Кардионагрузки для сжигания жира. упражнения для кардионагрузки

Упражнения для занятий дома

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!

Название упражнения/действие
Примерное к-во сжигаемых калорий в час (из расчета на 85 кг веса)
Техника выполнения

Тренировка верхней части корпуса и рук

1015

Принять упор лежа на полу, руки на ширине плеч, а стопы примерно на ширине таза, пальцы ног упираются в пол.
На вдохе тело отпустить вниз, сгибая руки в локтях

Очень важно сохранять корпус ровным. Кончик носа прикасается к поверхности пола и на выдохе следует принять исходное положение.

Тренировка верхней части корпуса и рук

1015

Исходное положение и опускание тела аналогичны, отрыв от пола делать интенсивным, так, чтобы ладони оторвались от него

Мягко приземлиться в исходную позицию.

Укрепление мышц бедра и голени

900

Стать прямо и поставить ноги на ширине плеч, руки развести в стороны или же удерживать их на поясе. На вдохе присесть, согнув ноги в коленях так, чтобы нога опиралась на всю стопу. В момент приседания руки можно вытянуть вперед (для удержания равновесия). На выдохе медленно вернуться в первоначальную позу.

Устранение жировых отложений с области бедер и ягодиц

650

Один оборот скакалки – один прыжок. Ритмично подпрыгивать на носочках и приземляться также на них. Ноги слегка согнуть в коленях. Примерно 120-150 прыжков в минуту.

Устранение жира с живота и укрепление мышц верхнего, нижнего и бокового пресса

600

Классическое скручивание: лечь на покрытие, согнув ноги в коленях и руки закинув за голову. На выдохе поднять тело на 30 см, удержать его 2-3 сек и на вдохе опустить.

600

Лечь на покрытие, как в предыдущем упражнении. Напрячь пресс и поднять таз, одновременно выпрямляя 1 ногу. Опустить торс. Затем тоже самое для второй ноги.

600

Лечь на покрытие, ноги согнуты в коленях. Зафиксировать верхнюю часть торса и начать перекидывать ноги из 1 стороны на 2ю, следя, чтобы максимально работал пресс.

Тренировка всех групп мышц

450

Присесть на корточки с упором ладоней на пол, сделать отскок ногами назад, отжаться 1 раз, вернуться в присест и выпрыгнуть вверх.

Основная нагрузка на мышцы бедра. Также задействуются мышцы груди, плеч

450

Принять упор лежа, не отрывая ступни от пола, потянуть правое колено к грудной клетке. Затем подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, переместив правую ступню назад. Упражнение повторяется в таком же темпе, с переменой ног.

Тренировка опорно-двигательного аппарата

400

Занять исходное положение, живот подтянут, корпус прямой. Начать бег на месте, ставя ногу с пятки на носок. Во время бега руки согнуты в локтях.
Вариации:
высоко поднимать бедра;
выполнять захлестывания голеней;
поместить руки за голову.

Тренировка опорно-двигательного аппарата, мышц ног.

350

Руки поставить за голову, присесть и со всей силы сделать выпрыгивание вверх, продолжая держать руки за головой.

Приятная тренировка всего тела, особенно мышц ног

300

Любой ритмичный танец под любимую музыку.

Укрепление мышц спины, живота, бедер

300

Принять исходное положение лицом к покрытию пола с упором на предплечья и пальцы ног. Тело выровнять, взгляд направить вниз. Мышцы живота напрячь и удерживать «планку» в течение требуемого периода времени.

Работа с косыми и прямыми мышцами живота, спины и бедер

280

Лечь на покрытие, поясницу прижать к полу, руки завести за голову не напрягая шею. Поднять ноги, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу, а голени – параллельно. Начать медленно крутить педали, затем чуть увеличить темп и придерживаться его.
Можно усложнить скручиванием, понимая корпус влево и вправо.

Укрепление мышц ягодиц, голени, бедра

270

Подъем по лестнице в одинаковом темпе, можно через 1 ступеньку.

120

Ритмичная ходьба в едином темпе, например, по кругу стадиона.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
«ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
с высоким подъемом коленей;
с захлестом – пятки достают до ягодиц;
с подъемом согнутых ног до уровня талии.

Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

прыжки на степе;
прыжки по диагонали;
боковые выпады;
обратные выпады с махом ноги вперед;
выпады с прыжком;
приседания с прыжком;
«мельница» в приседе;
приседания «сумо» с боксированием;
различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
отжимания с колен;
пресс-книжка;
берпи.

Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж

Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса

Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Эффективность кардио для похудения

Суть аэробной нагрузки в запуске мгновенного жиросжигания за счет окисления кислорода. Во время бега, велоезды или работы на орбитреке можно сжечь от 400 до 600 ккал за 1 час. Если заниматься регулярно и не переедать после тренировки, то можно за месяц сбросить до 5 кг.

Весомым преимуществом кардио является польза для сердца. Тренируя сердечную мышцу, вы укрепляете здоровье всего организма, а также увеличиваете выносливость.

Кроме того, бег и занятия на кардиотренажерах приводят в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса, моделируя фигуру.

Новичкам рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с кардио тренировки для похудения и общего укрепления организма. При большом лишнем весе особенно полезна ходьба на дорожке, а во всех остальных случаях – орбитрек, велотренажер, гребной тренажер, та же беговая дорожка. Кардиотренажеры можно чередовать между собой, чтобы всесторонне развивать мышцы.

Чтобы кардио тренировка для похудения для начинающих принесла максимальный эффект, рекомендуется заниматься под контролем тренера и диетолога. В клубе «Мультиспорт» можно получить консультацию нутрициолога, который разработает меню диеты с учетом индивидуальных особенностей организма.

Контроль частоты пульса для жиросжигающих кардио тренировок

Частоту сердечных сокращений часто отождествляют с пульсом. Это не совсем так. Сердце работает циклами, где ЧСС — частота сокращений желудочков.

Пульс — всего лишь эхо работы сердца: реакция артериальных стенок на поступательные импульсы, заданные кровотоку.

У здоровых людей ЧСС равна показателям пульса. Отсюда и путаница. Удобнее всего измерять ЧСС монитором сердечного ритма. При отсутствии прибора все равно придётся использовать секундомер, так что проще обзавестись специальным точным устройством.

Существуют верхний допустимый порог и оптимальное окно ЧСС при занятиях кардио здоровыми людьми. Верхний (ЧССмах) определяется исходя из возраста и пола. Формула: ЧСС мах = 220 (226 у женщин) – возраст. Из неё понятно, что для женщины 30 лет ЧСС составит 196 в минуту. Это верхний порог для высокоинтенсивной фазы кардио тренировки, которая не может быть продолжительной, если речь идёт о простом сжигании жира.

Если говорить об оптимальном окне ЧСС для выполнения кардио, то в общем случае нижний его порог — «ЧСС – 60», а верхний — «ЧСС – 30». У людей, чья физическая форма прогрессирует, показатели ЧСС начнут снижаться. Для дальнейшего прогресса в сжигании жира придётся нагрузку увеличить.

Частота и интенсивность, чтобы сжечь все лишнее

Частота сжигания жира кардио тренировками должна быть достаточно высокой. Интервал в два дня — разовый предел для недельного цикла.

Если в течение недели не получается выделять одинаковое количество времени на каждое кардио или слишком накапливается усталость от работы, нужно сделать тренировки разными по продолжительности и интенсивности.

Самая насыщенная и продолжительная кардио тренировка для сжигания жира — на подъёме сил, самая щадящая — на их убытке. Паузу в два дня можно брать после самой трудной кардио тренировки или относить её на конец недельного цикла, чтобы лучше восстановиться перед новым рывком на пути к сжиганию жира.

Тренировочная неделя может начинаться не в понедельник, а в один из выходных дней, учитывая свободное время и меньшую загруженность делами. Рекомендуемое количество кардио тренировок по данной схеме — три в неделю. Её плюсы:

гибкость тренировочного кардио режима;
возможность чётко отслеживать эффект от разных по интенсивности и наполнению тренировок;
предупреждение застоя и снижения эффективности кардиотренинга по мере личного прогресса.

Тренироваться можно и каждый день, но в этом случае речь пойдёт уже о переустройстве всего образа жизни и о поиске собственных кардио схем.

Кому-то подойдут вечерние или утренние пробежки, кому-то небольшие комплексы упражнений, кто-то каждый день будет преподносить телу сюрприз. Но это уже не жиросжигание как таковое. В долгосрочной перспективе — постоянное поддержание хорошей формы и просто отсутствие жира.

Интенсивность кардиотренировки определяется ЧСС и затратами энергии. Высокий или оптимальный уровень ЧСС не всегда будет автоматически означать хорошие энергозатраты. «Плохие» — обеспечивают мышцы «топливом» из нецелевых источников. Например, вместо подкожного жира организм обращается к резервным запасам гликогена или к белковым структурам.

Важно! Самыми распространёнными причинами «плохих» энергозатрат являются дефицит кислорода и перегрев наружных тканей тела. Липолиз — и без того трудоёмкий для организма процесс

При перегреве кожи и подкожных слоёв он замедляется и может вовсе прекратиться.

Дальнейшая двигательная активность, скорее всего, будет обеспечиваться ферментацией белков, а не расщеплением жира. Поэтому укутываться во время тренировки для создания «парникового эффекта» — идея не самая хорошая и не будет правильной.

Особенности питания

Правильное питание при физических нагрузках играет огромную роль. Если продолжать питаться по привычной схеме, употребляя в пищу сладкое, жирное и мучное, результатов занятий придется ждать долго. Тренировки с целью укрепления здоровья необязательно соблюдать жесткую диету, стоит лишь подкорректировать дневной рацион. Для похудения требуется в корне изменить свое отношение к еде. При интенсивных кардио не нужно забывать, что аппетит усиливается, поэтому нельзя отказываться от приемов пищи.

В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки.

Для перекуса после тренировки или между приемами пищи допустимо выбирать нежирные молочные продукты, цитрусовые, яблоки и овощи без крахмала

Важное правило – углеводы употребляются только перед занятием, а белки – после него

Объем выпиваемой жидкости в сутки должен быть не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от массы тела. Разрешается пить не только чистую воду, но и столовую минеральную воду без газа.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: ООВ = 66 + + —
Для женщин: ООВ = 655 + + —

Миффлина — Сан Жеора:

Для мужчин: ООВ = + — + 5
Для женщин: ООВ = + — — 161

Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = /100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир

Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы

Мы рекомендуем присмотреться:

Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
«Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
«Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Тренажеры и упражнения

Одно из преимуществ кардио – большой выбор тренажеров и групповых программ. Преимущество занятий на тренажерах заключается в том, что человек сам выбирает длительность и интенсивность тренировки. А вот групповые программы, такие как тай-бо, стэп-интервал или сайкл-аэробика, новичкам не подходят. Они строятся по принципу высокоинтенсивной аэробной нагрузки и длятся в среднем 45-55 минут. Правда, у групповых программ есть свои преимущества, например, работа с тренером и в коллективе, что дополнительно мотивирует человека, желающего сбросить вес.

Тренажеров для кардио много, все они имеют свои особенности.

Беговая дорожка

Является наиболее удобным тренажером для борьбы с лишним весом. Дорожка многофункциональна, позволяет менять скорость движения, одновременно отслеживая изменения частоты сердечных сокращений. Для сжигания калорий подходит любой режим.

Ходьба рекомендована новичкам, а также людям с большим количеством лишнего веса и с проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Интенсивная ходьба на скорости 6-7 поможет сжечь порядка 350 килокалорий за час.
Подъем в гору – та же ходьба, но полотно дорожки устанавливается под углом вверх. Этот метод помогает сжечь около 400-450 ккал в час, в зависимости от скорости и угла наклона полотна, и отлично повышает выносливость. Интересно, что такой вид ходьбы считается более полезным для здоровья, чем бег.
Бег на дорожке – классический способ ее использования. Минус бега – большая ударная нагрузка на позвоночник, из-за чего у неподготовленных людей могут начаться проблемы с поясничным отделом. По этой же причине бег не рекомендован при наличии большого количества лишнего веса. Час такой активности сжигает около 600 ккал. При этом скорость движения особой роли не играет, главное, чтобы пульс находился в пределах 80% от максимума.
Чередование бега и ходьбы – наиболее эффективный способ жиросжигания на беговой дорожке. Следует поставить режим интервальной тренировки, благодаря которому каждые 2 минуты скорость движения полотна будет меняться с меньшей на большую.

Минусы беговой дорожки – сильная ударная нагрузка на позвоночник и колени. При наличии проблем со спиной и коленными суставами следует выбирать ходьбу, либо другой кардиотренажер.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Самый безопасный для суставов и позвоночника тренажер. Занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, во время движения работают и ноги, и руки. Орбитрек отлично подходит людям с лишним весом. Можно регулировать амплитуду движения «лыж» и увеличивать сопротивление педалей, тогда больше нагружаются бедра и ягодицы. Ручки орбитрека обычно оснащаются пульсометром, поэтому величину пульса удобно отслеживать на экране. Также он имеет несколько встроенных программ, в том числе и интервальное движение с разной степенью нагрузки. Час движения сжигает около 550-600 ккал.

Велотренажер

Велотренажер – еще один удобный агрегат в кардиозоне тренажерного зала. Работа на нем не опасна для позвоночника, а вот коленные суставы ощутимо нагружаются. По эффективности такие занятия немного уступают бегу, так как за час сжигается около 500 ккал.

Упражнения

Обеспечить аэробную нагрузку можно с помощью некоторых упражнений. В целом, именно выполнение упражнений, значительно повышающих частоту пульса, считается наиболее эффективным видом кардиотренировки. Выполнять их можно как дома, так и в зале. Примеры таких упражнений:

джек-прыжки (jumping Jack);
выпады назад с прыжком;
динамическая планка;
подтягивание колен в упоре.

На базе этих упражнений можно построить полноценную тренировку. Каждое движение следует выполнять в течение 30-60 секунд, затем сделать перерыв на полминуты и перейти к следующему упражнению. Так выполнить все 4 движения, отдохнуть, а затем сделать еще несколько кругов. Выполнение упражнений перед силовой тренировкой поможет значительно увеличить ее эффективность.

Прыжки через скакалку

Самое доступное и эффективное кардио – это прыжки через скакалку. Всего 15 минут прыжков без остановки сжигают около 200 калорий. Можно экспериментировать со скоростью вращения скакалки, двигаться прыжками вперед и скакать назад – все это разнообразит тренировочный процесс, усложнит его и увеличит расход калорий. Также прыжки станут отличной разминкой перед силовой тренировкой, однако противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гипертонии и ожирении.