Разводка гантелей или кроссовер

Примечания

Брунгардт К. «Идеальные мышцы рук». Глава 7: Техника выполнения. — «Попурри», 2003 год.
Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом» // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» = «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Чемпионат мира по жиму: Mens Open — протокол, фото, видео, комментарии. allpowerlifting.com. Проверено 15 июня 2020.
Wall. new.vk.com. Проверено 15 июня 2020.
bigelzy. Mike Womack 942 bench press and a 1001 lbs attempt (28 марта 2009). Проверено 15 июня 2020.

«Нервные методы»

Данные методики «завязаны» на центральной нервной системе человека — установлении связи между мозгом и отдельными частями тела. Основывается техника на увеличении количества импульсов, посылаемых мозгом, а также количестве волокон, которые ответили на пришедший из ЦНС импульс. Большую роль играют болевые рецепторы, которые находятся во всех тканях организма (не только в мышцах). При попытке взять больший вес, рецепторы реагируют на возникающие предельные напряжения и саботируют выполнения жима, то есть они не дают человеку выжать максимум. Кроме того, важна скорость, с которой сокращаются мышечные волокна.

В итоге мы получаем следующую задачу: повысить КПД мышц собственного тела. Для ее решения можно использовать два метода. Первый заключается в выработке у мозга привычки работать с максимальными нагрузками. Это означает «прокачать» канал между мозгом и мышцами. Второй — научить мышцы быстро сокращаться в необходимый момент.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

Основные принципы:

еженедельное изменение нагрузки;
1-2 базовых силовых упражнения в день;
максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

Третья неделя:

1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

Мост в жиме лежа[править | править код]

Южаков Антон Мост в жимеМост в жиме лежа. Если это выглядит глупо, но работает…то это не глупо.

Мост

— это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа, которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:

Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая, что «мертвая точка» находится в нижней части амплитуды.
Во-вторых, мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы, в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.

Техника

При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни. В данном упражнении ноги

В данном упражнении ноги

должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

Лопатки

должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вотягодицы ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.

Следует выбрать такое положение локтей

, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Кисти

старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами.Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.

Упражнения для тренировки моста

рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу
для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги «кобра»

Упражнение «кобра»
Гимнастический мост

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

Трицепс верхней конечности и плеча;
Большая грудная;
Передняя дельта;
Локтевые;
Широчайшая спинная;
Брюшные;
Трапециевидная.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

Эффективность в наращивании массы трицепса;
Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника

Выбор веса

Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом. Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг

Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший

Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей. Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

жим штанги лежа под различными углами;
жим гантелей лежа под различными углами;
отжимания на брусьях с наклоном вперед;
жим в тренажере «Хаммер»;
отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

a=-216.0475144
b=16.2606339
c=-0.002388645
d=-0.00113732
e=7.01863E-06
f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

a=594.31747775582
b=-27.23842536447
c=0.82112226871
d=-0.00930733913
e=0.00004731582
f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Экипировка в жиме лежа

Майка для жима лежа

Использование маек для жима лежа в пауэрлифтинге не только уменьшило число травм, связанных с выполнением упражнения, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержки.

Трико для жима лежа

Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа.

Кистевые бинты

Рекомендуем в обязательном порядке использовать кистеве бинты, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии.

Пояс

О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и атлетов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен и только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он мягче и поменьше по размеру, чем пояс для пауэрлифтинга.

Обувь

Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. По техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.

1670
5

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим штанги лежа – базовое и многосуставное упражнение, которое задействует практически весь торс. Если раньше оно считалось эталонным для грудных мышц, то сегодня его можно считать общеразвивающим.

Основная задача упражнения – вытолкать вес вверх. В процессе движения:

происходит сокращение грудной клетки;
трицепсы активно вытягивают вес вверх;
ноги давят в пол для достижения лучшей устойчивости;
пресс помогает стабилизировать положение корпуса;
ягодицы прочно прижимают таз к скамье;
происходит сведение лопаток, за счет чего подключается и спина, в частности – широчайшие мышцы.

Что наблюдаем в итоге? Качаются не только целевые мышцы, а тренируется большая часть тела.

Рассмотрим более детально, какие группы мышц задействованы в упражнении:

Целевые мышцы: большая и малая грудная, трехглавая мышца руки.
Вспомогательные: передние дельтовидные, зубчатая мышца, клювовидно-плечевые, широчайшие.

Стоит отметить, что, варьируя хват, можно смещать целевую нагрузку. Например, при узком хвате основной акцент приходится на трицепс. А при максимально широком – на грудную мышцу. Но, лучше выбирать хват чуть шире плеч, чтобы нагрузка равномерно распределялась на все мышцы.

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

Упражнения в кроссовере для верхней части тела.

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию. За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу

Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения

Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.