раз.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

• Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
• Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
• Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
• Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
• Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
• Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Light thirty	Выполните 30 толчков штанги, 30 гиперэкстензий, 30 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 прыжков в длину.
Bulldog 2	Выполнить лесенку от 1 до 10 повторений и обратную лесенку с 10 до 1 повторения из гиперэкстензий со штангой на плечах и отжиманий с узкой постановкой рук на мяче.
Buck	Выполнить 100 прыжков со скакалкой, 22 становые тяги сумо, 22 гиперэкстензии, 22 отжимания на брусьях, 11 рывков гири каждой рукой. Всего 4 раунда.
Without blisters	Выполнить 15 махов гирей двумя руками, 15 прыжков на коробку и 15 гиперэкстензий. Всего 5 раундов.
Filthy fifty	Выполнить 50 прыжков на коробку, 50 подтягиваний, 50 махов гири, 50 выпадов, 50 жимовых швунгов, 50 гиперэкстензий, 50 бросков мяча об пол.

Упражнения в тему

Упражнение лодочка Упражнения для пресса в домашних условиях Базовая программа тренировок

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Выводы и рекомендации

Многие девушки, которые впервые пришли заниматься в тренажерный зал, не знающие даже правильную технику выполнения этого упражнения, выбирают именно его, с той целью. Чтобы подкачать пресс и убрать бока. Но они не знают, если неправильно его выполнять, то желаемого результата просто может не быть, а просто будет происходить укрепление мышц спины, а пресс и бока не будут задействованы в работе.

Поэтому существует разные виды и техники исполнения, чтобы были задействованы разные группы мышц и стоит для начала ознакомиться с ними, а потом начинать его выполнение. Уже проверено, если выполнять его ежедневно, то можно улучшить и наладить функционирование мышц спины и уйдут проблемы и болезни поясницы.

Рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивание с отягощением. Оно также хорошо прокачивает трапецию и широчайшие мышцы спины.