Как накачать предплечья: перечень упражнений, особенности выполнения, фото

Как накачать мышцы предплечья Лучшие упражнения для предплечий помогут в этом

Для пропорционального развития тела необходимо на тренировках уделять внимание даже самым маленьким мышцам. К ним относятся предплечья и кистевые мышцы

Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку

Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития

Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку. Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития.

Рассмотрим как накачать мышцы предплечья и основные упражнения для предплечий.

Обычно у большинства людей они слабы с самого начала тренировок. В результате тренировок крупные мышцы стают сильнее, поднимаются веса на снарядах  и если не развивать предплечья и кисть, то скорее всего не избежать травмы в этих местах.

Да, они должны быть также сильны, как и другие мышцы.

Во всех силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) недостаточная сила предплечий может быть причиной снижения результативности выполнения упражнений.

Важность их для спорта велика. Но и для внешнего вида их роль неоспорима

Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях

Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях.

Для развития этих мышц есть два пути. Можно увеличить их силу без увеличения массы. Для этого используются специализированные упражнения, которых имеется огромное количество. Если кроме силы нужны и объемы, то необходима также тяжелая работа в базовых упражнениях. Ведь для того чтобы увеличить сантиметры в любой части тела необходимо увеличить вес всего тела.

Внимание!

Если вырастут большие мышцы, то некоторый рост будет и маленьких мышц. К тому же увеличение силы при сопутствующем увеличении массы будет существенней, чем при сохранении объемов мышцы.

Если вырастут результаты на 10-20 кг в приседаниях, жиме лежа, тяге и будут выполняться дополнительные упражнения для предплечий, то вырастет масса тела, предплечья станут тоже больше и сильнее.

Набор упражнений для накачки предплечий велик. При их тренировке происходит и нагрузка на кисти. Эти мышцы можно нагружать чаще чем остальные, хоть каждый день, или в дни свободные от тренировок.

Если это будет происходить на тренировках, то лучше по ее окончанию. Это делается с целью обезопасить себя при выполнении тяжелых упражнений, где нужен контроль штанги в руках.

При работе на предплечья могут использоваться упражнения которые так или иначе нагружают бицепсы и трицепсы. Это ничего, даже хорошо.

1. Одно из самых лучших – сгибание рук хватом сверху

Выполняется штангой или гантелями стоя или на скамье Скотта. Особенность его выполнения – плавное движение вверх и вниз с максимальной амплитудой.

2. Еще одно хорошее упражнение – сгибание рук в запястьях

Выполняется как штангой, так и гантелями. Ладонями вверх или вниз, лучше всего чередовать. Наиболее удобнее будет выполнять это упражнение, расположив предплечья на краю скамьи.

При работе со штангой в положении ладони вверх, для наиболее полной проработки, можно в нижней точке позволять грифу скатываться до кончиков пальцев, затем сгибать их и поднимать гриф в ладонях на максимальную высоту.

3. Также используют роллер для развития кистей и предплечий

Его можно сделать самому. Взять круглую палку длинной 30 см. Просверлить в середине отверстие поперек палки и закрепить веревку. На другом конце размещается отягощение. Длинна веревки определяется, взяв снаряд в вытянутые руки. Отягощение немного касается пола.

Выполняя упражнение необходимо накручивать веревку кистями, затем не спеша опускать вниз. Для того чтобы снять нагрузку с плеч и позволить себе выполнить еще несколько повторений можно опереть руки на силовую раму или что либо другое.

Вес используется небольшой, в начале не более 5 кг.

Необходимо помнить, что предплечья (как и икры) необходимо накачивать большим числом повторений. Для того чтобы они получили хорошую тренировку их необходимо максимально нагрузить, только тогда будет прогресс в их развитии.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Приобрести разборные гантели. С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф. Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением. Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте. Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения. Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Строение предплечья

Предплечье содержит пару костей и две группы мышечных тканей, которые состоят из нескольких слоев, количество которых варьируется от двух до четырех. В передней зоне предплечья расположено, как правило, четыре слоя функциональных мышц. Первый и четвертый слои отличаются формой.

Первый слой отвечает за легкое вращательное движение кисти руки. Второй мышечный слой заставляет совершать сгибательне движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца на углубленном уровне. Четвертый слой мышц помогает вращаться ручной кисти внутрь.

Наружные мышцы служат разгибателем запястья. Они бывают длинные и короткие. Задняя сторона предплечья состоит из двух слоев функциональных мышц. Совокупность мышц первого слоя предназначена для выполнения разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Мышечная совокупность второго слоя отвечает за вращение кисти в наружном направлении. Эти мышцы служат для обеспечения возможности разгибать большой и указательный палец.

Переднюю мышечную зону предплечья обслуживает нерв, сообщающийся с локтевыми функциональными элементами. Работу задней мышечной оболочки предплечной кости обеспечивает лучевой нерв. Основными костями предплечья являются лучевая и локтевая. Эти кости соединяются специальной группой суставов, которые называется лучелоктевыми. Они содержат эпифиз и диафазы.

Диафазы предплечных костей сочленены соединительными перепонками. Предплечье содержит анатомическую ось, которая пересекает лучевую кость, включая ее головку и эпифиз. Основными артериями, обеспечивающими кровоснабжение предплечной зоны, являются лучевая и локтевая. По венам и лимфатическим сосудам осуществляется движение венозной крови и лимфы, чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

• Молот;
• Тяги и шраги без страховки;
• Турник и веса;
• Брусья и супинация;
• Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

• Становая тяга;
• Тяга штанги в наклоне;
• Работа с блочными тренажерами.

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

Программа тренировки предплечий

Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.

Сгибание запястий со штангой

Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз
— 10, подходов −3.

Как качать предплечья с помощью сжимания блинов

Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук — 3 подхода по 12-15 раз.

Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках

С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.

Эспандер для тренировки предплечья

Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день

Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.

Как накачать предплечья на турнике

Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:

• подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
• вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)

Как накачать мышцы предплечья, используя канат

Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами — упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.

Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий

Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.

Как накачать предплечья гантелями и штангой

Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.

Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.

Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами — сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья

При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для проработки мышц плеч

Так как это упражнение на массу, необходимо выполнять от 8-10 повторений за подход. Оно является одним из основных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, так как очень эффективно. Это упражнение выполняется с двумя гантелями, но если у вас нету гантелей вы можете заменить его.

Техника выполнения: Необходимо поднять гантели вверх и расположить их чуть выше плеч и не стоит выводить руки слишком назад, выведите их наоборот немного вперед. Затем необходимо мощно свести гантели и медленно опускать их. Запомните, ваши мышцы растут не за счет поднятия гантели вверх, а именно при опускании гантели вниз, именно поэтому уделяйте больше внимания негативной фазе при выполнении упражнения.

Упражнение в домашних условиях: У меня есть для вас альтернативное упражнение как накачать плечи. Вы можете встать вверх ногами у стены и выполнять некие отжимания вниз головой при этом у вас голова должна уходить немного вперед. Эффект от тренировки будет не хуже чем при выполнении упражнения с гантелями.

Разводки на среднюю дельту

И так, мы с вами прокачали переднюю дельту, настало время прокачать теперь среднюю дельту. В этом нам поможет классическое упражнение разводки на среднюю дельту. Это упражнение можно делать как на каждую руку по отдельности, так и сразу обе руки. Если у вас нету гантелей, то это не является так же проблемой, мы можем заменить это упражнение в зале на упражнение которое можно сделать дома, так как у всех есть пол.

Техника выполнения (обе руки): Для того, чтобы тренировать сразу две руки, вам необходимо взять две гантели, и мощным движением поднять гантели наверх, а затем медленно опускать их вниз. Если вы подняли гантели наверх и не вы опускаете ее, а она сама падает, то вам необходимо взять вес полегче, потому-что самая важная часть упражнения это когда ваша гантель опускается медленно вниз, после мощного поднятия наверх. Поэтому нужно взять вес полегче для того чтобы почувствовать мышцу иначе не будет результата, не нужно гоняться за весами, нужно делать упражнения с правильной техникой, и тогда желаемый результат будет не за горами.

Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его. 

Упражнение в домашних условиях: Альтернативой этому упражнению является «армейские отжимания», необходимо выполнять эти отжимания в букве «Л» и чем дальше у вас ноги, тем тяжелее будет упражнение, но не стоит ставить ноги очень близко к голове. Необходимо подобрать нагрузку чтобы вы могли делать это упражнение в пределах 10-14 повторений за подход. Также благодаря это упражнению вы можете выполнять дроп сеты выполняя упражнения к примеру 10 раз и после каждого подхода отодвигать ноги дальше от головы. 

Подъемы гантелей в наклоне

Настола время рассказать вам о том, как накачать плечи, а точнее заднюю часть дельтовидных мышц, именно это даст вам эффект того самого шара, именно то, что так желанно среди мужчин. Практически все упражнения, что косвенно прокачивают плечи, тренируют переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Поэтому задняя часть плеч, у большинства является отстающей. 

Упражнение в домашних условиях: На самом деле трудно найти упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц. И название одного из них — железный крест, для выполнения этого упражнения, все что вам надо это пол и ваше тело. Вам нужно лечь спиной на пол и раздвинуть руки на уровней плечей ладошками вниз и медленными движениями вам нужно поднять свое тело, а затем плавно отпустить. Есть 2-е версии этого упражнения, легкая и тяжелая. Для выполнения легкой версии вам нужно выполнять упражнение с прямыми ногами, а для тяжелой вам нужно согнуть ноги в коленях. 

Упражнение в тренажерном зале: Необходимо взять 2 гантели и наклонится в 90 градусов, затем поднять гантели наверх, и постараться зафиксировать их. Не стоит брать большие веса, ведь самое главное это проработать мышцы. При выполнении необходимо держать спину в ровном состоянии. Оптимальное количество повторений 10-13 повторов за подход.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

1. Резиновый браслет;
2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
3. Турник;
4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд	Упражнение
Резиновый браслет	Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер	Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья	Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник	Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка	Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.