Можно ли качать пресс каждый день

Когда лучше качать пресс

Так как многие из нас не располагают свободным временем, им приходится качать пресс по утрам. Но уже давно известно, что утренние занятия спортом больше подходят для тех людей, которые хотят похудеть.

Перед тем как вы начнете регулярно заниматься, нужно сначала определиться с тем, чего вы хотите добиться. Если желаемый результат для вас это стройная фигура и красивый, гладкий живот, то вы определенно должны заниматься по утрам. Так вы сожжете гораздо больше жировых масс.

Если ваша цель добиться максимального рельефа, 6 или 8 кубиков на животе, то вам лучше заниматься по вечерам, так как вечером легче набрать мышечную массу. Что собственно нам и надо.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
Разминка	20 мин
Буква V	3	10	Коврик
Прогиб спины	2-3	10	Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
Разминка	20 мин
Велосипед	3-4	10-15	Коврик
Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка	2	10-15	Коврик
Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
Разминка	20 мин
Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
Ножницы	2-3	25-30	Коврик
Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Что такое пресс

Прежде чем определиться, сколько раз в неделю качать пресс, надо понять, что такое пресс и для чего он предусмотрен физиологией и анатомией человеческого тела.

Пресс — это мышцы живота, которые держат наши внутренние органы в их правильном положении и тонусе, необходимом для их правильной работы. У людей со слабым прессом, как правило, бывают проблемы с работой кишечника, у женщин возникает угроза опущения матки со всеми вытекающими из этого последствиями; внешние проявления слабости мышц пресса — отвислый живот, грудь ввалена, плечи опущены, осанка плохая.

В настоящее время таких людей большинство. Но, к счастью, все больше тех, кто пытается придать своему телу эстетичный вид, иметь хорошую фигуру, чтобы спина была прямая, плечи развернутые, грудь высокая, живот подтянутый. Тому подтверждение — постоянно увеличивающееся количество спортивных залов, бассейнов и фитнес-клубов.

Но есть и такие, кто идет дальше в своем стремлении совершенствовать контуры своего тела — им нужны «кубики» и абсолютно плоский живот.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Сколько времени требуется на восстановление мышц пресса?

Так что задаваясь вопросом, можно ли качать пресс каждый день, необходимо понимать, сколько времени требуется мышцам на усвоение полученной нагрузки. Распространено мнение, что из-за небольшого размера группе мышц пресса нужно меньше времени на восстановление, чем мышцам спины или ног. Однако большинство специалистов называют такие убеждения мифом, поскольку по биохимическому составу пресс никак не отличается от других мышц. Кроме того, мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, поэтому и нагрузка на них выпадает повышенная.

Фото: istockphoto.com

В среднем на восстановление мышц после физической нагрузки уходит 48 часов. Но в каждом конкретном случае эти показатели разнятся, поскольку зависят от интенсивности и продолжительности тренировки.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе

Странно, когда мужчина стремится быть красивым. Нормально, когда мужчина хочет быть сильным.

В Сети фразу приписывают знаменитым ребятам вроде Турчинского или Бадюка. Позволю себе не согласиться с этой фразой.

И дело не в том, что я такой красивый и вообще ни разу не сильный! Дело совсем в другом. Красиво то, что естественно.

Если естественным состоянием мышц является увеличенный объём, гибкость, сила и скорость, это красиво. И это действительно так, понимаешь это, когда видишь атлета на пляже (среди обычных бледных дряблых тушек).

Если естественным состоянием мышц живота является упругое и рельефное, то это тоже красиво. А как функционально (и в работе, и в постели)! И сила от этого только выигрывает, и координация движений, и скорость. И не портит вид окружающим людям, пытаясь подменить живую, функциональную, захватывающую дух эстетику жимом лёжа или обхватом бицепса.

Ни одной кошке (ни дикой, ни домашней) не стыдно за свою красоту, грацию и ловкость!

И никак в голове не умещается сравнить две вещи. Тренировка пресса – это совсем не то же самое, что красить губы, отбеливать зубы и заботиться о причёске. Это красота совсем другого рода. Это физическая стать, которую никакой косметикой не добыть… И воли она требует немало.

Так хочу ли я быть красивым в этом понимании? Однозначно! Потому что такая красота уже включает в себя и силу и многое другое.

* * *

Надеюсь, теперь Вы точно знаете, как качать пресс и каким советам верить. Готов ответить на возникшие вопросы ниже.

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы достичь кубиков на животе?

Много людей занимаются спортом и большая часть из них хотят накачаться. Из тех кто хочет улучшить физическую форму, а именно накачать мышцы, далеко не все хотят развить все тело и его мускулатуру.

Приходя в зал, много народа целенаправленно идет тренировать какую то отдельную часть тела, например, бицепс 45 см, реже спину, еще реже ноги. Но лидером в этом марафоне всегда становятся кубики. И когда ты слышишь вопрос: можно ли качать пресс каждый день, то сомнений нет. Этого человека интересует накачка мышц живота и не более того. Я лично и большинство людей, которые занимаются бодибилдингом на любительском и профессиональном уровне, считают, что тренировать нужно всегда в комплексе.

Хотя я и не сторонник локальной накачки и считаю это не верный подход. Все же в этой статье постараюсь ответить на вопрос можно ли качать пресс каждый день. Стоит ли вообще этим заниматься, есть ли альтернативы и перспективы у такого подхода. И как часто нужно качать пресс на этот вопрос тоже постараюсь ответить.

Большинство программ, встречающихся в сети, состоят из набора целевых упражнений: подъем корпуса лежа на полу, подъемы ног, вариации этих упражнений в сторону и так далее. И советуется в них качать пресс каждый день. То есть по этим методикам вам нужно бомбить мышцы живота целым набором, по сути локальных упражнений. Но разве можно пресс каждый день качать?

Большая часть из них предназначена для того, чтобы накачать кубики в домашних условиях. У людей, с аналитическим складом ума сразу возникнет вопрос, почему дома? Ответить можно, мол в тренажерном зале можно качать пресс каждый день уже другим набором упражнений. Таких как: работа на шведской стенке, подъем туловища на римском стуле вместо пола. Хотя я вижу главное отличие в том что накачать пресс в домашних условиях и в зале, можно, точнее нужно, не разными упражнениями или снарядами, а разными подходами вообще к методологии. Но опять же не будем углубляться в этот вопрос. Ведь это тема для отдельной статьи. В это же мы должны разобраться с другим вопросом.

Мышечный отказ

Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.

1. Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
2. Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.

Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.

Как часто нужно качать пресс?

Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла. Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.

Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость

На практике выносливость  для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов

Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.

Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам обзавестись заветными кубиками. Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять через день. 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.

Многие утверждают, что мышцам для восстановления достаточно и суток. Они руководствуются тем, кто если мышцы не болят, то все в порядке. Однако наличие боли в мышцах не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит об их полном восстановлении.

Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост – все зависит от ваших целей. Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.

Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.

Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.

Еще один интересный вопрос – сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.

• Если основная цель – это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим – 3-4, а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными – учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
• Если же цель – просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов, постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий – утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или конце

Помимо выяснения, как часто мужчинам и женщинам целесообразно заниматься целенаправленной «прокачкой» пресса, важно понять, в какое время это лучше всего делать: в начале или конце тренировки. Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном

Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.

Опытные фитнес-тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было после завершения основного этапа комплекса.

По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:

• значительно уменьшается интенсивность и качество силового тренинга;
• во время основной части тренировки возрастает риск получения травмы спины, в частности, поясницы, зачастую перенапрягаемой в процессе выполнения упражнений на пресс.

Красные и белые мышечные волокна

Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ). Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности. Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.

Виды нагрузки

Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ или КАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее. И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки. , Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы. Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).

АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд. Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка. За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.

Эффективные упражнения для пресса

• Лягте на спину. Руки опустите вдоль тела. Плавно поднимите прямые ноги, а затем заведите их за голову. После этого максимально напрягите живот и вернитесь в исходное положение.
• Лягте на пол. Медленно подтяните колени к груди, оторвав верхнюю часть спины от пола. На выдохе опустите ноги.
• Примите позу Планки (с опорой на выпрямленные в локтях руки). Поочередно подтягивайте колени к груди. Чтобы задействовать боковые мышцы живота, тянитесь коленом к противоположному локтю.

Сделайте максимальное количество повторений за 30–60 секунд.

Кроме того, можно выполнять упражнения для похудения, сидя на стуле. Например, подъем ног к груди, боковые наклоны.

Видеоурок «Как сделать живот плоским»

Конечно, вам никто не запрещает ежедневно качать мышцы брюшного пресса: будь то в зале или домашних условиях. Только развитой мускулатуры и увеличения в объеме не ждите. Этот вариант подойдет лишь людям, для которых приоритетом является увеличение выносливости.

К тому же помните, что выполнение упражнений на пресс — это полдела. Старайтесь разнообразить свое фитнес-меню: займитесь, например, аквааэробикой или гимнастикой, приучите себя к здоровому образу жизни

К тому же особое внимание следует уделить правильному питанию: оно непременно может помочь достичь желаемых результатов

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
Скручивания в тренажере	2-3	15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Диета для пресса

Мужчины и женщины во многом отличаются, как существа с разных планет. Но есть и многое, что их объединяет. Например, и мужчины, и женщины хотят видеть свой живот подтянутым, упругим, с красивым рельефом.

Но для того, чтобы накачать пресс, нужно знать и соблюдать несколько правил. Это и подход к тренировкам, и специальная диета для пресса, как предварительная, так и во время тренировок.

Подготовка к накачиванию пресса

Каждому ясно, что если мышцы живота скрыты толстым слоем жира, никакие тренировки не помогут выработать их рельеф. Прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, «расплавить» жировые отложения. И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели.

В течение первой недели исключите из своего меню копчености, колбасу, соленое мясо. Откажитесь от любых десертов и спиртного. Кстати, от спиртного лучше всего отказаться совсем. А на вечеринках вместо шампанского или вина пить минеральную воду или соки. Ежедневное количество потребляемых калорий нужно снизить до 2000.

Такая система питания поможет нормализовать работу кишечника и потерять 2-5 кг, очистив организм от скопившихся шлаков и излишней жидкости.

Меню второй недели должны составлять отварные и свежие овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Количество калорий следует сократить до 1200 в день. Чтобы покрыть расход энергии при таком питании организм начнет сжигать жировые накопления, и мышцы на животе, наконец, станут видны.

Задача третьей недели – нормализация водно-солевого обмена. Основой вашего питания на этой неделе должны стать свежевыжатые фруктовые и овощные соки и минеральная вода без газа (но не более 5 стаканов в сутки). Ежедневное количество потребляемых калорий при этом нужно увеличить до 1500.

Дополнительно рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, возникающий в организме во время диеты. Благодаря такому питанию организм приучается расходовать энергию, которую получает, вместо того, чтобы откладывать жировой запас.

Правильно качаем пресс

После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.

1 правило

Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.

2 правило. Исключительно для женщин.

Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.

3 правило

Полезный Совет!

Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

4 правило

Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.

Диета для пресса на время тренировок

Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.

Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.

Ваш идеальный режим питания должен быть следующим: