Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Как быстро можно вернуть потерянный результат?

В жизни всякое бывает и если вдруг случился тотальный перерыв в тренировках без возможности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.

«Мышечная память» — это не миф, а реально доказанный факт. Справедливости ради стоит отметить, что на 100% ученые все еще не разгадали упомянутый эффект, но некоторые наработки есть. Неплохо они описаны в статье на Popular Science.

Если кратко, то мышцы сами по себе ничего не помнят, у них нет собственных мозгов для этого. Но в ходе силовых тренировок увеличивается количество ядер внутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек длительное время (вплоть до нескольких лет) не тренируется вообще. Когда нагрузка появляется вновь, эти ядра активируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь наполняются и тело быстро возвращает былую форму.

Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга активировать большое количество мышечных волокон при нагрузке сохраняется на всю жизнь, как и память об эффективной амплитуде движения.

Насколько быстро возвращается форма? В среднем втрое быстрее, чем нарабатывается с нуля. Если потеряли килограмм мышц, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных тренировок.

1) Вертикальная тяга блока сверху

Первое упражнение, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя, данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом, технически оба упражнения выполняются практически одинаково, в первом случае, когда вы тяните рычаг тренажера к груди, спину нужно немного отклонить назад, и выставить грудь вперед, каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди, затем возвращаться в исходное положение.

Когда вы тяните за голову широким хватом, вы должны наоборот, сесть так, и наклонить затылок, и спину немного вперед, чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера, и касаться затылка, после касания, необходимо возвращаться в исходное положение, в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете руки, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, а уже затем на крылья, широчайшие мышцы спины, как можно усложнить, тут есть один вариант, сделайте задержку на 3 — 4 секунды, а уже после вернитесь в начальное положение.

2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере

И так рассказали о 2 самых простых варианта, 3 вариант, как и чем можно заменить подтягивания на турнике перекладине— это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе выполнения можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый — это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти тренажера, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение, когда вы сидите в одном положение, при тяге, основная группа мышц которая тренируется — это широчайшие мышцы, продольные, ромбовидные, поясничный отдел мышц получает сильную статическую нагрузку, за счёт удержания ровной спины, это очень важно, на протяжений всего подхода, и не прогибаться, чтобы не сорвать. У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение

2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку

У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение. 2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

4) Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Разберём 5 вариант замены подтягиваний на перекладине, и заменить можно их тягой гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, то есть оно, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание, штанга это не для вас, как и другие варианты где есть статическая нагрузка, на спину, а также где следует спину наклонять и прогибать. Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой — ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение

Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку

Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой — ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение

Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Создание турника-брусьев в домашних условиях

Сделать турник своими руками — очень приятное времяпрепровождение, но зачем ограничиваться только этим, если есть возможность создать турник 3 в 1 своими руками? Это не такая трудная задача, как может показаться в теории. Такой тренажер будет включать в себя традиционный турник, брусья и пресс. Для изготовления приспособления понадобится дюймовая металлическая труба длиной 1200 мм, которую будет необходимо разрезать посередине. Также будут нужны два куска арматуры по 360 мм каждый и 60 мм уголок длинной 750 мм. Все это необходимо сварить в готовый тренажер, не забыв заранее просверлить отверстия в уголках. Расстояние между жердями брусьев должно быть от 660 мм до 740 мм, тут каждый решает, как будет удобней конкретно ему. И вот мы создали турник и брусья своими руками, заключив их в одном замечательном тренажере, который теперь необходимо закрепить непосредственно на стене, где ему и положено располагаться. Для этого необходимо взять все те же анкерные болты в количестве 6 штук, продеть их в отверстия в уголках и закрепить тренажер. Для улучшения эстетических свойств можно покрасить приспособление в любой приятный взору цвет.

Так как создать турник-брусья своими руками является достаточно трудоемкой задачей, во избежание каких-либо ошибок мы предлагаем вам воспользоваться чертежами, представленными ниже:

Теперь вы владеете всеми необходимыми знаниями для создания дома и простого традиционного турника, и многофункционального тренажера, который включает в себя турник, брусья и даже дает возможность совершенствовать на нем мышцы своего пресса. Несмотря на то, что конструкции этих приспособлений достаточно просты и незамысловаты, польза от систематических занятий с помощью этих тренажеров просто колоссальна. С их помощью вы легко сможете поддерживать свое тело в форме, заряжать свой организм жизненным тонусом и даже совершенствовать свои мышцы. А самое приятное — вы будете делать это не выходя из своего собственного дома.

Конечно, в качественном профессиональном спортзале или широкопрофильном фитнес-клубе доступные возможности для эффективного и быстрого самосовершенствования несоизмеримо шире — там вам с радостью помогут полезным советом опытные тренеры и инструкторы, да и спектр различных тренажеров там гораздо более широкий. Но стоит помнить и о том неприятном факте, что действительно хороший профессиональный спортзал оплачивается внушительными суммами, а большинство посещающих его людей не ставят перед собой какие-либо наполеоновские задачи. Мало кто стремится к созданию из своего тела горы мышц, большинству людей хочется просто обладать хорошей здоровой фигурой с умеренной мышечной массой, а для этого вполне достаточно иметь дома один из тренажеров, описанных выше.

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям

Причины застоя в жиме лежа

Застоем можно назвать ситуацию, когда на протяжении 4-5 тренировок на определенную группу мышц в базовых упражнениях, спортсмен не может увеличить максимальный вес хотя бы на 1,5-2 килограмма. Обычно этому способствует однообразная программа тренировки атлета, которая не менялась и не корректировалась несколько месяцев. В этом случае мышцы начинают привыкать к одинаковым нагрузкам, не испытывая стресс, который, как известно, и ведет к росту силы и массы.

Мышечная память играет важную роль в занятиях тяжелой атлетикой, ей поддается и вес снаряда, и количество повторений, и последовательность физических нагрузок. Меняя программу тренировки раз в 2-3 месяца, вы предупреждаете застой в жиме лежа, хотя и не исключаете его появление, так как существуют и другие причины его появления.

Итак, грамотная техника выполнения снижает риск получения травмы, сохраняет суставы в работоспособном состоянии, дает возможность дать максимум пользы, прорабатываемой группе мышц.

Например, если не доводить гриф штанги до груди на 5 сантиметров, то эффективность снижается на 50%. Всегда оттачивайте технику, особенно это касается легких тренировок, когда вы работаете над тем, чтобы забить свои мышцы.

Что касается веса штанги, то максимальный вес, от которого увеличивается сила, не всегда приемлем. Это означает, что максимальная нагрузка, присущая пауэрлифтерам, когда нужно выжать 110% на один раз, вредна при частых применениях. Правильно, когда эта методика используется раз в 5-7 тренировок, но не больше.

Дайте вашим мышцам больше отдыха, ведь их рост во многом зависит от того, как они восстанавливаются. Если вы на каждой тренировке будете жать штангу от груди, то даже спустя год вы останетесь на прежнем уровне. Кроме того, частые тренировки вредят мышцам, суставам, связкам. Все должно быть в меру.

Разрешается тренировать мышцы груди два раза в неделю с тем условием, что одна из тренировок обязательно будет легкой. Придерживаясь такой стратегии, стоит чаще менять тренировочную программу.

Около 70% результата зависит от питания. Если с увеличением интенсивности тренировок ваш рацион останется прежним, то организму просто будет неоткуда брать питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани.

Так как в жиме лежа участвуют не только мышцы груди, то следует обратить внимание и на вспомогательные мышцы. Если при подъеме штанги трудности возникают в первой половине движения грифа, то у вас не справляются широчайшие мышцы спины и дельты, если же во второй половине — мышцы груди и трицепсы

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Долой страхи!

Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.

Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!

Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.

Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым

При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренировка мышц кора

Для подавляющего большинства людей будет вполне достаточно классических скручиваний на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, руки перед собой, скручиваетесь без расслабления в обратной фазе движения, то есть плечи на пол не опускаем.

В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровная и без прогиба, лопатки разведены.

Для тренированных людей рекомендую также добавить обратные скручивания в форме подъема коленей. Если выполнять это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда между телом и бедрами угол 90°.

Бедра поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при этом стараетесь именно скрутиться, подтягивая колени к груди.

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.