Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
Понедельник
Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
Вторник
Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
Среда
Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
Четверг
Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
Пятница
Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Суббота
Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
Ужин: рыба паровая, салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
Воскресенье
Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.
Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Растяжка после занятий
В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:
- сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
- в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;
стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Топ-7 упражнений на середину грудных мышц
Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.
Жим лежа узким хватом
Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.
- Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
- Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
- На выдохе – выжмите вверх.
Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.
Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →
Диагональные сведения в кроссовере
Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.
- Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
- Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
- Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.
Узкие отжимания
Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.
- Примите положение «упор лежа».
- Сведите ладони близко друг к другу.
- Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
- Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.
Подробнее об отжимании для грудных мышц →
Жим Свенда
- Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
- Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
- Локти разведите в стороны.
- На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
- Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.
Подробнее о жиме Свенда →
Пуловер с гантелей
- Ложитесь на горизонтальную скамью.
- Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
- Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
- С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
- Руки при выполнении держите немного согнутыми.
Подробнее об упражнении пуловер →
Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
- Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
- Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
- Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
- На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.
Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →
Разведения на TRX-петлях
Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.
- Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
- Прямые руки удерживайте перед собой.
- На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц. Быстрое выполнение
Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди. Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность. Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме
Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы. Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность. Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Почему внутренняя часть груди отстаёт
В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.
Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.
Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ
Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.
Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.
Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.
Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.
Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.
Упражнения для тренировки верхней части груди:
- Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
- Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
- Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
- Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы
Упражнения для тренировки нижней части груди:
- Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
- Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
- Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
- Отжимания на брусьях
Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола
Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.
Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.
По теме: Мужик порвал грудную мышцу
Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.
Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
- Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
- Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
- Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Питание для роста мышц
Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.
Не ешьте слишком много калорий
Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.
- Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
- Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.
Ешьте много белка
Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:
- Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
- Яйца и молочные продукты;
- Орехи и бобы;
- Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
- Тофу и соя.
3. Подумайте о приеме добавок Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.
Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.
Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.
Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц
Жим штанги лежаЖим штанги лежа
Полезно почитать – Жим лежа. Подробная инструкция.
Пулл-оверы
Лучше делать их со штангой.
* * *
Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.
Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
- Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
- Пулл-оверы.
Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются
- Отжимания от пола.
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Общие принципы тренировки
Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.
Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:
- Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
- Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
- Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
- Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.
