Упражнения, массаж и лфк при вальгусной деформации у взрослых

Советы и рекомендации

Для того чтобы научиться выполнять упражнение на сгибание ног лежа правильно, далее приведем основные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые допускаются новичками, можно отнести такие:

• Полное разгибание коленей в нижней точке. Так делать не рекомендуется, поскольку нагрузка на мышцы не сохраняется.
• Бесконтрольное «гуляние» конечностей. Ноги нужно быстро поднимать вверх и медленно, контролируя движения, опускать вниз. Так нагрузка будет оптимальной, а тренировка эффективной.
• Колени свисают со скамьи в процессе тренировки. Это недопустимо, поскольку чревато травмами.

• Большой вес у новичков. Не нужно увлекаться чрезмерными нагрузками. Поначалу может казаться, что выполнять упражнение легко, но стоит учитывать, что неподготовленному человеку тяжелый груз может повредить подколенные сухожилия.
  Первые тренажеры для бодибилдинга были изобретены в Швеции в 1857 году.

Особенности упражнения

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд особенностей, на которые стоит обратить внимание:

• Нужно крепко прижать таз к скамье и зафиксировать тело.
• Руки крепко держатся за специальные ручки тренажера.
• Ноги следует заводить высоко настолько, чтобы они почти касались ягодиц.
• Движение вниз происходит медленнее, нежели подъем вверх.
• Колени не нужно распрямлять в нижней точке, чтобы мышцы все время были напряжены.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины

Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься; Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону; Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера; Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе; Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение; Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени

Ошибки

• Использование силы инерции;
• Рывки по всей амплитуде;
• Слишком быстрая работа;
• Задержки дыхания;
• Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
• Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

• Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
• В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
• Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
• Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге задействуются только задняя группа мышц бедер и отчасти мышцы голеней.

Сядьте на сиденье тренажера и положите лодыжки поверх подвижной рамы. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте нижнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.

Преимущество

Это лучший тренажер для задней группы мышц бедер, поскольку позволяет добиться очень мощного сокращения.

На некоторых тренажерах вам не удастся наклонить туловище вперед.

О Если вы сидите неподвижно и не наклоняетесь вперед, это может вызвать напряжение в позвоночнике, которое заставит вас прогибать спину в неудобном положении.

Рекомендации

Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения: они не должны быть резкими и взрывными. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы удерживать заднюю группу мышц бедер в напряженном состоянии.

Напрягая заднюю группу мышц бедер, не прогибайте поясницу.

Свободные отягощения или тренажеры?

Сгибание ног сидя можно выполнять с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.

Усложненный вариант

Хотя сгибание ног сидя является, строго говоря, изолирующим упражнением, оно позволяет задействовать несколько суставов, если вы наклоните туловище вперед одновременно со сгибанием ног.

Обратите внимание, что, если вы сидите неподвижно, вам трудно отвести подвижную раму тренажера в крайнее положение. По мере того как вы напрягаете заднюю группу мышц бедер, они все больше ослабевают, что заставляет вас прогибать поясницу

Следовательно, с точки зрения физиологии неразумно сидеть неподвижно в ходе всего упражнения. Если, сгибая ноги, вы наклоните туловище вперед, задняя группа мышц бедер с каждым следующим повторением будет становиться все сильнее. Диапазон движения в этом положении станет больше, и вам не придется прогибать поясницу.

Однако нужно быть очень внимательными, чтобы, наклоняя туловище вперед, не поднимать ноги и не превышать предел естественной растяжки задней группы мышц бедер. Выпрямив ноги, верните туловище в исходное положение. Когда ваши ноги выпрямлены, прямой должна быть и спина. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше следует наклоняться вперед. Если ноги согнуты под углом 90 градусов, туловище следует наклонить под углом 45 градусов.

Сгибание ног лежа в тренажере

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение нацелено на проработку бицепса бедра. Эта мышца располагается на его задней части. Сгибание ног позволяет прорисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо бицепса, во время выполнения упражнения задействованы икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Данное упражнение имеет некоторые преимущества в вопросе проработки мышц ног:

• Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
• Находясь в положении лежа, намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
• Поскольку упражнение является изолирующим и общая нагрузка относительно небольшая, сгибание ног лежа будет направлено именно на работу над формой мышцы и её визуальным выделением.
• Без тренированных ног нельзя добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
• Упражнение доступно для выполнения абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением станут люди с травмами колен или поясницы.

Ознакомиться с не менее эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете в статье «Фронтальные приседания».

Рекомендации по выполнению

• Выполнять данное упражнение, как и любое изолирующее, лучше в конце тренировки после базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания.
• Не забывайте о разминке перед тренировкой. Необходимо разработать мышцы и суставы, подготовив их тем самым к интенсивной работе.
• Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода.
• Выбирайте вес отягощения, учитывая вашу цель. В процессе похудения достаточно малого веса и большего количества повторений, для наращивания мышц – больший вес и меньшее количество повторений.
• Между подходами делайте паузу 40-60 секунд.
• Во время выполнения не делайте резких рывков, поскольку велика вероятность повредить колени.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела: лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы боле детально разберем первый вариант. При работе в других положениях принцип выполнения не меняется.

Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения

Для начала стоит выставить необходимый вес и отрегулировать высоту валиков. Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью таким образом, чтобы колени выступали за край, а бедра были плотно прижаты к скамье. Рукам возьмитесь за специальные рукоятки.

На выдохе поднимите ноги с валиками максимально близко к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте ноги в коленном суставе полностью. Повторите необходимое количество раз.

Ошибки при выполнении

• При подъеме ног корпус отрывается от скамьи. За этим необходимо внимательно следить, иначе нагрузка переходит на ягодицы и поясницу.
• Резкий рывок при подъеме ног. Здесь большая нагрузка ложится на коленный сустав.
• Расслабление мышц в нижней точке. До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
• Неправильно подобранный вес. Не стоит в данном упражнении пытаться ставить рекорды. Хорошо нарастить мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы до конца разобраться в технике данного упражнения, просмотрите следующий видеоролик.

Сгибание ног лежа в тренажере – видео

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут вам равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты. Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения является залогом не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

Есть ли альтернатива?

Чем можно заменить разгибание ног? Если нужно натренировать квадрицепсы, то для этого отлично подойдут базовые упражнения для атлетов.

• Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

• Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

• Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Например, болгарские выпады, приседания со штангой в районе груди, классический присед. Можно включить эти движения в тренировку, если в зале нет соответствующего тренажера, или вы переживаете по поводу коленных суставов.

Попробуйте выполнять данное упражнение на регулярной основе, и очень скоро вы заметите, что форма ног улучшилась, а тело с каждым днем становится все более подтянутым. Как вы и мечтали!

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

• Двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

• Неправильная постановка ног.
• Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;. 4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Закрепление результата

Для того, чтобы выпрямления ног в спортивном тренажере приносили пользу, их необходимо выполнять в соответствии с описанными рекомендациями. Сочетание этого изолированного упражнения с базовыми движениями способно послужить достижению целей, связанным с улучшением общей физической готовности, похудению или развитию силовых показателей.

Для снижения риска получения травмы, подготовки мышц к занятию и улучшения будущих результатов перед каждой тренировкой необходимо:

Производить разминку. Оптимальным вариантом является суставная гимнастика. Она известна каждому с начальных классов школы. Разминка включает в себя маховые и вращательные движения всех суставов организме

Важно соблюдать верную последовательность. Начинать требуется с шеи, затем плечи, локти и кисти. Поясничный отдел, колени и голеностоп завершают комплекс

Поясничный отдел, колени и голеностоп завершают комплекс.

Выполнить разогревающий пред тренировочный блок упражнений. Он включает в себя приседания с боди-баром или грифом штанги, подъемы над головой и легкую пробежку в течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнить растяжку

Особое внимание уделяется передней поверхности бедра. Для этого следует найти стабильную опору и зафиксировать корпус одной рукой. реклама не отображается

реклама не отображается

Другой прижать согнутый в коленном суставе голеностоп к задней поверхности ноги и медленно отводить её назад. Делать этого следует до достижения легкого напряжения в мышцах. Растяжка выполняется попеременно для каждой из конечностей.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

1. За ручки тренажера нужно держаться крепко, как бы притягивая к ним тело. Это позволяет не смещаться в процессе тренировки и поддерживать соответствующее положение на скамье.
2. Даже при существенных усилиях таз от арки тренажера отрывать не следует. Если это происходит, эффективность упражнения уменьшается.
3. При сгибательных движениях необходимо достигать максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать наиболее широкий диапазон движений, что способствует правильному формированию мышц.
4. Для повышения нагрузки, по достижению нижней точки не нужно полностью распрямлять ноги.
5. Движения на поднятие осуществляются быстро, на опускание груза – медленно.
6. Положение тела должно быть неизменным. Недопустимо перемещение по скамье бедер и таза в процессе выполнения упражнения.
7. В ходе мероприятия можно обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно тянуть носки к себе.
8. При отсутствии соответствующей физической подготовки начинать нужно с небольшого веса. Слишком большие нагрузки могут привести к травме мышц и сухожилий.
9. Перед выполнением упражнения нужно осуществить разогрев мускулатуры и сделать растяжку.
10. При наличии в прошлом травм спины и поясничного отдела нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Несоответствующие нагрузки могут привести к существенному ухудшению здоровья.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение