Турник для позвоночника: польза и вред упражнений

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.

Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились.

обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.

Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.

Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Полезные советы для тех, кто хочет увеличить мышцы спины

Увеличить мышцы спины только благодаря подтягиваниям не получится. Атлетам рекомендуется придерживаться нескольких правил:

Увеличить какую-то одну мышцу практически невозможно. Наиболее эффективный способ — органичное и пропорциональное развитие всего тела.
Увеличение мышц возможно только при фактическом избытке калорий.
В тренировку спины нужно обязательно включать подтягивания. В первую очередь применяется обычный хват и широкий хват.
Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Если есть возможность, желательно разнообразить процесс тренировки упражнениями со штангой, гантелями и различными тягами на верхнем и нижнем блоке.
При выполнении подтягиваний не стоит раскачивать тело

Важно каждым движением нагружать нужную мышцу.
Если становится легко подтягиваться более 12 раз на 4 подхода, рекомендуется использовать дополнительный вес. Начать можно с 5 килограммов и постепенно его увеличивать.

Как правильно подтягиваться?

Часто вижу такое, что многие парни с турника дни напролет не слезают, но широкая спина так и остается только у них в воображении. А проблема вся в том, что качают они все кроме спины.

Чтобы накачать спину на турнике, при подтягиваниях нужно большое внимание уделять технике. Если выполнять упражнение технически неправильно, то работать будут преимущественно руки, а спина либо получит слишком мало нагрузки, либо не получит ее вообще

Чтобы прочувствовать спину в подтягиваниях, тебе нужно думать о спине и концентрировать все внимание на ней. Тебе нужно прогнуться и тянуться грудью к перекладине, а не стараться клюнуть ее носом. Еще часто вижу, что многие парни подтягиваются очень сильно ссутулившись

Так тоже работают только руки, потому что мышцы спины вообще не сокращаются

Еще часто вижу, что многие парни подтягиваются очень сильно ссутулившись. Так тоже работают только руки, потому что мышцы спины вообще не сокращаются.

Если ты хочешь накачать мощную спину на турнике, то запомни основные правила подтягиваний:

1. Тянись к перекладине грудью.
2. Своди лопатки, отводи плечи назад.
3. Делай плавно, без рывков, больше внимания на негативную фазу.

Еще можно подтягиваться разными хватами, чтобы проработать больше мышечных волокон. Любой другой угол включит в работу новую мышцу, а вариантов подтягиваний на самом деле достаточно много, например:

• широким прямым хватом к груди;
• широким прямым хватом за голову;
• узким обратным хватом к груди;
• узким параллельным хватом.

Еще хорошим стимулом для роста спины будет увеличение нагрузки.

Если тебе уже достаточно легко подтягиваться и ты подтягиваешься больше 15 раз с собственным весом, то ты можешь отобрать у какого-нибудь школьника рюкзак, полный тяжеленных учебников, и начать подтягиваться. Увеличение нагрузки обеспечит твоему организму стресс и даст толчок к росту.

Если есть возможность, то я бы на твоем месте взял жилет, в который можно добавлять утяжелители. В нем и заниматься удобнее, и увеличивать вес можно будет еще достаточно долгое время.

Теперь, когда ты узнал, как правильно подтягиваться, чтобы накачать спину, перейдем к программе тренировок, которая поможет тебе перейти от теории к практике.

Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?

Можно ли накачать мышца спины с помощью турника, такой вопрос задают себе многие начинающие атлеты

Развитие мышц спины будет занимать важное место в тренировочном плане любого атлета. Такое упражнение задействует сразу несколько мышц, позволяет варьировать нагрузку, имеет несколько вариантов выполнения

Оно доступно большинству спортсменов, так как не требует наличия особых тренажёров или экипировки. Наибольшая нагрузка при подтягиваниях будет приходиться на широчайшие мышцы — именно они в значительной степени формируют внешний вид спины.

Во время выполнения упражнения нагрузка идёт не только непосредственно на мышцы спины, но и некоторые мышцы плеч и рук

В некоторых случаях начинающий атлет не в состоянии подтягиваться. В такой ситуации рекомендуется сначала развить нужные мышцы, прибегнув к вспомогательным упражнениям, а переходить непосредственно к подтягиваниям уже позже. Как правило, тренеры предлагают начать с тяги верхнего блока, тяги нижнего блока, ряда упражнений с гантелями, а также с подтягиваний с посторонней помощью или при использовании специальных резинок.

При наличии возможности разнообразить тренировочный процесс не рекомендуется останавливаться только на подтягиваниях по следующим причинам:

• Мышцы быстро привыкают к определённому типу нагрузок, вследствие чего эти нагрузки становятся менее эффективными.
• Существует ряд движений, которые позволяют накачать более «мелкие» мышечные группы, что существенно влияет на прогресс.
• Дополнительные упражнения помогут разнообразить тренировку, и она не надоест со временем.

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

https://youtube.com/watch?v=aP8EOhmg4QM

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

К изучению Лордоз шейного отдела позвоночника – лечение

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник. Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы. Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.

Составление программы тренировки

При составлении программы обязательно нужно включить несколько упражнений для плеч на турнике и брусьях разной сложности. Если человек находится в плохой физической форме, то достаточно выполнения только простых отжиманий или подтягиваний. Если от брусьев отжаться не удается, то поначалу можно тренировать дельту и грудь посредством отжиманий от пола.

Среди основных нюансов составления программы выделяют:

1. Одна тренировка не должна включать в себя более 5 упражнений. При этом обязательно должны присутствовать базовые движения.
2. Как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз, можно начинать добавлять отягощение. Для брусьев действует то же правило.
3. Для увеличения мышц и ширины плеч рекомендуется делать выбор в пользу технически простой, но при этом физически сложной активности.

Главным ответом на вопрос, как накачать дельты и спину на турнике является постоянная прогрессия нагрузок. Груз можно класть в рюкзак или цеплять его за специальный пояс. Поначалу в качестве утяжелителя могут выступать простые бутылки с водой. В дальнейшем допустимо применять гири или блины.

Количество повторений должно варьироваться от 8 до 15 раз. Количество подходов, чтобы накачать плечи — 3–5. Отдыхать между подходами нужно от 1,5 до 3 минут. Если прогресс замедляется или полностью останавливается, необходимо изменять программу тренировок. В случае если ранее занятия велись в силовом стиле, потребуется добавить больше повторений. Если тренировки наоборот были направлены на повышение выносливости, то стоит поработать в силовом режиме. Для постоянного прогресса необходимо регулярно удивлять свои мышцы.

Турник — отличное и доступное решение. У подтягиваний практически нет никаких противопоказаний. Даже занятия 2 раза в неделю позволят изменить свой облик и поддерживать отличную физическую форму.

Одна тренировка не включает более 5 упражненийДобавлять отягощение, как только количество подтягиваний перевалит за 15 разДля увеличения мышц и ширины плеч делать выбор в пользу технически простой, но физически сложной активности

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

1. Найдите широкие брусья.
2. Примите упор в брусьях.
3. Опуститесь максимально низко.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
6. Отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

1. Найдите узкие брусья.
2. Примите исходное положение.
3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
5. В нижней точке не задерживайтесь.
6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

1. Примите исходное положение.
2. Начните опускаться.
3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

1. Грудь.
2. Трицепсы.
3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

1. Для груди.
2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
2. Опускаться необходимо как можно ниже.
3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

https://youtube.com/watch?v=katRIkOSGhQ

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

1. Планка.
2. Диагональные отжимания.
3. Прыжки руками.
4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Полезные советы для тренировок

Бодибилдеры среднего и продвинутого уровней часто относятся к перекладине, как к легкому упражнению и пренебрегают проведением разминки.

Это ошибка, которая может обернуться серьезной травмой!

Во время подтягиваний большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Они довольно хрупкие и легко травмируются.

Травмы плеч – это полная остановка в тренировках всего верха тела. Пока они не восстановятся, вы не сможете полноценно прорабатывать ни грудь, ни спину, ни руки.

Поэтому перед началом работы на турнике разминка обязательна!

Еще один маленький, но важный момент:

Использование лямок или перчаток при подтягиваниях усиливает хват и упражнение выполняется более технично, с большим количеством повторений.

Это плюс для роста широчайших, но огромный минус для предплечий.

Они не получают нужной нагрузки, что приводит к дисбалансу в их мышечном развитии.

Приходится долго и упорно устранять «отставание» предплечий специальными тренировками.

Откажитесь от применения перчаток и лямок! Работайте на турнике с “голыми” руками.

Если ладони скользят, используйте магнезию. Именно так поступают в спортивной гимнастике и силовых видах спорта.

В таком случае параллельно с ростом объемов и силовых показателей широчайших будут укрепляться и развиваться ваши предплечья. И в дальнейшем не нужно будет исправлять дисбаланс в их развитии.