Упражнение 3: приседание с опорой для ягодичных мышц
Выпады с использованием опоры. Носочек правой ноги на опоре, как показано на картинке, колено левой ноги согнуто под прямым углом к полу, — соблюдаем широкую постановку ног. На выдохе опускаемся, тянем левое колено вниз, прогибаем спину и выпячиваем таз. Руки для баланса полусогнуты перед собой, смотрим вперед. На вдохе поднимаемся. Затем меняем ноги. Делаем по 20-25 выпадов на каждую ногу.
Во время приседания необходимо создавать максимальное напряжение ягодиц, и соблюдать баланс тела. Но, чтобы быстрее накачать попу, спустя неделю-две желательно применить отягощение, взяв гантели в обе прямые опущенные руки.
Выпады не только могут накачать попу, но и укрепляют нижнюю и верхнюю часть бедра, разработать позвоночник, и выпрямляющие его мышцы.
В качестве опоры, в домашних условиях, можно использовать устойчивую скамейку или диван.
1 Все ли могут накачать большие ягодицы?
Многие девушки считают, что их попа плоская от природы, и сделать ее выпуклой невозможно. Но зачастую ягодицы просто являются неразвитыми из-за малоподвижного образа жизни, ведь в современных условиях люди все меньше ходят пешком, поднимаются по лестнице и т. д. Особенно это касается женщин, проводящих по 8 часов на стуле в офисе.
Все это приводит к атрофии ягодичных мышц, делает попу отвисшей и дряблой. В таком случае исправить ситуацию вполне реально. Достаточно накачать ягодицы с помощью физических упражнений, сделав их красивыми и подтянутыми.
Конечный результат в немалой степени будет зависеть от генетики. Худенькие девушки эктоморфного телосложения с трудом набирают мышечную массу, поэтому и накачать бразильские ягодицы им будет сложнее. Но все же это возможно, если приготовиться прилагать усилия на протяжении достаточно длительного времени.
Кардиотренировки позволят сжечь жир, но сделать попу больше с их помощью невозможно, ведь наращивание мышечной массы и похудение — несовместимые цели. В первом случае понадобится питаться с профицитом калорий и выполнять упражнения с отягощением, во втором — придется обеспечить суточный дефицит. Поэтому сначала наращивают мышцы, а затем в случае необходимости сжигают жировую прослойку.
Чтобы сделать плоскую попу упругой и круглой, обязательно нужно проводить силовые тренировки. Лучше всего для этого записаться в тренажерный зал, где есть разнообразное отягощение. Дома вырастить ягодицы будет сложнее. Основное условие для роста мышц — постоянная прогрессия нагрузки. В противном случае мышечные волокна приспособятся и перестанут реагировать на воздействие.
Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц
Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.
Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:
- Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
- Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
- Физическая нагрузка.
Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.
Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:
- Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
- Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
- Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
- Применять прогрессию нагрузок.
Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.
Суть идеи 30 Days Challenge
Впервые к данной технике обратился американский режиссёр, продюсер, юморист Морган Сперлок в своём шоу. Суть идеи – в смене или приобретении новых привычек на основе того, что человек всегда хотел, но никогда не пробовал сделать. Самому себе бросается вызов: в течение последующих 30 дней заниматься именно реализацией своих планов или же тем, что способно сделать жизнь лучше и полноценнее. Этого срока будет достаточно, чтобы приучить себя поступать соответствующим образом постоянно, понять все выгоды и превратить занятие в привычку. Или, наоборот, понять, что вам это не нужно и отказаться. Попросту говоря, суть самая банальная и описывается всем известным выражением: «В любом деле главное – начать!».
Вызов может касаться любой сферы: занятий спортом, личностного или профессионального роста, мелких бытовых привычек и даже образа жизни. Поэтому данная методика может быть эффективно применена и для работы с тренингами на 4brain
Попробуйте заниматься по программе, уделяйте внимание практике и сверьте свои результаты через 30 дней с изначальными. Вероятно, вы улучшите свои навыки
Работоспособность подобных программ подтверждается примерами многих известных людей. Например, метод применяет эксперт по персональному развитию Стив Павлина, автор блога «Zen Habits» Лео Бабаута, голливудский фитнес-инструктор Джиллиан Майклс, глава отдела Google по борьбе с веб-спамом Мэтт Каттс. Последний, к слову, очень красочно описал открытие техники для себя и её преимущества в выступлении на TED:
Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения
Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.
Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:
- Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
- Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
- Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
- Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
- Нагрузка должна постоянно прогрессировать.
Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:
- Классические с собственным весом
Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.
- С узкой постановкой ног
Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы
Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью
- Глубокая посадка с гирей
Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.
- «Плие»
«Плие» — это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.
- Пульсирующие приседы.
Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».
Обязательно почитайте: Как накачать бицепс бедра: эффективные упражнения дома и на тренажере, техника выполнения
Питание
Рекомендации по питанию зависят от того, что происходит – «сушка» или наращивание объёмов
В первом случае важно сделать так, чтоб в течение дня организм расходовал больше калорий, чем потребляет. Калорийность меню определяется индивидуально, в зависимости от исходного веса, соотношения жировой и мышечной ткани, желаемой скорости «похудения»
Можно скачать в смартфон спортивное приложение и рассчитать персональное дневное потребление.
Не поддавайтесь соблазну «сесть» на краткосрочную убойную диету с резким ограничением калорийности и разнообразности рациона. Особого эффекта такой рывок не даст – экспресс-диеты выводят из организма излишек жидкости, создаётся видимость резкого уменьшения веса. Вода быстро вернётся, а вот организм поймёт, что возможны «тяжёлые времена» и будет нехотя расставаться с запасами. Любительницы низкокалорийных диет впоследствии поправляются даже от яблок – тело старается извлечь пользу из всего, что попадает в желудок. Кроме того, никто не отменял эффект «йо-йо»: после возврата к привычному стилю питания представительницы прекрасного пола возвращают потерянные килограммы с изрядным довеском (+30%).
Не стоит резко урезать калорийность до 1000 калорий и полностью отказываться от углеводов – так вы не сможете продуктивно тренироваться, состояние нервной системы ухудшится. Углеводы снабжают организм энергией, в том числе для тренировочного процесса. Ваша цель – ограничить поступление простых углеводов, «мусорной еды»: кондитерских изделий, белого хлеба, сахара. А вот сложные углеводы необходимы (естественно, в умеренных количествах и в первой половине дня).
Важное условие – пить достаточно воды. Это наладит обмен веществ и удержит от переедания, ведь часто мы принимаем жажду за голод
Захотелось есть? Выпейте стакан воды. Если спустя некоторое время вы чувствуете, что чувство голода вас покинуло, то вам хотелось пить. Ваша дневная норма – 2 литра воды. Летом и при активных кардиотренировках нужно выпивать до 3 л воды.
Помните, что чай и кофе не пополняют водный баланс, а выводят жидкость. Алкоголь не только выведет воду, но и замедлит метаболизм. Любите сок? Это простые углеводы в чистом виде – считайте, что вы не пили, а полноценно перекусили. Пейте чистую воду, воду с лимоном, минеральную воду без газа, несладкий зелёный чай.
Питаться следует часто небольшими порциями, каждые 3-4 часа. Почему? Так вы обеспечите постоянный уровень сахара в крови, и резкого чувства голода не возникнет. Дробное регулярное питание «разгонит» метаболизм. Не запивайте пищу, иначе растянете желудок и замедлите процесс усвоения. Пейте не ранее, чем через 40-60 минут после еды.
Основное распределение питательных веществ выглядит следующим образом: основной объём углеводов приходится на утро (до 12 часов дня). В это время нужно зарядиться энергией на день – съешьте кашу, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В обед допустимо совместить углеводы с белком, а вечером лучше съесть белковую пищу (творог, омлет, мясо или рыбу с овощным гарниром). В течение дня допустимы два-три небольших перекуса.
Зарядитесь энергией за час до тренировки – съешьте углеводы. После напряжённой физической активности резко падает уровень сахара в крови, поэтому после занятия нужно съесть пищу, богатую углеводами, или выпить сок. Если этого не сделать, через час-два вас накроет чувство голода, и вы съедите гораздо больше необходимого.
Не тренируйтесь на голодный желудок больше 1,5 часов – запасы гликогена в печени истощатся, и вы почувствуете головокружение и резкую слабость.
Накачать попу худышкам. Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?
Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.
Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.
Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.
Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра . Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.
Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.
А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы .
Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.
Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.
Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям . Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.
Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.
Общие рекомендации и советы
Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:
- Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
- Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
- Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
- После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
- Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
- Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
- Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
- Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
- Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.
Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.
Как накачать попу за месяц в домашних условиях
Для домашних занятий не рекомендуется высокая нагрузка. Поэтому на 30 дней подходит упрощенный комплекс упражнений, позволяющих улучшить тонус мышц и добиться более выразительного рельефа без увеличения размера ягодиц. Рассчитана данная программа приседаний для укрепления ягодиц на месяц. При систематических тренировках можно придать попе более подтянутый вид.
Несколько простых упражнений для ягодиц позволят накачать попу в домашних условиях, укрепит мышцы бедер, дадут необходимые нагрузки всему организму в целом.
- Лечь на пол, положив ноги на стул. В процессе упражнения нужно поднять сначала одну ногу до вертикального положения. Затем поднимать ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию с другой ногой. Держать при этом руки прижатыми к полу ладонями вниз на бедрах. Упражнение повторяют 15-20 раз, прокачивая целый комплекс мышц, включая ягодицы.
- Встать рядом со стулом на кончики пальцев, опираясь руками на спинку. Согнутую в колене ногу отводим в боковую сторону под прямым углом. Проделываем упражнение 15-20 раз поочередно, обеими ногами. Это упражнение прокачивает ягодицы в домашних условиях очень эффективно.
- Использовать стул, как лестницу. Ставим правую ногу на сиденье, поднимаемся, и поднимаем левую ногу, согнутую в колене до уровня спинки стула. Спускаемся вниз, в исходное положение. В процессе упражнения хорошо нагружаются ягодичные мышцы.
- Положите левую ногу на сиденье стула, присядьте и поднимитесь в таком положении. Можно опираться на стул руками. Присесть на каждой ноге 10-20 раз.
- Вытянув руки вперед, начать медленно приседать. В нижней точке приподняться на передней части стопы и в таком положении подняться. Этим упражнением можно накачать целый комплекс мышц, ягодицы. Приседания выполняют от 10 до 30 раз.
Важно! Силовые нагрузки по накачиванию ягодиц должны сочетаться с аэробными. Тогда процесс сжигания жировой прослойки будет замещен наращиванием мышц
Как накачать попу за 6 месяцев. Время необходимое для достижения результата
Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т
д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.
Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:
- Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
- Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
- Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.
Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.
Комплекс упражнений на бедра и ягодицы
Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.
Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.
Неделя №1
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х5 | 3х6 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 2х8 | 2х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 2х20 | 2х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 2х20 | 2х20 |
Неделя №2
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х7 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х8 | 3х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х20 | 3х20 |
Неделя №3
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х7 | 3х8 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 4х8 | 4х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х25 | 3х25 |
Неделя №4
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х8 | 3х9 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х10 | 3х10 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х30 | 3х30 |
На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.
Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:
Техника выполнения американской становой тяги — видео:
Техника приседаний со штангой с колен — видео:
Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за месяц. Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?
Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.
Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно
В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу
Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.
Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы
На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.
Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
- при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
- не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
- стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
- на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.
Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.
Виды приседаний
Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:
- Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
- Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
- С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
- Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.
Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.
В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.
Приседания на тридцать дней
Противопоказания
Несмотря на то, что это одно из самых простых, эффективных и безопасных упражнений для ног, оно имеет определенные противопоказания, к числу которых относится:
- наличие варикозного расширения вен;
- диагностирование грыжи;
- высокое давление;
- имеющиеся травмы костей либо суставов;
- сколиоз, так как оказывается большая нагрузка на позвоночник.
Чтобы получить подтянутые ягодицы и придать им привлекательную форму, необходимо помнить, что занятия должны быть систематическими. Если цель не только накачать попу, но и похудеть, полезно следить за своим питанием, введя небольшие ограничения.
Комплекс приседаний на 30 дней
Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.
Для женщин:
Для мужчин:
Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.
Особенности программы для мужчин и женщин
Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.
Подготовка
План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.
Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.
Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий
Выбор веса утяжелителей
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.
Основной способ – плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.
График увеличения нагрузки
Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.
Расписание занятий
Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.
Таблица комплекса приседаний на 30 дней
Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.
Для ягодиц:
| Дни | Количество повторений | Подходы | |
| Неделя 1 | Понедельник | 10 | 3 |
| Четверг | 12 | 3 | |
| Неделя 2 | Понедельник | 12 | 4 |
| Четверг | 15 | 3 | |
| Неделя 3 | Понедельник | 15 | 4 |
| Четверг | 18 | 3 | |
| Неделя 4 | Понедельник | 20 | 3 |
| Четверг | 20 | 4 |
Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.
Для похудения:
| Дни | Количество повторений | Подходы |
| 1 | 15 | 3 |
| 2 | Отдых | Отдых |
| 3 | Отдых | Отдых |
| 4 | 15 | 4 |
| 5 | Отдых | Отдых |
| 6 | Отдых | Отдых |
| 7 | 20 | 3 |
| 8 | Отдых | Отдых |
| 9 | Отдых | Отдых |
| 10 | 20 | 4 |
| 11 | Отдых | Отдых |
| 12 | Отдых | Отдых |
| 13 | 20 | 5 |
| 14 | Отдых | Отдых |
| 15 | Отдых | Отдых |
| 16 | 25 | 3 |
| 17 | Отдых | Отдых |
| 18 | 25 | 4 |
| 19 | Отдых | Отдых |
| 20 | 25 | 5 |
| 21 | Отдых | Отдых |
| 22 | 25 | 6 |
| 23 | Отдых | Отдых |
| 24 | 30 | 3 |
| 25 | Отдых | Отдых |
| 26 | 30 | 4 |
| 27 | Отдых | Отдых |
| 28 | 30 | 5 |
| 29 | Отдых | Отдых |
| 30 | 30 | 6 |
Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.
Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.
