Упражнения на пресс: для мужчин и женщин, статические и силовые, простые и сложные

Польза и недостатки статических упражнений для пресса

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
Выраженное развитие мышечной выносливости.
Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота

Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила
Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
Тренировки просты и доступны в исполнении
Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
Статистические упражнения для пресса позволяют приобрести идеальное тело

Особенно, если их совместить с другими заданиями.
Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Статические

Упражнение 10. Ноги в висе

Повиснуть на турнике, используя прямой хват. Расположить руки на ширине плечи, максимально вытянуть их, слегка отвести назад. Подтянуть живот. На вдохе начать медленно поднимать выпрямленные ноги до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол в 90°. Зафиксироваться на максимально долгое время. Дыхание носовое, ровное. Опускать ноги выпрямленными, так же медленно, тоже на выдохе.

Упражнение 11. Ягодичный мостик

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки лежат вдоль тела — выпрямленные и максимально напряжённые. На выдохе, сделав упор на руки и стопы, рывком оторвать спину вместе с ягодицами от пола. Лопатки и голова остаются лежать на полу. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксироваться на максимально долгое время. Медленно вернуться в ИП.

Ягодичный мостик

Упражнение 12. Уголок

Сесть на ровную поверхность. Спина ровная, ноги выпрямить, руки напряжены, упираются в пол. На выдохе слегка отклонить корпус назад, делая основной упор на руки и одновременно рывковым движением оторвать ноги от поверхности, не сгибая коленей, так, чтобы они образовывали с туловищем угол в 90°С. Зафиксироваться на максимально долгое время. Дыхание носовое, ровное. Медленно вернуться в ИП. Во время упражнения руки можно держать по-разному: сделать упор на локтях, выпрямить их перед собой, взяться за щиколотки.

Другие статические упражнения на пресс: консоль, тик-так, тупой угол, гопак, вакуум.

По теме: Как накачать пресс в домашних условиях

Упражнения для мужчин

Для того чтобы мужчине быстро накачать пресс, он может включать в тренировку упражнения с отягощением.

Наклоны в стороны с гантелями

Нужно взять гантель в одну руку, подобрав вес, соответствующий физической подготовке. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Затем осуществляется наклон в ту сторону, где находится гантель, и возврат в исходное положение. Нужно сделать не менее 30 наклонов, после чего отдохнуть и повторить всё сначала. Потом таким же образом прорабатывается противоположный бок: гантель перекладывается в другую руку и осуществляются наклоны.

Выполняя наклоны в стороны, важно держать тело прямо, чтобы не перегружать позвоночник

Скручивания с поворотом туловища

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки расположить за головой. Далее осуществляются подъёмы туловища. На верхней точке нужно сделать поворот в сторону, дотронувшись правым локтем до левого колена, и сразу же в другую сторону, чтобы, наоборот, левый локоть коснулся правого колена. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе. В идеале количество повторений должно доходить до пятидесяти. Потом идёт трёхминутная передышка и ещё один подход.

Упражнение особенно эффективно, если выполнять его в быстром темпе

Противопоказания

Инфекционные заболевания;
повышенная температура тела;
недавние операции;
любые проблемы с костно-мышечной системой;
недомогания (головная боль, повышение давления);
беременность;
ожирение любой стадии.

При наличии любых проблем со здоровьем лучше заранее проконсультироваться с лечащим врачом о возможности подобных тренировок. Если конкретных заболеваний нет, но есть сомнения, подойдите с вопросами к тренеру.

Во время менструации девушкам не запрещено тренироваться, если выделения не слишком обильные и отсутствует болевой синдром. Но интенсивность выполнения упражнений следует существенно снизить.

Польза статических упражнений

Статика – система физических упражнений, при которой происходит растяжение мышечных волокон. При выполнении человек на несколько секунд или минут остается в определенном положении без движения. За счет собственных сил необходимо удерживать тело в статической позе, прорабатывая глубокие слои мышц.

Статические упражнения можно чередовать с активными тренировками, занятиями на тренажерах. Комплекс заменяет зарядку утром, снимает перенапряжение после тяжелого рабочего дня. Среди плюсов статики:

сжигаются запасы жира из «депо»;
прорабатываются большие группы мышц одновременно;
повышается выносливость организма;
происходит нарастание мышечной массы.

Преимущество статики – снижение болезненности и крепатуры после занятий. При растяжении в мышцах не скапливается молочная кислота, поэтому на следующий день после занятий человек ощущает прилив энергии вместе ноющей боли.

Что больше всего нравятся женщинам в мужском теле

Красивое мужское тело может стать объектом женского восхищения. Оценивая сексуальность партнера, дамы нередко отдают особое предпочтение той или иной части его тела, притом если она окажется достаточно привлекательной, некоторые физические недостатки могут остаться незамеченными.

У разных женщин могут быть разные вкусы. Кому-то нравятся стройные и гибкие юноши, кому-то — сильные атлеты, а кому-то — полные мужчины с мягким животиком

Так или иначе, дамы порой акцентируют внимание на одной, наиболее привлекательной с их точки зрения части тела, и именно по ней судят о сексуальности мужчины

Одна из наиболее привлекательных и сексуальных частей мужского тела — это ягодицы

Именно на них обращают внимание некоторые дамы, флиртуя с мужчиной. Предпочтение нередко отдается упругим, узким, подтянутым ягодицам, ведь они могут быть доказательством того, что мужчина заботится о своем теле и работает над ним, стараясь стать сильнее и вместе с тем привлекательнее

Особое внимание все женщины уделяют и животу своего избранника. Поклонницы есть как у прессов с «кубиками», так и у мягких округлых, хотя и не слишком больших животиков

Мужчинам следует уделять внимание и своей груди: некоторые женщины предпочитают, чтобы она была широкой и сильной, но ни в коем случае не отвисшей и дряблой. И, наконец, стоит упомянуть о губах и руках. Чувственные мужские губы могут вызвать у женщины мысль о страстном поцелуе, а ухоженные, красивые и сильные руки — о нежных ласках.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Простой прокат

Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.

Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.

В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.

Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.

Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Лучшие динамические упражнения на пресс для девушек

Лежа на коврике, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол или поднимите скрещенные ноги вверх. Руки скрестите на груди. Поднимите верхнюю часть корпуса до 30 градусов, прижимая поясницу к полу. Выполняйте упражнение медленно с задержкой на 3–4 секунды в верхней точке и не напрягайте шею. В таком темпе не получится сделать 100 повторений, зато 8–30 будут более эффективными.

Лежа на полу или на скамье, поднимите вверх чуть согнутые ноги. Во время выполнения упражнения поднимайте ноги строго перпендикулярно, отрывая при этом от пола поясницу. Мышцы живота постоянно держите в напряжении.

Расположитесь на брусьях, опираясь на локти. Прижмите локти к телу, чтобы было проще изолировать рабочую группу мышц. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги чуть выше горизонтального уровня. Аналогично поднимаются ноги в висе на турнике.

Возьмитесь за ручки тренажера и подтяните голову к тазу, не доходя до полного складывания. Задержитесь на несколько секунд до пикового сокращения мышц и постепенно возвращайтесь назад.

Программы

Все программы тренировок для прокачки брюшного пресса являются примерными. Их можно и нужно корректировать в зависимости от пола, уровня физической подготовки, места занятий, наличия или отсутствия спортивного инвентаря. Упражнения в них можно заменять равнозначными (оказывающими нагрузку на те же мышцы). Каждый месяц комплексы рекомендуется менять, чтобы организм не успевал к ним привыкнуть (в таком случае результаты заметно снижаются).

Программа для новичков

В программу тренировок для начинающих должны входить преимущественно базовые упражнения. Начните с простейших, чтобы постепенно наращивать интенсивность занятий. Главное — не перетренироваться. Обязательно давайте отдых мышцам для восстановления.

Программа для девушек

Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота обычно скапливается достаточное количество абдоминального жира, от которого приходится сначала избавляться. Во-вторых, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не так много. И тем не менее всё возможно. Примерная программа тренировок для женщин позволит правильно распределить нагрузку.

Программа для мужчин

Вот уж кто-кто, а мужчины точно не должны себя жалеть на тренировках. Чтобы кубики стали заметными, придётся постараться. Упражнения должны быть достаточно сложными, количество подходов и повторов — максимальным. Это не касается новичков.

По теме: Как качать пресс для похудения живота

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

Сесть на сиденье тренажера.
Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
Положить ладони на затылок.
На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
Прижать спину к стенке.
Свести голени вместе.
Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
Положить голени на спортивный мяч.
Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
Положить голени на фитбол.
Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
Выровнять тело в прямую линию.
Произвести подъем таза вверх.
Вернуться в горизонтальную позицию.
Повторить движение 15 раз.
Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Как повысить эффективность статики

В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Диета

Не меньше важна диета. Чтобы получить идеальный пресс, необходимо привыкнуть к частым приемам пищи – 5-6 раз в день.

Акцент необходимо делать на белковом питании, сократить до минимума мучное, сладкое, фаст-фуд, в том числе богатую сахаром газировку.

Главные продукты для желающих накачать пресс:

орехи;
бобовые;
сложные углеводы – разнообразные каши;
зелень;
молочные продукты;
яйца;
белое диетическое мясо;
овощи и ягоды.

Не менее важно принимать пищу в одно и то же время. Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:. Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:

Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:

8:00-8:30 – завтрак;
11:00 – второй завтрак;
13:00-13:30 – обед;
16:00 – полдник;
18:00 – ужин;
20:00 – легкий перекус.

Нужно пить минимум 2,5 литра воды в день, если вы занимаетесь спортом.

Крепкий и красивый пресс с упражнениями для собственного веса

Несомненно, каждый из тех, кого заботит физическое совершенство – мечтает о кубиках на своём прессе. Достичь такой цели будет не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Вам не потребуются колоссальные затраты сил и энергии, а также не понадобится ежедневно и часами проводить в тренажёрном зале или на спортивной площадке, выполняя до седьмого пота изощрённые физические упражнения.

Упражнения для укрепления мышц пресса отличаются в целом своей простотой и элементарностью техники, а также для их выполнения понадобятся самые обычные условия. Благодаря этому, тренировки с собственным весом для пресса отлично вписываются в домашний тренинг

Пожалуй, это даже одни из наиболее приятных упражнений, которые без чрезмерных усилий помогут вам приковывать внимание окружающих к своей подкачанной фигуре

Помимо своей эстетической привлекательности, накачанный пресс – это также дополнительная защита для ваших внутренних органов, из-за чего довольно полезно и целесообразно делать упражнения для пресса. Мускулатура в области живота принимает активное участие в телодвижениях, обеспечивает сгибание позвоночного столба, осуществляет поддержку и стабилизацию туловища. Имея в анатомии человека название «прямая мышца живота», пресс представляет собой одну сплошную мышцу с тремя или четырьмя перемычками, расположенными поперечно. Поэтому не совсем корректно разделять пресс на верхнюю и нижнюю части, ведь эта мышца работает всегда целиком. При этом обычно верхняя область пресса развивается у атлетов лучше, что связано с особенностями двигательной активности человека, в том числе, когда выполняются тренировочные упражнения. Предлагаемая нами программа тренировок с собственным весом рассчитана на то, чтобы вы смогли качественно и равномерно прокачать мускулатуру пресса, сделав его необычайно крепким и привлекательным.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота

Насколько полезны для похудения

Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?