Приседания зерхера

Противопоказания

При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

травмах опорно-двигательного аппарата;
остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
других заболеваниях суставов той же локализации;
остеохондрозе;
межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
беременности.

Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

ВЛИЯНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ КОЛЕНЕЙ НА МОМЕНТЫ ОТНОСИТЕЛЬНО КОЛЕННОГО И ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВОВ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

РЕЗЮМЕ

В некоторых рекомендациях ученых предлагается держать туловище как можно вертикальнее при выполнении приседаний со штангой, при этом сохраняя колени над пальцами ноги. В проведенном исследовании была изучена кинематика движений при «выдвижении» колена вперед при приседании и при приседании, при котором это движение вперед было ограничено. Выполнялась видеосъемка двух вариантов приседания, в которой участвовало семь атлетов-мужчин (возраст 27,9±5,2 лет). Масса штанги была равна массе тела. Различия между вариантами приседания оценивались по статическим моментам силы относительно коленного (КС) и тазобедренного (ТС) суставов. В обычном приседании момент силы тяжести штанги относительно КС был равен: 150,1±50,8 Нм, а относительно ТС – 28,2±65.0 Нм. Те же характеристики в «ограниченном» приседании были следующими: момент силы тяжести штанги относительно КС составил 117, 3±34,2 Нм, а относительно тазобедренного – 302,7±71,2 Нм.

Вывод

Ограниченное приседание способствует большему наклону туловища вперед и большим межзвенным углам между бедром и голенью, а также голенью и стопой. Техника приседания также влияет на распределение сил между КС и ТС и на кинематические характеристики упражнения.

Практическое применение

хотя ограничение движения коленей вперед значительно уменьшает нагрузку на коленный сустав, вполне вероятно, что силы могут передаваться ненадлежащим образом на область тазобедренного сустава и нижней части спины. Таким образом, целесообразно во время этого упражнения выполнять небольшое смещение коленей вперед.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Для дополнительной поддержки позвоночника при использовании больших весов перед подходами надевайте специальный атлетический пояс.

Плюсы и минусы выполнения приседаний со штангой

Как и от всех тренировочных упражнений у приседа со штангой есть свои достоинства и недостатки, которые стоит учитывать.

Польза для организма

Для каждого атлета является крайне важным проработать максимум мускулатуры за короткое время. Правда спортсменов такая, что человек, который проделает 3-4 рабочих сета по 10 повторений с большим весом будет сложен физически намного лучше, чем его оппонент, который зависает в спортзале по полтора-два часа, но делающий только вялые сгибания и разгибания, ну и, возможно, какие-то упражнения на жим платформы ногами.

Для спортсменов подобное упражнение очень полезно, т.к. позволяет не только усилить тело, но и оздоровить его.

Общее построение мускулатуры. Спина сильно растет и от приседаний, поэтому данное упражнение формирует красивое тело.
Становятся более сильными ноги, что позволяет участвовать во всех спортивных дисциплинах. Футболисты, борцы, бойцы смешанных единоборств приседают со штангой. Пусть это не тяжелые веса, как у профессионалов, но для укрепления мышц вполне хватает.
Силовые приседания со штангой — идеальная профилактика травм.
Изменяет форму ягодичной мышцы и ног. Практически невозможно найти тренировку для ног без приседа – это основа всего.
Развитие общей силы атлета. Потому что именно в этом упражнении работают мышцы кора.
Улучшение кровоснабжения органов малого таза, повышается прочность костей.
Сжигается большое количество жира на тренировке.

Если присед со штангой начал выполнять новичок, то мнения о пользе этого упражнения немного расходятся. Если тренироваться с небольшими весами, то улучшается подвижность суставов, повышается координация и значительно укрепляются связки. Если делать правильный присед без надрывов, то обойдется без травм. Другая сторона мнения в том, что новички имеют слишком слабую мускулатуру и не будут правильно выполнять приседания из-за неспособности удерживать вес штанги на спине.

Девушки часто выбирают упражнение ради красивых ягодиц и бедер.

Желательно перед таким упражнением прокачать все мышцы в спортзале, но не стоит затягивать это на полгода. Достаточно получить опыт и укрепление мускулатуры, а потом уже перейти к приседаниям со штангой.

Вред и противопоказания

Даже абсолютно здоровый человек, приседающий со штангой без какой-либо предварительной подготовки, может заработать себе протрузии или грыжи позвоночника.

Подготовка к такому упражнению длится около 2-3 месяцев, сначала надо приседать с легким весом ( максимум 10 кг), а также выполнять полный комплекс тренировок для общего укрепления мускулатуры, особенно мышц, держащих позвоночник и брюшной пресс.

Результат от приседаний напрямую зависит от пропорций тела человека, особенно от соотношения бедра к голени. Также нерастянутые атлеты испытывают сильный дискомфорт в плечах, когда кладут гриф себе на спину.

Бывают также особенности позвоночного столба, при котором человек не может распрямиться и отвести таз назад. Такое соотношение длинного бедра к короткой голени заставляет спортсмена слишком сильно делать наклон вперед при приседании, что крайне неудобно.

Приседания со штангой противопоказаны при:

сильном сколиозе и искривлении позвоночного столба;
радикулите и остром защемлении нерва;
боль в суставах или острое течение заболевания суставов;
плохая координация.

В отдельных случаях лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Преимущества

Как заявляет Луи Симмонс – присед Зерхера прекрасное упражнение для развития механики приседа, особенно у новичков. Оно усиливает задействование мышц бедра, заставляет атлета держать правильную осанку на протяжении всего упражнения и позволяет приседать глубже, чем это возможно в большинстве классических приседов.

Убирая штангу (а значит и нагрузку) со спины, присед Зерхера избавляет атлета от сжимающей силы, воздействующей на позвоночник. Это отличное упражнение для замены приседов со штангой на плечах во время разгрузочных недель/циклов, позволяющее дать твоему позвоночнику время на восстановление. Более того, сама механика упражнения приводит к тому, что мышцы кора работают дополнительно.

Поскольку вес расположен спереди, перед тобой, ты будешь вынужден сохранять более прямую осанку, а это означает, что большая часть нагрузки попадает на передние «стабилизаторы» — к примеру, на пресс. Присед Зерхера намного сильнее задействует основные мышцы, отвечающие за распрямление и движение человека, чем более традиционные приседы со штангой на груди и на плечах, что делает это упражнение отличным вариантом для развития ягодичных мышц и мышц бицепсов бедер.

Наконец, присед Зерхера очень тесно связан и крайне полезен для таких стронгменовских упражнений, как подъем и переноска камней Атласа и переноска «коромысла». Но преимущества от него не ограничиваются одним только залом. Присед Зерхера может быть использован и для улучшения общей физической формы в каждодневных действиях для таких людей, как пожарники или рабочие широкого спектра, а также для всех других, кто нуждается в хорошей физической форме и крепком теле – в частности, это полезно всем кроссфиттерам.

https://www.youtube.com/watch?v=HXqGpeyVgUE

КРОССФИТ
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
ГИМНАСТИКА
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДВИЖНОСТЬ
ПИТАНИЕ

КРОССФИТ
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
ГИМНАСТИКА
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДВИЖНОСТЬ
ПИТАНИЕ

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании

Меры безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Правильная техника

Подготовьте штангу, зафиксировав её на стойке. Поставьте её возле места, где собираетесь выполнять упражнение.
Займите исходное положение, как перед любым другим упражнением. Поставьте ноги на ширине плеч. В зависимости от мышц ног, которые вам хотелось бы разработать, расстояние между ногами может быть как средним, так и узким или широким.
Проследите за положением ног. Носки ног нужно немного развернуть наружу.
Голову нужно держать ровно, взгляд направляется вперёд. Голова должна быть чуть-чуть приподнята. Спину держите прямо, возможен лёгкий прогиб в пояснице.
Убедитесь, что штанга, с которой вы будете проводить занятия, правильно, равномерно отрегулирована.
Штанга помещается в местах локтевых сгибов. Возьмите гриф штанги со стойки уже согнутыми в локтях руками и плотно прижмите руки. Этим действием вы надёжно зафиксировали штангу.
Согните руки, удерживая штангу на локтевых сгибах так, чтобы гриф оказался на расстоянии между грудью и животом. В процессе выполнения упражнения штанга удерживается в том же положении.
На вдохе начинайте приседать. Убедитесь, что вес штанги не выше того, который вы без труда сможете поднять. Если приходя в исходное положение, вы уроните штангу, такой случай может стать причиной сильной травмы.
Приседать нужно не до упора, а по достижении 90°, зафиксировать положение и подняться в исходную фазу.
Во время выполнения упражнения ни в коем случае не сгибайте спину. Если осуществится наклон позвоночника вперёд, то вся нагрузка, равномерно распределяющаяся на мышцы спины и живота, перейдёт на позвоночник. Частый повтор упражнения без соблюдения правильной технологии выполнения может привести к сильному искривлению позвоночника и даже появлению позвоночной грыжи, вследствие чрезмерных неправильных нагрузок на него.
Контроль правильности выполнения упражнения. В положении самой низкой точки приседа колени и носки ног находятся на одном уровне, между ними можно провести прямую черту. По отношению к туловищу, колени располагаются перпендикулярно, образуя прямой угол.
После выполнения необходимого количества приседаний, нужно снова зафиксировать штангу на стойке.

Вот так:

Если вы не тренируетесь в выполнении приседаний, то за приседания Зерхера нельзя браться без дополнительной подготовки. Сначала необходимо каждодневно выполнять определённое количество обычных приседаний, а когда мышцы окрепнут, начинать чередовать классические приседания с тыжёлым вариантом со штангой в руках.

Сначала заменять привычные приседания можно раз в неделю, потом увеличить до двух раз. Для желающих просто укрепить силу рук, а не наростить чрезмерное количество гипертрофированных мышц, выполнения приседаний Зерхера, вместо обычных, два раза в неделю будет вполне достаточно.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Экипировка

Приседания Зерхера требуют наличия штанги. Упражнение можно выполнять без дополнительных приспособлений, но существуют некоторые правила и приборы, применение которых облегчит процесс выполнения и снизит травмоопасность.

Рама для приседаний имеет стойки, между поперечными пересечениями которых, находится штанга. Спортсмен заходит в пределы рамы, снимает штангу и начинает выполнять приседания. При этом штанга двигается в вертикальном положении, перемещаясь горизонтально в приделах ширины расположения стоек. Если спортсмен случайно выронит штангу, при падении она опустится на поперечные перемычки между стойками, совершенно не задевая спортсмена.

Стойка для штанги служит опорой во время упражнений и местом хранения штанги. С помощью стойки можно фиксировать штангу на разной высоте. Используя стойку, можно не ложить штангу на пол, а выполнять приседания без наклонов, захватывая штангу на локтевые сгибы прямо со стойки.

Полотенце или мягкая ткань помогут амортизировать давление грифа штанги на сухожилия и нервы локтевого сгиба. Нужно завернуть в ткань гриф штанги. Обматывайте довольно плотно, чтобы процесс захвата штанги был удобным.

Приседания с широкой постановкой ног

Очень часто посетители тренажерного зала путают так называемые “сумо” и “плийе” – разновидности приседа с широкой постановкой ног. Оба варианта не перегружают квадрицепсы, хорошо прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Разница между ними – в том, что при плийе корпус необходимо держать строго вертикально, при сумо же таз отводится назад (как и в классическом приседании), а ровная спина слегка подается вперед. Популярно также выпрыгивание с гантелей без остановок.

Присед-плийе прорабатывает внутреннюю поверхность бедра больше, чем присед-сумо. При его выполнении ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу (45 градусов). Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелей (она располагается перед собой, между ног). Опускаться вниз необходимо плавно, без рывков, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, колени не сводятся. Плийе только кажется простым: на деле вам будет нелегко удерживать равновесие. И здесь вам на помощь поспешит машина Смитта. Если же у вас уже достаточно “приседательного” опыта – попробуйте плийе со степ-платформами под каждой ногой для большей глубины и акцентированной проработки ягодиц.

Постановка ног в приседе-сумо – это, пожалуй, единственное его отличие от классического приседания. Исходное положение: ноги – как и в плийе – шире плеч, стопы наружу. В остальном техника повторяет базовый присед. Сумо дает хорошую нагрузку на ягодичные, а вот квадрицепсы при этом особо не нагружаются, да и вероятность травмы коленей здесь сводится к минимуму. Все это делает присед-сумо самым что ни на есть идеальным видом приседаний для девушек, которые панически боятся перекачать переднюю поверхность бедер и мечтают придать своей пятой точке округлую форму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому тренеры нередко советуют предварительно подготовиться к ним посредством выполнения следующего упражнения.

Гиперэкстензия (от англ. переразгибание, перерастяжение) является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития поясничного отдела. А крепкий низ спины пригодится и в приседаниях, и в тягах. Мало того что гиперэкстензия благодатно действует на поясницу и ягодичные мышцы, вы запросто можете увеличить нагрузку на последние еще больше.

Классическая техника гиперэкстензии в тренажере такова: прямая спина находится на одном уровне с линией ног, затем корпус плавно наклоняется вниз примерно до угла 60 градусов. Движение вверх также происходит без рывков

В финальной точке нельзя уводить спину слишком высоко – здесь важно не допустить чрезмерного переразгибания поясницы. Вверху необходимо ненадолго зафиксироваться и повторить движение, причем вдох происходит обязательно на опускании. Хотите во время гиперэкстензии хорошенько прокачать и прочувствовать свою пятую точку?

Хотите во время гиперэкстензии хорошенько прокачать и прочувствовать свою пятую точку?

Во-первых, округлите спину: это снимет нагрузку с поясничного отдела и перенесет ее на ягодицы и бицепс бедра (одну из самых проблемных в плане накопления жировых отложений женских зон). Выполнять подъем в такой гиперэкстензии нужно усилием ягодиц, их вовлеченность будет ощущаться непосредственно, мышцы должны гореть. Не стоит забывать про отягощения: их необходимо подбирать в соответствии с вашей подготовкой. Удобнее всего брать диск и фиксировать его либо снизу, прижав к груди, либо сверху, на спине (предпочтительнее и безопаснее первый вариант).

И еще один маленький секрет для бывалых спортсменок. Если нагрузка на пятую точку и бицепсы бедер по-прежнему кажется вам недостаточной, вытащите одну ногу из опорного валика и наслаждайтесь новыми ощущениями.

Безопасность

Для удобства, избежания появления синяков и неприятных болевых ощущений, обмотайте гриф штанги полотенцем или другим довольно плотным материалом, который сможет смягчить соприкасание рук с твёрдым грифом штанги. Как вариант, используются нарукавники. Этот обыкновенный элемент повседневной одежды поможет сгладить давление штанги на руки.

Если вы ни разу не выполняли данное упражнение или решили резко увеличить вес штанги, во избежание травмоопасных ситуаций воспользуйтесь услугами тренера. Он проконтролирует правильность выполнения упражнения, подскажет максимальный вес штанги, лимит и периодичность приседаний. В первые разы выполнения приседаний Зерхера, тренер может поддерживать штангу, чтобы убрать риск её падения. Тренера сможет заменить спортивный товарищ, который хорошо знаком с данным видом приседаний.

Полезные советы

Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад — это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.

Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.

Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Квадрицепсы :: Штанга :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Техника приседания со штангой над головой
Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!