Развиваем спину, или зачем делать тягу гантели в наклоне

Чем заменить

Румынскую тягу с гантелями часто заменяют на аналогичное движение со штангой. Также применяют вариант с одной или двумя гирями, либо в машине Смита.

К этому виду становой близки по биомеханике движения наклоны со штангой на плечах. По сути это та же “румынка”, только отягощение удерживают на спине.

Более легкая по технике и доступная в физическом плане – гиперэкстензия. Хоть структура движения немного другая, здесь также работают поясница, ягодичные и бицепсы бедер.

Есть и другие упражнения, которые вовлекают те же целевые мышцы. Например, ягодичный мостик или сгибание ног в тренажере лежа.

Но это в основном изолирующие упражнения, которые по тренировочным задачам отличаются от румынской тяги с гантелями.

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Порой бывает достаточно внести совсем небольшое изменение в упражнение, и вот уже Вы совсем по-другому чувствуете свои мышцы. Однако нужно знать, какие изменения можно вносит. И вот с этой задачей мы разбираемся в рамках наших технических заметок. Сегодня мы решили разобрать классическое упражнение, но в непривычном исполнении. Встречайте: тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. Давайте более детально с ним познакомимся. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – середина спины;
синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие толщины спины;
увеличение мышечной массы;
улучшение детализации спины;
устранение асимметрии мышц;
укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите скамью под углом от 35-45 градусов. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Расположитесь на скамье лицом вперед, колени на сидении. Опустите руки вниз по бокам, чтобы гантели находились под плечами. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните гантели к корпусу сводя при этом лопатки. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и верните снаряды в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги гантелей лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

прямым/обратным хватами;
поочередно 2-мя руками;
с EZ-грифом обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
используйте полный диапазон движения;
медленно и подконтрольно опускайте гантели вниз и мощно и взрывно тяните вверх;
в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета, сводите и сжимайте лопатки;
при работе со средними и большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх эффективное упражнение для спины?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2018) зафиксировали следующие значения ЭМГ в тяговых упражнениях на спину. Вот они:

тяга штанги в наклоне – 95;
тяга 2-х гантелей лежа на скамье под углом вверх — 93;
тяга 2-х гантелей в наклоне стоя – 91;
тяга Т-грифа – 87;
тяга нижнего блока – 84.

Таким образом, тяга гантелей лежа на скамье под углом является одним из лучших упражнений на спину.

Отличается оно позицией ног атлета – можно закинуть на скамью, и геометрией углов – можно выставить различные наклоны. Все вместе это позволяет лучше (не для всех) нагрузить и прочувствовать спину. Бонусом также является и то, что его можно выполнять без ожидания, когда единственный тренажер Т-тяги освободится.

Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх – упражнение, которое мало кто выполняет ввиду его незнания. Вы теперь о нем знаете и можете получить свою выгоду. Поэтому дуем в зал и опробуем. Удачи!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Ошибки при выполнении упражнения

Скручивание корпуса.
Опускание головы.
Округление спины. Воспользуйтесь наклонной скамьей, если вам тяжело держать спину ровно.
Тяга к грудной клетке, не к животу; рывки, уменьшение амплитуды во время подхода. Эти ошибки менее опасны, чем перечисленные ранее, но они делают упражнение бесполезным. Уменьшите отягощение. Если выполняете упражнение стоя, попробуйте наклониться глубже.
Попытка отвести кисти от туловища.
Напряжение бицепсов. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, измените движения так, чтобы чувствовать их работу.
Дрожь опорной руки. Измените ее положение, если не помогло, делайте упражнение двумя руками одновременно.

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

Почему нельзя тренироваться с малым весом?

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

Не беспокойся о своей талии

Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

Одна против двух

Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть. Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась.

Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

И куда это упражнение впихнуть?

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

Подходы и разы

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

Концентрация

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

Правильная дуга

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Правильный наклон

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

Пояс

Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.

Не слишком разгибайся

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

Лямки

Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно

У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей

У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков

Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так

Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц

Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение

Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях

Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Разбор упражнения

Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Большая круглая мышца;
Задняя головка дельтовидной мышцы;
Ромбовидная мышца;
Трапециевидные мышцы;
Бицепс – частично.

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками – упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Кому необходимо

Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.

Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.

Противопоказания

Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем гантелей к груди. Это смещает акцент нагрузки с широчайших, перенося ее значительную часть на бицепсы – кисти со снарядами должны быть направлены к животу.
Разведение в сторону локтей. Локти движутся по прямой направляющей, оставаясь параллельными и максимально приближенными к корпусу. Исключение составляет – хват, имитирующий удержание штанги.
Совершение «рывковых» движений. Тяга снаряда должна осуществляться за счет мышц спины, а не инерции.
Изменение положения корпуса

В процессе движения важно сохранять глубокий наклон и стабильное положение корпуса.
Сутулость. Спина остается прямой и прогнутой в поясничном отделе по всей траектории движения.
Использование больших весов

Эта ошибка сразу отражается на технике – с непосильным весом вам не удастся работать в полной амплитуде, что существенно снижает эффективность упражнения.

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

В верхней точке движения старайтесь максимально свести лопатки, продлевая момент напряжения и усиливая интенсивность нагрузки на широчайшие и большие круглые мышцы.
Если не удается свести лопатки и поднять локти достаточно высоко – вы, очевидно используете большой вес. Сократите нагрузку и работайте в полноценной амплитуде.
Конечная точка движения должна совпадать с моментом касания гантелью живота.
Следите за амплитудой – она должна быть максимальной, чтобы широчайшие получили предельное напряжение.
Чтобы повысить КПД упражнения, можно также использовать прием супинации, разворачивая руки в нижней точке ладонями друг к другу.

Нюансы выполнения

От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:

Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
«Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.

Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Разбор упражнения

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

Большая круглая мышца;
Задняя головка дельтовидной мышцы;
Ромбовидная мышца;
Трапециевидные мышцы;
Бицепс — частично.

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками — упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Кому необходимо

Противопоказания

Распространенные ошибки

Подъем гантелей к груди. Это смещает акцент нагрузки с широчайших, перенося ее значительную часть на бицепсы – кисти со снарядами должны быть направлены к животу. Разведение в сторону локтей. Локти движутся по прямой направляющей, оставаясь параллельными и максимально приближенными к корпусу. Исключение составляет – хват, имитирующий удержание штанги. Совершение «рывковых» движений. Тяга снаряда должна осуществляться за счет мышц спины, а не инерции. Изменение положения корпуса

В процессе движения важно сохранять глубокий наклон и стабильное положение корпуса. Сутулость

Спина остается прямой и прогнутой в поясничном отделе по всей траектории движения. Использование больших весов. Эта ошибка сразу отражается на технике – с непосильным весом вам не удастся работать в полной амплитуде, что существенно снижает эффективность упражнения.

Рекомендации

В верхней точке движения старайтесь максимально свести лопатки, продлевая момент напряжения и усиливая интенсивность нагрузки на широчайшие и большие круглые мышцы.
Если не удается свести лопатки и поднять локти достаточно высоко – вы, очевидно используете большой вес. Сократите нагрузку и работайте в полноценной амплитуде.
Конечная точка движения должна совпадать с моментом касания гантелью живота.
Следите за амплитудой – она должна быть максимальной, чтобы широчайшие получили предельное напряжение.
Чтобы повысить КПД упражнения, можно также использовать прием супинации, разворачивая руки в нижней точке ладонями друг к другу.

Нюансы выполнения

От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:

Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
«Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Источники

-uprazhnenij/
-uprazhnenie/s-gantelyami/
-gantelej-v-naklone/
-dlya-spiny/
-ganteli-odnoj-rukoj/
-ganteli-k-pojasu-v-naklone-odnoj-rukoj/
-ganteli-odnoy-rukoy-v-naklone/

Еще 2 разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован . Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся

Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.

2-й способ выполнения

Упираемся рукой в скамью.
Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=lQLhllz-lcc%3F

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

Ромбовидные спины;
Широчайшая спины;
Наружная косая живота;
Ягодичные – малая, средняя, большая;
Бицепс ;
Задние дельты;
Трапециевидная.

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

Ложимся на живот, руки свисают.
Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

https://youtube.com/watch?v=HfiM9Xi91gc%3F

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
«Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »